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說到同情，這對(duì)我們來說并不是一個(gè)陌生的詞。同情一般是指對(duì)他人的困難、不幸產(chǎn)生關(guān)懷、理解的情感反應(yīng)。在我們的日常生活中，總是要面對(duì)各種需要我們抱以同情的對(duì)象。

而作為醫(yī)護(hù)工作者，我們更是常常需要面對(duì)患者的眾多困難與不幸。但在我們將大量的精力投入于他人時(shí)，也需要停下來想一想，在對(duì)他人進(jìn)行共情的時(shí)候，我們是否做到了對(duì)自我的同情呢？

由于醫(yī)護(hù)人員特殊的工作性質(zhì)，我們有時(shí)確實(shí)需要做出很多的權(quán)衡與犧牲。我們可以想象這樣的一個(gè)場(chǎng)景，一位同事在中午吃飯的時(shí)候無意中提到，今天下午本來要去參加孩子的家長(zhǎng)會(huì)，但因?yàn)楹钡脑?，就診人數(shù)太多了，需要加班，去不了孩子的家長(zhǎng)會(huì)了。

這種情況下，我猜我們可能會(huì)報(bào)著同情的態(tài)度去理解這位同事，希望能夠以此減輕他的困擾。但假如這樣的事情發(fā)生在我們自己身上，我們是否還會(huì)像理解那位同事一樣理解自己呢？在以往的調(diào)研中，一些醫(yī)護(hù)工作者會(huì)提到，自己缺少陪伴家人的時(shí)間。

在這種情況下，他們往往會(huì)忽略自己曾經(jīng)為家庭所做出的貢獻(xiàn)，忽略醫(yī)護(hù)工作特殊的性質(zhì)，而直接將自己評(píng)判為失敗的父母或子女。也因此呢，醫(yī)護(hù)工作者們常常會(huì)感受到更多的壓力和負(fù)面情緒。在這種情況下，對(duì)自我的同情便顯得尤為重要了。

//自我同情的定義

那么有人可能會(huì)問了，自我同情是個(gè)什么東西呢？其實(shí)自我同情和同情他人是類似的，具體包括以下幾個(gè)部分內(nèi)容。首先，是被自己的痛苦所觸動(dòng)，并對(duì)自己的遭遇抱以不加評(píng)判的理解。具體來看呢，有三個(gè)基本成分。[1]

第一個(gè)成分是自我寬容。它要求我們把寬容和理解延伸到自己身上，而不是一味以苛刻的標(biāo)準(zhǔn)要求自己，或者一味自我批評(píng)。比如在測(cè)量自我同情量表中會(huì)問你：

情緒不好時(shí)，你會(huì)更關(guān)愛自己?jiǎn)?？?duì)自己的缺點(diǎn)和不足，你會(huì)持不滿和批判的態(tài)度嗎？

前一個(gè)問題代表著對(duì)自我的寬容，而后一個(gè)問題則是代表著自我寬容的反面，也就是自我評(píng)判。我們也可以帶入到之前的那個(gè)例子中，當(dāng)我們因?yàn)榧影嗳ゲ涣撕⒆拥募议L(zhǎng)會(huì)，你會(huì)考慮到自己的為難，還是直接將自己判定為不稱職呢？

第二個(gè)成分是共同人性。它要求我們認(rèn)識(shí)到，自己目前所經(jīng)歷的困難，同樣會(huì)被其他人所經(jīng)歷，自己并不是一個(gè)孤立的個(gè)體。

比如在自我同情量表中，共同人性被細(xì)化為，詢問你會(huì)不會(huì)盡量把自己的失敗看做人生經(jīng)歷中的一個(gè)必然部分；抑或是詢問你是否擁有與共同人性相反的念頭，像你在情緒低落時(shí)，會(huì)不會(huì)容易覺得很多人可能比自己幸福。

再帶入到現(xiàn)實(shí)的例子中，當(dāng)你在醫(yī)院忙于工作，甚至中午來不及吃午飯的時(shí)候，腦海中會(huì)不會(huì)浮現(xiàn)出其它單位的員工說說笑笑地走向食堂，從容不迫吃午餐的畫面呢？會(huì)不會(huì)想，為什么醫(yī)生連正常吃飯的時(shí)間都沒有？但同時(shí)，你會(huì)不會(huì)想到，還有其它工作者可能也同自己一樣，很難保持規(guī)律的作息呢？

