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孩子突然煩躁的大哭,我從睡夢(mèng)中驚醒了。孩子10個(gè)月，閉著眼睛哭。看了一眼鬧鐘，1點(diǎn)半。從過(guò)去十個(gè)月的作戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)中，我快速判斷他是睡得正香，因?yàn)椴皇娣蚜耍@會(huì)兒正鬧情緒呢。把他抱起來(lái)，原來(lái)是尿不濕漏了。

“換尿不濕！”“換衣服！”

我腦子中有一個(gè)堅(jiān)決的聲音命令自己必須馬上清醒一下，趕緊在孩子真正醒來(lái)之前結(jié)束戰(zhàn)斗。 我湊近聞了聞孩子的屁股，

“還好沒(méi)有拉屎。”

我內(nèi)心暗自慶幸。 我去床尾拿尿不濕，拿衣服，孩子的哭聲更加急躁，好像在抗議，

“你來(lái)看我一眼，怎么又走了，是不是不管我了?！?/p>

旁邊的隊(duì)友明顯被吵到了，把被子往頭頂拉了拉，翻個(gè)身，睡去了。我心想，

“算了，他最近工作忙，我還好，上班可以偷個(gè)懶休息一會(huì)兒。”

回過(guò)身，給孩子換了尿不濕和衣服，孩子的哭聲小了，哼哼唧唧的，

“還挺順利的，看來(lái)他也知道衣服濕了不舒服?！?/p>

我心想。下面是最難做的任務(wù)，把孩子褲腿的扣子快速并正確的按好。我把孩子放在床上開(kāi)始從下到上的按扣子，孩子比剛才要煩躁，小腿踢個(gè)不停，我剛要按上的紐扣，就被他踢開(kāi)了。他的聲音越來(lái)越大，我根據(jù)他踢腿的動(dòng)作，見(jiàn)機(jī)行事，看能先扣上哪個(gè)。真希望隊(duì)友能幫我抱著孩子。隊(duì)友轉(zhuǎn)過(guò)身來(lái)，躺在床上，兩個(gè)手像僵尸一樣支起來(lái)又耷拉下去，我心想還是要靠自己。

又奮戰(zhàn)了幾分鐘。隊(duì)友伸出手表逗孩子，蘋(píng)果手表的光直刺我的眼睛。我推了一下他的胳膊，他轉(zhuǎn)過(guò)身又睡過(guò)去了。 我真是無(wú)語(yǔ)。不知道為什么夏天的時(shí)候我睡得正好的時(shí)候，他都能開(kāi)大燈起來(lái)打蚊子，和蚊子奮戰(zhàn)1個(gè)小時(shí)。孩子哭成這樣他卻可以聽(tīng)不見(jiàn)的轉(zhuǎn)身就睡。

一時(shí)間，憤怒、委屈、絕望涌上了心頭和大腦，讓我的眼睛發(fā)酸，鼻子發(fā)脹。突然好想抱著孩子離開(kāi)這里。但是黑暗一片，只有孩子的哭聲，和插座的上的點(diǎn)點(diǎn)光線。 我把孩子扔在床上，孩子一下子哭的聲音更大了。隊(duì)友斜起身子，看著我說(shuō)你干什么。我沒(méi)理他，打開(kāi)燈，去拿吹風(fēng)機(jī)來(lái)把床單上的尿濕的地方吹干。 心想，

“不讓我睡，大家都別睡。”

吹干了床單，我把燈關(guān)上，把吹風(fēng)機(jī)放回衛(wèi)生間。回來(lái)的時(shí)候，看到隊(duì)友把手機(jī)給孩子，孩子不哭了，也徹底醒來(lái)，孩子看手機(jī)，隊(duì)友睡覺(jué)。我躺在床上，背對(duì)著他們，眼淚控制不住的流出來(lái)。我想也許這就是差別，有人的行為可以是為了自己的利益（隊(duì)友要睡覺(jué)，不想孩子吵），不顧他人的利益（孩子兩個(gè)手抱著手機(jī)在黑暗里看，對(duì)眼睛不好；孩子徹底醒了也沒(méi)關(guān)系）而做出選擇。 但是我不可以，所以不斷退讓的就是我。側(cè)躺著，眼淚不停的流。孩子知道媽媽回來(lái)了，翻過(guò)我的身子，他看著我的臉，看著我的眼睛，看著我的眼淚。我想他還不太懂我在做什么。我把他放在小床上，安全。我離開(kāi)臥室，他在沖我啊啊的叫了幾聲，我知道孩子想要我陪著他，但是我真的需要一個(gè)人靜一靜。

