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我是心理咨詢師李京立。抑郁癥我們都知道，是人類健康的隱形殺手，奪取了我們的快樂和幸福。在昨天的文章當(dāng)中我們列出了抑郁癥之前的8種跡象，如果有上述8種跡象，我們就要酌情對(duì)待。

在以往與求助者溝通的過(guò)程中，有不少已經(jīng)成為抑郁癥患者，只不過(guò)有的較輕，而有的已經(jīng)成為重度抑郁癥患者。今天我重點(diǎn)來(lái)為大家介紹一種抑郁癥的治療方法，而且這個(gè)方法適合自我治療，它就是“正念認(rèn)知療法”。

什么是正念認(rèn)知療法？

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正念認(rèn)知療法是由泰斯德(J．Teasdale)等人融合了認(rèn)知療法與正念減壓療法而發(fā)展的一種用以主要解決長(zhǎng)期抑郁癥復(fù)發(fā)問(wèn)題的一種心理療法。它被這樣定義：通過(guò)注意的方式來(lái)暴漏自己意識(shí)，這種注意方式是有目的的，關(guān)注此時(shí)此刻，以及不對(duì)事物進(jìn)行任何的評(píng)判。

抑郁癥的內(nèi)在機(jī)制

抑郁癥患者有一系列的癥狀表現(xiàn)，其中最核心的有兩條：

一是情緒低落；

二是興趣喪失。

我們可以把它界定成一種整體的想法、情緒、身體感覺和行為傾向的一種綜合模式，這其實(shí)也是人的意識(shí)。如果這種綜合模式被激活，并達(dá)到臨床標(biāo)準(zhǔn)：

比如：因?yàn)榻裉斓墓ぷ鳑]有完成，被領(lǐng)導(dǎo)或家人批評(píng)，觸發(fā)了“自己是沒用的人”這樣的一種想法，然后情緒開始持續(xù)的低落，轉(zhuǎn)而感覺自己在其他事情上也做不好，最后不愿意和外界接觸，把自己一個(gè)人關(guān)在房間里，似乎對(duì)一切都失去了興趣。出現(xiàn)這樣一系列的行為模式，那就是抑郁癥了。

而通過(guò)一段時(shí)間的治療后，如果在康復(fù)后，這個(gè)模式再次被激活，就是抑郁癥復(fù)發(fā)。

抑郁癥有一個(gè)特點(diǎn)：當(dāng)復(fù)發(fā)的次數(shù)越多，激活這個(gè)綜合模式需要的刺激事件就越小。也就是說(shuō)，患者的易感性會(huì)隨著復(fù)發(fā)次數(shù)的增加而增強(qiáng)。

比如上面我們舉的例子，因?yàn)榻裉斓墓ぷ鳑]做過(guò)，這本來(lái)是一件不大的事情，但是會(huì)刺激到抑郁癥患者，他們會(huì)聯(lián)想到很多方面，進(jìn)而脫離了這個(gè)觸發(fā)事件本事。

如何運(yùn)用正念認(rèn)知療法？

通過(guò)上面對(duì)“正念認(rèn)知療法”的定義我們也可以看出，其實(shí)正念認(rèn)知療法就是有意識(shí)、有目的的改變抑郁癥患者當(dāng)前關(guān)注的點(diǎn)和注意的方式。

正念認(rèn)知的練習(xí)內(nèi)容：

1、葡萄干練習(xí)

2、軀體掃描

3、10分鐘靜坐冥想

以上這四點(diǎn)是我們精簡(jiǎn)出來(lái)的正念認(rèn)知療法的練習(xí)內(nèi)容。之所以對(duì)抑郁癥患者進(jìn)行這幾個(gè)方面的練習(xí)，目的是抑郁癥患者能夠更好地知覺自己每時(shí)每刻的軀體感覺、情緒以及內(nèi)心真實(shí)的想法，并不做任何評(píng)判地去注意。

要練習(xí)上面的內(nèi)容，需要我們做到全神貫注，能夠?qū)⒛淖⒁饬械揭粋€(gè)特定的點(diǎn)上，并維持一段時(shí)間。并對(duì)自己的想法、情緒、感受、行為沖動(dòng)和軀體的感覺有正念的意識(shí)，只有我們?nèi)ビX知它們，才能讓那些正念植入到我們的潛意識(shí)當(dāng)中。

No.1

葡萄干練習(xí)

拿出一顆葡萄干，將它放在你的手掌中心，或者用手指夾著它。（準(zhǔn)備好后停頓10秒鐘）

注意去觀察它的形狀以及外觀。（停頓10秒鐘）

仔細(xì)的去看，就像你從來(lái)都沒有看過(guò)它一樣，注意看它的每一個(gè)細(xì)節(jié)。（停頓10秒鐘）

在你的手指間將它翻過(guò)來(lái)，并用你的手指去感受它的質(zhì)地。（停頓10秒鐘）

觀察它的每一個(gè)褶皺的地方。（停頓10秒鐘）

當(dāng)你這樣做的時(shí)候，如果你腦子里有任何想法，如“我們做這個(gè)事情好奇怪啊”，或“這樣做的目的是什么”或者“我不喜歡這么做”。只要你能夠注意到這些想法就可以了，然后再將你的注意力接回來(lái)，繼續(xù)放到這個(gè)物體上。

