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今天這篇文章打算聊聊睡眠這件事情。主要想幫大家解決這兩個問題：如何才能讓自己停止熬夜，開始早睡早起，以及如何才能提升睡眠質(zhì)量。相信這應(yīng)該是很多人都關(guān)心的話題。

針對這兩個問題，我會采取極簡原則，也就是只關(guān)注影響睡眠的幾個關(guān)鍵因素，然后以此為基礎(chǔ)設(shè)計早晚生活習慣。設(shè)計完了之后，接下來要做的就比較簡單了，只要堅持并養(yǎng)成習慣就好。

我自己就是通過這種方式來管理睡眠的。當然，我也沒有辦法保證自己定了習慣之后不會偏離。有偏離很正常，我會允許一定偏離的存在。當偏離超出可接受范圍之后，我就會想辦法調(diào)整，啟動一個新的養(yǎng)成習慣的過程，讓自己再次回到正軌上。

習慣的養(yǎng)成其實是一個動態(tài)過程，需要有持續(xù)的監(jiān)控和調(diào)整。在今天的文章中，我也會分享我最新的早晚生活流程，以及在這個過程中積累和摸索出來的一些小Tips。

睡眠和清醒的生物機制

現(xiàn)在越來越多的年輕人都有熬夜的習慣，而導致大家熬夜的一個主要原因就是，睡前刷手機。一刷手機就很難停下來，結(jié)果就會睡得很晚，只要睡得晚，早起幾乎就不可能，于是就會形成一種惡性循環(huán)。

很多人都想打破這個循環(huán)，但大家通常想到的辦法都是改掉睡前刷手機的習慣。嘗試了之后卻發(fā)現(xiàn)，這個方法似乎很難奏效。

為什么？原因很簡單，因為你會發(fā)現(xiàn)自己根本不困。在不困的時候逼自己睡覺是一件很難的事情，你會不自覺地想要找些事情做，于是就會忍不住拿起手機，一旦拿起就放不下了。

所以，想要做到早睡早起，關(guān)鍵不在于停止刷手機（這當然也重要），但更為重要的則是，讓自己在該睡覺時能產(chǎn)生困意并很快入睡，在該起床時能夠自動清醒過來。有了這個做基礎(chǔ)，改掉睡前刷手機的習慣才會變得更加容易。

如何才能讓讓自己的睡眠達到這樣一種理想狀態(tài)呢？為此，我們就得先了解一下睡眠的生物機制，然后從中找到可以進行干預(yù)的關(guān)鍵點。

在我們體內(nèi)有兩大系統(tǒng)共同調(diào)節(jié)我們的清醒和睡眠時間，它們分別是睡眠內(nèi)穩(wěn)態(tài)（homeostatic system) 和晝夜節(jié)律（circadian system)。這兩大系統(tǒng)協(xié)同引發(fā)睡意，從而促使我們擁有高質(zhì)量和充足的睡眠。

睡眠內(nèi)穩(wěn)態(tài)的功能是跟蹤我們對睡眠的需求，它會驅(qū)使我們的身體在工作一定時間后進入休息狀態(tài)，以確保機體恢復平衡狀態(tài)。

一種名為腺苷（adenosine）的化學物質(zhì)對睡眠的內(nèi)穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)起到了調(diào)節(jié)作用。腺苷是大腦活動的代謝產(chǎn)物，清醒的時候，腺苷會在大腦中逐漸累積。它和一種受體結(jié)合后會抑制腦神經(jīng)的興奮性，以此來督促大腦進入休息狀態(tài)。

你清醒的時間愈長，大腦積聚的腺苷就愈多。大腦中腺苷不斷增加的一個后果就是你會越來越渴望睡眠。這就是所謂的睡眠壓力。

當腺苷濃度達到峰值時，不可抗拒的睡眠欲望就會占據(jù)上風。在清醒12至16個小時之后，大多數(shù)人都會出現(xiàn)這種情況。

在我們?nèi)胨?，大腦就會開始清除白天產(chǎn)生的代謝物，腺苷的水平就會下降。隨著睡眠時間的增加，大腦中腺苷的水平會越來越低，低到一定程度的時候，我們就會醒來。醒來之后，腺苷又會在大腦中重新累積，開始新一輪的循環(huán)。

說到這里，我們就可以解釋一下為什么咖啡和茶會影響睡眠。原因就在于，咖啡因會抑制腺苷的積聚，阻斷腺苷向大腦正常傳遞的困覺信號，使得我們感覺不到困意。

由于咖啡因在體內(nèi)需要8-10個小時才能被代謝掉，所以下午2點之后喝咖啡或者茶，就可能會影響睡眠。當然，每個人對咖啡因的敏感度不同，那些不敏感的人可能很晚喝咖啡都沒事。