我在客廳坐著，我聽(tīng)見(jiàn)孩子的哭聲，一會(huì)兒又消失了?？赡苁顷?duì)友把他從小床里抱了出來(lái)。我調(diào)整自己的呼吸，刷手機(jī)看了看媽媽罵隊(duì)友們的貼子。告訴自己要振作，要努力。只有自己可以解決問(wèn)題。大概有半個(gè)小時(shí)。我決定回去哄孩子睡覺(jué)。推門，我發(fā)現(xiàn)孩子一直在門口，他自己爬下了床，爬到門口要出來(lái)，但是打不開(kāi)門。我抱起他，撿起掉在地上的奶嘴，抱著他去衛(wèi)生間洗奶嘴，孩子可能沒(méi)有在這個(gè)時(shí)間進(jìn)過(guò)衛(wèi)生間，他看著衛(wèi)生間的燈，眼睛從滿了新奇像星星，我暗自苦笑。把奶嘴給他吃上，哄孩子睡覺(jué)。孩子睡著，把孩子放在安全的位置。這時(shí)我徹底清醒了睡意全無(wú)。我閉上眼睛，醞釀、醞釀，胸口還是有什么東西堵著似的，

“別哭了”

我告訴自己。整理一下情緒，打開(kāi)手機(jī)催眠列表開(kāi)始播放，設(shè)置定時(shí)。看了一眼手機(jī)上的時(shí)間，不到四點(diǎn)，手機(jī)電量15%，

“希望半個(gè)小時(shí)我可以睡著。”

轉(zhuǎn)過(guò)身看看孩子，我用額頭頂著他的額頭，內(nèi)心找到了平靜。

很多媽媽都會(huì)體驗(yàn)到睡眠不足的情況，很多媽媽告訴我：“如果連續(xù)三個(gè)晚上都睡不好，白天累的時(shí)候又沒(méi)有機(jī)會(huì)休息，我會(huì)崩潰的。很多媽媽擔(dān)心自己有睡眠問(wèn)題。那么今天就要看看什么樣的表現(xiàn)算的上是失眠癥（慢性失眠）。

睡眠障礙國(guó)際分類第三版（International Classification of Sleep Disorders-Third Edition, ICSD-3）中，失眠定義為在合適的時(shí)機(jī)和環(huán)境下，仍存在持續(xù)的睡眠起始、睡眠時(shí)間、睡眠連續(xù)性或者睡眠質(zhì)量障礙，且伴隨所引起的日間功能受損。白天癥狀主要包括疲勞、情緒低落/煩躁不安、全身不適和認(rèn)知功能受損。在成人，慢性失眠可能引起社會(huì)或職業(yè)功能受損，生活質(zhì)量下降。在兒童，慢性失眠可能會(huì)引起學(xué)習(xí)成績(jī)不好、注意力下降和行為障礙。部分慢性失眠的患者存在一系列的軀體癥狀，例如肌肉緊張、心悸和頭痛。

具體診斷標(biāo)準(zhǔn)如下，必須滿足A-F每一條件標(biāo)準(zhǔn)。

A

患者自我匯報(bào)，或患者的父母/看護(hù)人發(fā)現(xiàn)，有以下一個(gè)或者更多現(xiàn)象。

睡眠持續(xù)障礙（半夜醒來(lái)難以再次入睡）

入睡困難（入睡時(shí)間兒童和青年超過(guò)20分鐘，中年和老年人超過(guò)30分鐘）

早醒（比預(yù)期醒來(lái)時(shí)間提前至少30分鐘）

在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間抵制上床就寢

在沒(méi)有父母或者看護(hù)者的情況下睡眠困難

B

患者自我匯報(bào)，或患者的父母/看護(hù)人發(fā)現(xiàn)，有以下一個(gè)或者更多與夜間睡眠困難相關(guān)癥狀。

疲勞或不適

注意力、集中力、記憶力受損

社會(huì)、家庭、職業(yè)或者學(xué)習(xí)成績(jī)受損

不良情緒或煩躁不安

日間嗜睡

行為障礙（比如，多動(dòng)、沖動(dòng)、愛(ài)發(fā)脾氣）

積極性下降、體能下降、主動(dòng)性下降

易于犯錯(cuò)或發(fā)生事故

對(duì)睡眠擔(dān)憂或不滿

C

上述現(xiàn)象不能單純由睡眠的時(shí)機(jī)（擁有可以用來(lái)睡覺(jué)的足夠時(shí)間）或者環(huán)境（睡覺(jué)環(huán)境是安全、安靜、黑暗、舒適的）不恰當(dāng)造成。

