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明明已經(jīng)困得睜不開眼了，卻還是想再刷完這條朋友圈和微博；明明每天早晨起來都后悔昨晚不該熬夜，晚上卻依舊是不拖到最后一刻不睡……相信很多人都在經(jīng)歷這種情況。實際上這些都是睡前拖延的表現(xiàn)。

根據(jù)《2018中國睡眠指數(shù)報告》顯示，雖然很多90后都認為“睡眠是每天精神充沛的來源”，但依舊有75.8%的人在晚上11點以后才入睡，其中27.2%的人甚至在凌晨一點后入睡，許多人已經(jīng)由于長期晚睡導致睡眠嚴重不足。

已有許多研究表明習慣性睡前拖延帶來的睡眠不足會導致激素和免疫中斷，使人們面臨患糖尿病，肥胖癥，癌癥，心血管疾病，慢性感染和神經(jīng)精神疾病的風險。

毋庸置疑，睡眠不足會對現(xiàn)代人們的生理和心理健康產(chǎn)生嚴重的負面影響，且已有研究表明睡眠不足與注意力不集中和記憶問題有關，導致工作和學習效率下降，幸福感降低。然而，依舊有很多人熬夜追劇、熬夜打游戲、熬夜看球，很顯然，習慣性熬夜已經(jīng)成為現(xiàn)代人的生活常態(tài)。

因此，在熬夜成為常態(tài)的今天，擺脫“睡眠拖延”刻不容緩。今天我們就來找尋一下睡眠拖延背后的原因以及我們?nèi)绾尾拍懿辉倭晳T性熬夜。

01.睡前拖延的涵義

“睡前拖延”是荷蘭學者Kroese等人在2014年引入拖延領域的一個新概念，是指個體在可以自由選擇的情況下，習慣性地推遲其預定的就寢時間的行為。同一般拖延一樣，睡前拖延也是盡管預期繼續(xù)拖延下去會更糟糕，但依舊愿意延遲預期的行動方案。

02.睡前拖延的成因

睡前拖延的原因很多，我們主要從以下三個比較重要的入手。

1.睡眠-覺醒節(jié)律

生物鐘是生物適應環(huán)境周期性變化的一種內(nèi)在機制，對個體的生理心理具有重要影響，由于每個人的生物鐘存在個體差異，所以其睡眠-覺醒節(jié)律也必然不同。睡眠-覺醒節(jié)律代表了個體對睡眠和清醒時間的偏好差異，表現(xiàn)為不同的睡眠類型，其一般分布在晚睡晚起型（又稱貓頭鷹型）和早睡早起型（又稱百靈鳥型）之間，已有研究表明個體睡眠－覺醒節(jié)律與睡前拖延存在相關。Hur和Vink等人認為，個體間對睡眠和清醒時間的偏好差異是遺傳與環(huán)境相互作用的結果，因此，它們不能輕易地被自我控制行為所改變。

Roman的研究發(fā)現(xiàn)，個體的睡眠-覺醒節(jié)律與睡前拖延存在顯著負相關，偏晚睡晚起型的青少年更傾向于推遲就寢時間，偏早睡早起型的青少年更不易于睡前拖延，且偏晚睡晚起型的個體會通過非自主性的睡眠調(diào)節(jié)行為來影響睡前拖延。

對此，Stolarski和他的同事認為，偏早睡早起型的人更容易考慮他們行為的未來后果，采取更具策略性的行動，懂得延遲滿足，而偏晚睡晚起型的人則更容易沖動和冒險，尋求即時滿足，更看重眼前，而不顧長遠，而且偏晚睡晚起型的人更可能被迫過著在與他們的生物鐘不一致的生活方式。生活在睡眠-覺醒節(jié)律與社會要求不一致的環(huán)境中，可能會對人們的自我調(diào)節(jié)提出更高要求。從長遠來看，這會慢慢耗盡他們的自我控制資源。晚睡型的人需要不斷地進行自我調(diào)節(jié)，從而消耗了更多的自控資源，這或許可以解釋為什么偏晚睡晚起型的人會更傾向于睡前拖延。

