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在CBT框架下應(yīng)對焦慮所致的軀體感受

過去我們認(rèn)為焦慮是從上古時(shí)期即存在的，遺留在我們身上以應(yīng)對外在應(yīng)激事件進(jìn)行“戰(zhàn)斗-逃跑”的有效模式。

然而即使我們脫離了野獸肆虐的蠻荒時(shí)代，現(xiàn)代社會也存在的大量新的壓力源——經(jīng)濟(jì)震蕩，環(huán)境惡化以及全球恐怖主義等新的不確定性因素的出現(xiàn)，焦慮癥患者群似乎有不斷擴(kuò)大的趨勢。

據(jù)美國國家統(tǒng)計(jì)，約有1/4的成年人會在一生中經(jīng)歷焦慮癥，但只有一小部分人接受治療。我們曾在101期中就一例以表演障礙為主要表現(xiàn)的焦慮癥問題進(jìn)行了討論，并給出了相應(yīng)的一些應(yīng)對策略，107期中我們再次面對一位20歲出頭女孩的焦慮，而這回她的焦慮并不是對外部刺激的過度的反應(yīng)，而是源于自體感受的敏感性，擔(dān)心生病，夸大的軀體感受等。

作為心理咨詢人員，我們需要如何通過心理干預(yù)的方式幫助她呢？

焦慮的底色

廣泛性焦慮障礙（Generalized Anxiety Disorder, GAD）作為一種慢性的焦慮感受。在DSM-5中其基本特征被定義為“對于諸多事件或活動產(chǎn)生過度的焦慮和擔(dān)心”。

成年人以擔(dān)心常規(guī)的生活情況，如工作問題、健康狀況、家人健康或擔(dān)心子女面臨不幸等為主要表現(xiàn)；未成年人常常表現(xiàn)為過分擔(dān)心他們的能力或表現(xiàn)的水準(zhǔn)為主。

這種長期存在的焦慮感受令人心神不寧，緊張不安，有可能影響注意力和飲食狀況，但卻苦于無法自控。

鑒別GAD和非病理性焦慮的特征為：

第一：日常生活性的擔(dān)心不過度且可控，當(dāng)更為緊急的事情出現(xiàn)時(shí)，可以暫時(shí)放下， 而病理性的GAD則表現(xiàn)為過度的且顯著干擾心理、社交功能；

第二：GAD的焦慮更加廣泛、明顯、令人痛苦，病程更長，在沒有促發(fā)因素的前提下頻繁發(fā)生。焦慮范圍越廣，癥狀就越可能符合GAD的診斷；

第三：日常的擔(dān)心伴隨軀體癥狀的可能性小，而GAD個(gè)體則會報(bào)告由于持續(xù)的焦慮和相關(guān)和社交、職業(yè)或其他重要功能領(lǐng)域受損所致的主觀痛苦。

認(rèn)知療法的創(chuàng)始人阿侖?貝克等學(xué)者提出GAD是由“基本恐懼”造成的，所謂基本恐懼是指：

害怕失控

害怕不能應(yīng)對

害怕失敗

害怕遭到反對或拋棄

害怕疾病或死亡

截止目前為止，雖然人們尚未明確導(dǎo)致GAD的直接原因，但臨床學(xué)家們發(fā)現(xiàn)患者的早期的經(jīng)歷，如父母過高的期望、養(yǎng)育中的嚴(yán)苛、父母本身的焦慮行為所帶來的示范效應(yīng)以及生物性的遺傳因素可能起著綜合效應(yīng)。

被特化的焦慮

從107期案例中的女性成長模式能看了來，養(yǎng)育者非但不嚴(yán)苛，反而出于保護(hù)與擔(dān)心而過度照顧著女兒，認(rèn)為孩子什么也做不了，連吃魚也成為一件“危險(xiǎn)”的事，不能放心讓女兒自己嘗試。

而這種想法、做法或直接、或間接的不斷傳遞著“世界是危險(xiǎn)的”、 “外界是充滿傷害且令人恐懼的”等多種負(fù)性信息，催生著女兒對周遭的擔(dān)心與害怕。

認(rèn)知療法通過分析發(fā)現(xiàn)，具有焦慮特征的人都有一種思維方式：“如果……該怎么 辦？”我們傳統(tǒng)上會把這種想法稱為擔(dān)心，而心理學(xué)家們發(fā)現(xiàn)這種內(nèi)心獨(dú)白類似于一種自我對話——總是在不斷地告訴自己“我應(yīng)該”、“我不得不”、“我必須”。

