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今天這篇文章打算聊聊睡眠這件事情。主要想幫大家解決這兩個(gè)問題：如何才能讓自己停止熬夜，開始早睡早起，以及如何才能提升睡眠質(zhì)量。相信這應(yīng)該是很多人都關(guān)心的話題。

針對(duì)這兩個(gè)問題，我會(huì)采取極簡(jiǎn)原則，也就是只關(guān)注影響睡眠的幾個(gè)關(guān)鍵因素，然后以此為基礎(chǔ)設(shè)計(jì)早晚生活習(xí)慣。設(shè)計(jì)完了之后，接下來要做的就比較簡(jiǎn)單了，只要堅(jiān)持并養(yǎng)成習(xí)慣就好。

我自己就是通過這種方式來管理睡眠的。當(dāng)然，我也沒有辦法保證自己定了習(xí)慣之后不會(huì)偏離。有偏離很正常，我會(huì)允許一定偏離的存在。當(dāng)偏離超出可接受范圍之后，我就會(huì)想辦法調(diào)整，啟動(dòng)一個(gè)新的養(yǎng)成習(xí)慣的過程，讓自己再次回到正軌上。

習(xí)慣的養(yǎng)成其實(shí)是一個(gè)動(dòng)態(tài)過程，需要有持續(xù)的監(jiān)控和調(diào)整。在今天的文章中，我也會(huì)分享我最新的早晚生活流程，以及在這個(gè)過程中積累和摸索出來的一些小Tips。

睡眠和清醒的生物機(jī)制

現(xiàn)在越來越多的年輕人都有熬夜的習(xí)慣，而導(dǎo)致大家熬夜的一個(gè)主要原因就是，睡前刷手機(jī)。一刷手機(jī)就很難停下來，結(jié)果就會(huì)睡得很晚，只要睡得晚，早起幾乎就不可能，于是就會(huì)形成一種惡性循環(huán)。

很多人都想打破這個(gè)循環(huán)，但大家通常想到的辦法都是改掉睡前刷手機(jī)的習(xí)慣。嘗試了之后卻發(fā)現(xiàn)，這個(gè)方法似乎很難奏效。

為什么？原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)自己根本不困。在不困的時(shí)候逼自己睡覺是一件很難的事情，你會(huì)不自覺地想要找些事情做，于是就會(huì)忍不住拿起手機(jī)，一旦拿起就放不下了。

所以，想要做到早睡早起，關(guān)鍵不在于停止刷手機(jī)（這當(dāng)然也重要），但更為重要的則是，讓自己在該睡覺時(shí)能產(chǎn)生困意并很快入睡，在該起床時(shí)能夠自動(dòng)清醒過來。有了這個(gè)做基礎(chǔ)，改掉睡前刷手機(jī)的習(xí)慣才會(huì)變得更加容易。

如何才能讓讓自己的睡眠達(dá)到這樣一種理想狀態(tài)呢？為此，我們就得先了解一下睡眠的生物機(jī)制，然后從中找到可以進(jìn)行干預(yù)的關(guān)鍵點(diǎn)。

在我們體內(nèi)有兩大系統(tǒng)共同調(diào)節(jié)我們的清醒和睡眠時(shí)間，它們分別是睡眠內(nèi)穩(wěn)態(tài)（homeostatic system) 和晝夜節(jié)律（circadian system)。這兩大系統(tǒng)協(xié)同引發(fā)睡意，從而促使我們擁有高質(zhì)量和充足的睡眠。

睡眠內(nèi)穩(wěn)態(tài)的功能是跟蹤我們對(duì)睡眠的需求，它會(huì)驅(qū)使我們的身體在工作一定時(shí)間后進(jìn)入休息狀態(tài)，以確保機(jī)體恢復(fù)平衡狀態(tài)。