說完睡眠內(nèi)穩(wěn)態(tài)，我們再來說說晝夜節(jié)律。

晝夜節(jié)律是生命體24小時的內(nèi)循環(huán)。幾乎所有生物從誕生之初就會遵從一個無形的“時鐘”繁衍生息，這就是生物鐘。我們體內(nèi)的生物鐘，24小時調(diào)節(jié)著我們的多個內(nèi)部系統(tǒng)，影響著我們的睡眠-覺醒和代謝周期。

我們來簡單了解下一天24小時內(nèi)大腦和身體中會發(fā)生的事情。

無論晚上睡得好不好，大部分人都傾向于在太陽升起的時候醒來。也許不是正好在日出時，但基本都在日出前后的1-3小時內(nèi)。

早上你之所以能醒來，是因為你體內(nèi)的生物鐘會以一種激素的形式向你釋放信號，提醒你的整個身體系統(tǒng)，是時候提高心率，讓肌肉緊張起來，準備開始活動了。這種激素就是皮質(zhì)醇（cortisol）。

雖說皮質(zhì)醇是一種壓力激素，但是清晨的這股皮質(zhì)醇則是十分健康且很有必要的，因為它會喚醒你的整個身體系統(tǒng)，讓你清醒過來，并想要起床行動，開始一天的工作和學習。

清晨這股皮質(zhì)醇的釋放不僅對于你這一天的狀態(tài)十分重要——它會引發(fā)你體內(nèi)皮質(zhì)醇上升的趨勢，讓你有足夠精力應(yīng)對當天的工作和學習，此外，它還有另一個非常重要的作用，那就是，它會讓你神經(jīng)系統(tǒng)中的一個計時器開始計時。

這個計時器會告訴你的大腦和身體，在12-16小時之后開始釋放一種叫做褪黑素（melatonin）的激素。

褪黑素的主要作用就是誘導自然睡眠，讓你產(chǎn)生困意，促使你入睡。這就是驅(qū)使你睡覺的第二股力量。

從某種意義上來說，我們可以把清晨的那股皮質(zhì)醇看成是“喚醒信號”，晚上的褪黑素看成是“困倦信號”。 喚醒信號的發(fā)出時間由生物鐘決定，喚醒信號產(chǎn)生之后會觸發(fā)困倦信號的計時器，決定著困倦信號的發(fā)出時間。

▲ 晝夜節(jié)律示意圖

說到這里，相信你對每天決定著我們清醒和睡眠狀態(tài)的生物機制已經(jīng)有所了解了。

如果我們想要自己每天都有好的睡眠和覺醒狀態(tài)，那么最先要做的，就是就調(diào)整自己的生物鐘，確保生物鐘在清晨該起床時能及時發(fā)出喚醒信號。

要知道，清晨的那股皮質(zhì)醇是一切的核心：它決定著晚上褪黑素的釋放時間，褪黑素則決定著你何時入睡，入睡時間又決定著你的睡眠時長，睡得足夠長，大腦白天積累的腺苷才會得到很好的清除，你醒來之后才會感到精神飽滿。

事實上，調(diào)節(jié)生物鐘還能帶來健康方面的好處，因為生物鐘的紊亂會增加很多患病風險，比如心血管疾病、代謝疾病，以及抑郁癥等，換而言之，正常的生物鐘對于身心健康十分重要。

接下來，我們就來重點說說如何調(diào)節(jié)生物鐘。

利用太陽光來調(diào)節(jié)生物鐘

前面我們已經(jīng)了解了，生物鐘是一個內(nèi)在循環(huán)，控制著我們覺醒和睡眠的更替，以及飲食行為、激素釋放、血壓和體溫等等。

其實，生物鐘在沒有晝夜變化的環(huán)境下也能照常運行。即便你生活在山洞里，不知道什么時候是白天，你的生物鐘依然會在某個時間釋放皮質(zhì)醇，發(fā)出喚醒信號，并在12-16小時之后指揮大腦釋放褪黑素，提醒你睡覺。

只不過在這種情況下，自生節(jié)律的周期會稍短于24小時，也就是說，你每天醒來的時間都會往后移一點點。

那么，我們的生物鐘是如何讓自己的內(nèi)循環(huán)與外在的晝夜循環(huán)保持同步的呢？毫無疑問，它需要依賴一些外部線索來進行調(diào)節(jié)，其中最重要的線索就是光，尤其是太陽光。

光照對于生物鐘的設(shè)置具有重要作用。光照的作用就如同一個“定時者”，每天對自由運行周期稍短于24小時的生物鐘進行調(diào)整和校對，確保我們的生物鐘能夠一直與自然的晝夜循環(huán)同步。

雖說光照能夠調(diào)節(jié)和校對我們的生物鐘，但并非所有光照都能起到這樣的作用，只有某種特定的光才能達到這樣的效果。這種特定的光就是日出前后的太陽光。