以上大部分研究試圖說明睡前拖延更多的是與個人睡眠-覺醒節(jié)律相關的問題，而不單單是自我控制差的問題，或者更全面的說，睡前拖延是存在一定的生物學基礎的，或許是個體先天的睡眠-覺醒節(jié)律與后天環(huán)境的相互作用下造成了個體的睡前拖延。

2.自我調(diào)節(jié)

雖然睡前拖延是由許多因素造成的，但目前越來越多的研究表明個體的自我調(diào)節(jié)能力與睡前拖延密切相關，大部分研究者都傾向于認為睡前拖延是自控力差導致自我調(diào)節(jié)失敗的結果。

Kroese等人通過心理學實證研究發(fā)現(xiàn)，睡前拖延與自我調(diào)節(jié)能力負相關，自我調(diào)節(jié)能力與睡眠不足負相關，睡前拖延在自我調(diào)節(jié)和睡眠不足之間起中介作用，即自我調(diào)節(jié)能力差的人更傾向于睡前拖延，而睡前拖延又進一步導致睡眠不足。Baumeister研究顯示，睡前拖延是一個特別容易發(fā)生在個體心理能量不足或者說自我控制力弱的狀態(tài)下的問題，因為決定去睡覺的時間點本來就是在一天結束時，而那時個體的自我控制資源通常都是比較匱乏的，所以往往會自我調(diào)節(jié)失敗，不能按預期的時間去睡覺。與以往研究結果一致，Kamphorst 2018年的研究再次表明，白天試圖抵抗了很多誘惑的人更容易產(chǎn)生睡前拖延行為，因為在抵抗許多誘惑之后，個體的自控資源消耗較多，睡前沒有足夠的自控資源再去抵制追劇、刷微博等娛樂誘惑，從而導致睡前拖延。

此外，還有一些研究發(fā)現(xiàn)了自我調(diào)節(jié)、睡眠-覺醒節(jié)律兩者相互作用，共同影響睡前拖延。Kadz-ikowska在基于自我決定理論的基礎上，發(fā)現(xiàn)非自主性的睡眠調(diào)節(jié)行為在偏晚睡型睡眠-覺醒節(jié)律與睡前拖延的關系中起中介作用。特定睡眠調(diào)節(jié)行為背后的動機自主性取決于個體對睡眠與其健康重要性的認識程度，而Kadz-ikowska的研究表明，青少年沒有真正意識到睡眠不足會增加他們的焦慮和抑郁，損害他們的注意力和推理能力等認知功能。晚睡型青少年尤其可能表現(xiàn)出對睡眠的誤解，而早睡型青少年則更準確地理解睡眠對健康認知、情感和社會功能的重要性，再加上晚睡型青少年認為在社會規(guī)定的時間睡覺與他們的需求或個人喜好不一致，因此其睡眠調(diào)節(jié)行為多是基于非自主性動機，這反過來進一步促成睡前拖延。

3.社會壓力與手機依賴

現(xiàn)代化生活節(jié)奏快，白天人們要忙著工作、忙著學習，只有晚上的時間是屬于自己的，于是想充分利用睡前的空閑時間來滿足自己的心理需求，通過追劇、玩游戲、刷社交媒體等來犒勞自己辛苦的一天，而這些活動本來就容易讓人沉浸在其中而不自知，再加上手機等智能電子設備發(fā)出的藍光會影響褪黑激素的分泌，使我們的大腦處于興奮狀態(tài)，這反過來又進一步加強了睡前拖延的程度。國內(nèi)研究多發(fā)現(xiàn)睡前拖延現(xiàn)象與手機依賴密切相關。