第三個(gè)成分是正念。它要求我們對(duì)自己的感受或情緒有所覺察，盡可能從當(dāng)前的負(fù)面情緒中跳出，以一種理性的視角分析當(dāng)前自身的遭遇，而非一味被自己的情緒所裹挾。

自我同情的量表會(huì)問你，在遇到困難時(shí)，你會(huì)不會(huì)盡量全面、客觀地認(rèn)識(shí)這些事情？抑或是詢問你會(huì)不會(huì)走向了正念的反面，比如當(dāng)一些不順利的事情發(fā)生時(shí)，你是不是容易夸大它的影響呢？

而在現(xiàn)實(shí)生活中，我們也會(huì)遇到諸如此類的情況。馬上就到下班時(shí)間了，可突然又有一位患者來就診。這時(shí)候，你會(huì)想“完了，又得耽誤好多時(shí)間，那時(shí)候地鐵人肯定更多，不一定能擠上，接孩子又要晚了等等”，還是會(huì)想：“害算了，這位患者看病的時(shí)間不一定會(huì)很長(zhǎng)，抓緊時(shí)間好好看完病，多趕幾步說不定就能趕上前一班地鐵了?！?/p>

//為什么我們需要自我同情

現(xiàn)在，我們應(yīng)該對(duì)自我同情已經(jīng)有了一個(gè)初步的認(rèn)識(shí)。那么，為什么我們需要做到自我同情呢？

首先，人生來具有同情他人的能力，在我們同情他人的不幸遭遇時(shí)，往往會(huì)被對(duì)方感受到的痛苦所觸動(dòng)，并希望自己能夠分擔(dān)對(duì)方的痛苦。

同時(shí)，我們也會(huì)對(duì)他們的痛苦報(bào)以理解的態(tài)度，站在對(duì)方的視角，設(shè)身處地體會(huì)他們的所感，而非對(duì)他們或者他們的遭遇報(bào)以評(píng)判的態(tài)度。

但遺憾的是，擁有對(duì)他人的共情能力，并不意味著我們能以同樣的態(tài)度對(duì)待自己。在我們面對(duì)自己所遭遇的困難時(shí)，往往會(huì)對(duì)自己有抱有自我批判的態(tài)度，而非對(duì)自己更加寬容。[2]

其次，在我們面對(duì)壓力或者負(fù)面情緒時(shí)，最常見的做法可能還是尋求他人的幫助。但是呢，除了向他人傾訴，我們也需要認(rèn)識(shí)到，自己自身的力量也是強(qiáng)大的。假如我們能夠修正自己一些不太恰當(dāng)?shù)男膽B(tài)，同樣也能起到不小的作用。

以往就有研究表明，在面對(duì)同樣的不幸遭遇時(shí)，我們對(duì)待他人的方式，和對(duì)待自己的方式是有所不同的。我們往往對(duì)他人更寬容，對(duì)自我更嚴(yán)厲。盡管我們自古以來的文化會(huì)強(qiáng)調(diào)寬以待人、嚴(yán)于律己，但倘若我們對(duì)于自己過分嚴(yán)厲，也可能會(huì)導(dǎo)致一系列消極心理活動(dòng)。[3]

因此，我們有時(shí)需要適當(dāng)?shù)貙?duì)這種心態(tài)進(jìn)行調(diào)整來抵御它們可能帶來的負(fù)面影響，而自我同情就是一種很好的解決方式。而且，已有眾多的研究表明，自我同情可以降低我們產(chǎn)生焦慮或者抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。[4]

//自我同情的誤區(qū)

但可能會(huì)有人對(duì)這種自我同情的態(tài)度產(chǎn)生質(zhì)疑，比如有人會(huì)說，僅僅改變自己的心態(tài)不成了掩耳盜鈴了嗎？總是強(qiáng)調(diào)寬容什么的，太逆來順受了吧？不嚴(yán)格要求自己不會(huì)變得自我放縱嗎？其實(shí)呢，這些擔(dān)心是大可不必的，且聽我慢慢道來。

