三级丰满人妻少妇-精品AV综合一区二区三区

如何不被負(fù)面情緒和想法困擾，減少內(nèi)耗？

作者：meiya 2022-03-21 19:04:07 心理百科

被負(fù)面想法和情緒拖垮的生活

來訪者小羊，重度拖延癥患者，同時存在注意力難以集中的問題。作為一個在家創(chuàng)業(yè)的外貿(mào)工作者，她原計劃8點起床，吃了早飯后開始工作，但是8點醒來后，她拖延起床，拿起手機(jī)開始刷，等回過神來， 2個小時過去了。

接著，她又為自己玩手機(jī)浪費(fèi)時間而陷入猛烈的自我批評和攻擊之中，“你怎么這么不自律?。　鼻榫w開始變得糟糕，就這樣一個早上的時間過去了。

吃過午飯，做了很久的心理建設(shè)，小羊終于坐到電腦面前開始工作，但是結(jié)果常常是打開一個文檔，想著要去查一個數(shù)據(jù)，或者回復(fù)客戶的消息，腦中忽然想起了昨天聽過的歌曲，就開始上網(wǎng)搜這首歌，然后又被歌手相關(guān)的八卦新聞吸引，中途還在不知不覺中吃了一大包薯片。

等到自己回過神來，發(fā)現(xiàn)兩個小時又過去了，問自己：我要干什么？不知道。費(fèi)勁想了很久，才想到最初的工作任務(wù)。

這樣低效的工作狀態(tài)不僅影響了小羊的工作業(yè)績，也影響了她的身心健康。因為白天沒法好好工作，大量工作拖到晚上完成，又缺乏社交和運(yùn)動的時間，惡性循環(huán)，導(dǎo)致焦慮和睡眠不足，身體的小毛病也越來越多。

來訪者西樹雖然不像小羊有拖延癥，但她常常被自己的情緒困擾。比如和前男友分手已經(jīng)一年多了，她還走不出去來，總是控制不住地想起過往的種種，那些開心的回憶，爭吵的畫面在她的腦海揮之不去。每次想起過去，她就會想自己這輩子再也遇不到好男人了，自己會孤獨(dú)終老，懷疑當(dāng)初的分手是錯誤的，便感到傷心不已。

在其他人際關(guān)系上也是如此，明明這一天過得很開心，同事一句玩笑話，傷了她的自尊心，回到家后，她會一直想著這句話，大腦里充滿了負(fù)面的念頭：為什么ta要這么說我？ta是不是故意針對我？公司里的其他人是不是和ta一樣不喜歡我？真后悔當(dāng)時沒有好好懟ta？為什么我不會懟人？我真沒用……

因為大腦時常被負(fù)面的念頭和情緒纏繞，西樹感覺自己內(nèi)耗嚴(yán)重，總覺得很累、疲憊不堪，做什么事情都提不起勁。

小羊和西樹遭遇的問題，拖延、注意力不集中、自我批評、負(fù)面思維和情緒、內(nèi)耗嚴(yán)重，總是感覺很累，在這個焦慮的時代，我想我們大多數(shù)人都會有，只是每個人的嚴(yán)重程度不同，影響生活的程度不同。

如何不被負(fù)面情緒和想法困擾，減少內(nèi)耗？

左手接納痛苦，右手創(chuàng)造想要的生活

怎么解決ta們的問題呢？

從去年冬天開始，我持續(xù)看了不少接納承諾療法（ACT）相關(guān)的書籍，從中找到不少答案。在提出解決辦法之前，先介紹一下什么是ACT（接納承諾療法）呢？

接納承諾療法(Acceptanceand Commitment Therapy) 是基于正念和接納的一種心理療法。ACT不念A(yù)、C、T，而是念成英文act（行動），強(qiáng)調(diào)行動，屬于“第三代認(rèn)知行為療法”，是臨床心理治療的一顆新星，實證研究表明它對焦慮、抑郁和慢性疼痛等都有非常好的治療效果。

ACT通過正念、接納、認(rèn)知解離、以自我為背景、明確價值和承諾行動等六大核心原則以及靈活多樣的治療技術(shù)，幫助來訪者增強(qiáng)心理靈活性，投入有價值、有意義的生活。

