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昨天，后臺收到這樣一條消息：

“KY，我今天覺得嗓子不舒服。我現(xiàn)在喘不上氣，渾身發(fā)麻，特別特別難受，馬上要窒息了的感覺。我是心臟病反了還是被病毒感染了？我覺得我快死了真的，我是不是應(yīng)該叫120來接我去醫(yī)院……”

我們看到這樣的消息后，懷疑這位朋友是因為極度的焦慮，導(dǎo)致驚恐發(fā)作（panicattack）。

驚恐發(fā)作是一種突然感到的強烈恐懼，通常持續(xù)十幾分鐘到幾十分鐘。常見的表現(xiàn)包括心悸、出汗、發(fā)抖、呼吸急促、身體麻木或感覺有壞事快發(fā)生（NIMH, 2016）。

于是我們馬上聯(lián)系她，叫她不要去醫(yī)院，然后一直陪她聊天安撫她的情緒，同時線上指導(dǎo)她做了一段時間的正念冥想。果然，大約20分鐘后，她表示癥狀消失了大半，已經(jīng)感覺好了很多。

在當前疫情狀況下，像驚恐發(fā)作這樣極端的心理反應(yīng)雖然比較少見（一般只會發(fā)生在原本就有比較高的焦慮問題的人身上），但還有許多不良的心理反應(yīng)卻更為普遍。

今天的文章，我們就給大家普及一下，在疫情面前，人們會產(chǎn)生哪些不良心理反應(yīng)，以及如何應(yīng)對它們。

心理應(yīng)激和情緒反應(yīng)

身在抵抗疫情一線的醫(yī)護人員，需要面對一系列特殊的心理應(yīng)激（psychological stress），包括：

?害怕自己也被感染

?過年回不去家，和家人分離

?高難度的救助工作

?臨時調(diào)動工作地點、臨時換班

?直面危重病人的痛苦和死亡

（汪萍, 2004）

這些心理應(yīng)激會帶來一系列的情緒應(yīng)激反應(yīng)（emotional stressresponses），讓人變得容易發(fā)脾氣、容易激動、煩躁不安、緊張、憂慮，注意力也難以集中。

產(chǎn)生情緒反應(yīng)的同時，Ta們也可能會有一些身體癥狀，比如暈眩、呼吸不暢、心跳過速、身體顫抖、厭食、入睡困難或突然驚醒，等等。

因為人手不足，ICU醫(yī)生都去發(fā)熱門診排班。昨天接診的一個病人被確診后，我就不敢回家了，因為感染風險很高，不能連累家人。其實特別擔心，可是有那么多病人，我們沒有精力關(guān)心自己，只是在工作的間隙，不需要集中注意力時，會感到自己手在發(fā)抖。

——匿名，女，35歲，某ICU醫(yī)生

過勞和精神崩潰

疫病期間，醫(yī)護人員長時間參與高強度、高應(yīng)激的醫(yī)護工作，休息嚴重不足，也很可能發(fā)生過勞（burnout），情緒、精神和身體都極度疲憊。由于這種疲憊短期內(nèi)無從緩解，Ta們可能會對當前的救助任務(wù)感到憤怒、無力，進而對醫(yī)護事業(yè)產(chǎn)生倦怠和無意義感（懷疑自己的職業(yè)和人生選擇）。

而這些負面情緒，很可能反過來加劇醫(yī)護人員在當下的心理應(yīng)激，甚至導(dǎo)致Ta們精神崩潰（breakdown）——可能表現(xiàn)為大哭、摔砸東西、針對自己或他人的暴力行為等。

同時，醫(yī)護人員也需要面對大眾都會遇到的心理挑戰(zhàn)，這部分我們將在后文詳述。

KY溫馨提示時間：醫(yī)務(wù)人員如何自我調(diào)節(jié)？

考慮到醫(yī)務(wù)前線壓力大、時間少，在這里，我們推薦幾個可以隨時隨地使用的心理調(diào)節(jié)方法。

1. “蝴蝶擁抱”

也被稱為“愛自己的擁抱”（hug of self-love），由創(chuàng)傷工作者Lucy Artigas開創(chuàng)，用于在創(chuàng)傷中自我安撫。

? 2012. Artigas & Jarero. http://www.thestoryelves.com/the-butterfly-hug/

2. 著陸技術(shù)（GroundingTechnique）

著陸技術(shù)常用來應(yīng)對激烈的負面情緒。通過檢查自己的觸感、環(huán)境，轉(zhuǎn)移注意力，我們可以從情緒旋渦中回歸此時此地。

*KY已經(jīng)組建了專業(yè)的心理服務(wù)團隊，為大家提供免費心理援助，詳情請見文末海報。專業(yè)團隊人員均接受定期培訓(xùn)和專業(yè)督導(dǎo)，自2015年起已累計服務(wù)超30w人次。

疑病、焦慮和驚恐發(fā)作

迅捷的信息傳播，讓人們更了解疫情和肺炎癥狀?？赏瑫r，人們也更容易感到焦慮、恐慌，擔心自己會是下一個感染者。

在焦慮中，有些人可能出現(xiàn)“疑?。╤ypochondria）”癥狀，過分關(guān)注自己是否患病。例如，頻繁地測體溫，稍有升高便懷疑自己也感染了，反復(fù)地想去醫(yī)院檢查。因為疑病而前往醫(yī)院檢查，在當前是絕對不理智的行為——不但會搶占醫(yī)療資源，影響他人，還容易讓自己陷入交叉感染的風險中。

