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春節(jié)過去了，馬上又要回到繁忙的工作之中了。今天這篇文章我想跟你聊聊如何建立更多內(nèi)在力量。

如果你希望自己在生活中能夠少一些擔(dān)心、焦慮和自我批判，希望自己在困難和壓力面前，能夠變得從容和自信，并積極應(yīng)對(duì)，那么這篇文章正適合你，這些都是內(nèi)在力量能夠幫助你的。

內(nèi)在力量這個(gè)概念聽上去有些抽象，我們實(shí)際上就可以把它理解成一種積極的情緒狀態(tài)以及相應(yīng)的積極思維習(xí)慣。

對(duì)積極情緒這種內(nèi)在力量的研究表明，人在積極的情緒狀態(tài)中會(huì)呈現(xiàn)出更為開放的心理定向，會(huì)變得樂觀、更具韌性，更有創(chuàng)造力。從長遠(yuǎn)來看，這些特質(zhì)會(huì)促進(jìn)人的成功與發(fā)展，讓人擁有更好的人際關(guān)系，更加健康和有活力，這些反過來又會(huì)帶來更多積極情緒，形成一種正向循環(huán)。

積極情緒的拓展-構(gòu)建理論

盡管研究發(fā)現(xiàn)，內(nèi)在力量與遺傳有關(guān)，但平均來說，一個(gè)人大約只有1/3的內(nèi)在力量是與生俱來的，另外2/3的內(nèi)在力量則是在成長過程中日積月累建立起來的，是通過培養(yǎng)獲得的。

這就意味著每個(gè)人其實(shí)都可以通過努力為自己創(chuàng)造更多積極情緒，建立內(nèi)在力量。學(xué)習(xí)建立這些內(nèi)在力量的方法，可以說是自我成長道路上最為重要的事情。

前段時(shí)間，我讀了好幾本美國著名的神經(jīng)心理學(xué)家里克?漢森（Rick Hanson）的著作。漢森博士可謂是培養(yǎng)內(nèi)在力量的頂級(jí)專家，他將積極心理學(xué)與神經(jīng)科學(xué)進(jìn)行了完美的融合，在如何塑造一個(gè)平靜、自信、積極樂觀的大腦上積累了大量的研究和經(jīng)驗(yàn)。

今天這篇文章，我將基于這些閱讀，從神經(jīng)科學(xué)的角度帶你深入了解如何讓自己擁有更多內(nèi)在力量。

大腦的“消極偏見”

在談?wù)搩?nèi)在力量之前，我們先來看看它們的對(duì)立面——焦慮、擔(dān)憂、以及不足和匱乏感。

如果這些是你平時(shí)經(jīng)常體會(huì)到的感受，那么我告訴你，這是一件再正常不過的事情了，說明你是一個(gè)正常人。

為什么？

這實(shí)際上是由我們大腦的特性所決定的。我們的大腦存在著這樣一種傾向：它對(duì)負(fù)面和消極的事件更為敏感、反應(yīng)更強(qiáng)烈，也更容易記住和回憶起消極事件。

舉個(gè)例子，你這一天本來過得挺不錯(cuò)，突然間你的一個(gè)同事跟你開了一個(gè)讓你感到很傷自尊的玩笑。然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在剩下的時(shí)間里總在回想她所說的這些話，并為此而煩惱。

下班回到家之后，家人問你這一天過得怎么樣?？陀^來講，你這一天是很不錯(cuò)的，只遭遇了一個(gè)“負(fù)面事件”，但你卻回復(fù)說過得不好。

大腦的這種傾向叫做消極偏見（Negativitiy bias），它是在惡劣條件下進(jìn)化的產(chǎn)物。

為了幫助你更好地理解，我們來簡化一下，用胡蘿卜和大棒來代表生存環(huán)境中的積極因素和消極因素。

想象一下，在一百萬前，我們的祖先為了生存下去，他們必須找到一些讓人愉快的、對(duì)生存有利的“胡蘿卜”，比如食物。與此同時(shí)，他們也要遠(yuǎn)離那些帶來痛苦的“大棒”，比如兇猛的野獸，其他種族的侵襲，以及被同種族的人排斥等等。

