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每次臨近期末考試，總會(huì)收到很多家長(zhǎng)的求助。

有的家長(zhǎng)說(shuō)孩子一提到考試就非?？只?，寢食難安，吃不下，睡不好。有的孩子說(shuō)一進(jìn)考場(chǎng)就尿急，要不就是拉肚子，渾身發(fā)冷。還有的孩子說(shuō)一看到考卷，腦袋里就一片空白，沒(méi)辦法正常答題。

這些現(xiàn)象都屬于青少年考試焦慮的臨床癥狀。

考試焦慮

先來(lái)看一看為什么會(huì)出現(xiàn)焦慮。對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，考試就是日常生活中比較重要的應(yīng)激事件。

面對(duì)應(yīng)激事件，人們往往會(huì)感受到心理和情緒上的壓力。在充滿(mǎn)壓力的情況下，身體會(huì)產(chǎn)生一系列不可思議的生理反應(yīng)，從而使得我們進(jìn)入一般適應(yīng)綜合征的第一個(gè)階段，警覺(jué)階段。

在短期的時(shí)間內(nèi)，這些反應(yīng)會(huì)激發(fā)應(yīng)變的驅(qū)動(dòng)力，啟動(dòng)戰(zhàn)斗或者逃跑模式。在這個(gè)階段，身體會(huì)將很多寶貴資源集中應(yīng)對(duì)在應(yīng)激源上，比如瞳孔放大，注意力提升，出汗以避免身體過(guò)熱等等。

面對(duì)壓力，如果不能很好的調(diào)整情緒和應(yīng)對(duì)，那么即便是面臨階段性的考試，青少年也可能會(huì)經(jīng)歷抗拒和身心耗竭階段，導(dǎo)致很多癥狀，或者慢性疾病的出現(xiàn)。

由于考試而帶來(lái)的對(duì)未來(lái)不確定性的擔(dān)憂(yōu)，害怕甚至恐懼等體驗(yàn)就是日常我們提到的焦慮情緒。如果只是有焦慮情緒，沒(méi)有伴隨身體不適的植物神經(jīng)功能障礙，比如胸悶氣短，出汗，心悸，惡心嘔吐，頭暈，和精神運(yùn)動(dòng)型不安，還不能視為病理性焦慮癥。

壓力和焦慮固然會(huì)給青少年和家長(zhǎng)帶來(lái)很多困擾，但并不意味著我們要消除考試焦慮。一定程度的焦慮是有用的，也是必須的。就像一位德國(guó)精神病學(xué)家所說(shuō)：沒(méi)有焦慮的生活和沒(méi)有恐懼的生活一樣，并不是我們真正需要的。

所以作為家長(zhǎng)，要一分為二地看待考試焦慮。因?yàn)樵谝獠艜?huì)焦慮，因?yàn)榻箲]才會(huì)激發(fā)孩子們內(nèi)在的驅(qū)動(dòng)力，去積極備考，發(fā)現(xiàn)自己的不足，勇敢面對(duì)考試。

青少年的考試焦慮一般分為兩種，一是預(yù)期焦慮，也就是在考試還沒(méi)到來(lái)之前的一段時(shí)間內(nèi)，一想到考試就會(huì)產(chǎn)生的一種焦慮狀態(tài)。另外一種是臨場(chǎng)焦慮，也就是在考試的過(guò)程當(dāng)中，在考場(chǎng)出現(xiàn)的一些焦慮癥狀。

預(yù)期焦慮

我曾經(jīng)體驗(yàn)過(guò)比較嚴(yán)重的考前預(yù)期焦慮。那是二十多年前，高三上學(xué)期。

偶然的一天，我在校園外碰到一個(gè)雞皮鶴發(fā)的老太太。她端著一盆衣服要去河邊洗，老態(tài)龍鐘的模樣一下子觸發(fā)了我的焦慮。我完全不想有一個(gè)類(lèi)似的人生，因此去遠(yuǎn)方讀大學(xué)是離開(kāi)的最好選擇。

于是，我無(wú)比期待高考的到來(lái)又萬(wàn)分焦慮考試的結(jié)果。從那時(shí)候開(kāi)始，我大概每天凌晨?jī)牲c(diǎn)左右自動(dòng)醒過(guò)來(lái)，翻來(lái)覆去又睡不著。