一種名為腺苷（adenosine）的化學(xué)物質(zhì)對(duì)睡眠的內(nèi)穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)起到了調(diào)節(jié)作用。腺苷是大腦活動(dòng)的代謝產(chǎn)物，清醒的時(shí)候，腺苷會(huì)在大腦中逐漸累積。它和一種受體結(jié)合后會(huì)抑制腦神經(jīng)的興奮性，以此來督促大腦進(jìn)入休息狀態(tài)。

你清醒的時(shí)間愈長(zhǎng)，大腦積聚的腺苷就愈多。大腦中腺苷不斷增加的一個(gè)后果就是你會(huì)越來越渴望睡眠。這就是所謂的睡眠壓力。

當(dāng)腺苷濃度達(dá)到峰值時(shí)，不可抗拒的睡眠欲望就會(huì)占據(jù)上風(fēng)。在清醒12至16個(gè)小時(shí)之后，大多數(shù)人都會(huì)出現(xiàn)這種情況。

在我們?nèi)胨?，大腦就會(huì)開始清除白天產(chǎn)生的代謝物，腺苷的水平就會(huì)下降。隨著睡眠時(shí)間的增加，大腦中腺苷的水平會(huì)越來越低，低到一定程度的時(shí)候，我們就會(huì)醒來。醒來之后，腺苷又會(huì)在大腦中重新累積，開始新一輪的循環(huán)。

說到這里，我們就可以解釋一下為什么咖啡和茶會(huì)影響睡眠。原因就在于，咖啡因會(huì)抑制腺苷的積聚，阻斷腺苷向大腦正常傳遞的困覺信號(hào)，使得我們感覺不到困意。

由于咖啡因在體內(nèi)需要8-10個(gè)小時(shí)才能被代謝掉，所以下午2點(diǎn)之后喝咖啡或者茶，就可能會(huì)影響睡眠。當(dāng)然，每個(gè)人對(duì)咖啡因的敏感度不同，那些不敏感的人可能很晚喝咖啡都沒事。

說完睡眠內(nèi)穩(wěn)態(tài)，我們?cè)賮碚f說晝夜節(jié)律。

晝夜節(jié)律是生命體24小時(shí)的內(nèi)循環(huán)。幾乎所有生物從誕生之初就會(huì)遵從一個(gè)無形的“時(shí)鐘”繁衍生息，這就是生物鐘。我們體內(nèi)的生物鐘，24小時(shí)調(diào)節(jié)著我們的多個(gè)內(nèi)部系統(tǒng)，影響著我們的睡眠-覺醒和代謝周期。

我們來簡(jiǎn)單了解下一天24小時(shí)內(nèi)大腦和身體中會(huì)發(fā)生的事情。

無論晚上睡得好不好，大部分人都傾向于在太陽升起的時(shí)候醒來。也許不是正好在日出時(shí)，但基本都在日出前后的1-3小時(shí)內(nèi)。

早上你之所以能醒來，是因?yàn)槟泱w內(nèi)的生物鐘會(huì)以一種激素的形式向你釋放信號(hào)，提醒你的整個(gè)身體系統(tǒng)，是時(shí)候提高心率，讓肌肉緊張起來，準(zhǔn)備開始活動(dòng)了。這種激素就是皮質(zhì)醇（cortisol）。

雖說皮質(zhì)醇是一種壓力激素，但是清晨的這股皮質(zhì)醇則是十分健康且很有必要的，因?yàn)樗鼤?huì)喚醒你的整個(gè)身體系統(tǒng)，讓你清醒過來，并想要起床行動(dòng)，開始一天的工作和學(xué)習(xí)。

清晨這股皮質(zhì)醇的釋放不僅對(duì)于你這一天的狀態(tài)十分重要——它會(huì)引發(fā)你體內(nèi)皮質(zhì)醇上升的趨勢(shì)，讓你有足夠精力應(yīng)對(duì)當(dāng)天的工作和學(xué)習(xí)，此外，它還有另一個(gè)非常重要的作用，那就是，它會(huì)讓你神經(jīng)系統(tǒng)中的一個(gè)計(jì)時(shí)器開始計(jì)時(shí)。

