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打工人，打工魂，打工都是人上人！。在這樣一句簡單又熱血的口號中，折射出的是當下社會人對工作的愛恨情仇。

在現(xiàn)今這個視996為“福報”，內(nèi)卷激烈的社會中，每個人都在為工作的艱辛、生活的不易而承擔著巨大的壓力。雖然我們都明白，壓力猶如彈簧一般，適當?shù)氖旱拇_能夠起到積極的督促作用，幫助我們在工作中成長與提高，但是當壓力過大時，我們的工作能力不免會受負面的影響，甚至會嚴重影響我們的心理健康，產(chǎn)生職業(yè)倦怠。

在今天的文章中，我們將為大家介紹職業(yè)倦怠這一由工作壓力而引發(fā)的心理不適。

01、什么是職業(yè)倦??？

“職業(yè)倦怠(Burnout)”這一概念最初由 Freudenberger (1974) 提出，是指一種由職業(yè)壓力引起的心理不適，主要癥狀表現(xiàn)為疲憊、與生活脫節(jié)、自我懷疑、以及工作效率的降低等。

后來，Maslach (1982) 對此概念進行擴充，主要分為三個維度：

情感衰竭（Exhaustion）

指過度耗盡一個人情感和身體資源，就是我們經(jīng)常說的“感覺身體被掏空”。個體通常會感到筋疲力盡，沒有補充足夠的能力，導致他們對工作喪失熱情，缺乏足夠的精力去面對工作。

怠慢感（Cynicism）

指對工作產(chǎn)生消極、敵對、或過分冷漠的反應。它是由于過度的情緒衰竭而產(chǎn)生一種與工作角色脫節(jié)的表現(xiàn)。

個人成就感降低（Professional inefficacy）

指隨著個體的工作效率顯著下降，TA對自己的工作能力越來越?jīng)]有信心，越難從工作中獲得自我成就與自我價值實現(xiàn)。

職業(yè)倦怠不僅會帶來工作效率與工作滿意度的降低，還可能導致工作參與度的降低，例如缺勤、早退、離職。除此之外，正在經(jīng)歷職業(yè)倦怠的人也會對他們的同事產(chǎn)生負面影響，既會引起更大的個人沖突，也可能會擾亂工作任務。因此，倦怠還可能會“傳染”，為他人的工作效率與心理健康帶來負面的影響。

02、如何識別職業(yè)倦?。?/span>

和其他心理不適一樣，職業(yè)倦怠不會在一夜之間產(chǎn)生，而是經(jīng)過一個緩慢的過程形成的結果。最早期的跡象和癥狀通常很微妙，不易察覺，但隨著時間的推移會變得更糟。因此，對癥狀的識別尤為重要，如果我們未能對早期的不適引起重視，我們勢必會體驗到更嚴重的不適。

職業(yè)倦怠的負面影響還是多方面的，會蔓延到生活的每個角落，它可能會影響你的家庭、工作、社交，還會導致免疫系統(tǒng)的降低，進而更容易患感冒和流感等疾病。以下是職業(yè)倦怠的常見癥狀，大家可以根據(jù)自己的現(xiàn)狀進行判斷：

生理癥狀

經(jīng)常感到非常疲憊、免疫力低下，經(jīng)常生病、頭痛或肌肉酸痛、飲食和睡眠不規(guī)律、失眠。

情緒癥狀

感到失敗，常常自我懷疑、無助、困惑、失去動力、越來越憤世嫉俗、消極、超脫，孤獨、很難獲得滿足感和成就感。

行為表現(xiàn)

推卸責任、將自己與他人隔離開來、拖延、完成事情需要更長的時間、使用食物、藥物或酒精來應對心理不適、將不滿發(fā)泄在別人身上、曠工或遲到早退。

不良認知

每一天都是糟糕的一天、你覺得你所做的一切都不會受到贊賞。

03、職業(yè)倦怠 VS 壓力山大

可能有人會好奇，職業(yè)倦怠是否就是我們生活中常說的“壓力大”所引發(fā)的一系列心理不適呢？其實這兩者給人帶來的負面影響雖然類似，但還是存在本質(zhì)上的區(qū)別（Smith，2020）。

