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天色已晚，你躺在床上刷著手機(jī)。瞟一眼時(shí)間，已經(jīng)快12點(diǎn)了。

再看一會(huì)兒，我就睡覺。你在心里默默地作保證。

但微博上總有刷不完的新聞，朋友圈里還有那么多精彩動(dòng)態(tài)沒去點(diǎn)贊，短視頻的同類推薦一個(gè)接著一個(gè)……白天沒時(shí)間，晚上不把這些都看完，怎能安心睡覺。

不知不覺，兩個(gè)多小時(shí)過(guò)去了。你依然沒能早睡。

第二天早上，當(dāng)你揉著眼睛按掉鬧鐘，昏昏沉沉地準(zhǔn)備上班時(shí)，心里不免為凌晨的熬夜感到后悔。

今天一定要早睡。你不知道第幾次下定了決心。

但當(dāng)夜晚來(lái)臨，一切仿佛又昨日重現(xiàn)。

假如上面的場(chǎng)景令你萬(wàn)分熟悉，那么毫無(wú)疑問(wèn)，你也是熬夜“修仙”大軍中的一員。

睡眠拖延的原因多種多樣：為了趕制工作方案而臨時(shí)加班，和朋友開生日趴嗨過(guò)頭，因?yàn)樾氖?a href='http://www.bjsmtg.com/zhuanti/keyword/jiaolv.html'>焦慮不安難以平靜等，都會(huì)導(dǎo)致晚睡。

但對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，還有種更為常見，也最令我們懊悔的熬夜，那就是因日常工作繁忙，睡前為了獲得片刻休閑，而導(dǎo)致的“報(bào)復(fù)性熬夜”。

01、什么是“報(bào)復(fù)性熬夜”

“報(bào)復(fù)性熬夜 （revenge bedtime procrastination）” 一詞起源于國(guó)內(nèi)的社交媒體，后經(jīng)過(guò)記者Daphne K Lee翻譯，通過(guò)推特在英語(yǔ)使用者中迅速傳播開來(lái)。在發(fā)布的推文中，她將這種現(xiàn)象描述為：“對(duì)白天的生活時(shí)間安排沒有太多控制權(quán)的人，晚上會(huì)拒絕早睡，以在深夜獲得片刻的自由感”。

根據(jù)睡眠基金會(huì)（Sleep Foundation）的總結(jié)，報(bào)復(fù)性熬夜有3大構(gòu)成要素。

拖延入睡時(shí)間，從而導(dǎo)致總睡眠時(shí)間減少；

缺乏不得不熬夜的客觀理由，晚睡純粹是為了獲得休閑時(shí)間；

能夠意識(shí)到熬夜會(huì)產(chǎn)生負(fù)面結(jié)果。

在這種情況下，個(gè)體遲遲不肯睡覺，但第二天依然要按時(shí)起床，并不能通過(guò)晚起來(lái)彌補(bǔ)睡眠時(shí)間的損失，最終導(dǎo)致休息時(shí)間不足推薦的7-8小時(shí)。

另外，熬夜的時(shí)候，他們通常是在進(jìn)行“報(bào)復(fù)式”娛樂(lè)，比如玩手機(jī)、看電視、打游戲等，而非有必須完成的任務(wù)。

盡管熬夜的人從理性上能清楚地意識(shí)到這會(huì)影響到自己的身體健康和白天的工作效率，可他們?nèi)匀粺o(wú)法停下來(lái)。

02、我們?yōu)楹我皥?bào)復(fù)性熬夜”

盡管“報(bào)復(fù)性熬夜”的說(shuō)法首先在中文里出現(xiàn)，但它反映的現(xiàn)象卻引起了世界各地打工人們的共鳴。

我們明知道熬夜的危害，也想要獲得充足的睡眠時(shí)間，但卻總是“控制不住我記幾”。這主要是因?yàn)閳?bào)復(fù)性熬夜?jié)M足了人們對(duì)休閑時(shí)間的心理需求。

當(dāng)下的生活節(jié)奏加快，社會(huì)壓力加大。很多人白天工作時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，下班后還可能繼續(xù)收到領(lǐng)導(dǎo)和同事發(fā)來(lái)的信息。好不容易有點(diǎn)清凈的時(shí)間，已通常是午夜時(shí)分。想要度過(guò)一段專屬于個(gè)人的放松時(shí)間，此時(shí)剩下的選擇似乎也只有熬夜。

