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臨床工作中最常遇到的問題就是如何調(diào)節(jié)情緒：暴躁易怒、焦慮恐懼、低落抑郁、麻木孤立。情緒無疑是我們與周圍世界溝通的重要媒介，但也常成為困住自己的牢籠----我們會因為強烈的情緒而煩惱，產(chǎn)生與他人的隔閡和沖突，并形成對自己“沒有能力”、“不被他人接受”等負面認識。

而說起情緒調(diào)節(jié)，我們又常常有個誤解：情緒穩(wěn)定或者優(yōu)秀的情緒管理就是“沒有什么事情讓我感到快樂、傷心，我喜怒不形于色”。

其實不然。

情緒失調(diào)包括兩種：

情緒表達的控制不足（under control），即容易產(chǎn)生強烈的情緒反應(yīng)、一旦情緒產(chǎn)生很難平復(fù)下來、容易沖動行事做出傷害自己或他人的事情、甚至需要依賴煙酒、暴飲暴食來調(diào)節(jié)情緒；

過度控制（over control），即對任何人甚至對自己都很難表達情緒、有過度嚴苛的自我和對他人的要求、不切實際的完美主義、以及與他人無法形成親密的互動和真摯的交流。

簡而言之，憤怒的時候傷人毀物是控制不足，而有意無意的完全壓抑自己的憤怒就是過度控制，兩者都有害于我們的心理健康和關(guān)系健康。

來對號入座一下，你的情緒調(diào)節(jié)存在上面兩種問題之一嗎？

影響情緒調(diào)節(jié)的原因固然眾多，但原生家庭，即我們與養(yǎng)育者的互動，父母性格脾氣的影響等，的確是滋生情緒失調(diào)的一方土壤。

近些年大家越來越意識到原生家庭對于個體方方面面的影響，也常常談到如何治愈原生家庭的創(chuàng)傷這一話題，特別是阿德勒的那句“幸運的人一生都被童年治愈，不幸的人一生都在治愈童年”讓很多人潸然淚下。

可具體原生家庭通過什么樣的機制影響我們，大家卻說得過于寬泛。

這里從情緒調(diào)節(jié)的角度，我們來聊聊原生家庭到底如何影響我們的情緒，在此基礎(chǔ)上，我們才能理解當無法改變過去經(jīng)歷時，我們是否、以及怎樣走出童年陰影。

近些年的研究逐漸描繪出一個作用機理，幫助我們看到這個原生家庭和情緒調(diào)節(jié)的黑匣子到底裝了什么。

模仿學(xué)習(xí)

剛過世不久的班杜拉是歷史上最著名的心理學(xué)家之一，他的模仿理論（modeling）說兒童會通過觀察成人的行為來學(xué)習(xí)效仿如何應(yīng)對生活事務(wù)，這就包括如何體驗和表達情緒。

父母自己的情緒狀況和互動一直在潛移默化地告訴孩子哪些情緒在家庭環(huán)境中是可以接受和預(yù)期的，以及如何對待這些情緒的體驗。

不用明說，孩子也知道了知道何種情境能產(chǎn)生何種情緒，他們通過觀察其他人的反應(yīng)知道了在類似情境下“應(yīng)該”作何反應(yīng)。

例如，當父母經(jīng)常在悲傷、沮喪的情況下對孩子表現(xiàn)出憤怒發(fā)火時，孩子也學(xué)會了難過的時候用生氣來表達，可以預(yù)見，這樣不匹配的表達會影響孩子之后的人際互動特別是親密關(guān)系。

我們的一句“男兒有淚不輕彈”，讓多少男性無法跟妻子展現(xiàn)自己的脆弱無助。

同樣的，復(fù)雜的情感體驗，例如親密關(guān)系（例如夫妻如何互動、與長輩和小輩如何溝通）、獨立自主（例如把自己的思考和感受與其他人區(qū)分開，而不因為周圍人的情緒波動而惴惴不安）等議題，兒童和青少年也是通過社會參照（social referencing）從養(yǎng)育者那里獲得關(guān)于如何回應(yīng)、思考或感受環(huán)境事件或刺激的信息的過程。

現(xiàn)在越來越多的家長意識到情緒調(diào)節(jié)對心理健康的影響，因此開始積極的教導(dǎo)孩子如何對待自己的情緒。

例如“不開心的時候要跟媽媽說”就是在教育孩子積極表達自己的情緒建立順暢的溝通渠道；而“心里堵得難過可以深呼吸”就是在教授孩子如何用基本的放松技巧調(diào)節(jié)劇烈的情緒體驗。

