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今天你焦慮了嗎？

焦慮無(wú)疑是當(dāng)代年輕人的通病。看著身邊的人正在變得越來(lái)越優(yōu)秀，我們也不敢輕易的停下自己的腳步。

在學(xué)習(xí)工作之余，每天擠出半個(gè)小時(shí)用來(lái)刷刷視頻，打打游戲仿佛已經(jīng)成了最普遍的減壓方式。這樣的解壓雖然足夠簡(jiǎn)單快捷，但并不是每次都令人滿意，尤其是運(yùn)氣不好的時(shí)候，總是會(huì)碰上一些不盡人意的隊(duì)友和令人不滿的劇情。反而使我們自己憋了一肚子氣，只能罵罵咧咧的回去繼續(xù)卷。

那么有沒(méi)有什么又平和，又能真正幫助緩解壓力的辦法呢？或許陶淵明曾經(jīng)給過(guò)我們答案：“采菊東籬下，悠然見(jiàn)南山。”接觸自然，可以成為一種有效的，緩解壓力的辦法。

01、壓力是什么？

首先，在了解如何緩解壓力之前，我們需要先了解人為什么會(huì)感受到壓力，以及它對(duì)于我們身體長(zhǎng)期的影響都有什么。

壓力其實(shí)主要可以分為兩類：

急性壓力（acute stress）：一種由突然事件引起的，短暫的感受。例如我們?cè)诳荚嚮蛘哐葜v前所感受到的緊張，手腳發(fā)涼就是短期壓力的體現(xiàn)。

慢性壓力（chronic stress）：一種長(zhǎng)期的，緩慢的壓力。當(dāng)我們長(zhǎng)期處在與某種令人不適的環(huán)境下時(shí)，慢性壓力就會(huì)潛移默化的影響著我們的身體。比如工作的壓力或者家庭沖突通常會(huì)產(chǎn)生極大的精神消耗。

02、壓力的好與壞

當(dāng)人們感知到壓力時(shí)，下丘腦垂體腎上腺軸立刻會(huì)被激活， 并釋放一種叫做皮質(zhì)醇（cortisol）的激素，又稱為壓力激素。它會(huì)轉(zhuǎn)遞壓力信息到人的大腦，并提醒你的身體做好立即行動(dòng)的準(zhǔn)備。值得注意的是，在短期內(nèi)皮質(zhì)醇的激增其實(shí)對(duì)人是有幫助的，可以讓人們產(chǎn)生本能的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)（fight or flight response）, 在進(jìn)化的角度大大增加了人類的生存可能。

在人類感受到壓力的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生腎上腺素（Adrenaline）。這種荷爾蒙會(huì)在人體內(nèi)引起許多變化，比如加快呼吸，這是為了運(yùn)輸更多的氧氣到細(xì)胞中， 以便為肌肉提供更多的能量；又比如瞳孔放大，從而能讓我們看得更清楚。

舉個(gè)例子，當(dāng)人在聽(tīng)到槍聲的時(shí)候，他們的大腦會(huì)意識(shí)到這是一種潛在危險(xiǎn)，從而感到壓力并且使身體產(chǎn)生上述的反應(yīng)。如果此時(shí)槍聲逐漸接近，那么充血的四肢和充滿能量的肌肉則能幫助人們更好更快的逃跑。又比如，運(yùn)動(dòng)員在意識(shí)到比賽即將開始的時(shí)候，他們會(huì)感受到壓力并產(chǎn)生腎上腺素，使他們做好準(zhǔn)備并因此取得更好的成績(jī)。

然而，長(zhǎng)期的高皮質(zhì)醇會(huì)對(duì)人的大腦進(jìn)行破壞。例如，海馬體新生細(xì)胞的降低，大腦尺寸上的萎縮，和神經(jīng)元之間突觸連接的減少。這樣一來(lái)，我們的控制能力、 決策能力、社交互動(dòng)、以及學(xué)習(xí)能力都會(huì)受到影響，更可怕的是，這些負(fù)面影響甚至還會(huì)影響人的DNA，把這種改變帶給下一代。

Mice cherry blossom experiment就是一個(gè)很好的例子。在這個(gè)實(shí)驗(yàn)初始階段，研究人員選擇了一只雄性老鼠，在他每次聞到櫻花的味道時(shí)就對(duì)它的腳進(jìn)行電擊，使他對(duì)櫻花的味道產(chǎn)生一種條件反射（classical conditioning）的恐懼和焦慮。當(dāng)這只公鼠的后代出生后，研究者們發(fā)現(xiàn)，盡管這些小幼仔們?cè)诔錾髲奈春蜋鸦ㄓ羞^(guò)接觸，但在面對(duì)櫻花的氣味時(shí)也會(huì)產(chǎn)生焦慮和恐懼的情緒。這是因?yàn)檫@個(gè)雄鼠先前的經(jīng)歷改變了它的基因，并使其傳遞給了下一代。