自我同情≠掩耳盜鈴

確實(shí)，自我同情無助于改變問題的根本來源，但我們也需要認(rèn)識(shí)到，有時(shí)壓力與負(fù)面情緒的來源是我們難以改變的，我們所能做的，只能是調(diào)整自己，避免讓壓力與負(fù)面情緒對(duì)自己產(chǎn)生更大的困擾。

自我同情≠逆來順受

我們都知道，當(dāng)我們?cè)谛那椴缓玫臅r(shí)候，往往會(huì)變得不太冷靜，容易把什么事情都往一個(gè)特別極端的方向看，最后導(dǎo)致我們心情低落，干事情的效率急劇降低。而自我同情，改變的恰恰是以太過極端的視角看待問題的方式。

比如，在現(xiàn)實(shí)沒有達(dá)到自己的預(yù)想時(shí)，自我同情雖然要求我們以一種更加寬容、客觀的方式看待，但這并不意味著忽視當(dāng)前可能存在的問題。

相反，它是要幫助你去調(diào)整自己的心情，以更加平和冷靜的態(tài)度去看待這些問題，盡可能避免這些問題所帶來的情緒困擾。而當(dāng)我們的能量不再被負(fù)面情緒這些東西所消耗時(shí)，我們才能積極地面對(duì)所遇到的困難，并致力于去解決它們。

自我同情≠放縱自己

在這里需要再次強(qiáng)調(diào)的是，自我同情的根本目的仍在于幫助你達(dá)成自己的目標(biāo)。之所以需要自我同情的原因是，過于嚴(yán)格的自我要求或者一些錯(cuò)誤的信念會(huì)給自己帶來很大的痛苦。

在很痛苦的情況下，很少有人能夠發(fā)揮出自己最大的能量，因此達(dá)成目標(biāo)就變得困難了起來。

而在很自我放縱的情況下，同樣很少有人能夠擁有最佳的狀態(tài)，我們也不能夠達(dá)成自己的目標(biāo)。

所以，我們可以發(fā)現(xiàn)，過分的嚴(yán)格要求和自我放縱竟然殊途同歸了，都不能幫我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。而自我同情，則是幫助我們?cè)谶@兩個(gè)極端之間權(quán)衡，讓我們能夠以最佳的狀態(tài)，得到我們真正想要的。

//如何做到自我同情

說了這么多，那我們?cè)鯓硬拍芘囵B(yǎng)自我同情的能力呢？自我同情這一概念的提出者克里斯汀·內(nèi)夫是這樣說的。[5]

首先是自我寬容。

自我寬容需要我們停止對(duì)自我的不斷評(píng)判，需要我們理解自己的瑕疵和失敗，而非一味貶低自己做的不夠好的地方。同時(shí)，我們還需要有主動(dòng)去安慰自己的意識(shí)，并落實(shí)到行動(dòng)中去。那么如何真正做到自我寬容呢？?jī)?nèi)夫建議我們從改變自我批判式的交談方式做起。

自我批判在生活中有可能已經(jīng)成為了我們的一種習(xí)慣，甚至在我們沒有意識(shí)到的情況下自動(dòng)浮現(xiàn)在腦海中。

比如在我們把自己的筆落在科室主任那里，發(fā)覺的一瞬間可能就會(huì)對(duì)自己說：“怎么又落東西”。

因此，我們首先需要做的是覺察我們對(duì)自我的批判，當(dāng)感覺有自我批判的苗頭出現(xiàn)了，便去有意識(shí)地注意，自己的腦海中浮現(xiàn)了什么樣的詞或句子。當(dāng)我們意識(shí)到了自我批判的存在，就可以進(jìn)行下一步操作了。

下一步要求我們?nèi)ト峄@些攻擊性比較強(qiáng)的自我批判，去與那個(gè)自我批判的聲音“對(duì)話”，比如“你光指責(zé)我起不到什么建設(shè)性的作用，你應(yīng)該告訴我怎么才能不再落東西”。