這個(gè)計(jì)時(shí)器會(huì)告訴你的大腦和身體，在12-16小時(shí)之后開始釋放一種叫做褪黑素（melatonin）的激素。

褪黑素的主要作用就是誘導(dǎo)自然睡眠，讓你產(chǎn)生困意，促使你入睡。這就是驅(qū)使你睡覺的第二股力量。

從某種意義上來說，我們可以把清晨的那股皮質(zhì)醇看成是“喚醒信號(hào)”，晚上的褪黑素看成是“困倦信號(hào)”。 喚醒信號(hào)的發(fā)出時(shí)間由生物鐘決定，喚醒信號(hào)產(chǎn)生之后會(huì)觸發(fā)困倦信號(hào)的計(jì)時(shí)器，決定著困倦信號(hào)的發(fā)出時(shí)間。

▲ 晝夜節(jié)律示意圖

說到這里，相信你對(duì)每天決定著我們清醒和睡眠狀態(tài)的生物機(jī)制已經(jīng)有所了解了。

如果我們想要自己每天都有好的睡眠和覺醒狀態(tài)，那么最先要做的，就是就調(diào)整自己的生物鐘，確保生物鐘在清晨該起床時(shí)能及時(shí)發(fā)出喚醒信號(hào)。

要知道，清晨的那股皮質(zhì)醇是一切的核心：它決定著晚上褪黑素的釋放時(shí)間，褪黑素則決定著你何時(shí)入睡，入睡時(shí)間又決定著你的睡眠時(shí)長(zhǎng)，睡得足夠長(zhǎng)，大腦白天積累的腺苷才會(huì)得到很好的清除，你醒來之后才會(huì)感到精神飽滿。

事實(shí)上，調(diào)節(jié)生物鐘還能帶來健康方面的好處，因?yàn)樯镧姷奈蓙y會(huì)增加很多患病風(fēng)險(xiǎn)，比如心血管疾病、代謝疾病，以及抑郁癥等，換而言之，正常的生物鐘對(duì)于身心健康十分重要。

接下來，我們就來重點(diǎn)說說如何調(diào)節(jié)生物鐘。

利用太陽光來調(diào)節(jié)生物鐘

前面我們已經(jīng)了解了，生物鐘是一個(gè)內(nèi)在循環(huán)，控制著我們覺醒和睡眠的更替，以及飲食行為、激素釋放、血壓和體溫等等。

其實(shí)，生物鐘在沒有晝夜變化的環(huán)境下也能照常運(yùn)行。即便你生活在山洞里，不知道什么時(shí)候是白天，你的生物鐘依然會(huì)在某個(gè)時(shí)間釋放皮質(zhì)醇，發(fā)出喚醒信號(hào)，并在12-16小時(shí)之后指揮大腦釋放褪黑素，提醒你睡覺。

只不過在這種情況下，自生節(jié)律的周期會(huì)稍短于24小時(shí)，也就是說，你每天醒來的時(shí)間都會(huì)往后移一點(diǎn)點(diǎn)。

那么，我們的生物鐘是如何讓自己的內(nèi)循環(huán)與外在的晝夜循環(huán)保持同步的呢？毫無疑問，它需要依賴一些外部線索來進(jìn)行調(diào)節(jié)，其中最重要的線索就是光，尤其是太陽光。

光照對(duì)于生物鐘的設(shè)置具有重要作用。光照的作用就如同一個(gè)“定時(shí)者”，每天對(duì)自由運(yùn)行周期稍短于24小時(shí)的生物鐘進(jìn)行調(diào)整和校對(duì)，確保我們的生物鐘能夠一直與自然的晝夜循環(huán)同步。