這樣的要求背后隱藏著對于自我的完美主義的要求，更是把他人和外部社會看作是危險(xiǎn)的、不寬容的，而這樣的錯(cuò)誤信念，正是產(chǎn)生焦慮的最基本的方式。

迄今為止，我們尚不可知焦慮問題全部的發(fā)生 發(fā)展系統(tǒng)，但從臨床中可以發(fā)現(xiàn)焦慮本身發(fā)生的原 因往往像下圖1所示，帶有這樣互為因果的影響。

107期案例中的女性除了帶有廣泛的對于生活的擔(dān)心和恐懼之外，對于自身的身體感受還存在有這樣的表現(xiàn)：

? 過于專注身體和心境的細(xì)微變化；

? 越來越傾向于把輕微的身體變化都看作大病 或致命危險(xiǎn)。

焦慮的衍生品

越是焦慮越是傾向于把身體的不適解釋為大病和危險(xiǎn)，時(shí)刻注意著自己的身體，感受這些不良感覺的變化，仔細(xì)體會它們的存在，而一旦這種感受發(fā)生輕微的變化，則容易出現(xiàn)過度反應(yīng)。

這種傾向無形中會使問題加重， 因?yàn)楸緛硇┪⒌牟贿m被放大了，而這種內(nèi)因又會催生大腦神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的變化，使得肌肉緊張或血糖濃度發(fā)生改變，很多時(shí)候究竟是內(nèi)因?qū)е赂惺芗又?，還是感受痛苦導(dǎo)致焦慮加重，來訪者也是并不自知的。

她對于身體的過度擔(dān)心顯示出如圖2這樣的循環(huán)。所幸的是，認(rèn)知行為療法對于這樣的思維循環(huán)已經(jīng)有了充分的效果可以打破這種鏈條，使得焦慮不再無限循環(huán)下去。

以認(rèn)知行為療法為核心的干預(yù)思路

1、基本狀態(tài)下的壓力控制技術(shù)

常規(guī)狀態(tài)下自我的焦慮水平是我們首先要關(guān)注的地方。為了有一個(gè)良好的控制壓力的能力，我們通常推薦來訪者通過運(yùn)動、正念以及規(guī)律作息等方法來解決這個(gè)問題。

1）運(yùn)動：體育鍛煉對身體很有好處，但作為倡導(dǎo)者的我們對運(yùn)動究竟有哪些具體的作用卻又講不清楚。

事實(shí)上運(yùn)動可以增加血液和大腦中的含氧量，釋放壓抑沮喪情緒，這能使人提高注意力；

還可以通過改善循環(huán)、提高包括皮膚、肺部的代謝能力，對食物的消化和吸收來增強(qiáng)活力；

運(yùn)動激發(fā)的內(nèi)啡肽分泌，還可以緩解由焦慮令人產(chǎn)生的肌肉緊張感，使得人體容易感覺狀態(tài)很好等等。

運(yùn)動需要有充分的規(guī)律性、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，參考運(yùn)動專業(yè)的推薦，我們得到這樣一個(gè)目標(biāo)：

? 進(jìn)行有氧運(yùn)動

? 無規(guī)律性的運(yùn)動反而是一種壓力，推薦最理想的頻率是4-5次/周

? 最理想的持續(xù)時(shí)間是20-30分鐘/每次

? 有氧運(yùn)動最理想的強(qiáng)度是：至少10分鐘內(nèi)心律為（220-年齡）*0.75

? 不同年齡有氧運(yùn)動的脈搏范圍：

2）正念練習(xí)：正念的核心在于對內(nèi)部保持一種友情和善意的態(tài)度，依靠將注意力集中在那些我們并不注意的事物上面，如呼吸、我們的身體等，用接受的，不對抗的、耐心和信任的態(tài)度觀察正在經(jīng)歷的意識流。

與自我對話中對自己的苛責(zé)不同，正念是正視和接受我們能覺知任何一種感覺的發(fā)生、消退、不作任何抵抗的方式。

正念的成功不在于成果而在于過程，在于堅(jiān)持去做——越是經(jīng)常地去做，就能夠越快地訓(xùn)練自己的思想，使其不再過分活躍、更穩(wěn)定、更容易觀察到，有規(guī)律地訓(xùn)練心靈的耐受力，而這正是幫助 我們建構(gòu)內(nèi)部力量的重點(diǎn)。

從一開始就能夠像正念大師那樣不自我批評、不動聲色的接納疼痛或不適感是很難做到的，因此，如何讓自己的情緒不受身體癥狀的影響，能夠客觀地看待身體癥狀，而不是將任何感覺都擴(kuò)大為“戰(zhàn)斗-逃跑”信號，就是對自己的一種拯救。