當(dāng)我們做到這些之后，就可以更進(jìn)一步，試著去用更柔和的方式重新組織一下自己那些自我批判的話，把他們轉(zhuǎn)化成安慰自己的話，比如：

“人無完人嘛，誰還沒落下過東西，況且今天忙的焦頭爛額，在這種小事上出點(diǎn)紕漏也可以理解?！?/p>

當(dāng)我們成功做到這三步，就可以說擁有了自我寬容的能力了。

其次是共同人性。

人是群居動(dòng)物，每個(gè)人實(shí)際上都或多或少有渴望歸屬的需要。而共同人性需要我們認(rèn)識(shí)到，人類的生命是息息相關(guān)的，失望感、挫折感是人人都會(huì)有的。

盡管可能每個(gè)人失望的環(huán)境不同、原因不同，但總歸都會(huì)經(jīng)歷這樣一個(gè)過程。而擁有共同人性的思想，需要我們避免將自己落入一種對(duì)自我進(jìn)行盲目界定的境地中。

我們可能經(jīng)常評(píng)判自己的某些方面，比如“我有時(shí)候挺易怒的”“我工作太忙了”等等，但這樣的界定就容易把我們和周圍的其他人無形中割裂開。、

所以，當(dāng)我們意識(shí)到可能在給自己定性的時(shí)候，不妨問自己幾個(gè)問題，比如：

某些事情再一次讓你瀕臨生氣的邊緣，“我不是一個(gè)時(shí)時(shí)刻刻都一點(diǎn)就著的人吧？”“我發(fā)火總不是無緣無故的吧？”“既然都是事出有因，那我為什么一定要把自己定性成一個(gè)易怒的人呢？”

當(dāng)我們問完自己這些問題，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身上的那些標(biāo)簽漸漸淡化了。

最后一點(diǎn)是正念。

正念需要承認(rèn)當(dāng)前所面對(duì)的困難，承認(rèn)自己的真實(shí)情感，而非逃避或者壓抑。

舉個(gè)例子，我們可能都看過恐怖電影，當(dāng)鬼快要出來的時(shí)候，背景音樂一渲染，我們都會(huì)感覺害怕。

但假如我們停下來想想，噢我現(xiàn)在在電影院，然后看看周圍的觀眾一個(gè)個(gè)都被嚇得面目猙獰，甚至把爆米花灑了一地，這樣我們就順利從那種恐懼的情緒中解放出來了，甚至等我們想繼續(xù)看電影的時(shí)候，又能接著投入進(jìn)去。

但同時(shí)呢，我們也需要注意，不能過度放大當(dāng)前所面對(duì)的困難，或者被負(fù)面情緒裹挾。

實(shí)際上，在日常生活中也是一樣，我們也可以經(jīng)常練習(xí)從忙碌的生活之中“跳出”。

比如在我們上班的時(shí)候，可以試著先不想自己到科室之后要干什么，而是去留意一下自己的感受。“這個(gè)地面走起來是什么感覺的？”“今天是冷還是熱？”“風(fēng)吹過我的臉是什么感覺的？”“現(xiàn)在我的心跳是快還是慢？”等等。

大家可能會(huì)疑惑，日常生活中天天注意這些東西有什么用，甚至可能覺得像個(gè)瘋子一樣。但試想，假如我們?cè)陉P(guān)鍵時(shí)刻也擁有了這樣的能力，會(huì)怎么樣？比如，我們今天突然接診了許多病人，下班時(shí)已經(jīng)身心俱疲，特別煩躁，那這時(shí)候，我們?nèi)ブ鲃?dòng)關(guān)注一些自己當(dāng)下這一刻的感受，就可以幫我們轉(zhuǎn)移注意力，把那煩躁的情緒降下去，這對(duì)自己，甚至對(duì)一會(huì)將要見到的家人，是不是都是一件好事呢？

參考文獻(xiàn)

[1]Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.

[2]Rubin, T. I. (1975). Compassion and self-hate: An alternative to despair. New York: D. McKay

[3]López, A., Sanderman, R., Smink, A., Zhang, Y., Sonderen, E. V., Ranchor, A., & Schroevers, M. J. (2015). A reconsideration of the self-compassion scale’s total score: Selfcompassion versus self-criticism. PLoS One 10:e0132940.

[4]MacBeth, A. & Gumley, A.(2012).Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review 32, 545–552.

[5]克里斯汀·內(nèi)夫《自我同情-接受不完美的自己》

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