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最近，“新冠”病毒在國(guó)內(nèi)傳播飄忽不定，造成疫情在國(guó)內(nèi)不少城市和地區(qū)蔓延，而伴隨疫情而來(lái)的封控管理，限制了封控區(qū)域內(nèi)人們的活動(dòng)、社交范圍，習(xí)以為常的人與人之間面對(duì)面的交流、人與自然之間的互動(dòng)在疫情下變成了奢望。

原本規(guī)律的工作、學(xué)習(xí)、生活、社交等日常內(nèi)容受突如其來(lái)的疫情沖擊而變得雜亂無(wú)章，而何時(shí)能恢復(fù)到正常軌道確充滿了不確定性，這些變化、不確定，讓我們的身心都感受到不安、焦躁、無(wú)助，增加了抑郁、焦慮等情緒疾病的發(fā)病率。

2021年10月，美國(guó)華盛頓大學(xué)和澳大利亞昆士蘭大學(xué)的研究人員在The Lancet上發(fā)表了題為《Global prevalence andburden of depressive and anxiety disorders in 204 countries and territories in 2020 due to the COVID-19 pandemic》的研究論文。

研究顯示，2020年全球范圍內(nèi)重度抑郁癥和焦慮癥分別增加28%和26%，受COVID-19影響嚴(yán)重的國(guó)家，其國(guó)民抑郁癥患病率更是大幅上升，其中女性和年輕人所受影響最大[1]。

同時(shí)，在現(xiàn)代社會(huì)，久坐不動(dòng)已經(jīng)成為了一種社會(huì)現(xiàn)象，成年人白天在電腦前久坐忙碌一天工作，孩子們?cè)趯W(xué)校久坐完成繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)。

不少家庭反映，每天一家人回到家之后除了吃飯、洗漱的時(shí)間之外，也是繼續(xù)保持坐在沙發(fā)上看電視看手機(jī)或坐在書(shū)桌前繼續(xù)學(xué)習(xí)的狀態(tài)。

天津醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《柳葉刀》子刊《EClinicalMedicine》上發(fā)表了一篇題為《Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions：Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model 》的研究論文，該研究發(fā)現(xiàn)，久坐與多種不利的健康狀況相關(guān)，每天久坐大于6小時(shí)，與抑郁癥、缺血性心臟病、糖尿病、甲狀腺疾病等12種疾病高風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，如果將久坐用等量身體活動(dòng)代替時(shí)，可降低因久坐導(dǎo)致的疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)[2]。

疫情大背景及久坐等生活方式的變化交織在一起，使得抑郁癥、焦慮癥、睡眠障礙等心理疾病以及心腦血管疾病、糖尿病、慢性阻塞性肺病等軀體疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高，而運(yùn)動(dòng)一直在預(yù)防各種疾病和治療中發(fā)揮其萬(wàn)能的“特效藥”作用。

劉畊宏的“毽子操”最近在網(wǎng)絡(luò)大火，帶動(dòng)了不少人群參與此項(xiàng)活動(dòng)中來(lái)，醫(yī)護(hù)版、學(xué)生版、教師版等各個(gè)版本的“毽子操”也相繼出現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)或社交平臺(tái)上，讓我們?cè)诓栌囡埡蠖嗔艘恍?lè)趣，伴隨而來(lái)的也有一些因活動(dòng)不當(dāng)而出現(xiàn)的身體受傷情況，不少人坦言這個(gè)運(yùn)動(dòng)“一看就會(huì)，一做就廢”，提示我們“運(yùn)動(dòng)雖好，但要適度”。

不少人會(huì)問(wèn)，怎樣運(yùn)動(dòng)才是合理的呢？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議，成年人應(yīng)該養(yǎng)成每周規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣：

1. 每周應(yīng)進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或75-150分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)，或者是兩者的等量組合（1分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可換算為2分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）；

2.運(yùn)動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每周至少2-3天，最好能每天都有；以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（肌肉力量訓(xùn)練）為輔，每周≥2次；

3. 每次運(yùn)動(dòng)至少10分鐘。

具體運(yùn)動(dòng)形式參考標(biāo)準(zhǔn)如下（注:最高心率=220-年齡，可據(jù)此計(jì)算相應(yīng)的心率區(qū)間）：

? 有氧運(yùn)動(dòng)包括快走（≥4km/h）、跑步、游泳、騎自行車(chē)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）、跳繩、健身操、力量瑜伽等；

? 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（肌肉力量訓(xùn)練）包括俯臥撐、平板撐及dead lift等各種擼鐵；

? 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)指運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到本人最高心率的40-59%，包括快走（≥4km/h）、休閑游泳、騎自行車(chē)（<16km/h）、網(wǎng)球雙打、力量瑜伽、國(guó)標(biāo)舞等；

? 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)指運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到本人最高心率的60-84%，包括跑步、快速游泳、快速騎自行車(chē)（≥16km/h）、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、勁舞、高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）、爬山等。