這是因為我們體內(nèi)生物鐘對于外部晝夜節(jié)律的感知，主要是通過視網(wǎng)膜上一類特殊的“感光”神經(jīng)細胞實現(xiàn)的。（這類“感光”細胞并不與大腦的視覺皮層相連，而是連到了大腦中調(diào)節(jié)生物鐘的區(qū)域，它們的作用是向生物鐘傳遞光信號。）

這些特殊的神經(jīng)細胞對于日出前后的太陽光（當太陽還處在比較低的角度，接近地平線時）是最敏感的。這樣的光照能夠極大地激活這些神經(jīng)細胞，向生物鐘發(fā)出信號，讓生物鐘知道現(xiàn)在是早晨。

明白了光對生物鐘的作用之后，我們就不難發(fā)現(xiàn)，調(diào)整生物鐘最高效的辦法，其實就是在早起之后到室外去照照清晨的陽光，讓你的生物鐘接收光信號。連續(xù)照幾天，每次幾分鐘之后，你的生物鐘就會自動調(diào)整到與自然的晝夜節(jié)律一致。

不過，為了確保生物鐘的正常，我們還需要關(guān)注晚上的光照，因為晚上過長的光照會導致褪黑素的釋放延遲，進而影響入睡的時間。晚上如果睡得晚，第二天早起就會有困難。于是，生物鐘又會自動往后移。

通常來說，到了晚上9點，我們就需要開始減少人造光照射，比如可以考慮把房間的燈光調(diào)暗，而且在晚上11點和凌晨4點這段時間，最好不要讓自己的眼睛曝露在明亮的光線下。這就意味著，最好的睡覺時間應(yīng)該是11點左右。

這里，再教你一個能夠幫助抵御晚上光照負面作用的辦法，那就是在日落時看太陽，看幾分鐘就行。當然，不一定正好日落的時候，日落前后一個小時都可以。

這和在早上接受光照的道理一樣。日落時的光照同樣會激活視網(wǎng)膜上的“感光”神經(jīng)細胞。這些細胞被激活之后就會向中央生物鐘發(fā)射信號，告訴它一天結(jié)束了。這就能確保褪黑素不會因為晚上人造光的干擾而延遲釋放。

總而言之，關(guān)于如何保持正常的生物鐘，你只要做好這一件事情就好，那就是利用好日出和日落時的光信號，為身體的內(nèi)在機制提供持續(xù)而強有力的錨點。只要做到這一點，你就會擁有正常的內(nèi)在節(jié)奏，這會給你帶來一系列的好處。

睡眠問題，80%是壓力導致

雖說人體有自己的睡眠機制，但我們的睡眠并不是完全由這些內(nèi)在機制所決定的，還有一些其他因素也會影響到我們的睡眠，其中最主要的影響因素就是壓力。

這種壓力包括心理壓力，比如擔憂、焦慮等等，也包括身體上的壓力，比如身體的不舒適、慢性疼痛等等。壓力對睡眠的影響是顯而易見的，而且大部分的睡眠問題都是因為某種壓力所引起的。

身處壓力的人往往會發(fā)現(xiàn)自己入睡很難，而當他們?nèi)胨?，睡眠也會比較輕，深度睡眠比較少而快眼動睡眠（做夢）比較多。這很可能是因為我們的身體被設(shè)定為通過醒來來應(yīng)對壓力和潛在的危險情況。

更糟糕的是，壓力所引起的睡眠問題很有可能導致惡性循環(huán)，因為當你發(fā)現(xiàn)自己有睡眠問題之后，每當?shù)搅怂X的時候，你就會擔心自己睡不著，這便會增加你的壓力，使得你入睡變得更加困難。

對于那些因為壓力而入睡困難的人來說，懂得如何在睡前讓自己放松和鎮(zhèn)靜下來是十分重要的。

然而，這不是一件容易的事情，而且很多人都會采取一些錯誤的方式來讓自己放松，比如他們會企圖通過控制自己的思想來讓自己停止胡思亂想。

事實上，我們很難通過控制自己的思想來讓自己放松，而且你越想控制自己的思想，大腦反而越活躍。

這個時候，我們就需要改變思路，改為從身體下手，因為身體會比思想更容易控制。只要我們能夠讓身體放松，大腦自然也會慢下來。

讓身體放松有兩種方式，一種是通過特定的呼吸方式來啟動副交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓身體進入休息放松的狀態(tài)，另一種則是通過意識去放松身體的肌肉。

