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不知不覺，疫情已經(jīng)進入了第三個年頭。想必大家都已經(jīng)身心疲憊了吧。最近奧米克戎的強勢登陸，使得各地都有朋友被封控、隔離。在這種疲憊的狀態(tài)下，我們的身心健康都受到考驗。

“疫情”簡單的兩個字，卻帶給我們生活方方面面的影響：

● 反復的暴露在各種社交媒體上關(guān)于疫情的新聞和信息，這種時時推送無孔不入的信息會比傳統(tǒng)媒體更讓人焦慮。

特別是很多自媒體或者普通人的拍攝，視角給我們一種自己可能經(jīng)歷的恐懼，穿插著真真假假無法驗證的各種事件，高強度的負面新聞會讓人倍感沮喪和壓力。

●很多地方的封控隔離是要根據(jù)新篩查的結(jié)果確定，所以你得不到確切的解封消息，而反復的改變和失望讓你有了強烈的不確定性和失控感。

而生活失去了往常的節(jié)奏，作息的混亂、生活工作至今邊界的模糊，讓這種失控感更加強烈，你如同一個沒有錨的船，在海上一直飄蕩。

● 由于擔心感染，你會更加關(guān)注自己的身體狀況，乃至于任何細微的不舒適，進而感到恐慌，被拋棄和絕望。我們的身體其實有一半的時間都有一些小小的不適，絕大部分并不意味著疾病，但在對新冠的恐慌下，我們更加敏感，也會杯弓蛇影草木皆兵。

● 封閉隔絕的狀況也會讓你感到更加的孤獨，你的憤怒失望焦慮懷疑，沒有親身經(jīng)歷的朋友們根本無法設(shè)身處地的理解。這會讓你感到憤怒和無助，也可能惡化你和朋友們的關(guān)系。

● 在基本生活得不到保障的時候你會對系統(tǒng)喪失信心，甚至產(chǎn)生憤怒的情緒。

● 如果你真的遭受了饑餓或者疾病的折磨，情況就會更糟糕，你的情緒甚至認知功能都會被影響。二戰(zhàn)期間美國明尼蘇達大學進行的饑餓實驗，證明了長期缺乏能量、營養(yǎng)嚴重不均衡時候的一系列影響，例如無法集中精力、暴躁易怒、情感麻木等。

叔本華說，人注定要徘徊在焦慮和厭倦這兩極之間。

這給了我們一個框架，來梳理一下疫情封控期間大家的心理狀況:

首先是看到消息后的焦慮和驚恐，對局勢的困惑，但心存僥幸覺得事情很快就能結(jié)束；

然后經(jīng)歷過數(shù)次的希望和失望的后，較為激烈的情緒就會產(chǎn)生，你會憤怒暴躁，發(fā)一頓脾氣后會變得抑郁沮喪；

漸漸的情緒變得麻木，感覺對什么都沒有興趣，你開始指望用別的東西來刺激你的情緒，會放縱自己做一些有可能傷害自己的行為（過度飲酒等）；

接下來，這些負面的情緒就會拖垮你的身體，你開始沒有食欲，開始失眠，甚至會感受到身體上的疼痛不適。

那么，我們該怎么走出心理不適的狀態(tài)呢？我在這里給大家介紹四個心理學的技巧，或許對你有一些幫助。

01.用放松身體的方式緩解即刻的焦慮和恐慌。

有朋友在看到有防疫人員經(jīng)過、聽到救護車開過時就非常恐慌，如臨大敵，后面的放松技巧也許對你有幫助。

同時，我們需要盡可能地切斷讓你產(chǎn)生焦慮的源頭，所以放下手機，不要強迫性的去刷新社交媒體的消息。

起碼給自己設(shè)置一些時間和空間的邊界，比如睡前半小時不要看新聞，或者絕不躺在床上的時候看令人難過的報道。

McCann和Pearlman(1990)首次提出替代性創(chuàng)傷（vicarious traumatization）的概念，用以形容雖然沒有親身經(jīng)歷，但聽到他人經(jīng)歷創(chuàng)傷性事件后感知到他人的痛苦，如同自己經(jīng)歷創(chuàng)傷一樣。

共情能力強、真誠地關(guān)心他人關(guān)心社會的人，更容易受到替代性創(chuàng)傷的影響。

而替代性創(chuàng)傷也在第五版的美國精神統(tǒng)計手冊診斷標準（DSM-V）創(chuàng)傷的相關(guān)診斷里有體現(xiàn)，說替代性創(chuàng)傷和親身經(jīng)歷的創(chuàng)傷一樣可以引起符合臨床診斷的創(chuàng)傷相關(guān)心理問題，例如創(chuàng)傷后應激綜合障礙。