兩者都很重要，然而它們的重要程度確實(shí)不一樣的。假如你今天沒有得到一根胡蘿卜，你明天還有機(jī)會(huì)得到一根，但是如果你今天不努力避免每一個(gè)大棒，那你就game over了，就永遠(yuǎn)不會(huì)再有胡蘿卜了。

從進(jìn)化的角度來看，那些對(duì)危險(xiǎn)更敏感、更關(guān)注周圍“壞事”的人更有可能存活下來。這意味著他們也更有可能把那些消極傾向的基因傳下去。

正因?yàn)檫@個(gè)原因，我們的大腦才會(huì)對(duì)消極的信號(hào)會(huì)更加敏感，會(huì)過度關(guān)注消極的東西，對(duì)負(fù)面事件做出過度反應(yīng)，并快速將整個(gè)過程記錄到記憶中。

不過，這種消極偏見是有個(gè)體差異的。這種差異有先天的因素，比方說，有的人天生杏仁核就更為敏感，杏仁核越敏感，意味著大腦對(duì)消極信號(hào)越敏感，越容易有過度反應(yīng)。這就會(huì)使得他們?cè)谏钪懈菀左w驗(yàn)到焦慮情緒，也會(huì)比較缺乏內(nèi)在安全感。

除了先天因素之外，還有后天因素。大腦是一個(gè)會(huì)學(xué)習(xí)的器官，它會(huì)為了適應(yīng)環(huán)境，為了應(yīng)對(duì)外部和內(nèi)部刺激，而改變自己的內(nèi)部結(jié)構(gòu)和連接（神經(jīng)元之間的連接）。換而言之，大腦會(huì)根據(jù)它所經(jīng)歷的事件、所處的環(huán)境而發(fā)生改變，以獲得更強(qiáng)的適應(yīng)性。

如果說你所處的是一個(gè)充滿壓力的環(huán)境，或者曾經(jīng)有過比較多的負(fù)面經(jīng)歷，那么這些經(jīng)歷都會(huì)讓你的大腦發(fā)生改變——它會(huì)為了適應(yīng)這個(gè)充滿壓力和負(fù)面因素的環(huán)境而變得更加警覺，對(duì)“威脅”更為敏感。

說到這里，你是不是能夠理解為什么缺乏內(nèi)在安全感是件很正常事情了？這是因?yàn)槲覀兊拇竽X天生就對(duì)消極信息更敏感，我們或多或少都會(huì)經(jīng)歷一些影響較大的負(fù)面事件，再加上整個(gè)環(huán)境的快速變化，以及未來的各種不確定性都會(huì)讓我們生活充滿壓力。

改進(jìn)大腦，從關(guān)注思維開始

不過值得慶幸的是，不管你的大腦此時(shí)的消極偏見有多嚴(yán)重，或者你有多缺乏安全感，你都有能力改變。

別忘了，大腦可是一個(gè)會(huì)學(xué)習(xí)的器官。只要懂得并掌握了大腦學(xué)習(xí)的規(guī)律，我們就可以充分利用大腦自身的可塑性來對(duì)它進(jìn)行改進(jìn)。

那么，大腦究竟是如何進(jìn)行學(xué)習(xí)和改變的呢？

前面我們提到，大腦的學(xué)習(xí)能力主要體現(xiàn)在，它會(huì)隨著我們的經(jīng)歷和體驗(yàn)而發(fā)生改變。這種改變指的是神經(jīng)結(jié)構(gòu)（神經(jīng)元之間連接）上的改變。