ACT認(rèn)為人類的很多痛苦來自我們被自己的情緒和頭腦中產(chǎn)生的各種想法所困住，缺乏心理靈活性所致，于是沒法活出自己的價值和行動來。

ACT的目標(biāo)很明確，幫助我們開創(chuàng)豐富、充實且有意義的生活，同時有效處理生活中的那些不可避免的痛苦。簡單概括起來就是左手接納痛苦，右手創(chuàng)造想要的生活。

生活苦難重重，如果逃避痛苦，痛苦則越來越大，相反，用接納的心態(tài)面對痛苦，痛苦則像天空中的云朵，存在著，但不會給你造成困擾。

ACT不僅是一種療法，更是一種生活理念，讓人們接納那些不可改變的現(xiàn)實，更好地活在當(dāng)下。

近年來流行的正念冥想，跟ACT療法中的正念一脈相承，比較容易入手，有時候一次20分鐘的談話，就立刻能帶來行為上的「轉(zhuǎn)向」，適合應(yīng)對強(qiáng)烈的、明顯的心理事件。

正念冥想可以更長效地培養(yǎng)“覺察”，整體提升情緒控制和心理健康水平，日常的冥想訓(xùn)練幫助人們養(yǎng)成正念習(xí)慣，可以更客觀、理智地對待生活中的問題。

四個方法，助你減少內(nèi)耗，活在當(dāng)下

簡單介紹了ACT，那ACT是如何解決小羊和西樹拖延、注意力不集中、負(fù)面情緒和想法纏身的問題呢？

哈里斯博士是一位享譽(yù)國際的接納承諾療法咨詢師和培訓(xùn)師，他寫過《自信的陷阱》《幸福的陷阱》等多本暢銷書，在書中他提到了許多解決這些問題的辦法，我學(xué)習(xí)掌握之后，用在自己和來訪者身上，效果挺好，今天總結(jié)幾點，分享給大家。

1、培養(yǎng)觀察性自我，增加自我覺察力

什么叫“觀察性自我”呢？

“無論出現(xiàn)什么想法、意象或感覺，你總有一部分獨(dú)立于它們之外。這個部分能夠‘退后’去觀察它們，被稱為觀察性自我。你知道自己在思考，是因為你的這一部分能夠觀察到你的想法；你知道自己處在情緒中或者身體有某些感覺，是因為你的這個部分能夠去觀察你的情緒和感覺；你知道自己正在做什么，是因為你的這個部分能夠去觀察你的行為。如果沒有觀察性自我，你就失去了自我意識的空間?！?/p>

觀察性自我的一個顯著特點是它不評判，它只是去留意你自己了什么，并且?guī)椭阋庾R到。

與之相對的是思考性自我，它總在評判是非對錯好壞。

小羊和西樹正因為觀察性自我不強(qiáng)，于是常常出現(xiàn)“我不知道自己在想什么，在干什么的”狀態(tài)；而思考性自我太多，于是不斷陷入自我評判當(dāng)中，內(nèi)耗嚴(yán)重。

觀察性自我會以事物的本來面目去看待它們，而非評判。當(dāng)一個人更多的觀察自我而非評判自我時，他對自己的認(rèn)識會增加，他的痛苦則會減少許多。

如何不被負(fù)面情緒和想法困擾，減少內(nèi)耗？

2、學(xué)會和自己的負(fù)面想法解離

什么叫解離？就是和自己的想法，保持一個距離，建立一種新的關(guān)系。

小羊和西樹的痛苦正在于她們過度認(rèn)同自己腦中的負(fù)面想法。比如西樹就過度認(rèn)同了自己以后會孤獨(dú)終老的想法。

哈里斯在《幸福的陷阱》一書寫道，我們有一個愛講故事的大腦。大腦是一臺永不知疲倦的想法制造機(jī)，一刻不停地運(yùn)作，它制造出的想法80%都是消極而并不符合事實的。

致命的是，我們會認(rèn)知融合，過分認(rèn)同自己的想法，把想法當(dāng)作事實，進(jìn)而產(chǎn)生焦慮、不安、抑郁、憤怒等情緒，行動也受到影響。

