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后臺有朋友問：能不能教授一些實用的方法幫助有社交焦慮的朋友。

下面介紹的一組方法，希望對您有一些幫助。

第一步：認(rèn)識焦慮

這是一個非常重要的第一步，因為它幫助您理解當(dāng)您在社交場合感到不舒服時發(fā)生了什么。 您所經(jīng)歷的所有煩惱和身體感受都有一個名字：焦慮。

事實1：焦慮是正常的和適應(yīng)性的，因為它幫助我們準(zhǔn)備危險（例如，我們的心臟跳動得更快，把血液泵到我們的肌肉上，這樣我們就有精力逃跑或消除危險）。因此，目標(biāo)是學(xué)會管理焦慮，而不是消除焦慮。

事實2：當(dāng)我們的身體告訴我們沒有真正的危險時，焦慮會成為一個問題。

第二步：認(rèn)識社交焦慮

有社交焦慮的人往往會害怕和回避社交場合.. 他們非常擔(dān)心他們會做一些令人尷尬的事情，或者其他人會評判他們。在社交場合不時感到焦慮是正常的。例如，當(dāng)大多數(shù)人不得不在一個大群體面前說話時，他們會感到焦慮。社交焦慮成為一個問題，當(dāng)它變得相當(dāng)痛苦，并開始阻礙您的功能和享受生活的能力。 然而，重要的是要注意，您并不孤獨。 社交焦慮是最常見的焦慮癥之一。 好消息是，有一些策略可以用來幫助管理您的社會恐懼。

第三步：建立您的工具箱

如果您有社交焦慮癥，您可以使用一些策略來克服您對社交場合的恐懼。 對于社交焦慮癥，工具箱中的工具包括：.

工具1：觀察您的社交焦慮。

學(xué)習(xí)管理社交焦慮的一個重要的第一步是更好地理解您的社交焦慮。 有社交焦慮癥的人往往害怕不同類型的社會狀況（例如，與同事交談，在會議上發(fā)言，參加聚會等）。 并經(jīng)歷不同的焦慮癥狀（如臉紅、出汗、心率增加等）。 了解您的社交焦慮。 花幾個星期的時間來注意哪些情況會引起您的焦慮，以及當(dāng)您處于這種情況時，您的身體經(jīng)歷。 它可以幫助把這些東西寫下來。 當(dāng)您對焦慮有了更好的理解時，管理您的焦慮要容易得多！

提示：為了幫助您更好地觀察您的社交焦慮，制作一個圖表，上面有三欄- 日期、情況和焦慮癥狀。使用這個圖表來幫助您跟蹤那些導(dǎo)致您焦慮的社交情況，以及您在這些情況下的經(jīng)歷。

例如：在雜貨店和收銀員聊天，心跳加速、頭暈、口干、胃不舒服

工具2：學(xué)會放松。

感到焦慮會很不舒服。 通過學(xué)習(xí)放松，您可以“關(guān)閉音量”的身體癥狀的焦慮， 這可以使它更容易地面對社交場合。兩種特別有用的戰(zhàn)略是：

1.調(diào)整呼吸：這是一種您可以用來快速冷靜的策略。 當(dāng)我們焦慮時，我們往往呼吸更快。這會使我們感到頭暈和頭暈，這會使我們更加焦慮。平靜的呼吸包括通過您的鼻子緩慢而有規(guī)律的呼吸。然而，重要的是要認(rèn)識到，平靜呼吸的目標(biāo)不是完全消除焦慮（因為焦慮不是危險的，有時感到焦慮是正常的），而是使它更容易“駕馭”社交場合的感覺。

2.肌肉放松：另一個有用的策略是學(xué)習(xí)放松您的身體。 這包括繃緊各種肌肉，然后放松它們。 這種策略可以幫助降低整體緊張和壓力水平，這可能導(dǎo)致焦慮問題。

工具3：現(xiàn)實思維

患有社交焦慮癥的人往往對自己和在社交場合會發(fā)生的事情有負(fù)面的想法。

常見的例子包括：.

“沒有人會喜歡我！”

“我要說些愚蠢的話

“我會做一些愚蠢的事情，別人會笑！”

“我不知道該說什么?！?/p>

“我不像其他人那么聰明/有吸引力?！?/p>

“沒有人會和我說話?！?/p>

“我會感到焦慮，別人會注意到?！?/p>

“別人會認(rèn)為我很無聊?！?/p>

“我會犯一個錯誤，別人會認(rèn)為我很蠢?！?/p>

如果您認(rèn)為社交場合有威脅或危險，那么您更容易感到焦慮。 然而，重要的是要意識到，您的想法是猜測會發(fā)生什么，而不是實際的事實。 患有社交焦慮癥的人在社交場合往往高估危險程度。 因此，發(fā)展更現(xiàn)實的思維方式是管理您焦慮的重要一步。 但是，在您開始改變您的思維方式之前，您需要能夠識別您在社交場合所擁有的各種想法。