因?yàn)閷W(xué)校不允許教室通宵亮燈，我就偷偷跑到校園的路燈下去看書(shū)、看月亮、背靠大樹(shù)，和天空對(duì)話(huà)。

一天下來(lái)大概的睡眠時(shí)間只有四五個(gè)小時(shí)，但白天竟然也不覺(jué)得很困。這種輕躁狂的狀態(tài)大概持續(xù)了兩三個(gè)月。

在洶涌澎湃的力比多消耗差不多之后，春節(jié)開(kāi)學(xué)我又恢復(fù)了規(guī)律的作息，和同學(xué)們一樣早晨五點(diǎn)起床，晚上十點(diǎn)多入睡。

現(xiàn)在回想起來(lái)，在年輕的時(shí)候，為了自己的夢(mèng)想，全力以赴，也是一個(gè)很不錯(cuò)的經(jīng)歷。所以在遇到前來(lái)咨詢(xún)的父母，尤其焦慮孩子的晚睡問(wèn)題時(shí)，在問(wèn)清楚是臨時(shí)性的考前的應(yīng)對(duì)反應(yīng)之后，我也會(huì)建議家長(zhǎng)在給到足夠的情感，營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)支持時(shí)，尊重孩子的決定和選擇。

我很感謝當(dāng)年的預(yù)期焦慮，它推動(dòng)我在高考時(shí)取得了779分（標(biāo)準(zhǔn)分。滿(mǎn)分900），被自己鐘愛(ài)一生的大學(xué)帶去了遠(yuǎn)方。（嘿嘿，凡爾賽體）

對(duì)于緩解青少年的預(yù)期焦慮，家長(zhǎng)們不妨試試如下這些小技巧。

關(guān)系重于一切。親子關(guān)系要比考試成績(jī)重要的多。給孩子提供抱持接納的環(huán)境，讓孩子有足夠的安全感，孩子內(nèi)心會(huì)生出更多的力量去應(yīng)對(duì)考試焦慮。

擁抱就可以很好地促進(jìn)親子關(guān)系。腦科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，擁抱會(huì)促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)催產(chǎn)素的分泌，從而抵抗抑郁和焦慮。我們可以每天給孩子一個(gè)真誠(chéng)的大擁抱，至少30秒。注意，擁抱并不是抱著拍打后背，而是穩(wěn)穩(wěn)地抱住即可。

幫助孩子把大的目標(biāo)分解為時(shí)間上，空間上可以操作的小目標(biāo)。比如可以把整本書(shū)的復(fù)習(xí)拆解為每天復(fù)習(xí)固定的章節(jié)。這樣就把目標(biāo)具體化，避免過(guò)于寬泛，無(wú)處下手。

寫(xiě)焦慮日記。把具體的焦慮事件和感受寫(xiě)下來(lái)。建議用筆書(shū)寫(xiě)而不是用手機(jī)記錄，因?yàn)闀?shū)寫(xiě)方式更加容易緩解焦慮。

每天設(shè)置固定的專(zhuān)屬焦慮時(shí)間段。比如每天晚上固定10~20分鐘，把所有的事情都放下來(lái)，在這一個(gè)時(shí)間段里專(zhuān)心焦慮。這樣做的目的是減輕其他時(shí)間的焦慮情緒。當(dāng)白天感到心慌焦慮的時(shí)候，一想到晚上會(huì)有一段專(zhuān)有的時(shí)間可以用來(lái)焦慮，那么白天的焦慮情緒就會(huì)下降很多。

重新解讀錯(cuò)誤。我們知道在正式的考試之前一般會(huì)有很多模擬考試。有的孩子模擬考試可能會(huì)比較糟糕，會(huì)有很多的錯(cuò)誤，家長(zhǎng)的斥責(zé)可能會(huì)助長(zhǎng)孩子的焦慮情緒。

如果這個(gè)時(shí)候家長(zhǎng)能夠重新解讀失誤，比如錯(cuò)誤就是在幫助孩子查缺補(bǔ)漏，在正式考試的時(shí)候呢，TA可能會(huì)考得更好。這樣一來(lái)，就不會(huì)打擊到孩子的情緒和積極性。

臨場(chǎng)焦慮

不止是青少年在考場(chǎng)上，即使是成年人也會(huì)體驗(yàn)到臨場(chǎng)焦慮，比如公開(kāi)演講，比如面試，比如見(jiàn)一個(gè)重要的人。下面這些小技巧可以幫助我們緩解臨場(chǎng)焦慮。