我們?nèi)粘Ｋ械木窕顒?dòng)（無論是思考還是感覺、意識(shí)還是潛意識(shí)）都是以潛在的神經(jīng)活動(dòng)為基礎(chǔ)。舉個(gè)例子，就在你閱讀這段文字時(shí)，你大腦中有800億到1000億個(gè)神經(jīng)元細(xì)胞，正在一個(gè)由0.5千兆個(gè)突觸組成的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中相互傳遞著信號(hào)。

這些無時(shí)無刻不在發(fā)生的復(fù)雜神經(jīng)活動(dòng)不停地改變著我們的大腦?；钴S的突觸會(huì)變得更加明銳，不出幾分鐘，新的突觸變會(huì)出現(xiàn)。與此同時(shí)，那些不怎么活躍的突觸逐漸萎縮消失。這就會(huì)導(dǎo)致大腦的神經(jīng)結(jié)構(gòu)發(fā)生改變。

不過，并非所有精神活動(dòng)都會(huì)給大腦帶來持久的改變。通常來說，只有那些強(qiáng)烈的、持久的，或者反復(fù)出現(xiàn)的精神活動(dòng)才會(huì)給我們的神經(jīng)結(jié)構(gòu)留下持久的印記。

現(xiàn)在我們知道了，大腦神經(jīng)結(jié)構(gòu)的改變依賴于精神活動(dòng)，那么精神活動(dòng)依賴的又是什么呢？

答案是你的思維。你的思維駐留之處，也就是你所關(guān)注的東西，直接決定著你會(huì)擁有怎樣的精神體驗(yàn)，這種精神體驗(yàn)如果反復(fù)出現(xiàn)，那么它就會(huì)變成穩(wěn)定的神經(jīng)特質(zhì)。換而言之，你的思維就是你大腦的塑造者。

舉例來說，如果你總是讓思維停留在自我批判、對(duì)他人以及生活的抱怨，或者讓你感到焦慮和壓力的事情之上，那么你的大腦就會(huì)被塑造得更容易焦慮、自責(zé)和喜歡抱怨，你的目標(biāo)會(huì)局限于各種威脅和損失，你會(huì)更傾向于感到憤怒、擔(dān)憂和內(nèi)疚。

相反，如果你持續(xù)讓思維駐留在一些好的、積極的事情，令人開心和滿足的感覺，已經(jīng)完成的事情，對(duì)于未來的美好想象，以及你良好的品質(zhì)等等，久而久之，你的大腦就會(huì)被塑造成別的樣子——有力且復(fù)原性強(qiáng)。

許許多多的科學(xué)研究告訴我們，當(dāng)人們改變他們的思維過程時(shí)，他們也在改變著自己的情緒過程。這一點(diǎn)是確鑿的，無論是對(duì)短期而言（比如你想要消除不必要的擔(dān)心），還是對(duì)長遠(yuǎn)而言（比如你想要從抑郁癥中康復(fù)）。

由此我們不難發(fā)現(xiàn)，改進(jìn)大腦的關(guān)鍵在于掌控注意力和改變思維習(xí)慣，以此抵消大腦原本的消極偏見，訓(xùn)練它更多關(guān)注美好積極的事物，創(chuàng)造更多積極體驗(yàn)，不斷強(qiáng)化積極的神經(jīng)特質(zhì)。

不過需要提醒的是，盡管改變根深蒂固的思維習(xí)慣是有可能的，但它并不是輕而易舉的事情，要使你的大腦產(chǎn)生持久的變化，需要決心和努力。

接下來我們看看具體的訓(xùn)練方法。

重塑大腦的三個(gè)核心訓(xùn)練

關(guān)于如何對(duì)自己的思維進(jìn)行訓(xùn)練，如何塑造一個(gè)積極樂觀的大腦，里克?漢森總結(jié)了三種基本訓(xùn)練方法，它們分別是，LET BE（接納）、LET GO（放下）、和LET IN（培育）。