職業(yè)倦怠可能是個體長期承受壓力，卻又無法健康面對后的結果，但職業(yè)倦怠又不等于壓力大。簡單來說，壓力就是個體所承受的要求與期待，無論這些要求來自個人還是周遭環(huán)境，它們都是無形的客觀因素。例如，學生會因為高考而感到巨大的壓力，打工人會為了維持基本生活而感到壓力。每個人的壓力源都和自己當下的目標與生活狀態(tài)息息相關。然而，壓力大并不一定會引發(fā)職業(yè)倦怠，在這個人均壓力山大的時代，我們依舊能夠看到不少成功人士沒有被壓力打到，反而能夠迎難而上，達成自己的目標。雖然我們在壓力狀態(tài)下會經(jīng)歷不同程度的生理不適，但是我們依舊有戰(zhàn)斗的能力。

而職業(yè)倦怠則代表著戰(zhàn)斗力喪失，通常伴隨著空虛和疲憊感，缺乏動力，無法上心。經(jīng)歷倦怠的人通常容易感到消極，看不到改變的希望，因此也就無法順利完成手中的工作，抵消壓力所帶來的沉重感。如果過度的壓力就像將你淹沒在責任中一樣，倦怠就是一種筋疲力盡的感覺。雖然你通常會意識到壓力很大，但你并不一定會意識到自己正在經(jīng)歷職業(yè)倦怠。

04、職業(yè)倦怠從何而來？

雖然我們明白，任何心理不適都是由個人因素和環(huán)境因素相互作用而成，但是在職業(yè)倦怠的案例中，通常是環(huán)境因素更具有影響力（Leiter et al., 2014）。接下來我們就為大家講解6個關鍵的環(huán)境因素：

1、工作量：超負荷的工作量無疑會在體力、工作能力、工作積極性等多方面消耗員工，從而導致職業(yè)倦怠的產(chǎn)生。當這種超負荷工作成為一種長期的工作狀況時，員工就幾乎沒有機會休息、放松，或者恢復體力。相比之下，可持續(xù)和可管理的工作量能夠在長期內(nèi)更有效地維持員工的工作效率，給予員工適當?shù)摹俺潆姟睓C會，由此也能預防職業(yè)倦怠的發(fā)生。

2、控制感：很多研究表明，在工作中，缺乏控制和倦怠之間存在顯著的聯(lián)系。當員工有能力影響影響他們工作的決策、行使專業(yè)自主權、并獲得完成有效工作所需的資源時，他們會對工作更投入，更負責。那么當工作中的控制感消失，員工只能服從卻無法選擇的情況下，他們會更容易體驗到職業(yè)倦怠，因為工作的一切安排與要求都充滿著不確定性與失控性。

3、獎勵：不夠充分的認可和獎勵，無論是金錢、職位、還是福利，都會增加人們患有職業(yè)倦怠的幾率。因為在員工看來，這種不公平的獎罰制度是對他們工作價值的貶低和不認可，所以他們不會也不愿意將自己的時間精力充分地投入到工作中。長此以往，他們在工作中既沒有獲得獎勵，也沒有獲得工作上的成就，由此體驗一系列心理不適。

4、工作關系：個體在職場中的工作關系（包括同事之間的關系、上級與下屬的關系、客戶與員工之間的關系等）也與TA的工作狀態(tài)與心理健康存在密切的聯(lián)系。當這些關系缺乏支持和信任，出現(xiàn)矛盾未能及時解決時，員工患有職業(yè)倦怠的風險就會大大增加。而當工作環(huán)境中擁有良好的工作關系、明確的管理機制、以及解決分歧的有效手段時，員工的心理壓力會大幅度減少，進而在工作中更投入。

5、公平：在工作中，當人們覺得自己沒有受到公平對待或是尊重相應的尊重時，他們會不由自主地對當下的工作產(chǎn)生很多負面的情緒與想法，很可能會產(chǎn)生憤世嫉俗、憤怒和敵意。長期的無法消解的負面情緒，消極悲觀的工作態(tài)度，無疑是為后來的職業(yè)倦怠埋下的隱患。

6、價值觀：價值觀是最初吸引人們從事工作的理想和動機，它是超越了以時間換取金錢或晉升的功利性交換。所以，當工作中存在價值觀沖突，從而導致個人價值觀和組織價值觀之間存在差距時，員工會發(fā)現(xiàn)TA需要在自己想做的工作和必須做的工作之間進行權衡，這會也增加患有職業(yè)倦怠的風險。