D

睡眠困難和相關(guān)的白天癥狀至少每周出現(xiàn)3次。

E

睡眠困難和相關(guān)的白天癥狀至少已經(jīng)存在3個(gè)月。

F

睡眠困難不能由其它睡眠障礙解釋。

常見(jiàn)的慢性失眠類型有生理心理性失眠、矛盾性失眠、睡眠衛(wèi)生行為不恰當(dāng)。

01、生理心理性失眠

這類型的失眠患者通常在習(xí)慣性睡眠環(huán)境下(例如家里)入睡困難，但是在一個(gè)新的睡眠場(chǎng)所或者不刻意嘗試睡眠時(shí)很容易入睡。這類型失眠患者通常過(guò)分關(guān)注和擔(dān)心自己的睡眠，在就寢時(shí)尤為明顯。

02、矛盾性失眠

矛盾性失眠，也稱主觀性失眠。主要表現(xiàn)為患者主觀抱怨的失眠嚴(yán)重程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)客觀檢測(cè)結(jié)果。例如患者顯著低估實(shí)際睡眠時(shí)間和高估入睡時(shí)間。本質(zhì)上，他們把過(guò)多的實(shí)際睡眠時(shí)間感知為覺(jué)醒。例如一名患者，多導(dǎo)睡眠電圖(PSG)檢測(cè)提示總睡眠時(shí)間是7小時(shí)，人睡潛伏期是15分鐘，入睡后覺(jué)醒時(shí)間是15分鐘。

但是次日晨起患者主訴昨夜睡眠很差，最多只是迷迷糊糊睡了2小時(shí)，躺在床上一直睡不著，感覺(jué)都知道周圍發(fā)生的事情，這是典型的矛盾性失眠的表現(xiàn)。研究提示矛盾性失眠可能與大腦皮層過(guò)度覺(jué)醒相關(guān)。

03、睡眠衛(wèi)生行為不恰當(dāng)

不恰當(dāng)?shù)乃咝l(wèi)生行為指那些不利于保持良好睡眠和正常日間警覺(jué)的日常行為，包括白天小睡，睡眠時(shí)間表紊亂，在靠近就寢時(shí)間時(shí)常規(guī)使用干擾睡眠的物質(zhì)(例如咖啡、香煙和酒精)，睡眠前從事強(qiáng)烈的心理或體力活動(dòng)或影響情緒的活動(dòng)，在臥室和床上進(jìn)行與睡覺(jué)無(wú)關(guān)的行為(例如看電視，玩手機(jī)，用電腦、看書(shū)、學(xué)習(xí)等)或者不能保持一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境(例如：黑暗、安靜、安全和溫度適中)。這種亞的失眠患者糾正上述不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣能改善失眠。

讓我們?cè)俅位氐介_(kāi)始時(shí)我的經(jīng)歷。我想我比較符合睡眠衛(wèi)生行為不恰當(dāng)這一項(xiàng)。

第一

我的睡眠環(huán)境不是安靜、安全的。自從有了孩子，我晚上睡覺(jué)再也不想以前睡得那么踏實(shí)，我的內(nèi)心記掛著孩子，比如半夜會(huì)醒來(lái)看看他睡在哪兒了，因?yàn)榭戳撕芏嗵?，我很?dān)心孩子窒息而自己沒(méi)有察覺(jué)。更不用說(shuō)他哼哼唧唧我就會(huì)醒來(lái)，看看他哪里不舒服。而我的隊(duì)友的睡眠環(huán)境應(yīng)該是安靜、安全的。

第二

在這個(gè)晚上，我有強(qiáng)烈的心理活動(dòng)，情緒波動(dòng)很大。我覺(jué)得憤怒、委屈，并且哭泣。

第三

我需要依賴手機(jī)上的催眠列表進(jìn)入放松、轉(zhuǎn)移注意力、不再讓自己沉浸在不良情緒中。但是我有一點(diǎn)做的不錯(cuò)，當(dāng)我躺在床上哭泣時(shí)，我選擇出去靜一靜，離開(kāi)床，去做一些別的事情（在網(wǎng)上看吐槽隊(duì)友的貼子，喝水，走動(dòng)）發(fā)泄情緒、轉(zhuǎn)移注意力、快速撫平心緒。因?yàn)槲耶?dāng)時(shí)覺(jué)得如果這么躺下去我會(huì)沉浸在委屈越陷越深，并不利于解決當(dāng)時(shí)的情況。

當(dāng)我對(duì)照了不恰當(dāng)了睡眠衛(wèi)生行為，我決定去為了自己睡眠做點(diǎn)什么。比如我打算和老公談一談以后晚上孩子需要大人幫助時(shí)的分工問(wèn)題。第二，我覺(jué)得避免孩子晚上尿不濕側(cè)漏的原因。比如換用夜間尿不濕品牌。穿包屁衣睡覺(jué)，減少尿不濕在孩子翻滾中移位。早點(diǎn)哄孩子睡覺(jué)，似乎每次孩子太累的時(shí)候睡覺(jué)，有尿意時(shí)他不會(huì)翻身或者調(diào)整姿勢(shì)，都會(huì)引起尿不濕側(cè)漏。