2、增加一些自己應(yīng)對技術(shù)。

在成長過程中，那些消極對話的根源就是我們內(nèi)心深處的各種信念和假設(shè)，在認(rèn)知行為療法中，我們把這些叫做錯(cuò)誤信念或核心信念。

有時(shí)它根深蒂固得讓我們甚至都意識不到這是一種“主觀信念”，而理所當(dāng)然的認(rèn)為它是現(xiàn)實(shí)的真 實(shí)寫照。

例如案例中的女孩所形成的杞人憂天型的思考方式——凡事總往最壞的結(jié)果發(fā)生，我是不安全的。

這樣的錯(cuò)誤信念越多，越會感受焦慮和壓抑，而我們可以通過許多不同方式的練習(xí)操作來努力改變或者學(xué)會拋開這樣的信念，重拾信心和安全感。

1）認(rèn)識不適癥狀和災(zāi)禍性念頭的錯(cuò)誤聯(lián)系。

列出自己時(shí)不時(shí)會感受到的身體上的不適，比如發(fā)熱、感冒等，可以圍繞發(fā)熱這一件事把自己擔(dān)心可能會得的病都寫下來。

比如107期案例中女孩因?yàn)楦篂a就會擔(dān)心得埃波拉，因?yàn)榘l(fā)熱就會擔(dān)心自己得了癌癥等，這種跨躍式的連接一下子使得癥狀變得兇險(xiǎn)可怕起來。

此時(shí)，我們可以進(jìn)行一些更有真憑實(shí)據(jù)的解釋演練，來探討癥狀更有可能的解釋是什么——腹瀉癥狀是真實(shí)的，但自己并沒有出入疫區(qū)或與出入疫區(qū)的人接觸過，自己的腹瀉與前一天的飲食、睡眠有什么關(guān)系？家人（一 起進(jìn)餐人）的狀況如何？

這種用理智進(jìn)行辯證討論的方法有助于來訪者捕捉到自己的自動思維，并學(xué)會叫停。

如果需要還可以把這個(gè)的解釋寫成小卡片放在醒目位置或隨身攜帶，當(dāng)身體出現(xiàn)不適癥狀焦慮感上升時(shí)就可以拿來讀一讀。

2）不較勁的面對不適癥狀。對于疾病焦慮的重要原因是總擔(dān)心自己得了嚴(yán)重的疾病，而這樣思考的源頭在于一些微小的疾病或者癥狀。越是告訴自己“別去想”其實(shí)往往越發(fā)催生焦慮情緒，焦慮情緒一方面是來自于生理上的感受所引發(fā)，另一方面更主要是由于出現(xiàn)這些生理反應(yīng)時(shí)內(nèi)部的自我對話引起的恐懼，比如想想癌癥，想到死亡等等。

因此可以試著學(xué)會用積極陳述來培養(yǎng)樂觀的態(tài)度。

? 以前也有過這樣的癥狀，實(shí)際檢查發(fā)現(xiàn)不會發(fā)生什么惡性結(jié)果，這次也一樣。

? 癥狀是真實(shí)的，但這些糟糕的解釋并不是真實(shí)的，是我想象出來的，我還可以作出不同的解釋。

? 我會平安無事的，就像以前發(fā)生過的那樣。? 這些癥狀并不危險(xiǎn)。

把類似這樣的應(yīng)對陳述寫在一張紙上，自己大聲念一念或者背誦下來。也同樣可以選擇最喜歡的陳述制作成“應(yīng)付卡”帶在身邊隨時(shí)查看。

★ 編后記★

如上所述面對焦慮，生理層面我們可以通過運(yùn)動、正念、放松訓(xùn)練乃至藥物來幫助緩解情緒；可以利用把現(xiàn)實(shí)想法和認(rèn)知調(diào)整寫在應(yīng)付卡上的技術(shù)來取代那些令人不安的錯(cuò)誤信念以及自我對話。

然而焦慮作為我們?nèi)祟惿娈?dāng)中必要的情緒之一，完全剔除焦慮本身也是不安全的，又或者說毫無焦慮的生活在某種程度上本身就不利于生存與發(fā)展。

因此關(guān)于焦慮的干預(yù)，如何更好的與來訪者一起從其生活習(xí)慣、態(tài)度和生活方式上進(jìn)行探討，幫助來訪者理解自己的存在，改變能改變的，接納不能改變的，也許才真正可以實(shí)現(xiàn)走向健康的愿望。

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