雖說光照能夠調(diào)節(jié)和校對(duì)我們的生物鐘，但并非所有光照都能起到這樣的作用，只有某種特定的光才能達(dá)到這樣的效果。這種特定的光就是日出前后的太陽光。

這是因?yàn)槲覀凅w內(nèi)生物鐘對(duì)于外部晝夜節(jié)律的感知，主要是通過視網(wǎng)膜上一類特殊的“感光”神經(jīng)細(xì)胞實(shí)現(xiàn)的。（這類“感光”細(xì)胞并不與大腦的視覺皮層相連，而是連到了大腦中調(diào)節(jié)生物鐘的區(qū)域，它們的作用是向生物鐘傳遞光信號(hào)。）

這些特殊的神經(jīng)細(xì)胞對(duì)于日出前后的太陽光（當(dāng)太陽還處在比較低的角度，接近地平線時(shí)）是最敏感的。這樣的光照能夠極大地激活這些神經(jīng)細(xì)胞，向生物鐘發(fā)出信號(hào)，讓生物鐘知道現(xiàn)在是早晨。

明白了光對(duì)生物鐘的作用之后，我們就不難發(fā)現(xiàn)，調(diào)整生物鐘最高效的辦法，其實(shí)就是在早起之后到室外去照照清晨的陽光，讓你的生物鐘接收光信號(hào)。連續(xù)照幾天，每次幾分鐘之后，你的生物鐘就會(huì)自動(dòng)調(diào)整到與自然的晝夜節(jié)律一致。

不過，為了確保生物鐘的正常，我們還需要關(guān)注晚上的光照，因?yàn)橥砩线^長(zhǎng)的光照會(huì)導(dǎo)致褪黑素的釋放延遲，進(jìn)而影響入睡的時(shí)間。晚上如果睡得晚，第二天早起就會(huì)有困難。于是，生物鐘又會(huì)自動(dòng)往后移。

通常來說，到了晚上9點(diǎn)，我們就需要開始減少人造光照射，比如可以考慮把房間的燈光調(diào)暗，而且在晚上11點(diǎn)和凌晨4點(diǎn)這段時(shí)間，最好不要讓自己的眼睛曝露在明亮的光線下。這就意味著，最好的睡覺時(shí)間應(yīng)該是11點(diǎn)左右。

這里，再教你一個(gè)能夠幫助抵御晚上光照負(fù)面作用的辦法，那就是在日落時(shí)看太陽，看幾分鐘就行。當(dāng)然，不一定正好日落的時(shí)候，日落前后一個(gè)小時(shí)都可以。

這和在早上接受光照的道理一樣。日落時(shí)的光照同樣會(huì)激活視網(wǎng)膜上的“感光”神經(jīng)細(xì)胞。這些細(xì)胞被激活之后就會(huì)向中央生物鐘發(fā)射信號(hào)，告訴它一天結(jié)束了。這就能確保褪黑素不會(huì)因?yàn)橥砩先嗽旃獾母蓴_而延遲釋放。

總而言之，關(guān)于如何保持正常的生物鐘，你只要做好這一件事情就好，那就是利用好日出和日落時(shí)的光信號(hào)，為身體的內(nèi)在機(jī)制提供持續(xù)而強(qiáng)有力的錨點(diǎn)。只要做到這一點(diǎn)，你就會(huì)擁有正常的內(nèi)在節(jié)奏，這會(huì)給你帶來一系列的好處。

睡眠問題，80%是壓力導(dǎo)致

雖說人體有自己的睡眠機(jī)制，但我們的睡眠并不是完全由這些內(nèi)在機(jī)制所決定的，還有一些其他因素也會(huì)影響到我們的睡眠，其中最主要的影響因素就是壓力。

這種壓力包括心理壓力，比如擔(dān)憂、焦慮等等，也包括身體上的壓力，比如身體的不舒適、慢性疼痛等等。壓力對(duì)睡眠的影響是顯而易見的，而且大部分的睡眠問題都是因?yàn)槟撤N壓力所引起的。