有很多冥想App都會提供各種形式的呼吸練習，身體掃描練習，以及睡前放松練習，而且都有引導語。你只需要聽著音頻，跟著練習就能讓身體得到很好的放松。

如果你常常因為壓力而入睡困難，我建議你養(yǎng)成睡前冥想的習慣，利用身體機制來幫助自己放松，讓大腦放空。即便你有沒有壓力問題，在睡前做做冥想練習，也能很好地幫助你提升睡眠質(zhì)量。

設(shè)計你的早晚生活流程

到現(xiàn)在為止，我們已經(jīng)說完了改善睡眠的核心方法。當然，想要最終擁有高質(zhì)量的睡眠，我們還需要把這些“知道”轉(zhuǎn)化成“做到”。

在我看來，最好的方式就是設(shè)計一套適合自己的“早晚生活流程”（morning/evening routine）。

什么是“早晚生活流程”呢？簡單來說，就是我們早上和晚上習慣性會去做的一些事情。遵循一套精心設(shè)計好的早晚生活流程不僅有助于你提高睡眠質(zhì)量，它本身就是健康生活方式的一部分。

我們先從晚間流程說起。晚間流程的主要目的是幫助你放松大腦，進入準備睡眠的狀態(tài)。

我分享一下我自己的晚間流程。

我曾經(jīng)有過一段時間的失眠經(jīng)歷。我當時就是依靠嚴格的晚間流程幫助自己解決了失眠的問題。

那段時間，我會在晚上大約9:30的時候，調(diào)暗房間的燈光，停止做一切讓大腦感到興奮的事情，然后開始打坐冥想，讓自己大腦和身體放松，直到我感覺到有很強的困意之后，我才上床睡覺。

現(xiàn)在我早就沒有了睡眠問題，因此也就不再需要那么嚴格的routine。我現(xiàn)在就只關(guān)注一個最重要的習慣——晚上10:30之后不再看手機。為此，我還專門設(shè)置了手機停用時間（晚10:30到早7:30），所以我的手機到點就用不了了。

通常，我還會看一會兒書。一般來說，只要看一會兒書，我就會感到很困，這時再上床睡覺就會很快睡著。

我們再來看看早間流程。

如果說晚間流程的目的是進入準備睡眠的狀態(tài)，那么早間流程的作用就是幫助你逐漸喚醒大腦，做好迎接新一天的準備。

關(guān)于早間流程的設(shè)計，你可以參考一下內(nèi)容：

1）每天早上在同一時間起床（周末也如此）。起床之后就拉開窗簾，讓日光照射到房間內(nèi)，然后到陽臺曬曬太陽。這樣做能讓你快速清醒，幫助設(shè)定體內(nèi)的生物鐘。

2）給自己準備一頓美好營養(yǎng)的早餐。一頓營養(yǎng)均衡的早餐不僅能給你提供一種生活的儀式感，也可以給你上午的工作提供足夠的能量。

3）如果時間足夠的話，你可以考慮在早餐前做一些有氧運動，比如出門慢跑或在快走30分鐘，這樣可以多曬曬太陽，曬太陽和運動都有助于你提高晚上的睡眠質(zhì)量，也能讓你的身體和大腦慢慢適應(yīng)新的一天。

4）早上還適合做一些把你的大腦慢慢發(fā)動起來的事情，比如早讀，聽聽音頻課程，寫寫東西等。

分享一下我現(xiàn)在的早間流程。

我的理想起床時間為6:30。起床之后，我會拉開窗簾，先做兩組腹肌運動和一組氣息訓練（加起來也就15分鐘），然后再洗澡，完成個人護理。

之后，我就會給自己煮杯咖啡。早上一聞到咖啡的味道，我就會有一種“新的一天開始了”的感覺，然后我就會開始工作。我通常得工作到9點才會感覺餓，這個時候再吃早飯。吃完早飯休息一會兒再繼續(xù)工作。

這里我想分享一個非常重要的tips：一定要避免早上一起來就看手機。我發(fā)現(xiàn)早上起來就看手機特別容易浪費時間，看著看著時間一下子就過去了，所以我的手機在7:30之前是不能用的。

當然，早晚生活流程不是設(shè)計完了就不能改變的，而是需要根據(jù)實際情況去調(diào)整，因為在執(zhí)行過程中我們可能會發(fā)現(xiàn)有些設(shè)計不合理。我就會經(jīng)常根據(jù)自己的執(zhí)行結(jié)果，以及近期的需求對自己的早晚生活流程進行調(diào)整。

所以，早間和晚間流程也是需要花時間去嘗試和調(diào)整的，而且習慣的養(yǎng)成也需要過程。關(guān)于如何養(yǎng)成習慣可以參考我之前的文章《如何循序漸進地養(yǎng)成好習慣》。

好啦，以上就是我想要分享的有關(guān)睡眠的所有內(nèi)容。如果你感覺文章對你有幫助，歡迎給我點贊留言哦，也歡迎分享給身邊的朋友～

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