我們無法改變過去的經(jīng)歷和觀察，但可以在意識到情緒調(diào)節(jié)是能夠直接和間接學(xué)習(xí)之后，積極的學(xué)習(xí)科學(xué)的調(diào)節(jié)方法來改善今后的生活。

關(guān)于情緒調(diào)節(jié)的方式和理論很多，我給大家描述一個四步走的方案：

● 預(yù)防：在平常學(xué)習(xí)應(yīng)對劇烈情緒的技能，為困難時期做好準備和預(yù)期，就像大家讀這篇文章來學(xué)習(xí)情緒調(diào)節(jié)，就是很好的預(yù)防；

● 調(diào)節(jié)：學(xué)習(xí)在產(chǎn)生強烈情緒的時候，使用對自己和他人比較好的應(yīng)對策略而不被沖動沖昏頭腦；

● 止損：如果真的在情緒影響下過度反應(yīng)了，也不要太懊悔和自責(zé)，學(xué)會從糟糕的經(jīng)歷中學(xué)習(xí)就好；

● 維護：平常盡可能的調(diào)節(jié)你的節(jié)奏，多多放松，好好吃飯好好睡覺，讓整個人不要處在崩潰的邊緣，自然我們就能增加抗壓能力。

直接反饋

每個個體因為遺傳因素和性格特質(zhì)，當然會表現(xiàn)出不同程度的情緒喚起水平。

有的朋友天生對情緒的感知就更加敏銳一點，最近有本書很火，《高敏感是種天賦》，就描述了有的人“情緒探測儀”非常靈敏，可以更迅速的感受到自己的情緒變化和周圍人的情緒變化，感受到之后也需要更久的時間平復(fù)。

有人形容說他的情緒上頭時就像悶頭被潑了一盆水，整個被情緒濕透了，忘了本來想干什么，可能就會失控和沖動。

而如果養(yǎng)育者和孩子的情緒體驗差異很大，可能就彼此不能理解：“你為什么這么生氣？” vs “你怎么可能還不生氣？” 這種雞同鴨講的情緒喚起水平又因為父母對兒童的權(quán)威而導(dǎo)致孩子感到不被理解和認可，因此過度勸阻或鼓勵孩子消極情緒表現(xiàn)的父母會讓孩子有更多的適應(yīng)問題。

有些父母面對的問題就是，無法理解孩子的情緒表達，不涉及父母的身份僅僅作為兩個單獨的個體都不能彼此理解。

我們可以選擇與脾氣相投的人成為朋友，但我們卻不能選擇脾氣相投的人做父母或者子女，這是慘烈的生活真相。

羅曼·羅蘭說的真正的英雄主義是在認清生活的真相后依然熱愛生活，可是走出童年陰影，從認清生活的真相到熱愛生活似乎是一條很長的路，長到常常忍不住想蹲下來哭一會。

同時，父母對兒童情緒表達的反饋也是重要的影響媒介。

一方面，當家庭中充滿爭吵、打罵等激烈的情緒表達，孩子不僅會觀察到父母的情緒失調(diào)，而且他們的情感安全感也會降低，他們會形成一個認知：環(huán)境中充滿不可預(yù)測的危險，有人隨時隨地因為我無法得知的原因會大哭大鬧，那么要么我們就完全與自己的情緒隔離，在這個不安全的環(huán)境中隱身（過度控制）；要么我也大哭大鬧，因為太過害怕急需得到反饋和保護。

相反，當孩子生活在一個安全、被認可和接受的環(huán)境中，會感到安全、感到被允許自在“任性”的表達情感，因為他們確信自己的情感需求會得到滿足。

當然，過度縱容的情感表達又是另一個極端，父母一定程度的限制和批評才能教會兒童恰當?shù)乇磉_悲傷和憤怒等消極情緒。

根據(jù)認知行為理論我們知道，思維方式對情緒體驗是有決定性作用的，也就是我們對事情的看法能很大程度決定感受到何種情緒。例如，社恐時我們就是因為認為其他人對我們有負面評價因此產(chǎn)生害怕、自卑、困擾等情緒，而社牛的朋友恰恰是假定他人對自己是善意和認可的，感覺到舒適安全、溫暖親密，因而才能自在的互動交流。