另外，焦慮情緒往往也會讓人呼吸急促、胸悶、腸胃不適，這些身體反應(yīng)又和肺炎的某些癥狀描述相似，這讓人們加倍焦慮。

于是，在“疑病-焦慮-身體反應(yīng)-更焦慮”的負向循環(huán)中，人們可能會出現(xiàn)更激烈的應(yīng)激反應(yīng)，例如我們前文講到的“驚恐發(fā)作”（Panic Attack）。

驚恐發(fā)作時，人們會感到身體完全不受控制，覺得自己“好像快死了”，害怕自己得了嚴重的心肺疾病。但實際上，驚恐發(fā)作不會帶來生命危險，也不會引發(fā)心臟問題（Porter & Kaplan, 2011）。

如果你可能出現(xiàn)驚恐發(fā)作現(xiàn)狀，或有其他焦慮癥狀，我們建議你不要去醫(yī)院。在疫情蔓延的當口，盲目前往醫(yī)院，于人于己都不利。

*我有焦慮癥狀，如何緩解？

1. 平緩呼吸法

平緩呼吸法隨時隨地都可以進行。剛開始，你可能會覺得深呼吸有些難，但多試幾次就能夠掌握。

2. 挑戰(zhàn)引發(fā)焦慮的念頭

同情疲勞和次級創(chuàng)傷

說實話，我覺得自己有點看累了。比如和家人一起看新聞發(fā)布會時，我能感到自己心不在焉。看到捐款信息，也不像原來那樣積極轉(zhuǎn)發(fā)；看到自己朋友圈全是疫情相關(guān)信息，感覺很煩躁。

——CZ，男，32歲，現(xiàn)居江蘇南京

從年前到現(xiàn)在，我們時刻關(guān)注疫情，情緒不自覺地卷入。但漸漸地，在忍不住刷消息的同時，我們開始莫名感到厭煩，不想?yún)⑴c轉(zhuǎn)發(fā)或探討。

這時，我們可能會自責：那么多人在為抗擊疫情努力，我卻不愿再關(guān)心，我是不是太冷漠了？

其實，這不是冷漠，只是我們陷入了“同情疲勞（compassion fatigue）”。

同情疲勞也被稱為“次級創(chuàng)傷（secondary traumatic stress）”，是指由于在短時間內(nèi)，高強度地接觸不幸的訊息，而產(chǎn)生壓力、冷漠、憤怒的心理狀況。

它就像大腦的一項保護機制，在情緒耗竭時提醒我們：你累了，是時候休息一下、照顧自己的情緒了。

所以，如果覺察到自己無法負荷更多信息，你需要放下手機，主動隔絕疫情信息。如果無法放下手機，你可以只關(guān)注某一個可信的消息源，直到情緒恢復(fù)平穩(wěn)。

同時，你可以嘗試以下的方法進行自我關(guān)懷（self-compassion），關(guān)照自己的情緒。要記得，只有先照顧好自己，才會有余力關(guān)照他人。

面對疫情，很多人迫切地希望自己能多做一些。但其實，應(yīng)對疫情是一場團隊協(xié)作，前線的醫(yī)護人員用他們的專業(yè)技術(shù)應(yīng)對困境，而我們照顧好自己，與身邊人彼此關(guān)懷、互相支持，也是盡到自身的責任。

疫情發(fā)生后，我們還需要面對一種常見的負面心理狀態(tài)——“幸存者內(nèi)疚（survivor guilt）”。

幸存者內(nèi)疚是指，一個人認為從創(chuàng)傷事件中幸存的自己是有過錯的。我們因為自己幸存而感到困惑和內(nèi)疚，甚至寧愿自己也遭遇不幸。

英國心理學(xué)家Stephen Joseph認為，產(chǎn)生幸存者內(nèi)疚主要有三個原因：

a. 別人面臨生命危險，而自己平安無事；

b. 覺得自己沒能做到某些事情，比如看到那么多人生命受到威脅，自己卻無能為力；

c. 曾經(jīng)做過某些事，比如離開疫區(qū)，擔心自己傳染他人，或覺得自己“遺棄”了家鄉(xiāng)的人。

References:

Artigas, L. & Jarero, I. (2012). TheButterfly Hug. In M. Luber (Ed.), Implementing EMDR Early Mental HealthInterventions for Man-Made and Natural Catastrophes: Models, Scripted Protocolsand Summary Sheets

Figley, C. R. (1995). Compassion fatigueas secondary traumatic stress disorder: an overview. Compassion Fatigue.

Maguen, S., &Litz, B. (2016). MoralInjury in the Context of War as Defined By The VA

NIMH.(2016). Anxiety Disorders.

Porter, R. S., & Kaplan, J. L.(2011). The Merck manual of diagnosis and therapy. Merck Sharp& Dohme Corp..

Somerset and Avon Rape and Sexual AbuseSupport (SARSAS). (2017). Self Help Guide. SARSAS.org.

Smith, M., Segal, M., & Segal, J.(2016). How to stop worry.Helpguide, collaborate with Harvard HealthPublication.

艾德蒙·伯恩 (2009). 心理醫(yī)生為什么沒有告訴我.（鄒枝玲 等譯）.重慶大學(xué)出版社.

汪萍. (2004). 傳染性非典型肺炎臨床護理與心理干預(yù). 第四軍醫(yī)大學(xué)出版社.

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