認知行為療法的基礎(chǔ)
認知行為療法 (CBT) 是一種心理治療形式，它探索思想、情緒和行為之間的聯(lián)系。
CBT 是一種以目標為導(dǎo)向、基于時間、結(jié)構(gòu)化的治療方法，對焦慮癥和抑郁癥等一系列精神疾病有效。
它是研究最廣泛的心理治療，并有一個強有力的循證框架來支持治療的有效性。
CBT基礎(chǔ)知識
CBT 專注于學(xué)習(xí)改變你的想法（認知）和你的行為（行為），這就是為什么它被稱為認知行為療法。
被稱為 CBT 之父的 Aaron Beck 定義了三個層次的認知：
1. 核心信念
2. 功能失調(diào)的假設(shè)
3. 自動思維
1. 核心信念
核心信念是通過您的早年經(jīng)歷學(xué)習(xí)和影響的。它們深深植根于您的信仰體系中，并定義了您對以下方面的負面看法：
自我：“我一文不值，討厭自己”
世界或環(huán)境：“為什么沒人關(guān)心我”
未來：“事情永遠不會變得更好”
2. 功能失調(diào)的假設(shè)（認知扭曲）
出現(xiàn)功能失調(diào)的假設(shè)是因為我們傾向于關(guān)注負面因素。這會導(dǎo)致對現(xiàn)實的扭曲感知和對信息的誤解。功能失調(diào)的假設(shè)是人們采用的僵化的、有條件的“生活規(guī)則”。這些可能是不切實際的，因此是不適應(yīng)的。例如，人們可能會遵循“與其冒險失敗，不如不嘗試”這一規(guī)則。
這些認知扭曲是非理性的思維模式，被消極的思維和感覺夸大了。
3. 自動消極想法
自動消極思想 (ANT) 是習(xí)慣性發(fā)生的對現(xiàn)實的非自愿消極看法。它們可能難以識別，因為它們轉(zhuǎn)瞬即逝并導(dǎo)致負面情緒的發(fā)生。
您可以通過改變您的想法并更理性和積極地重新構(gòu)建它們來挑戰(zhàn)ANT。
貝克的認知模型
該CBT模型是由亞倫·貝克開發(fā)和使用的框架，了解一個人的精神痛苦。
這個框架遵循一個簡單的過程：
它始于令人痛苦的情況/觸發(fā)器→導(dǎo)致一個人產(chǎn)生消極想法→這會導(dǎo)致消極情緒和身體痛苦→導(dǎo)致消極行為。
這種焦慮的視覺表現(xiàn)可以幫助您了解實際發(fā)生的情況。它可以幫助您意識到您的想法不是事實，并且在此框架中查看它們可以幫助打破循環(huán)。
CBT治療
您可以從治療師的 CBT 治療計劃中看到什么：
l 結(jié)構(gòu)化和教育性：CBT 課程結(jié)構(gòu)合理，具有教育意義。這意味著在治療期間和治療期間一樣重視工作之外的工作。
l 協(xié)作：您的治療師將與您合作，并期望您積極參與并承諾看到積極的變化。
l 以目標為導(dǎo)向：您的治療師將與您一起確定解決您現(xiàn)有問題的具體目標。
l 基于時間：大多數(shù)人可以期望他們的程序有 6-14 個心理晤談。CBT 并不意味著是連續(xù)的，而是希望您學(xué)習(xí)成為自己的治療師的技能。
l CBT 是一種需要患者積極參與的療法。您需要付出努力才能從治療中受益。
您將在 CBT 中學(xué)到什么
CBT 的主要重點是改變你的消極想法和行為，使其變得更加理性。在整個 CBT 課程中，您可以期望學(xué)習(xí)：
l 發(fā)現(xiàn)問題并提高對消極想法和行為的認識
l 認識到你的想法是意見，并能夠區(qū)分事實和非理性的想法
l 有意識地挑戰(zhàn)和重構(gòu)功能失調(diào)的假設(shè)
