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疫情一輪又一輪，席卷了一個又一個城市。

疫情打亂了我們的生活，有可能你的城市比較平穩(wěn)的應(yīng)對著疫情，有可能你的城市魔幻的應(yīng)對著疫情。不管怎么樣，我們對于生活的把控感都受到了輕度或嚴(yán)重的威脅，這會讓我們感到不安和恐慌。

疫情的發(fā)生，對于很多人來說是一個突發(fā)事件，也可能會形成心理創(chuàng)傷，我們會有一個心理應(yīng)激的過程。一般來講心理應(yīng)激會經(jīng)歷三個階段。警戒期、抵抗期、衰竭期[1]。

在警戒期，突然出現(xiàn)的危險事件的刺激下，人們會出現(xiàn)負面情緒，比如憤怒、恐慌、無助、需要不停的看有關(guān)疫情的消息，我們時刻保持警覺、處于戰(zhàn)斗狀態(tài)，讓自己去適應(yīng)環(huán)境。

之后是抵抗期，這個時期個體逐漸適應(yīng)了疫情帶來的各種不良情緒體驗，適應(yīng)了隔離生活帶來的各種不適，如果疫情的壓力就此結(jié)束，那么我們可能會從疫情的陰霾中走出來。但是如果疫情的壓力仍然持續(xù)，那么人體可能會進入衰竭期，這個階段有些人表現(xiàn)為持續(xù)性的回避或整體性的反應(yīng)麻木，還有些人持續(xù)保持警覺性增高、情緒煩躁、入睡困難、噩夢不斷、反復(fù)想起一些痛苦的回憶等。

進入衰竭期的人往往會感覺非常痛苦，甚至社會功能受損。

疫情之下，我們可能會經(jīng)歷：

情緒變化：你可能會感到焦慮、煩躁、想發(fā)脾氣、無聊、無助、憤怒、痛苦、絕望。

行為變化：懶動、拖延、整日無所事事、哭泣、不想和人說話，刷手機無法自拔。

身體變化：頭痛、疲憊、困倦、睡眠無規(guī)律、噩夢、失眠、食欲下降或暴飲暴食、便秘或腹瀉。

家庭矛盾：以前暗藏于日常事務(wù)之下的矛盾終于無法回避，一觸即發(fā)，和家人無效溝通，為此痛苦。

人生困境：職業(yè)發(fā)展受阻、事業(yè)、質(zhì)疑人生意義、破產(chǎn)、慢性疾病加重、無法及時就醫(yī)、無法獲得充足的生活物資、自由受限喚起既往創(chuàng)傷（被限制的恐懼）。

請警惕替代性創(chuàng)傷[2]。當(dāng)我們在網(wǎng)絡(luò)上看到負面消息，雖然那些事情不是發(fā)生在自己的身上。但感覺到十分悲傷，無法專心當(dāng)下的事情，因為一些網(wǎng)上的言論，還會突然大發(fā)脾氣，開始沒有耐性。同時也為自己不能做些什么感到自責(zé)和疲憊，甚至到了晚上，也無法控制自己不去瀏覽相關(guān)的信息，開始焦慮、失眠，好像自己受到事件的直接沖擊了一樣。

以下是心理狀態(tài)自我監(jiān)控方式：

1、覺察你的情緒

在你的手機上設(shè)置提醒，這樣你就可以在每天設(shè)定的時間快速登記你的壓力、焦慮或情緒低落的程度，為你的焦慮/抑郁評分，從0（“一點也不”）到10（“極度明顯”）。但如果你對情緒的打分在上升，并且保持很高的水平，那你就要警惕你的心理狀態(tài)了。

2、身體

每天花點時間注意你身體的任何緊張的表現(xiàn)，比如臉部、肩膀、胸部、手臂。你是否總是緊咬牙關(guān)、肩旁僵硬、雙手包臂、手緊握成拳？你是否總是感到憋氣、胸口發(fā)悶，頭腦不清楚？那可能是緊張造成的。

3、睡覺

你的睡眠模式有變化嗎？如果你一直難以入睡，晚上醒來或比平時醒得早，并且發(fā)現(xiàn)很難重新入睡，這些都是你的大腦無法放松的標(biāo)志。

4、想法

你總是擔(dān)心最壞的情況嗎？想知道事情是否會變得更好，總是懷疑自己是否能面對目前的狀況？

5、對外界的反應(yīng)

你是否覺得每天都很難熬？每天都是挑戰(zhàn)？總是對身邊的人喋喋不休，發(fā)現(xiàn)很難集中注意力，或者總是依賴酒精或食物等東西來應(yīng)對內(nèi)心的煩悶，那就是心理狀態(tài)不佳的表現(xiàn)了。

6、朋友反饋

你的朋友、你身邊的人有沒有說你最近變了很多？他們表示對你的擔(dān)心？或者回避你，不接你的話？請聽聽身邊的人對你的評價。

以下是自我心理救助調(diào)整策略。

1.減少接觸負面信息。建議瀏覽負面信息的時間不要超過醒著時一半的時間。

2.真實表達內(nèi)心感受。不管你的心情是什么樣的，或者是如何的多變，請表達出來。在合適的場合、合適的時間。如果你有很多憤怒，又不能公開表達，可以嘗試寫下來，把紙撕掉。嘗試在家中做有一定強度的有氧運動（比如拳擊、HIT、橢圓機、劃船器等，前提是你有足夠的物資恢復(fù)體能）。

3、做一些讓你感到平靜、愉悅的事情。比如泡澡、淋浴、按摩、泡腳 整理東西、做家務(wù)、種植花草、聽音樂、看電影或電視、回想已經(jīng)完成的事情、回憶過去的愉快聚會、瑜珈、曬太陽、盡情笑與哭、閱讀、讀詩、放飛一樣?xùn)|西等等。我們可以列一個讓人愉悅的行為清單，每天嘗試兩件事情。

4、自我放松調(diào)節(jié)。強烈推薦正念冥想練習(xí)，如果你之前沒有接觸過正念，眼下就是一個好時機開始練習(xí)。有豐富的研究結(jié)果表明正念可以有效減少抑郁水平及焦慮水平，促進睡眠，提高專注力。

5、尋求專業(yè)幫助。如果你感到焦慮或悲傷超過兩周，無法自控，那就需要請求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助了。

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