接納

所謂的LET BE，指的是能夠覺察并接納自己當(dāng)下的體驗(yàn)（感受、情緒和想法），允許它存在，感受它、觀察它，探索它。

這能幫助我們改變與自身情緒及想法的關(guān)系，學(xué)會(huì)如何更好地與它們相處，而不是被它們所控制。

關(guān)于消極情緒，我們需要理解的是，我們沒有辦法控制消極情緒不出現(xiàn)，我們唯一能夠做的就是，覺察到消極情緒出現(xiàn)之后，給自己及時(shí)按下“暫停鍵”，不讓自己跟隨情緒陷入過度思考和過度反應(yīng)。

而且，有的時(shí)候它可能是我們唯一能做的事情——當(dāng)情緒暴風(fēng)出現(xiàn)的時(shí)候，我們只能是學(xué)著與它和諧共處，靜靜地等待風(fēng)暴過去，而不讓事情變得更糟。

放下

LET BE能夠幫助我們?cè)谝庾R(shí)到情緒出現(xiàn)的時(shí)候，及時(shí)按下暫停鍵。LET GO則能幫助我們主動(dòng)釋放消極情緒，縮短情緒停留的時(shí)間，降低它對(duì)我們的影響。

我們從以下三個(gè)層面來進(jìn)行“放下”：

第一，放松身體。當(dāng)我們處于負(fù)面情緒之中的時(shí)候，我們的身體會(huì)實(shí)際上是緊繃的，緊張的，我們可能會(huì)感覺到胸口很堵，胃難受等等，這是因?yàn)榇藭r(shí)我們的身體正處于應(yīng)激反應(yīng)之中，它正在為戰(zhàn)斗或者逃跑做好準(zhǔn)備，通過主動(dòng)放松身體，我們就可以從生理層面降低情緒反應(yīng)。

第二，把情緒表達(dá)出來。當(dāng)我們處于負(fù)面情緒時(shí)，如果能夠把自己的感受表達(dá)出來，它在一定程度上也能緩解我們的情緒，會(huì)讓我們感受好一些。這就是為什么情緒日記，表達(dá)性書寫對(duì)情緒調(diào)節(jié)很有幫助的原因。

第三，與頭腦中的負(fù)面想法拉開距離，更為專業(yè)一點(diǎn)的說法叫做認(rèn)知解離（cognitive diffusion）。

消極情緒往往都和消極想法有關(guān)，然而消極想法本身并不一定會(huì)導(dǎo)致消極情緒，只有當(dāng)我們相信這些想法，與這些想法融合在了一起，把它們當(dāng)成事實(shí)的時(shí)候，這些想法才會(huì)給我們帶來消極影響，讓我們持續(xù)陷入消極情緒之中無法自拔。

如果我們能夠有意識(shí)地從想法中退后一步，從頭腦中跳出來，并意識(shí)到這些僅僅是當(dāng)下的想法而已，想法不是事實(shí)，想法也不會(huì)永恒不變，那么這些想法對(duì)我們的影響就會(huì)小很多。

而且當(dāng)我們從想法中跳出來之后，我們就有了重新選擇的自由，我們可以主動(dòng)選擇一些能夠更為積極、更有效的想法和看待問題的視角。很多時(shí)候，當(dāng)我們的想法變了、視角變了，情緒狀態(tài)自然也會(huì)發(fā)生改變。

培育

所謂的培育，指的是主動(dòng)喚醒積極的和有益的體驗(yàn)和想法。

前面兩個(gè)練習(xí)可以幫助我們降低消極偏見的影響，也就是當(dāng)消極情緒出現(xiàn)之后，我們可以讓它們停留的時(shí)間短一點(diǎn)，讓情緒得到釋放，這樣它們就不會(huì)被記錄在我們的大腦之中。