如何做到這一點：

首先，問問自己，您害怕在社交場合會發(fā)生什么；您可能會害怕一些您可能會做的事情（例如，“我會說一些愚蠢的話來讓自己難堪”，“我什么也不說”，“我會臉紅” 等等）。或者其他人可能會想到的東西（例如，“其他人不會喜歡我”，“其他人會注意到我很焦慮，覺得我很奇怪，”等等）。為了更好地意識到您的具體恐懼，當(dāng)您感到焦慮或感到逃避或逃避一種情況的沖動時，試著識別您的想法（并把它們寫下來）。 如果很難寫下您的當(dāng)您處于這種情況時的想法（例如，在會議上做演講時），然后試著在您進(jìn)入這種情況之前或在您離開后立即寫下它們。 重復(fù)這個練習(xí)一周左右。

下一步包括學(xué)習(xí)評估您的負(fù)面想法。 記住，您的想法是猜測會發(fā)生什么，而不是實際的事實。 問問自己您的想法是否基于事實，以及它們是否有幫助是有幫助的。 如果他們沒有，試著找出更準(zhǔn)確和更有幫助的想法。

以下是一些問題來幫助您審視您的想法：

我擔(dān)心的事情百分之百肯定會發(fā)生嗎？

實際上有多少次了發(fā)生了？

支持我思想的證據(jù)是什么？

有什么證據(jù)不支持我的想法？

真的如此重要，我的整個未來取決于它？

他的觀點真的反映了其他人的觀點？

我真的對整個談話負(fù)責(zé)嗎？

最壞的情況是什么？

我能做些什么來應(yīng)付這種情況？

我必須取悅每個人嗎-這是可能的嗎？

看待這種情況的另一種方式是什么？

如果我最好的朋友有這種想法，我會怎么說？

示例：

如果我去參加聚會，恐怕會發(fā)生什么？ 我會說些愚蠢的話。

我百分之百肯定我會在聚會上說些愚蠢的話嗎？  不，不是百分之百確定。

我在派對上說了多少次蠢話？ 幾次，但不是每次。

支持我思想的證據(jù)是什么？   有一次，我開了一個沒有人嘲笑的玩笑。還有一次，我評論了一部沒有意義的電影。另一次，我問了一個明顯的問題，有人開始笑。

有什么證據(jù)不支持我的想法？ 我過去參加過聚會，沒有說任何愚蠢的話。我在聚會上 談了幾次很好的談話。上次我去派對的時候，有人說我很有趣。

不是說什么蠢話那么重要嗎我的整個未來都取決于它？ 嗯，這會很尷尬，但不，我的整個未來不取決于它。

最壞的情況是什么？ 我確實說了些愚蠢的話，人們笑了。

我能做些什么來應(yīng)付？ 我想我可以試著開個玩笑?；蛘撸铱梢栽徸约喝ズ粑c新鮮空氣。

有沒有其他方法來看待這種情況？ 每個人偶爾都會說些愚蠢的話。

我要對有這種想法的朋友說什么？ 這不是世界末日。我們都說些愚蠢的話，大多數(shù)時候 人們都不記得您說了什么。

提示：患有社交焦慮癥的人經(jīng)常持有一些不切實際的信念。

常見的例子包括：.

我需要完美才能被人喜歡

我不應(yīng)該犯錯

喜歡我對每個人都很重要

焦慮是不好的

通過評估您的消極思維，您可能會意識到，您害怕的一些事情不太可能真的發(fā)生，或者如果事情真的發(fā)生了，它并不像您想象的那么糟糕，您可以應(yīng)付。練習(xí)評估您焦慮的想法，首先把它們寫下來，然后試圖找出更現(xiàn)實的思維方式。

試一試！

有時，檢查您的思想或信念的真實性是有幫助的。 例如，如果別人看到您臉紅/顫抖會有多糟糕，或者如果您說了一些愚蠢的話會有多糟糕？ 我們經(jīng)常認(rèn)為，如果這些事情發(fā)生，那將是可怕的，我們將無法應(yīng)付。 然而，我們需要測試一下！

有目的地試著搖動，看看別人的反應(yīng)。 計劃說一些愚蠢的話或問一個明顯的問題，看看會發(fā)生什么！ 小心不要認(rèn)為別人是消極的反應(yīng)-看看事實！他們做了什么或說了什么？就像您想象的那樣糟糕嗎？

實驗實例包括：.