重新解讀焦慮。如果我們可以把焦慮解讀為興奮和期待，那么緊張的情緒就會(huì)舒緩很多。因?yàn)榻箲]和興奮/期待具有同一生理基礎(chǔ)，都處于一般適應(yīng)綜合征的警覺(jué)階段，由交感神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)和腎上腺激素增加而引起的全身喚起。

我們知道，影響身體反應(yīng)的往往不是事件本身，而是我們對(duì)事件的看法。在發(fā)現(xiàn)自己陷入臨場(chǎng)焦慮的時(shí)候，不妨試著這樣的自我對(duì)話(huà)：我當(dāng)然有些焦慮，但其實(shí)我也很激動(dòng)，我好期待考試，請(qǐng)放馬過(guò)來(lái)，我要虐你啦。

練習(xí)使用深呼吸。腹式呼吸會(huì)啟動(dòng)副交感神經(jīng)的鎮(zhèn)定、冷靜功能，從而抑制交感神經(jīng)引起的焦慮等情緒。

注意力練習(xí)。如果在考場(chǎng)，不停地在心里暗示自己：我不要焦慮，我不要擔(dān)心。這些自我安慰反而會(huì)起到強(qiáng)化焦慮的作用。比較有效的方法是告訴自己：專(zhuān)注當(dāng)下應(yīng)該做的事情，而不是不要做的事情。比如，現(xiàn)在就把第一題做好即可。

睡眠問(wèn)題

因?yàn)榭荚嚱箲]，不少家長(zhǎng)反應(yīng)孩子會(huì)遇到一些睡眠問(wèn)題。所以在這里也提供幾個(gè)改善睡眠的小技巧。

睡前半個(gè)小時(shí)不看電子產(chǎn)品，比如手機(jī)，避免光線抑制催眠激素的產(chǎn)生。

神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)數(shù)羊（一只，兩只羊……）其實(shí)沒(méi)有什么助眠效果的。所以大家就不必把時(shí)間浪費(fèi)到羊身上了。如果睡前可以聽(tīng)聽(tīng)喜歡的冥想音樂(lè)，或者做一些讓人鎮(zhèn)定但又復(fù)雜的意象練習(xí)，比如想象瀑布，或者雨滴落入平靜的大湖中。

矛盾意向法。存在主義大師弗蘭克爾在《何為生命的意義中》詳細(xì)闡述了這一技術(shù)的原理和應(yīng)用?！懊芤庀蚍ā蓖ㄟ^(guò)讓病人故意體驗(yàn)其行為引起的可怕后果而不是去避免焦慮，來(lái)有效地暴露出他們的恐懼情緒。因此，如果一個(gè)病人的恐懼癥狀是害怕獨(dú)自走路時(shí)會(huì)昏迷過(guò)去，那么治療師就會(huì)鼓勵(lì)他試著暈倒，結(jié)果病人發(fā)現(xiàn)他不但不會(huì)暈倒，還能夠直面自己的恐懼。

矛盾意向法可以理解為，通過(guò)啟動(dòng)需要較少心理能耗的防御機(jī)制來(lái)直面焦慮，應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)。

在書(shū)中，弗蘭克爾提到了使用矛盾意向法，有效地幫助了一個(gè)高三的女生緩解嚴(yán)重的考試預(yù)期焦慮。從“害怕，甚至無(wú)法說(shuō)出任何話(huà)來(lái)，有時(shí)覺(jué)得連站在課堂上都無(wú)法做到”，到“堅(jiān)定地想象會(huì)向全班同學(xué)展示她是多么害怕，要盡可能地哭泣、發(fā)抖和出汗”，結(jié)果呢，“在演講中，她想要證明自己是多么害怕，卻沒(méi)能做到。相反，她那天做了一次演講，最終老師給了她一個(gè)A”。

矛盾意向法在睡眠中的應(yīng)用很簡(jiǎn)單。躺在床上，尋找一個(gè)舒服的入睡姿勢(shì)，然后提醒大腦，“我要保持清醒，我不能睡著，不能睡著。”這個(gè)時(shí)候大腦反而會(huì)停止對(duì)抗失眠，順利入睡。

以上這些，是幫助青少年應(yīng)對(duì)考試焦慮的小技巧。當(dāng)然比技巧還重要的，是父母能夠理解青少年情緒產(chǎn)生的原因，并樂(lè)意和孩子們?cè)谝黄?，支持ta，鼓勵(lì)ta，愛(ài)ta，從根本上幫助ta們緩解考試焦慮。

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