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離2020年只有10多天了，很多人都打算在新的一年里改善自己的健康狀況，最并且計(jì)劃瘦身、制定鍛煉計(jì)劃，而糖分的攝入是必須要了解的事。

也有很多人說(shuō)，自從他們將糖分的攝入量降低到正常值之后，睡眠得到了很大的改善。恰當(dāng)?shù)娘嬍场⒓由嫌行У腻憻拰?duì)睡眠的促進(jìn)作用非常大。也有很多人發(fā)現(xiàn)，入睡前不吃東西會(huì)讓自己更容易入睡，夜里醒來(lái)的次數(shù)也更少，早上起來(lái)感覺(jué)休息得更好，更有活力。

那么減少糖分的攝入量和睡眠有何關(guān)系呢？

有證據(jù)表明，攝入更多的糖會(huì)減少深度睡眠的時(shí)間，醒來(lái)次數(shù)也更多[1]。

2016年的一項(xiàng)研究將健康志愿者分為兩組。研究人員限制了實(shí)驗(yàn)組的糖分和脂肪攝入量，同時(shí)增加了植物纖維的攝入量。而允許對(duì)照組吃任何他們想吃的東西，無(wú)論吃多少。

研究人員發(fā)現(xiàn)，對(duì)照組成員攝入的糖和脂肪明顯更多；他們的飲食也會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響。吃含糖食品較多的飲食組志愿者深度慢波睡眠時(shí)間減少；需要花費(fèi)更多的時(shí)間入睡；而且他們的睡眠較淺，夜里醒來(lái)次數(shù)更多。

我們知道，深度慢波睡眠對(duì)于身體的恢復(fù)和康復(fù)，以及保持健康的新陳代謝和免疫功能而言都是必不可少的。

一些含糖食物也含有咖啡因，這會(huì)破壞你的睡眠，尤其是在傍晚攝入咖啡因，會(huì)極大的干擾到你的睡眠。如果你在睡覺(jué)前吃了黑巧克力，是不是整個(gè)晚上都睡得不沉？這是因?yàn)樘呛涂Х纫虻慕M合干擾了你的休息。

糖能刺激食欲和欲望

吃糖能激活大腦的獎(jiǎng)賞回路，也會(huì)激活與饑餓和新陳代謝有關(guān)的復(fù)雜荷爾蒙網(wǎng)絡(luò)。研究表明，糖是一個(gè)非常強(qiáng)大的觸發(fā)因素，即使看到含糖的食物，也會(huì)足以刺激大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。

糖會(huì)觸發(fā)大腦釋放多巴胺——一種能傳遞強(qiáng)烈愉悅感和滿足感的激素。而且，我們吃的糖越多，大腦對(duì)多巴胺的反應(yīng)就越不敏感。其結(jié)果是，我們需要產(chǎn)生更多的多巴胺來(lái)體驗(yàn)同樣的快樂(lè)和滿足感。這就意味著需要吃更多的糖。

這是一種類似于成癮的過(guò)程，因?yàn)槎喟桶返耐放c受酒精、毒品、賭博等成癮行為的通路相同。

而且吃含有高糖分的食物，以及額外的非棕色脂肪（通常來(lái)自高糖飲食）都會(huì)降低饑餓抑制激素和代謝調(diào)節(jié)激素（包括瘦素和胰島素）的作用。

因此，糖分?jǐn)z入過(guò)多，會(huì)讓扭曲正常的進(jìn)食過(guò)程，以至于在深夜進(jìn)食，從而擾亂睡眠。而睡眠不足又會(huì)讓更加渴求糖的攝入。大量研究表明，睡眠質(zhì)量不佳、睡眠不足，會(huì)干擾食欲調(diào)節(jié)激素的功能，也會(huì)影響這些激素的產(chǎn)生。睡眠不足同樣會(huì)干擾胰島素，胰島素是調(diào)節(jié)血糖的關(guān)鍵因子。

有規(guī)律的進(jìn)食含糖食品的習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致睡眠中斷、過(guò)度進(jìn)食的循環(huán)，這種循環(huán)很難打破，久而久之會(huì)導(dǎo)致體重增加、糖尿病前期和糖尿病。

低糖，高纖維飲食，以及最重要的未加工的食物將有助于保持你的腸道健康。它還能幫助你睡得更好。香甜的睡眠是對(duì)我們的致謝，也是在獎(jiǎng)賞減少含糖食品的攝入行為！ ψ

[1]St-Onge, M. P. , Roberts, A. , Shechter, A. , & Choudhury, A. R. . (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(01), 19-24. doi:10.5664/jcsm.5384

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