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認(rèn)知行為療法的基礎(chǔ)

認(rèn)知行為療法 (CBT) 是一種心理治療形式，它探索思想、情緒和行為之間的聯(lián)系。

CBT 是一種以目標(biāo)為導(dǎo)向、基于時(shí)間、結(jié)構(gòu)化的治療方法，對(duì)焦慮癥和抑郁癥等一系列精神疾病有效。

它是研究最廣泛的心理治療，并有一個(gè)強(qiáng)有力的循證框架來支持治療的有效性。

CBT基礎(chǔ)知識(shí)

CBT 專注于學(xué)習(xí)改變你的想法（認(rèn)知）和你的行為（行為），這就是為什么它被稱為認(rèn)知行為療法。

被稱為 CBT 之父的 Aaron Beck 定義了三個(gè)層次的認(rèn)知：

1. 核心信念

2. 功能失調(diào)的假設(shè)

3. 自動(dòng)思維

1. 核心信念

核心信念是通過您的早年經(jīng)歷學(xué)習(xí)和影響的。它們深深植根于您的信仰體系中，并定義了您對(duì)以下方面的負(fù)面看法：

自我：“我一文不值，討厭自己”

世界或環(huán)境：“為什么沒人關(guān)心我”

未來：“事情永遠(yuǎn)不會(huì)變得更好”

2. 功能失調(diào)的假設(shè)（認(rèn)知扭曲）

出現(xiàn)功能失調(diào)的假設(shè)是因?yàn)槲覀儍A向于關(guān)注負(fù)面因素。這會(huì)導(dǎo)致對(duì)現(xiàn)實(shí)的扭曲感知和對(duì)信息的誤解。功能失調(diào)的假設(shè)是人們采用的僵化的、有條件的“生活規(guī)則”。這些可能是不切實(shí)際的，因此是不適應(yīng)的。例如，人們可能會(huì)遵循“與其冒險(xiǎn)失敗，不如不嘗試”這一規(guī)則。

這些認(rèn)知扭曲是非理性的思維模式，被消極的思維和感覺夸大了。

3. 自動(dòng)消極想法

自動(dòng)消極思想 (ANT) 是習(xí)慣性發(fā)生的對(duì)現(xiàn)實(shí)的非自愿消極看法。它們可能難以識(shí)別，因?yàn)樗鼈冝D(zhuǎn)瞬即逝并導(dǎo)致負(fù)面情緒的發(fā)生。

您可以通過改變您的想法并更理性和積極地重新構(gòu)建它們來挑戰(zhàn)ANT。

貝克的認(rèn)知模型

該CBT模型是由亞倫·貝克開發(fā)和使用的框架，了解一個(gè)人的精神痛苦。

這個(gè)框架遵循一個(gè)簡(jiǎn)單的過程：

它始于令人痛苦的情況/觸發(fā)器→導(dǎo)致一個(gè)人產(chǎn)生消極想法→這會(huì)導(dǎo)致消極情緒和身體痛苦→導(dǎo)致消極行為。

這種焦慮的視覺表現(xiàn)可以幫助您了解實(shí)際發(fā)生的情況。它可以幫助您意識(shí)到您的想法不是事實(shí)，并且在此框架中查看它們可以幫助打破循環(huán)。

CBT治療

您可以從治療師的 CBT 治療計(jì)劃中看到什么：

l 結(jié)構(gòu)化和教育性：CBT 課程結(jié)構(gòu)合理，具有教育意義。這意味著在治療期間和治療期間一樣重視工作之外的工作。

l 協(xié)作：您的治療師將與您合作，并期望您積極參與并承諾看到積極的變化。

l 以目標(biāo)為導(dǎo)向：您的治療師將與您一起確定解決您現(xiàn)有問題的具體目標(biāo)。

l 基于時(shí)間：大多數(shù)人可以期望他們的程序有 6-14 個(gè)心理晤談。CBT 并不意味著是連續(xù)的，而是希望您學(xué)習(xí)成為自己的治療師的技能。

l CBT 是一種需要患者積極參與的療法。您需要付出努力才能從治療中受益。

您將在 CBT 中學(xué)到什么

CBT 的主要重點(diǎn)是改變你的消極想法和行為，使其變得更加理性。在整個(gè) CBT 課程中，您可以期望學(xué)習(xí)：

l 發(fā)現(xiàn)問題并提高對(duì)消極想法和行為的認(rèn)識(shí)

l 認(rèn)識(shí)到你的想法是意見，并能夠區(qū)分事實(shí)和非理性的想法

l 有意識(shí)地挑戰(zhàn)和重構(gòu)功能失調(diào)的假設(shè)

l 設(shè)定可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)

l 對(duì)自己更加親近和友善

l 培養(yǎng)對(duì)情況更積極的看法

l 更有彈性并控制你的問題

l 成為您自己的治療師并練習(xí)預(yù)防復(fù)發(fā)