將葡萄干放在鼻子處聞一聞，每吸一口氣，仔細(xì)觀察你注意的是什么----它是否有氣味？（停頓10秒鐘）

再看一看它。（停頓10秒鐘）

慢慢的把它放到你的嘴邊，注意著你的手和胳膊是如何把葡萄干放到嘴邊的這個(gè)細(xì)節(jié)。（停頓10秒鐘）

用你的舌頭去探索這個(gè)物體，當(dāng)你讓它在嘴里移動(dòng)時(shí)注意你的感受。（停頓10秒鐘）

有意識(shí)的去咬一下，注意它所散發(fā)出的味道是什么樣的。（停頓10秒鐘）

慢慢的咀嚼它，注意用舌頭感受它的形狀在發(fā)生著怎樣的變化。（停頓10秒鐘）

最后把它咽到肚里，感覺它從口腔向下移動(dòng)到胃里的這個(gè)過(guò)程，每一次嘗試后，注意嘴里的葡萄干的消失，以及當(dāng)消失后你的舌頭在做什么。

可能有的患者不理解為什么要這么做，其實(shí)上面我們也已強(qiáng)調(diào)過(guò)，這幾個(gè)練習(xí)目的是讓你不帶任何評(píng)判的讓自己的注意力集中在一個(gè)特定的點(diǎn)上，也就是此時(shí)此刻，并有意識(shí)的將自己與消極情緒脫離出來(lái)。

No.2

軀體掃描

軀體掃描練習(xí)需要在一個(gè)安靜的環(huán)境，平躺在床上，并用薄毯子或被子蓋著自己的身體，以免著涼。

當(dāng)你準(zhǔn)備好以后，開始讓自己的整個(gè)身體放松，感覺自己像是躺在棉花上或是云彩上一樣的柔軟，并想象著自己在藍(lán)天白云下躺著，天空中有鳥兒在飛翔，天是那么的藍(lán)，并有幾團(tuán)白云在天空中。

然后慢慢的將注意力集中到自己的頭頂，而且要持續(xù)集中到一個(gè)點(diǎn)，并能感覺到一股熱流一樣。接下來(lái)開始用你的意識(shí)帶著這股有熱流的點(diǎn)，向脖子流動(dòng)。（你要能夠感受到它流動(dòng)的每一個(gè)細(xì)節(jié)及地方）

流向你的脖子后，再向左邊的肩膀流動(dòng)，再緩慢的流向你的左臂，一點(diǎn)一點(diǎn)的向下流動(dòng)，你要確保自己能夠感受到。繼續(xù)流向你的左小指、無(wú)名指、中指、食指、拇指，再?gòu)氖种改媪鞫系侥愕牟弊?，然后向右邊流?dòng)，流經(jīng)右手的每一個(gè)手指以后，再回到脖子向下面流動(dòng)，最終流向你身體的每一個(gè)部位。

這就是軀體掃描，當(dāng)你能夠注意力集中的把這股熱流掃描到身體的每個(gè)部位后，你就會(huì)非常的放松，這將有助于你關(guān)注此時(shí)此刻，也會(huì)對(duì)你的睡眠有很大幫助。

No.3

10分鐘靜坐冥想

靜坐冥想的關(guān)鍵點(diǎn)是在于調(diào)整自己的呼吸上。也就是說(shuō)靜坐冥想練習(xí)，需要有深呼吸的配合。

在開始這個(gè)練習(xí)前，你需要找一個(gè)舒適的墊子，然后坐上去，最好是能夠盤腿而坐。這有點(diǎn)像是佛家的打坐，但是這樣可以讓我們的注意力更集中。

當(dāng)準(zhǔn)備好這些以后，就可以開始調(diào)整自己的呼吸，先進(jìn)行吸氣，在吸入氣體的同時(shí)要緩慢，并感受氧氣從鼻腔進(jìn)入到呼吸道，然后進(jìn)入到心臟和大腦的過(guò)程，一定要深吸，也可以在心里慢慢的默念1、2、3、4、5、6、7、8、9，到快受不了的時(shí)候開始呼氣，并感受把肚里渾濁氣體吐出的感受，同時(shí)心里也默念著數(shù)字。

循環(huán)10次以后 ，開始在大腦當(dāng)中想象一朵花。在綠悠悠的草地上，一朵大紅花，花瓣的形狀是什么樣子，花蕊的形狀是什么樣子，整朵花的外形，從不同角度看它是什么樣的等。

讓自己用近十分鐘的時(shí)間來(lái)詳細(xì)在大腦當(dāng)中刻畫出這朵花的外觀。而且每次練習(xí)可以更換你冥想的物體，但是一定要將注意力完全集中在這個(gè)物體上，一旦發(fā)現(xiàn)自己走神，馬上將意識(shí) 拉回來(lái)，繼續(xù)去冥想。

好了，由于篇幅的原因，今天我們就把“正念認(rèn)知療法”治療抑郁癥的部分內(nèi)容呈現(xiàn)給大家，如果在運(yùn)用的過(guò)程當(dāng)中有其他的問(wèn)題或想法，也可以隨時(shí)給我們留言。或者你對(duì)我們的公眾號(hào)有什么建議也可以留言，比如你希望多推送什么類型的文章等！

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