05、如何應對職業(yè)倦?。?/span>

在正確識別職業(yè)倦怠后，如何健康地應對職業(yè)倦怠也是一種全新的挑戰(zhàn)。由此，我們?yōu)榇蠹覝蕚淞艘韵驴梢杂行獙皖A防職業(yè)倦怠的方法：

尋求幫助：無論遇到任何困難，向外界求助永遠都是最直接和有效的應對方法。我們可以和信任的朋友傾訴，一吐工作中遇到的不快，通過朋友的安慰與支持來獲得認可。與一個好的傾聽者面對面交談是鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)和緩解壓力的最快的方法之一。我們還可以求助于專業(yè)的心理咨詢師，向他們傾訴，收獲科學緩解焦慮的指導；或是在癥狀嚴重時尋求專業(yè)的精神科醫(yī)生，聽從醫(yī)囑，相信專業(yè)人士的力量?？傊?，我們無需一個人承受這一切，適當?shù)刈晕冶┞?，真誠地表達脆弱也是我們收獲心理健康的重要課題。

重新評估當下的工作狀態(tài)：無論你的工作讓你匆匆忙忙還是單調(diào)乏味，難以獲得成就感，對抗職業(yè)倦怠的其中一個有效方法是辭職，并找一份自己喜歡的工作。我們在前文中提到，工作環(huán)境中的很多因素是導致職業(yè)倦怠發(fā)生的潛在原因。當我們面對一份工作量大，沒有控制感，無法獲得支持，不公平，價值觀不合的工作時，任何人都會遭受一定程度的心理不適，因為這些待遇都不符合我們對工作的正常期待。當然，對于許多人來說，換工作或職業(yè)是一項重大的決定，需要我們對生活中的各方面因素進行合理的評估。但無論如何，任何決定都是一場冒險，我們只有在勇敢嘗試后才能對自己有更深刻的了解。

平衡工作與生活：如果我們無法更換職業(yè)，那我們不妨試著去改變當下的情況，例如向上級表達自己對當下工作的想法與感受，為自己爭取合理的工作安排或應有的福利。不要過度消耗自己，要記得自己有權利說“不”。除此之外，我們也可以試著在現(xiàn)有的工作中找到一些價值。即使在一些平凡的工作中，你也可以專注于你能夠收獲快樂的方面。再者，改變你對工作的態(tài)度可以幫助你重新找回目標感和控制。工作對我們固然重要，但它也無需成為我們生活的全部。在工作之外我們還有家庭，社交，興趣愛好，志愿等一系列可以為我們帶來快樂和成就感的事。所以，適當?shù)仄胶夤ぷ髋c業(yè)余生活也是幫助我們對抗職業(yè)倦怠的有效方法。

照顧好自己的身心：獲得充足的睡眠對我們的生理和心理健康都至關重要，因為疲倦通常會伴隨著一些負面情緒，從而可能導致更多不理性的思考，加劇職業(yè)倦怠的產(chǎn)生。睡個好覺可以幫助我們的大腦在高壓的情境下保持冷靜。適當?shù)倪\動也能有效緩解壓力?？赡芴岬竭\動，會有人不由自主地產(chǎn)生抵觸之心，認為運動是一種需要時間和自律才能維持的生活狀態(tài)。其實不然，運動的方式有很多種，我們無需給自己設立太遠大的目標。反之，我們可以通過生活中的一些微小的改變來增加運動的習慣，例如在工作閑暇之余去散散步，在久坐幾個小時后起身動一動，做一做拉伸的動作，或是站立辦公等。盡可能地避免久坐，長時間觀看電腦屏。與此同時，每日保持三餐攝入，營養(yǎng)均衡才能為我們的身體帶來充足的精力。

希望大家在努力搞錢的同時，別忘了照顧自己呀！

參考文獻

[1] Freudenberger, H. J. (1974). Staff burnout-out. Journal of Social Issues, 30, 156–165.

[2] Leiter, M. P., Maslach, C., & Frame, K. (2014). Burnout.The encyclopedia of clinical psychology, 1-7.

[3] Maslach, C. (1982). Burnout, the cost of caring. Prentice-Hall, NJ: Engle- wood Cliffs.

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