身處壓力的人往往會(huì)發(fā)現(xiàn)自己入睡很難，而當(dāng)他們?nèi)胨?，睡眠也?huì)比較輕，深度睡眠比較少而快眼動(dòng)睡眠（做夢(mèng)）比較多。這很可能是因?yàn)槲覀兊纳眢w被設(shè)定為通過醒來來應(yīng)對(duì)壓力和潛在的危險(xiǎn)情況。

更糟糕的是，壓力所引起的睡眠問題很有可能導(dǎo)致惡性循環(huán)，因?yàn)楫?dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有睡眠問題之后，每當(dāng)?shù)搅怂X的時(shí)候，你就會(huì)擔(dān)心自己睡不著，這便會(huì)增加你的壓力，使得你入睡變得更加困難。

對(duì)于那些因?yàn)閴毫Χ胨щy的人來說，懂得如何在睡前讓自己放松和鎮(zhèn)靜下來是十分重要的。

然而，這不是一件容易的事情，而且很多人都會(huì)采取一些錯(cuò)誤的方式來讓自己放松，比如他們會(huì)企圖通過控制自己的思想來讓自己停止胡思亂想。

事實(shí)上，我們很難通過控制自己的思想來讓自己放松，而且你越想控制自己的思想，大腦反而越活躍。

這個(gè)時(shí)候，我們就需要改變思路，改為從身體下手，因?yàn)樯眢w會(huì)比思想更容易控制。只要我們能夠讓身體放松，大腦自然也會(huì)慢下來。

讓身體放松有兩種方式，一種是通過特定的呼吸方式來啟動(dòng)副交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓身體進(jìn)入休息放松的狀態(tài)，另一種則是通過意識(shí)去放松身體的肌肉。

有很多冥想App都會(huì)提供各種形式的呼吸練習(xí)，身體掃描練習(xí)，以及睡前放松練習(xí)，而且都有引導(dǎo)語。你只需要聽著音頻，跟著練習(xí)就能讓身體得到很好的放松。

如果你常常因?yàn)閴毫Χ胨щy，我建議你養(yǎng)成睡前冥想的習(xí)慣，利用身體機(jī)制來幫助自己放松，讓大腦放空。即便你有沒有壓力問題，在睡前做做冥想練習(xí)，也能很好地幫助你提升睡眠質(zhì)量。

設(shè)計(jì)你的早晚生活流程

到現(xiàn)在為止，我們已經(jīng)說完了改善睡眠的核心方法。當(dāng)然，想要最終擁有高質(zhì)量的睡眠，我們還需要把這些“知道”轉(zhuǎn)化成“做到”。

在我看來，最好的方式就是設(shè)計(jì)一套適合自己的“早晚生活流程”（morning/evening routine）。

什么是“早晚生活流程”呢？簡(jiǎn)單來說，就是我們?cè)缟虾屯砩狭?xí)慣性會(huì)去做的一些事情。遵循一套精心設(shè)計(jì)好的早晚生活流程不僅有助于你提高睡眠質(zhì)量，它本身就是健康生活方式的一部分。

我們先從晚間流程說起。晚間流程的主要目的是幫助你放松大腦，進(jìn)入準(zhǔn)備睡眠的狀態(tài)。

我分享一下我自己的晚間流程。

我曾經(jīng)有過一段時(shí)間的失眠經(jīng)歷。我當(dāng)時(shí)就是依靠嚴(yán)格的晚間流程幫助自己解決了失眠的問題。

那段時(shí)間，我會(huì)在晚上大約9:30的時(shí)候，調(diào)暗房間的燈光，停止做一切讓大腦感到興奮的事情，然后開始打坐冥想，讓自己大腦和身體放松，直到我感覺到有很強(qiáng)的困意之后，我才上床睡覺。