喬治梅森大學(xué)的研究者們發(fā)現(xiàn)，休閑活動(dòng)對(duì)個(gè)體的心理健康具有重要作用。它不僅僅是種奢侈，或打發(fā)時(shí)間的方式，而是評(píng)估人們生活滿意度的一項(xiàng)重要指標(biāo)。另外，對(duì)休閑時(shí)間的掌控，能讓人們體驗(yàn)到對(duì)個(gè)人時(shí)間的支配感，是種控制力的體現(xiàn)。

這樣看來(lái)，熬夜玩樂(lè)似乎有了“名正言順”的理由。

但它真的能起到提升幸福感的作用嗎？

遺憾的是，答案是否定的。

03、熬夜≠獲得快樂(lè)

大部分人在熬夜時(shí)進(jìn)行的休閑活動(dòng)無(wú)法劃分到“高質(zhì)量”的娛樂(lè)領(lǐng)域當(dāng)中。

刷短視頻，看搞笑段子，固然能讓你獲得即時(shí)的樂(lè)趣。但這種快樂(lè)既不能持續(xù)，也沒辦法讓人獲得心理上的滿足感。推動(dòng)我們持續(xù)刷屏的動(dòng)力，與其說(shuō)是愉悅，不如說(shuō)是必須獲得最新信息或休閑時(shí)間的焦慮。

那些能讓人獲得幸福感，獲得生活樂(lè)趣的娛樂(lè)活動(dòng)，更需要在經(jīng)驗(yàn)性、社交性的休閑時(shí)光中獲得。比如和好友聚會(huì)，進(jìn)行體育活動(dòng)，參觀展覽等。這些體驗(yàn)?zāi)茏屓藭簳r(shí)回避現(xiàn)實(shí)的壓力，心靈得到喘息，從而在回到日常生活中時(shí)能重新找回應(yīng)對(duì)壓力的韌性。

此外，盡管人們能在深夜推遲睡眠時(shí)，短暫地出現(xiàn)掌控時(shí)間的感覺。但這種控制感往往會(huì)被無(wú)法獲得充足睡眠、影響白天狀態(tài)等失控感迅速?zèng)_散。哪怕是在休息日前，熬夜也會(huì)導(dǎo)致第二天晚起，使人們浪費(fèi)掉本可以用來(lái)進(jìn)行高質(zhì)量休閑的時(shí)間。

04、如何避免“報(bào)復(fù)性熬夜”

報(bào)復(fù)性熬夜既影響身體健康，也不能提升我們的生活滿意度。長(zhǎng)此以往，顯然有害無(wú)益。想要逃出熬夜的怪圈，我們需要用新的作息時(shí)間，代替以往拖延睡眠的習(xí)慣。

熬夜的誘惑似乎很難抗拒，想要改變睡覺時(shí)間，離不開新的入睡流程。比如準(zhǔn)備睡覺前首先遠(yuǎn)離各種電子設(shè)備，洗漱后在固定時(shí)間直接睡覺。不斷重復(fù)這套模式直到達(dá)到自動(dòng)化的水平，我們就能告別熬夜的壞習(xí)慣。

養(yǎng)成良好作息，我們需要關(guān)注的幾個(gè)要點(diǎn)有：

固定睡覺和起床時(shí)間，即使在休息日也不要打破規(guī)律；

下午和晚上避免攝入咖啡因，減少飲酒；

睡前至少半小時(shí)不要使用任何電子設(shè)備；

將入睡前的流程固定下來(lái)，不要改變。

白天繁忙的工作常常讓人感到?jīng)]有喘息時(shí)間，想在夜間獲得片刻休閑本無(wú)可厚非。但若不控制好度，開始報(bào)復(fù)性熬夜，最終我們不但無(wú)法獲得放松，反而可能因此產(chǎn)生更多的身心問(wèn)題。

無(wú)度地延遲睡眠時(shí)間，只能帶來(lái)短暫的虛假控制感，在這之后，人們體驗(yàn)到的后悔情緒遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了熬夜時(shí)獲得的轉(zhuǎn)瞬即逝的快樂(lè)。

如果你也想走出報(bào)復(fù)性熬夜的影響，不妨從現(xiàn)在做起，從夜晚放下你手中的手機(jī)開始。

參考文獻(xiàn)：

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Kuykendall, L., Boemerman, L., & Zhu, Z. (2018). The importance of leisure for subjective well-being.In E. Diener, S. Oishi, & L. Tay (Eds.), Handbook of well-being. Salt Lake City, UT: DEF Publishers

Suni, E. (2021, February 23). What is “Revenge Bedtime Procrastination”? Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/revenge-bedtime-procrastination

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