除了以上幾個主要因素之外，研究者還發(fā)現(xiàn)一些其他因素對睡前拖延也有影響，比如家庭關系，臺灣的一項研究表明，家庭關系不和睦的青少年，容易出現(xiàn)睡前拖延，也容易出現(xiàn)抑郁。再比如人格特質(zhì)，拖延作為一種人格特質(zhì)，已有研究證明與盡責心、沖動性和低的自我控制能力存在顯著相關，而睡前拖延作為拖延的一種，也很有可能與其他人格特質(zhì)存在相關。而且國內(nèi)也有研究發(fā)現(xiàn)，神經(jīng)質(zhì)、精神質(zhì)和內(nèi)傾性是睡眠障礙的影響因素，所以未來研究可以在此基礎上進一步探討以上人格特質(zhì)與睡前拖延之間的關系。

綜合以往研究可知，睡前拖延其實是由生理、心理與社會三方面因素相互作用產(chǎn)生的，因此，需要從生物學、心理學和社會學的角度綜合研究睡前拖延行為，以提高我們對睡前拖延這一主題的認識，提出更好的干預方法，減少睡前拖延行為，提高睡眠質(zhì)量。

03.睡前拖延的干預

對于睡前拖延的干預，國內(nèi)學者多是從養(yǎng)生保健的角度提出了一些關于養(yǎng)成良好睡眠習慣的建議，比如晚餐不宜進食過多，借助聽輕音樂來進行睡前放松訓練，給自己積極的心理暗示，提前做好工作計劃等等，少有進行實際的干預研究。

國外研究者多從提高自我調(diào)節(jié)能力，增強自主性動機，掌握自我控制策略等方面來幫助個體養(yǎng)成良好的睡眠習慣，從而減少睡前拖延。Kroese認為晚睡是一個拖延問題，這意味著典型的自我控制增強策略可用于預防或減少睡眠拖延行為。在這種情況下，實施意圖可能是一種值得選擇的策略，因為它所占用的認知資源很少。

實施意圖是將關鍵情景線索與預期行動聯(lián)系起來的一種優(yōu)先選擇。它們在概念上有一個if-then結構：它們指定如果一個人處于特定的情況下，那么他將從事特定的行為。當遇到情景提示（如牙刷、臥室、讀書、枕頭等）時，它們可以提高心理計劃的準確性和可訪問性（如提示去刷牙、睡前閱讀、睡覺）。睡眠衛(wèi)生行為的實施意圖可以直接促進放松行為，做好睡眠準備，如提前關燈、減少睡前刺激進而降低個體大腦的活躍程度，按時入睡，保障睡眠質(zhì)量。成功實施睡眠衛(wèi)生行為并獲得優(yōu)質(zhì)睡眠反過來會促進睡眠自我效能，從而促進積極的動機和意志自我調(diào)節(jié)過程。Kadz-ikowska等學者基于睡眠-覺醒節(jié)律的角度，也提出在臨睡前，應該避免暴露在燈光下，少用電子產(chǎn)品，只有要睡覺的時候才去床上，不要養(yǎng)成在床上工作、學習等其他習慣。雖然個體的睡眠-覺醒節(jié)律對于睡前拖延起著重要作用，但是可以采取以上措施來避免個體在生理上更偏向晚睡。

此外，還有學者基于自我決定理論提出，睡前拖延或許是由于青少年沒有充分意識到睡眠對于健康的重要性引起的。因為沒有意識到睡眠的重要性，所以缺乏自主性動機，采取的也是非自主性睡眠調(diào)節(jié)行為?；谧晕覜Q定理論的自主動機和受控動機效應，自主性的調(diào)節(jié)行為比非自主性的調(diào)節(jié)行為更具主動性和持久性，體驗到更多的積極情緒，有更多目標一致性行為。所以應該在促進自主性動機發(fā)展的背景下提供睡眠重要性的教育，通過發(fā)展自主性動機來調(diào)節(jié)與睡眠相關的行為，提高自我調(diào)節(jié)技能，從而減少睡前拖延。

參考文獻

李露,孫慧敏.睡前拖延研究綜述[J].中國健康心理學雜志,2020,28(2):316-320. DOI:10.13342/j.cnki.cjhp.2020.02.036.

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