所以，我們需要學(xué)習(xí)解離的技巧，與自己的想法建立一個新的關(guān)系——看到想法而不執(zhí)著，從自己的想法中掙脫出來。

分享3個解離小技巧：

我有一個想法~~~ 在想法前面加上這句話，如：“對方會拒絕我的”變?yōu)椤拔矣幸粋€想法：對方會拒絕我的?！蓖ㄟ^這種方式提醒自己那只是一個想法，不是等于事實。

感謝大腦?？梢栽诔霈F(xiàn)負(fù)面念頭時對自己說：“謝謝你，我的大腦?！被蛘摺案兄x你大腦為我提供這么豐富的信息。”

為故事命名。請認(rèn)出你的頭腦中最常出現(xiàn)的故事，并給它們起名字。如：現(xiàn)在上演的是“我不行”的故事?；蛘吣莻€“我不夠好”的故事又來了。

記住，這個練習(xí)不是去消除想法，想法是消除不掉的，你的目標(biāo)是不上想法的鉤，讓想法失去效力。

如何不被負(fù)面情緒和想法困擾，減少內(nèi)耗？

3、減少自責(zé)和自我攻擊，改為自我接納和自我關(guān)懷

在《擁抱你的抑郁情緒：自我療愈的九大正念技巧》中，作者說：“在痛苦的時刻如何對待自己，在很大程度上決定了你的痛苦程度。如果苛責(zé)自己，會更加受傷。如果友善地對待自己，時刻提醒自己也是普通人，自己不是一個人在戰(zhàn)斗，痛苦的情緒體驗就不容易傷害到你?！?/p>

自我接納不意味著我們自我放棄，徹底躺平，不在意自己的行為和后果，也不意味著對自己的縱容，而是意味著放棄自我攻擊，自我評判，接受真實的，不完美的自己，并在此基礎(chǔ)上允許自己繼續(xù)去學(xué)習(xí)和成長。

怎么做到自我關(guān)懷？《自我關(guān)懷的力量》的作者克里斯廷·內(nèi)夫（Kristin Neff）說：自我關(guān)懷的核心部分包括三方面的內(nèi)容：善待自己，共通人性和靜觀當(dāng)下。意思是以友愛的方式理解自己；感受與他人的契合，不被自己的痛苦所孤立和隔離；對當(dāng)下有客觀平衡的察覺，不忽視痛苦，也不擴(kuò)大痛苦。

具體可以怎么做呢？當(dāng)我們感覺很痛苦，或者希望平復(fù)、安慰自己時，可以給自己一個溫柔的擁抱，對自己說出一些有撫慰力量的話。告訴自己這是生活的一部分，是很多人都會遇到的難題，然后問問自己，我可以做一些什么讓自己好受一些？

自我接納，自我關(guān)懷會讓你更有力量，更快地走出負(fù)面的情緒，幫助你以整合的狀態(tài)面前人生。

4、全身參與，活在當(dāng)下

你上一次全情投入是什么時候？在日常生活中，你是不是也像上文的小羊一樣不停地從一件事漫游到另一件事，不斷走神，不斷被手機(jī)打斷或者游離于自己當(dāng)下的生活？

如果你關(guān)注那些自信又生活比較幸福的人，會看到他們有一個共同的特點：他們會全心全意地參與到自己所做的事之中，收獲額外的心流體驗。

心流（flow），指的是當(dāng)人們沉浸在當(dāng)下著手的某件事情或某個目標(biāo)中時，全神貫注、全情投入并享受其中而體驗到的一種精神狀態(tài), 心流產(chǎn)生時會有高度的興奮及充實感。

如果你雜念很多，情緒不好，還不至于情緒壞到行動癱瘓，請試著選擇去做一件事，然后全神貫注于手頭的任務(wù)，無論是工作，還是做家務(wù)，當(dāng)我們的注意力集中于當(dāng)前任務(wù)時，你會發(fā)現(xiàn)那些消極的自我評判，那些覺得自己不夠好，對未來充滿悲觀的想法正悄悄隱退，那些負(fù)面情緒也已經(jīng)煙消云散。

如何不被負(fù)面情緒和想法困擾，減少內(nèi)耗？