放松自己的練習

我們可以用下列方式專注于放松自己，將此時嚴重的情緒反應擊潰下去：

呼吸！嘗試一下4-5-6腹式呼吸法。也就是吸氣的時候默數(shù)1、2、3、4，屏住呼吸默數(shù)1、2、3、4、5，然后吐氣的同時默數(shù)1、2、3、4、5、6。

想象你把氣從鼻孔和嘴巴吸進肚子，用腹部肌肉做呼吸。

運動！可以試試用激烈的運動來耗竭悶在身體里的能量，試著做一段時間的蹲跳起等運動加快心率呼吸，直到自己累了。你會發(fā)現(xiàn)身體累了，情緒好些也沒那么激烈了。

冷水！可以嘗試用冷水降低身體溫度的方式來停下強烈情緒反應：找一個干凈的盆放一些涼水，屏住呼吸，把臉浸入冷水中，持續(xù)15到30秒。

這會使身體產(chǎn)生潛水反射，隨著心跳呼吸減慢，血流更多回到大腦，思緒也會隨之放緩，情緒自然就不那么激烈了。即使當時沒有辦法馬上找個盆接涼水，也可以找點冰水、冰塊、冰袋放在眼睛、臉頰、脖子、腋下，也同樣可以刺激產(chǎn)生潛水反射。

這也是一個睡前幫助自己減少反芻思維的方法。

02.盡可能地維持你的身體健康

保持自己的飲食睡眠規(guī)律。即使這受到了挑戰(zhàn)，在物資可以滿足的狀況下要保證自己的飲食規(guī)律均衡、睡眠充足，才可以讓你有足夠的精力應對各種突發(fā)事件。

此外，適度運動也是對抗負面情緒的利器。

值得注意的是，請不要過度依賴物質(zhì)去調(diào)節(jié)自己的情緒，特別是煙酒這些對身體非常有害的物質(zhì)。

03.維持適度的社交和社會連接

雖然面對面交流受到了很大的限制，但是朋友之間視頻一下，聊聊電影電視劇、游戲、家長里短等無關(guān)疫情的話題，也能緩解孤獨緊張的感覺。如果大家的境遇相同，一起吐槽一下，更是能讓你感覺有了支撐，不再覺得自己孤立無援。

同時，我也鼓勵你與信任的聊得來的朋友直接的談談疫情對自己的影響。

自我悲憫（Self-compassion）的概念告訴我們：將一個人的經(jīng)歷視為更大的人類經(jīng)歷的一部分，而不是孤立的，提醒自己所有的人生經(jīng)歷都必然是有缺陷和不完美的；提醒我們即使經(jīng)歷不同，彼此的情緒體驗也有很多相似的部分，可以幫我們彼此深度的連接，也更好的能應對來自無法控制的生活事件、以及個人缺陷或失敗的痛苦。

04.維持一定的精神獨立和意義感

在很多情況下，隔離的環(huán)境會讓我們漸漸喪失了自己的身份，不管是社會身份還是家庭身份。

有個網(wǎng)友在在評論里說每天被叫自己的房間號碼“1302下去做核酸”，久了開始覺得自己就是1302，而有忘了姓名的感覺。所以這個時刻，我們更需要提醒自己是誰，喜歡什么討厭什么，擅長什么習慣什么。

記住你和很多人、很多事情都有關(guān)，而不只是采樣管里的那個樣本，陰性或陽性并不能定義你，就如同薪水不能定義你、考試成績不能定義你、PUA伴侶的挖苦諷刺更不能定義你。

我鼓勵你去積極的干一些事情，包括工作中屬于你的部分，更包含參與或創(chuàng)作一個新的項目，來感受屬于你的那份意義和價值。

即使現(xiàn)在手頭沒有事情，也可以寫寫畫畫，讓自己忙碌起來，每天保持工作的習慣和規(guī)律可以讓你對生活恢復一些掌控感。

我們的生活就是由自己能掌控的事情、部分能掌控的事情、和自己完全無法掌控的事情組成。如果你不能擺脫自己完全無法掌控的事情，就增加自己可以掌控的部分吧！

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團體咨詢跟個體咨詢都是不同形式的治療方式。個體咨詢到一定時候，可以引入團體咨詢做輔助。

團體中多角度，復雜的關(guān)系，會把人往前推動，剛好是深入和療愈自己的好機會。

參考資料

1.瑪莎·林納涵. DBT技巧訓練手冊［M]. 臺灣：張老師文化事業(yè)股份有限公司，2015.

Frankl, V. E. (1985). Man's search for meaning. Simon and Schuster.

2.McCann, I. L., & Pearlman, L. A. (1990). Vicarious traumatization: A framework for understanding the psychological effects of working with victims. Journal of traumatic stress, 3(1), 131-149.

3.Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and identity, 2(2), 85-101.

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