除此之外，長(zhǎng)期處于壓力下的人還會(huì)感受到習(xí)得性無(wú)助（learned helplessness），認(rèn)為仿佛自己無(wú)論做什么都無(wú)法改變目前的困境，失去了對(duì)自己和環(huán)境的控制。這樣的悲觀認(rèn)知會(huì)對(duì)人們的心理狀態(tài)造成很大的傷害，例如增加抑郁癥的患病率。

同樣的，對(duì)于那些控制身材，幸苦努力減肥的小伙伴來(lái)說(shuō)，皮質(zhì)醇的存在還會(huì)阻礙減脂和減肥的進(jìn)度，使人事倍功半。這是因?yàn)殚L(zhǎng)期的高皮質(zhì)醇會(huì)使人的身體儲(chǔ)存水分去應(yīng)對(duì)潛在的危險(xiǎn)，從而產(chǎn)生水腫并影響維度和體重。并且，皮質(zhì)醇還能刺激食欲。攝入食物也是一種降低皮質(zhì)醇的方法，特別是高碳水化合物。這就是為什么有些人傾向于在壓力大的時(shí)候通過(guò)暴飲暴食來(lái)調(diào)節(jié)壓力。

除此之外，長(zhǎng)期升高的皮質(zhì)醇還會(huì)抑制蛋白質(zhì)合成，促進(jìn)蛋白質(zhì)分解從而造成肌肉的流失。而減脂的小伙伴們都知道，健康的肌肉會(huì)增加卡路里的消耗并幫助燃脂。這么一來(lái)，皮質(zhì)醇的存在會(huì)使人們更難控制食欲，燃燒更少的脂肪并儲(chǔ)存大量的水分，因此影響減肥的效率并導(dǎo)致減肥失敗。

03、如何健康應(yīng)對(duì)壓力

既然長(zhǎng)期的皮質(zhì)醇是有害的，那么我們?nèi)绾谓档推べ|(zhì)醇呢？答案是，接觸自然。

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們?cè)诨ㄙM(fèi)了20分鐘的時(shí)間去接觸自然時(shí)，他們的皮質(zhì)醇水平會(huì)產(chǎn)生一個(gè)非?？捎^的下降。比如當(dāng)我們站在樹下，走在湖邊，細(xì)細(xì)感受自己與自然的連結(jié)時(shí)，我們會(huì)通過(guò)感受鳥鳴，溪流，落葉，呼吸等元素意識(shí)到自己正處于一個(gè)安全輕松的環(huán)境下，從而感受到放松并減少皮質(zhì)醇的產(chǎn)生。

所以，我們?cè)诠ぷ髦嗷蛘呶缧莸臅r(shí)候，不妨試著去找一個(gè)花園或者林區(qū)呆一陣，享受自然環(huán)境所帶來(lái)的魔力。如果有條件的話，在周末的時(shí)候也可以安排一個(gè)逃離城市的計(jì)劃，去爬爬山，玩玩水。看鳥群穿過(guò)云層，聽(tīng)小溪拍打在石頭上的聲音，遠(yuǎn)離城市的喧囂和壓力，靜下心來(lái)感受返璞歸真所帶來(lái)的快樂(lè)。

04、其他替代方法

當(dāng)然，對(duì)于大多數(shù)生活在城市的打工族來(lái)說(shuō)，我們接觸自然的機(jī)會(huì)確實(shí)很有限。不過(guò)，我們依舊可以通過(guò)一些小的方法來(lái)拉近我們與大自然的距離，例如在家里養(yǎng)些綠植，為家中增添綠色的生機(jī)。或是通過(guò)冥想練習(xí)，想象自己整處在山間田野，抬頭可以看到高山，低頭可以窺見(jiàn)大海。把自己的所有思緒都集中在想象里的“看、聞、聽(tīng)”上，讓自己進(jìn)入到想象里，就如同自己已經(jīng)身在其中。除此之外，我們?cè)谒盎蛘邔W(xué)習(xí)也可以聽(tīng)一些關(guān)于自然的白噪音，例如雨聲，海浪，落葉等，這些都是可以幫助我們和自然產(chǎn)生連結(jié)，緩解壓力的好辦法。

如果壓力實(shí)在太大的話，也可以嘗試一下白島的plan T心理支持和小王子的朋輩心理咨詢，我們很樂(lè)意也會(huì)永遠(yuǎn)在這里幫助想要尋求心理支持的朋友們！

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