現(xiàn)在我早就沒有了睡眠問題，因此也就不再需要那么嚴(yán)格的routine。我現(xiàn)在就只關(guān)注一個(gè)最重要的習(xí)慣——晚上10:30之后不再看手機(jī)。為此，我還專門設(shè)置了手機(jī)停用時(shí)間（晚10:30到早7:30），所以我的手機(jī)到點(diǎn)就用不了了。

通常，我還會(huì)看一會(huì)兒書。一般來說，只要看一會(huì)兒書，我就會(huì)感到很困，這時(shí)再上床睡覺就會(huì)很快睡著。

我們?cè)賮砜纯丛玳g流程。

如果說晚間流程的目的是進(jìn)入準(zhǔn)備睡眠的狀態(tài)，那么早間流程的作用就是幫助你逐漸喚醒大腦，做好迎接新一天的準(zhǔn)備。

關(guān)于早間流程的設(shè)計(jì)，你可以參考一下內(nèi)容：

1）每天早上在同一時(shí)間起床（周末也如此）。起床之后就拉開窗簾，讓日光照射到房間內(nèi)，然后到陽臺(tái)曬曬太陽。這樣做能讓你快速清醒，幫助設(shè)定體內(nèi)的生物鐘。

2）給自己準(zhǔn)備一頓美好營養(yǎng)的早餐。一頓營養(yǎng)均衡的早餐不僅能給你提供一種生活的儀式感，也可以給你上午的工作提供足夠的能量。

3）如果時(shí)間足夠的話，你可以考慮在早餐前做一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如出門慢跑或在快走30分鐘，這樣可以多曬曬太陽，曬太陽和運(yùn)動(dòng)都有助于你提高晚上的睡眠質(zhì)量，也能讓你的身體和大腦慢慢適應(yīng)新的一天。

4）早上還適合做一些把你的大腦慢慢發(fā)動(dòng)起來的事情，比如早讀，聽聽音頻課程，寫寫東西等。

分享一下我現(xiàn)在的早間流程。

我的理想起床時(shí)間為6:30。起床之后，我會(huì)拉開窗簾，先做兩組腹肌運(yùn)動(dòng)和一組氣息訓(xùn)練（加起來也就15分鐘），然后再洗澡，完成個(gè)人護(hù)理。

之后，我就會(huì)給自己煮杯咖啡。早上一聞到咖啡的味道，我就會(huì)有一種“新的一天開始了”的感覺，然后我就會(huì)開始工作。我通常得工作到9點(diǎn)才會(huì)感覺餓，這個(gè)時(shí)候再吃早飯。吃完早飯休息一會(huì)兒再繼續(xù)工作。

這里我想分享一個(gè)非常重要的tips：一定要避免早上一起來就看手機(jī)。我發(fā)現(xiàn)早上起來就看手機(jī)特別容易浪費(fèi)時(shí)間，看著看著時(shí)間一下子就過去了，所以我的手機(jī)在7:30之前是不能用的。

當(dāng)然，早晚生活流程不是設(shè)計(jì)完了就不能改變的，而是需要根據(jù)實(shí)際情況去調(diào)整，因?yàn)樵趫?zhí)行過程中我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)有些設(shè)計(jì)不合理。我就會(huì)經(jīng)常根據(jù)自己的執(zhí)行結(jié)果，以及近期的需求對(duì)自己的早晚生活流程進(jìn)行調(diào)整。

所以，早間和晚間流程也是需要花時(shí)間去嘗試和調(diào)整的，而且習(xí)慣的養(yǎng)成也需要過程。關(guān)于如何養(yǎng)成習(xí)慣可以參考我之前的文章《如何循序漸進(jìn)地養(yǎng)成好習(xí)慣》。

好啦，以上就是我想要分享的有關(guān)睡眠的所有內(nèi)容。如果你感覺文章對(duì)你有幫助，歡迎給我點(diǎn)贊留言哦，也歡迎分享給身邊的朋友～

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