因此另一方面，父母或者其他養(yǎng)育者對我們思維模式的影響，也深刻的塑造了我們的對自己的認識、對他人的假設(shè)猜測、以及對社會和環(huán)境的預(yù)期和判斷。

思維的一個方面是認知偏差（cognitive biases），涉及如何分配注意力，以及多大程度上探測到環(huán)境中的潛在威脅。

沖突很多的家庭，往往塑造出孩子對環(huán)境中的威脅信號表現(xiàn)出敏銳的注意和過高的警惕，因為這在過去是他們保護自己的唯一方式：看到爸爸冷下臉來就要趕緊跑或者趕緊說調(diào)節(jié)氣氛的話，不然有人要挨打。

但當這些孩子長大了，卻不能及時分清現(xiàn)在的環(huán)境與過去經(jīng)歷的區(qū)別，我們對著現(xiàn)在的人展現(xiàn)出過去的反應(yīng)。

很多社交恐懼的朋友提到，有時候我們的情緒反而是因為過去產(chǎn)生的事情，比如我的同事雖然沒有笑話我，但他的表情讓我想起了之前笑話我的初中同學(xué)和總是罵我不會說話的爸爸，因此我對著無辜的同事經(jīng)歷了一系列相似的情緒，比如生氣，報復(fù)，害怕。

這也就引導(dǎo)我們在情緒起來的時候給自己幾秒鐘冷靜的時間，辨別一下到底是生當下的氣還是聯(lián)想起了過去相似的狀況。而另外一個常見的例子是，習(xí)慣被批評兒童逐漸學(xué)會了注意那些失敗的經(jīng)歷，而忽略積極的體驗，從而導(dǎo)致我們?nèi)缤魃弦粋€濾鏡，只能看到自己的不好，久而久之積累了對自己的各種自我批評和貶低。

心理咨詢有提到這樣一個治愈方式，是給小時候的自己寫一封信，其實就是用書信的形式建立一個現(xiàn)在的我與過去的我對話的通道，當童年充斥著被充滿否定和打擊的話，我們最不應(yīng)該對自己做的恰恰是重復(fù)這些傷害的話，而最應(yīng)該做的是提醒自己生活中那些點滴的成功、那些努力的時刻、和那些他人不曾察覺的進步和改善。

己所不欲勿施于己，如果我們討厭被批評，那不恰恰提示我們應(yīng)當換一個包容、鼓勵、溫暖的方式對待自己嗎？

當然，原生家庭對情緒調(diào)節(jié)的影響還有很多機制，包括一些尚在研究中的理論。

我們在回憶自己過去經(jīng)歷的時候，其實也可以繼續(xù)退一步，意識到父母也是來自于他們的原生家庭，一步步從他們的環(huán)境中掙扎著長大。自己受到的傷害大概很難去原諒，但起碼可以開始嘗試理解和分析自己的家庭和養(yǎng)育者。

一個方式是可以用一個發(fā)展過程來理解這個家庭，想一想父母或者其他養(yǎng)育者是一步步經(jīng)歷了什么到達了這個點，而不是把現(xiàn)在的事情當做一個孤立的片段。

另一個方面，希望你告訴自己，彼時那么痛苦的你也長成了好好的大人，或許有成熟的身體，或許有決定居住城市的權(quán)利，或許有一個雖然會吵架但也很照顧你的愛人，或許有做一桌暖胃小菜的閑情，生活仍在繼續(xù)，未來仍有希望。

最后想送給每個走過心靈煉獄的人一句話，來自電影《瘋狂原始人2》，當電影中的父母即將被瀝青沼澤吞沒時，他們對著岸邊顫抖的孩子說：孩子，你轉(zhuǎn)過身，朝著有微光的地方走，那個地方叫，明天。

參考資料

Luecken, L. J., Appelhans, B. M., Kraft, A., & Brown, A. (2006). Never far from home: A cognitive-affective model of the impact of early-life family relationships on physiological stress responses in adulthood. Journal of Social and Personal Relationships, 23(2), 189-203.

Luecken, L. J., & Lemery, K. S. (2004). Early caregiving and physiological stress responses. Clinical psychology review, 24(2), 171-191.

Morris, A. S., Silk, J. S., Steinberg, L., Myers, S. S., & Robinson, L. R. (2007). The role of the family context in the development of emotion regulation. Social development, 16(2), 361-388.

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