有一些朋友遇到的睡眠問(wèn)題和我不太一樣。比如有的媽媽和我說(shuō)：

躺在床上翻來(lái)覆去總是睡不著，腦子里想的是白天和婆婆發(fā)生了矛盾，或者是現(xiàn)在的生活讓自己覺(jué)得沒(méi)有價(jià)值感，或者是一些對(duì)現(xiàn)實(shí)生活的擔(dān)心。

我想這些都可以歸類到睡前強(qiáng)烈的心理活動(dòng)，會(huì)引起我們的情緒波動(dòng)。如果是這樣,我們可以嘗試在白天的時(shí)候給自己一個(gè)單獨(dú)的時(shí)間段思考如何去解決現(xiàn)在生活中讓自己不舒服的事情。我通常會(huì)推薦把腦海中的想法寫(xiě)下來(lái)。用文字在紙上理清思路。大部分時(shí)候我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們面臨的生活中困擾可能只是有幾個(gè)因素導(dǎo)致的（可以是自己內(nèi)心的一個(gè)要求或堅(jiān)持，或者是之前的某個(gè)預(yù)期，或者是生活中的時(shí)間與需要完成的事情安排不恰當(dāng)）。

還有一些朋友告訴我說(shuō)：

孩子現(xiàn)在睡得很好，自己其實(shí)也可以睡覺(jué)。但是不知道為什么，在告訴自己該入睡的時(shí)間點(diǎn)就是想刷手機(jī)、看電視或者做一些其他的事情，而因此把入睡時(shí)間推后。有時(shí)候過(guò)了那個(gè)睡覺(jué)的時(shí)間點(diǎn)反而精神了。

如果你遇到相似的情況，有可能是你覺(jué)得孩子睡著了才是今天生活的開(kāi)始。我終于有時(shí)間可以做自己的事情了。對(duì)于媽媽們來(lái)說(shuō)，我相信在孩子特別小的時(shí)候，的確是這樣子。但是隨著孩子長(zhǎng)大，也許她并不像小時(shí)候要求醒著的每時(shí)每刻都要媽媽照顧。也許我們可以對(duì)我們現(xiàn)在的生活作一個(gè)新的時(shí)間安排。保證每天或者每周除了應(yīng)該睡覺(jué)的時(shí)間之外，有屬于自己的時(shí)間，來(lái)做自己想做的事情。對(duì)于那些不需要特別照顧孩子的朋友，如果你有類似的生活，也可以嘗試類似的改變，我們對(duì)每周的生活進(jìn)行規(guī)劃，給自己留出足夠的時(shí)間去做讓我們放松、愉悅、有存在感的事情。

另外有一些朋友告訴我說(shuō)：

前一段時(shí)間睡眠不好，真是太難受了。現(xiàn)在每天都擔(dān)心自己睡不好覺(jué)，想到睡覺(jué)的事情就焦慮，越是擔(dān)心越是睡不好。

如果是這樣，可能首先我們要放平心態(tài)來(lái)面對(duì)睡眠。其次，我們要在睡前，做一些讓我們身體舒服或者放松的事情。我們做什么事情可以有效放松，可能每個(gè)人都有自己的獨(dú)特方式。

在這里介紹一些比較大眾的方法拋磚引玉。

淋浴或者泡澡

睡前1個(gè)小時(shí)內(nèi)泡腳至全身出汗

做按摩

靠墻站立5分鐘

去掉枕頭躺在床上做抬腿做拉伸

入睡前確保睡眠環(huán)境安全舒適無(wú)打擾

找到一個(gè)舒服的姿勢(shì)做冥想

······

這些都是平時(shí)在和大家交流時(shí)發(fā)現(xiàn)的比較有效的方法。也希望朋友們可以留言說(shuō)一說(shuō)自己放松的方法以幫助更多的人。

對(duì)照診斷標(biāo)準(zhǔn)，我發(fā)現(xiàn)雖然我對(duì)自己的睡眠情況并不滿意，但是我現(xiàn)在的睡眠情況并沒(méi)有達(dá)到疾病的程度。可以嘗試自己調(diào)節(jié)來(lái)改善睡眠情況。如果真的達(dá)到了慢性失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)，可以到精神科或者心理科就診。在醫(yī)生的個(gè)體化指導(dǎo)下，通過(guò)心理治療和藥物治療結(jié)合的方法來(lái)調(diào)整睡眠。

周娛菁

深圳市福田區(qū)慢性病防治院，從業(yè)7年。擅長(zhǎng)抑郁癥、焦慮癥、強(qiáng)迫癥、精神分裂癥康復(fù)期的藥物治療及心理疏導(dǎo)；兒童青少年情緒問(wèn)題疏導(dǎo)；兒童青少年行為問(wèn)題矯正；青春期成長(zhǎng)問(wèn)題咨詢等。

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