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拖延癥怎么克服？

作者：董樹博/崔麗霞 2022-01-09 18:03:59 心理百科

每當(dāng)視頻刷到深夜，總是在經(jīng)意或不經(jīng)意之間刷到這樣一些“討厭”視頻——“自律Vlog”。瞬間熬夜的快樂蕩然無存，摸摸自己裝滿炸雞、漢堡、快樂水的小肚腩，再想想自己沒有完成的各種任務(wù)和一直沒有執(zhí)行的鍛煉計(jì)劃，壓力瞬間拉滿。

不由得發(fā)自內(nèi)心地感嘆，為什么別人的生活充滿自律，而我的生活好像只有無盡的拖延和完不成的ddl。于是滿懷愧疚的關(guān)掉了B站，打開了微博、知乎、豆瓣、虎撲繼續(xù)愉快地玩耍，直到清晨的第一縷陽光溫柔地打在身上才依依不舍的睡去。

拖延癥怎么克服？

第二天依然是全新的拖延的一天。這個(gè)拖延的怪圈到底要怎么破，如果你正好有ddl不想完成，不妨讓我們再“拖”一會(huì)兒，看完這篇文章，也許會(huì)有點(diǎn)幫助。

認(rèn)識拖延

拖延(Procrastination)是指盡管預(yù)見到推遲會(huì)帶來不利后果，人們?nèi)宰栽竿七t開始或完成某一計(jì)劃好的任務(wù)。研究表明，不同文化背景下有15%-20%的成年人存在慢性拖延，超過70%的學(xué)生承認(rèn)自己存在學(xué)業(yè)拖延。嚴(yán)重的拖延不僅影響了人們學(xué)業(yè)、工作和生活，還給人帶來焦慮，影響人的身心健康。

既然拖延存在這么多不好的影響，為什么我們還會(huì)選擇拖延呢？芝加哥德保羅大學(xué)心理學(xué)副教授Joseph Ferrari博士和渥太華卡爾頓大學(xué)心理學(xué)副教授Timothy Pychyl曾在一次訪談中依據(jù)拖延原因的不同，將拖延者分成了三類：

01、需求刺激/靈感型拖延

正所謂“ddl是唯一生產(chǎn)力”，盡管拖延很痛苦，但他們享受“末日”來臨前所謂的靈感的爆發(fā)。

02、回避型拖延

他們可能是完美主義者，渴望將一切事情做得無可挑剔，希望能夠取得他人對自己能力的認(rèn)可。但當(dāng)任務(wù)存在一定難度而難以達(dá)到預(yù)期時(shí)，他們寧愿遲遲不肯完成任務(wù)，讓別人認(rèn)為他們?nèi)狈Φ氖桥Χ皇悄芰Α?/p>

03、決策拖延型拖延

這一類型的拖延er往往很難做出決定，從而避免承擔(dān)相應(yīng)的責(zé)任。

決策過程

了解了拖延的基本原因，一些長得帥氣/美麗的讀者不禁要問了，我們要怎么擺脫拖延的怪圈呢？小主莫要心急，在這之前還要分析一下我們到底是如何從“今天做”還是“明天做”做選擇呢？

針對這個(gè)問題，西南大學(xué)心理學(xué)部的馮廷勇教授團(tuán)隊(duì)提出了TDM模型。

拖延癥怎么克服？

該模型試圖從四個(gè)層次闡明拖延中“現(xiàn)在做還是以后做？”的決策機(jī)制：

拖延動(dòng)機(jī)和行動(dòng)動(dòng)機(jī)的競爭是決定是否拖延的根本；

拖延動(dòng)機(jī)的競爭可以進(jìn)一步簡化為任務(wù)負(fù)性過程和任務(wù)正性結(jié)果的權(quán)衡；

主動(dòng)推遲任務(wù)使負(fù)性過程發(fā)生延遲折扣（個(gè)體對于未來結(jié)果的目前價(jià)值估計(jì)低于其實(shí)際價(jià)值的一種心理現(xiàn)象）是拖延的核心目的；

自我控制能力在任務(wù)負(fù)性過程和任務(wù)正性結(jié)果的權(quán)衡中起調(diào)控作用。

簡單來說，如果你覺得播種的痛苦大于收獲的快樂，你就會(huì)選擇拖延；如果你覺得收獲的快樂大于播種的痛苦，你就會(huì)立刻行動(dòng)。但延遲折扣的存在往往讓我們錯(cuò)誤地估計(jì)任務(wù)完成時(shí)的快樂，久而久之我們也就陷進(jìn)了拖延的怪圈。

克服拖延的建議

拖延癥怎么克服？

1、再給我兩分鐘，讓我把情緒都清空~

當(dāng)我們計(jì)劃沒有完成時(shí)，我們常常會(huì)感受到諸如挫敗、焦慮等一系列負(fù)面情緒。這也就使得我們總是選擇打游戲、看劇等娛樂活動(dòng)，從而尋求立即的情緒緩解，并且將沒完成的任務(wù)交給了明天的自己。

事實(shí)上，明天的你并不會(huì)變得更善于、更樂于完成任務(wù)，因此不妨再給自己兩分鐘——不要離開。承認(rèn)自己的負(fù)面情緒，并嘗試再次開始。你取得的每一次小成功都將成為推進(jìn)你完成計(jì)劃的最大動(dòng)力，至于負(fù)面情緒嗎，它總會(huì)過去的！

2、細(xì)化任務(wù)真是好，獎(jiǎng)勵(lì)一頓小燒烤~

正如Piers Steel在時(shí)間動(dòng)機(jī)理論和Dan Gilbert在情感預(yù)測中提到的一樣，我們往往是不理性的。同時(shí)，我們不太擅長預(yù)測未來的感受，因此我們總是認(rèn)為未來的結(jié)果價(jià)值大于過程中的痛苦。鑒于此，我們不妨嘗試去細(xì)化自己計(jì)劃、分解自己的任務(wù)，努力完成小目標(biāo)、并認(rèn)真去體會(huì)完成時(shí)的“小感受”，讓任務(wù)完成的最終價(jià)值更加清晰。

和自己約定好，按時(shí)或提前完成任務(wù)時(shí)，跟朋友出去happy一下或者滿足自己一個(gè)小愿望也是很好的提高未來價(jià)值的方法。

3、八塊“意肌”，你值得擁有~

大量的研究表明，人的意志力就像是一塊肌肉，如果長時(shí)間得不到鍛煉，它會(huì)以你意想不到速度消失不見，這是你也就失去了自我控制的能力。所以嘗試遠(yuǎn)離身邊的誘惑，使自己盡可能的專注地完成任務(wù)，鍛煉自己的意志力。

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