但是，如果想要培育出積極的心理特質(zhì)，讓自己擁有更多內(nèi)在力量，這還不夠，我們還需要有意識(shí)地主動(dòng)培育那些與內(nèi)在力量相關(guān)的積極特質(zhì)。

如何培育呢？方法其實(shí)很簡單，關(guān)鍵在于這兩點(diǎn)：

1. 主動(dòng)創(chuàng)造積極體驗(yàn)，讓自己體驗(yàn)到想要培育的積極感受，比如滿足、寧靜、自我關(guān)懷、自信等等。2. 將這種經(jīng)歷轉(zhuǎn)化為你大腦中持久的變化。

這是重塑大腦必需經(jīng)歷的兩個(gè)階段。漢森博士把第一階段稱為激活階段（Activation），第二階段稱為安裝階段（Installation）。

這兩個(gè)階段對(duì)于重塑我們的神經(jīng)回路是必不可少的，尤其是第二個(gè)階段。

前面我們提到，大腦存在著消極偏見，它對(duì)于負(fù)面體驗(yàn)更為深刻，會(huì)自動(dòng)把負(fù)面經(jīng)歷存儲(chǔ)起來，而且還會(huì)不斷地去回憶，但是對(duì)于積極的體驗(yàn)則沒有那么深刻。

這就意味著，積極體驗(yàn)常常通常不會(huì)被自動(dòng)存儲(chǔ)起來，經(jīng)歷了也就經(jīng)歷了，不會(huì)留下太多痕跡，不會(huì)給大腦帶來神經(jīng)結(jié)構(gòu)或者功能上的改變。沒有結(jié)構(gòu)上的變化，就不會(huì)有持久的心理變化。

為了訓(xùn)練積極的神經(jīng)特質(zhì)，我們一方面需要有意識(shí)地主動(dòng)創(chuàng)造、多喚醒積極的體驗(yàn)和感受，激活相關(guān)大腦回路，另外，我們還需要充分去感受和體會(huì)這些積極的體驗(yàn)，讓它們?cè)谖覀兊纳眢w里停留的時(shí)間更長一些，讓這些神經(jīng)回路得到更長時(shí)間的激活，這樣才有可能在記憶中留下痕跡，而不是很快地消失。

關(guān)于如何創(chuàng)造并內(nèi)化積極體驗(yàn)，漢森博士在他的《大腦幸福密碼》一書中提供了非常詳細(xì)且系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，感興趣的小伙伴可以好好讀讀，跟著當(dāng)中的方法進(jìn)行練習(xí)。

關(guān)照你的思想花園

如果我們把自己的頭腦想象成一座花園，以上提到這的三個(gè)核心訓(xùn)練就有點(diǎn)像是在觀察它（LET BE），發(fā)現(xiàn)野草之后把它們拔去（LET GO），然后再種上花（LET IN）。

最理想的狀態(tài)是，我們每天都能給自己一個(gè)安靜的時(shí)間段去打理和照料自己的思維花園：帶著一顆包容和開放的心態(tài)去觀察它（正念練習(xí)），看看今天是否有野草長出來，如果有的話，試著把它們拔出來（放松身體、表達(dá)情緒、與想法拉開距離，改變視角），再種上花或者給花澆澆水（自我關(guān)懷、感恩練習(xí)、內(nèi)化想要的積極體驗(yàn)）。

只要你每天堅(jiān)持花些時(shí)間去關(guān)照自己的內(nèi)心世界，進(jìn)行相應(yīng)的練習(xí)，那么你就會(huì)慢慢擁有更多內(nèi)在力量。當(dāng)你逐漸讓自己的內(nèi)心變得充盈之后，讓你感到焦慮和痛苦的內(nèi)在基礎(chǔ)就會(huì)隨著時(shí)間的推移而減弱，你將可以更好地應(yīng)對(duì)生活中的困難，也會(huì)擁有更強(qiáng)的行動(dòng)力和創(chuàng)造力。

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