l 設(shè)定可實現(xiàn)的目標
l 對自己更加親近和友善
l 培養(yǎng)對情況更積極的看法
l 更有彈性并控制你的問題
l 成為您自己的治療師并練習(xí)預(yù)防復(fù)發(fā)
基本的 CBT 技術(shù)
在您的 CBT 治療期間將使用各種技術(shù)。以下是認知療法中使用的 10 種常用技術(shù)：
1. ABC 模型：幫助您重新解釋導(dǎo)致替代行為的非理性信念。
l activating事件：事件會導(dǎo)致情緒困擾或功能失調(diào)性思維
l belief：消極的想法發(fā)生由于激活事件
l consequences：負面情緒和所發(fā)生的事件的結(jié)果的行為。
2. 引導(dǎo)式發(fā)現(xiàn)：治療師會設(shè)身處地為您著想，并嘗試從您的角度看待事物。他們將通過問您問題來挑戰(zhàn)和拓寬您的思維，引導(dǎo)您完成整個過程。
3. 暴露療法：將自己暴露在觸發(fā)器中可以減少反應(yīng)。在最初的會議期間可能會感到不舒服，但通常在治療師的幫助下在受控環(huán)境中進行。這種治療對恐懼癥有益。
4. 認知重構(gòu)：這種治療側(cè)重于發(fā)現(xiàn)和改變非理性的想法，使它們具有適應(yīng)性和合理性。
5. 活動安排：治療師將幫助確定和安排您喜歡做的有益行為。這可以包括愛好或有趣和有益的活動。
6. 最壞的情況/最好的情況/最可能的情況：讓你的想法反復(fù)思考和探索所有三個場景有助于你合理化你的想法并制定可操作的步驟，從而實現(xiàn)對行為的控制。
7. 接受和承諾療法：這種方法鼓勵您接受并擁抱感覺，而不是與之抗爭。這與傳統(tǒng)的 CBT 不同，傳統(tǒng)的 CBT 教你控制思想。.
8. 日記：在日記本或日記中記錄您的想法可以幫助建立對認知錯誤的認識，并有助于更好地了解您的個人認知。
9. 行為實驗：這些實驗旨在測試和識別消極思維模式。您將被要求預(yù)測會發(fā)生什么，并在稍后討論結(jié)果。在處理更令人痛苦的實驗之前，最好先從降低焦慮的實驗開始。
10. 角色扮演：這種技巧可以幫助你練習(xí)你可能遇到的困難場景。它可以減輕恐懼并幫助提高解決問題的能力、社交互動、建立對特定情況的信心以及提高溝通技巧。
CBT的優(yōu)缺點
盡管認知行為方法已被證明對大多數(shù)應(yīng)用廣泛的人有效，但并不一定適合所有人。
以下是CBT 方法的優(yōu)點：
l 大多數(shù)人可以在相對較短的時間內(nèi)完成
l 可以幫助治療一些僅靠藥物治療無法改善癥狀的精神疾病
l 專注于改變你的想法和行為來改變你的感受
l 教你實用的策略，可以應(yīng)用在你的日常生活中
l 為您提供成為您自己的治療師的技能，使您能夠積極主動并防止復(fù)發(fā)
CBT的缺點是：
l 在治療的過程需要患者發(fā)揮積極作用，并可能致力于需要大量精力和時間
l 對于患有更嚴重精神疾病或有學(xué)習(xí)障礙的人來說，這被證明是困難的
l 涉及面對你的焦慮，這種最初的暴露對某些人來說可能會不舒服
l 滿足個人的需求，患者的環(huán)境（家庭和互動）沒有得到解決，可能會對他們的利益產(chǎn)生重大影響
l 認知模型關(guān)注的范圍很窄，只關(guān)注當前的問題而不是潛在的原因
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