不少人特別是平時(shí)少運(yùn)動(dòng)的人，看到這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之后，可能會(huì)在還沒(méi)開(kāi)始就打算放棄了；

有不少人說(shuō)提到運(yùn)動(dòng)立馬會(huì)在腦子里立馬會(huì)出現(xiàn)一幅穿戴專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)服裝、裝備精良、精神抖擻的運(yùn)動(dòng)健將畫(huà)面。

對(duì)比起自己因長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)而呈現(xiàn)出的疲倦姿態(tài)，這種強(qiáng)烈的反差使得很多人在還沒(méi)開(kāi)始就產(chǎn)生了放棄的念頭，認(rèn)為自己無(wú)論如何也達(dá)不到如此專(zhuān)業(yè)水準(zhǔn)和形體效果；

有些人甚至說(shuō)“反正不管如何練習(xí)，與專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員比起來(lái)也差的遠(yuǎn)，這不是自找沒(méi)趣嗎？”

其實(shí)，并不是一開(kāi)始就要達(dá)到如此的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一開(kāi)始選擇難度超過(guò)自己身體負(fù)荷或不擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，不但達(dá)不到預(yù)防身心疾病的效果，反而會(huì)讓自己產(chǎn)生挫敗感，從而削減運(yùn)動(dòng)的積極性和持續(xù)性。

2022年4月14日，英國(guó)劍橋大學(xué)的國(guó)際研究團(tuán)隊(duì)題為《Association Between Physical Activity and Risk of Depression》的研究論文發(fā)表在知名精神病學(xué)專(zhuān)科期刊JAMA Psychiatry上，研究人員納入了涉及191130名參與者的15項(xiàng)針對(duì)運(yùn)動(dòng)與抑郁相關(guān)性的前沿性研究[3]，分析后發(fā)現(xiàn)：

1. 與從不運(yùn)動(dòng)相比，少量運(yùn)動(dòng)量便能帶來(lái)較多身體益處。

2.與完全不運(yùn)動(dòng)的人群相比，每周累計(jì)快走2.5小時(shí)的抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低了25%；即便將活動(dòng)量減半，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)也能降低18%。

3.大于2.5小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量下，運(yùn)動(dòng)獲益效果并沒(méi)有隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間增長(zhǎng)而顯著增加。

美國(guó)愛(ài)荷華州立大學(xué)研究人員在2022年3月12日發(fā)表的研究論文顯示[4]，僅30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可即刻改善抑郁情緒狀態(tài)和快感缺失，改善可持續(xù)超75分鐘。

這也間接證明，只要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，不管多大的運(yùn)動(dòng)量，便可讓我們的精神狀態(tài)發(fā)生積極變化。

? 對(duì)于之前從未規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，可以嘗試在久坐45-60分鐘時(shí)提醒自己起身活動(dòng)，哪怕是上廁所、喝水或在座位上簡(jiǎn)單拉伸身體幾分鐘，只要持續(xù)下去都會(huì)帶來(lái)積極的身心變化；

? 對(duì)于因患有抑郁癥等心理疾病而導(dǎo)致動(dòng)力缺乏、活動(dòng)減少的人來(lái)說(shuō)，如果我們順應(yīng)這種狀態(tài)的話會(huì)導(dǎo)致抑郁的持續(xù)，而如果我們反其道而行之，哪怕只是在長(zhǎng)時(shí)間臥床的間隙提醒自己做幾個(gè)仰臥起坐，或做幾個(gè)深蹲或肢體拉伸，堅(jiān)持下去都會(huì)帶來(lái)積極的變化；

? 接受隔離的人群找到創(chuàng)新的體育活動(dòng)方式，在家里、花園里、利用樓梯或家具作為健身器材，隨時(shí)隨地進(jìn)行體育鍛煉，有能力的人可以利用互聯(lián)網(wǎng)尋找相關(guān)資料，在家里與家人一起開(kāi)展體育活動(dòng)。

所以我們可以根據(jù)自身的身體條件，結(jié)合所處的環(huán)境和所具備的運(yùn)動(dòng)器材，從簡(jiǎn)單開(kāi)始，持續(xù)進(jìn)行，形成運(yùn)動(dòng)規(guī)律和習(xí)慣，逐漸挖掘身體運(yùn)動(dòng)潛能，只要開(kāi)始，便會(huì)改變。

參考資料

1. COVID-19 Mental Disorders Collaborators.Global prevalence and burden of depressive and anxiety disorders in 204 countries and territories in 2020 due to the COVID-19 pandemic，The Lancet，October 08,2021

2. Zhi Cao，et al.Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions：Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model，EClinicalMedicine ，April 28,2022

3. Matthew Pearce，et al.Association Between Physical Activity and Risk of Depression.JAMA Phychiatry，April 13,2022

4. Jacob D.Meyer,et al.Magnitude, timing and duration of mood state and cognitive effectsof acute moderate exercise in major depressive disorder.Psychology of Sport and Exercise,March 12.2022

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