問一個“愚蠢”的問題（例如，問您已經(jīng)在街上的方向）

握一杯水時，讓您的手搖動

喝一杯水

掉東西或者把東西打翻

發(fā)送一封帶有拼寫錯誤的電子郵件

發(fā)音錯誤

假裝失去您的思路，中途停止講話

等收銀員把錢收好，然后再找零錢

工具4：面對恐懼

想要避免引起您焦慮的情況是正常的。 避免害怕的社交場合是一種非常有效的策略，因為它在短期內(nèi)減少了焦慮.. 然而，避免社交場合會增加您的恐懼，因為它阻止您了解到您害怕的期望不太可能真的發(fā)生，也不像您想象的那么糟糕。 因此，管理您的社交焦慮的一個重要步驟是面對由于社交恐懼而一直避免的情況。 反復(fù)面對這些情況可以減少長期的痛苦，有助于建立信心。

首先，列出您害怕的社交場合（例如，對同事說“嗨”，向陌生人問路，打個電話等）。當(dāng)您花一些時間觀察您的社交焦慮和識別導(dǎo)致您焦慮的情況時，列出您的清單。 常見的恐懼社交情況包括公開演講、非正式社交、自信、處理沖突、成為注意力的中心、在別人面前吃喝、和權(quán)威人物說話，與不熟悉的人互動。 一旦您有了一個列表，試著把它們從最不可怕的排列到最可怕的。 從最不可怕的情況開始，重復(fù)該活動或進(jìn)入該社會情況（例如，每天早上對同事說“嗨”），直到您開始不那么焦慮地做這件事。 一旦您可以進(jìn)入這種情況而不經(jīng)歷太多的焦慮（在許多情況下），繼續(xù)到名單上的下一個情況。

巧妙的消除回避和安全行為

有些人不是完全避免社交場合，而是采取微妙的回避策略，或做一些事情來感到更安全或防止他們害怕的期望實現(xiàn)。例如，如果您擔(dān)心說一些愚蠢的話，您可能會盡量少說。

巧妙的回避策略或常見安全行為的例子包括：

把自己從情境中移除（例如，坐在小組外面，經(jīng)常去洗手間，找一個任務(wù)看起來很忙）

隱藏明顯的焦慮跡象（例如，穿高領(lǐng)毛衣或化妝來隱藏臉紅）

使用酒精或藥物（例如，在社交場合喝酒）

分散自己的注意力（例如，試圖思考其他事情，“分區(qū)”出來）

避免分享個人信息（例如，把談話保持在膚淺的話題上，問對方很多問題）

避免引起對自己的注意（例如，避免眼睛接觸或微笑，戴太陽鏡，安靜地說話， 很少說）

過度補償（例如，過度準(zhǔn)備演講，提前排練您要說的話）

提示：社交焦慮的人在社交場合往往會把注意力集中在自己身上，這會讓他們感到更焦慮。 在與他人交往時，盡量注意別人在做什么或說什么。

一旦您在面對社會環(huán)境時獲得了一些信心，也許是時候開始考慮擴(kuò)大您的社交網(wǎng)絡(luò)了。患有社交焦慮癥的人往往很難發(fā)展新的關(guān)系。 有機會認(rèn)識別人和發(fā)展友誼是非常重要的。 提供反復(fù)接觸其他人機會的社交場合是發(fā)展社交的最佳方式。

這里有一些您可以選擇去的地方：

工作或?qū)W校（與同事交談，一起吃午飯，分享咖啡休息時間）

參加運動（加入健身房或跑步團(tuán)體，踢足球或網(wǎng)球）

加入俱樂部/組織（旅游俱樂部、徒步旅行團(tuán)體、單打團(tuán)體等）。

上課（繪畫、陶器、語言課程等）

志愿者（社區(qū)中心， 醫(yī)院，慈善組織）.

上集體課（游泳、舞蹈）

前往體育設(shè)施（滑冰公園、滑雪場）

約會/在線約會

提示：制定一個具體的計劃來迎接新的人。從上面列出的一些想法中選擇，并采取步驟參與其中。例如，在網(wǎng)上搜索您所在地區(qū)的徒步旅行團(tuán)體。如果您試圖結(jié)交新朋友，但沒有成功，繼續(xù)努力。 它需要是時候發(fā)展社交關(guān)系了。 起初可能很可怕，但如果您不嘗試，您就會減少結(jié)交朋友或結(jié)識特別的人的機會。

許多患有社交焦慮癥的人認(rèn)為他們?nèi)狈ι缃患寄堋?在許多情況下，這些人有技能， 但缺乏使用他們的信心。 然而，有些人確實缺乏社交技能，可能受益于更有效地溝通的學(xué)習(xí)策略。

第四步：建立在勇敢的基礎(chǔ)上

學(xué)會管理焦慮需要大量的努力。 如果您注意到進(jìn)步，花點時間給自己一些榮譽：獎勵自己！

您如何保持您所取得的所有進(jìn)展？

練習(xí)！練習(xí)！練習(xí)！

堅持！堅持！堅持！

在某種程度上，學(xué)會管理焦慮就像鍛煉一樣——您需要“保持狀態(tài)”，并定期練習(xí)您的技能。 讓他們成為一個習(xí)慣?。?這是真的，即使在您感覺更好，并達(dá)到了您的目標(biāo)。

如果您的癥狀有時反復(fù)，又出現(xiàn)了舊的行為模式，請不要氣餒。 這可能發(fā)生在壓力時期或過渡時期（例如，開始一份新工作或搬家）。 很正常。 這只是意味著您需要再次開始練習(xí)使用這些工具。

記住，應(yīng)對焦慮是一個終生的過程。

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