基本的 CBT 技術(shù)

在您的 CBT 治療期間將使用各種技術(shù)。以下是認(rèn)知療法中使用的 10 種常用技術(shù)：

1. ABC 模型：幫助您重新解釋導(dǎo)致替代行為的非理性信念。

l activating事件：事件會(huì)導(dǎo)致情緒困擾或功能失調(diào)性思維

l belief：消極的想法發(fā)生由于激活事件

l consequences：負(fù)面情緒和所發(fā)生的事件的結(jié)果的行為。

2. 引導(dǎo)式發(fā)現(xiàn)：治療師會(huì)設(shè)身處地為您著想，并嘗試從您的角度看待事物。他們將通過問您問題來挑戰(zhàn)和拓寬您的思維，引導(dǎo)您完成整個(gè)過程。

3. 暴露療法：將自己暴露在觸發(fā)器中可以減少反應(yīng)。在最初的會(huì)議期間可能會(huì)感到不舒服，但通常在治療師的幫助下在受控環(huán)境中進(jìn)行。這種治療對(duì)恐懼癥有益。

4. 認(rèn)知重構(gòu)：這種治療側(cè)重于發(fā)現(xiàn)和改變非理性的想法，使它們具有適應(yīng)性和合理性。

5. 活動(dòng)安排：治療師將幫助確定和安排您喜歡做的有益行為。這可以包括愛好或有趣和有益的活動(dòng)。

6. 最壞的情況/最好的情況/最可能的情況：讓你的想法反復(fù)思考和探索所有三個(gè)場(chǎng)景有助于你合理化你的想法并制定可操作的步驟，從而實(shí)現(xiàn)對(duì)行為的控制。

7. 接受和承諾療法：這種方法鼓勵(lì)您接受并擁抱感覺，而不是與之抗?fàn)?。這與傳統(tǒng)的 CBT 不同，傳統(tǒng)的 CBT 教你控制思想。.

8. 日記：在日記本或日記中記錄您的想法可以幫助建立對(duì)認(rèn)知錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，并有助于更好地了解您的個(gè)人認(rèn)知。

9. 行為實(shí)驗(yàn)：這些實(shí)驗(yàn)旨在測(cè)試和識(shí)別消極思維模式。您將被要求預(yù)測(cè)會(huì)發(fā)生什么，并在稍后討論結(jié)果。在處理更令人痛苦的實(shí)驗(yàn)之前，最好先從降低焦慮的實(shí)驗(yàn)開始。

10. 角色扮演：這種技巧可以幫助你練習(xí)你可能遇到的困難場(chǎng)景。它可以減輕恐懼并幫助提高解決問題的能力、社交互動(dòng)、建立對(duì)特定情況的信心以及提高溝通技巧。

CBT的優(yōu)缺點(diǎn)

盡管認(rèn)知行為方法已被證明對(duì)大多數(shù)應(yīng)用廣泛的人有效，但并不一定適合所有人。

以下是CBT 方法的優(yōu)點(diǎn)：

l 大多數(shù)人可以在相對(duì)較短的時(shí)間內(nèi)完成

l 可以幫助治療一些僅靠藥物治療無法改善癥狀的精神疾病

l 專注于改變你的想法和行為來改變你的感受

l 教你實(shí)用的策略，可以應(yīng)用在你的日常生活中

l 為您提供成為您自己的治療師的技能，使您能夠積極主動(dòng)并防止復(fù)發(fā)

CBT的缺點(diǎn)是：

l 在治療的過程需要患者發(fā)揮積極作用，并可能致力于需要大量精力和時(shí)間

l 對(duì)于患有更嚴(yán)重精神疾病或有學(xué)習(xí)障礙的人來說，這被證明是困難的

l 涉及面對(duì)你的焦慮，這種最初的暴露對(duì)某些人來說可能會(huì)不舒服

l 滿足個(gè)人的需求，患者的環(huán)境（家庭和互動(dòng)）沒有得到解決，可能會(huì)對(duì)他們的利益產(chǎn)生重大影響

l 認(rèn)知模型關(guān)注的范圍很窄，只關(guān)注當(dāng)前的問題而不是潛在的原因

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