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我們總是喜歡鼓勵(lì)或安慰自己要活在當(dāng)下。尤其是正沉溺于過去或焦慮于未來時(shí)，總希望自己能夠回到現(xiàn)實(shí)中，而不是沉浸在那些讓自己痛苦的情緒里。

但究竟什么是活在當(dāng)下呢？具體該怎么做呢？只要拋開過去與未來，就是活在當(dāng)下嗎？

針對(duì)這些問題，心理學(xué)上的正念（Mindfulness）給我們提供了一種解決方法，并且大量研究提供了正念有益于心理健康的證據(jù)：

即使只是短時(shí)間內(nèi)處于正念狀態(tài)也可以促進(jìn)個(gè)體的自我調(diào)節(jié)行為和積極情緒，緩解癌癥患者的情緒障礙和壓力[1]，系統(tǒng)的正念干預(yù)也可以增強(qiáng)伴侶間的關(guān)系滿意度, 提高對(duì)彼此的接納和親密感[2]。

正念定義的三個(gè)小問題

正念是一種怎樣的心理狀態(tài)？

盡管研究者之間還存在一定的爭(zhēng)議，但最為廣泛接受的說法是由卡巴金給出的定義：正念是一種有意地、不加評(píng)判地專注此時(shí)此刻的心理狀態(tài)。[3]

這個(gè)定義有些抽象，并且中文不太好翻譯出原文中的三個(gè)要點(diǎn)，有余力的朋友可以看英文原文的定義：Mindfulness is paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally.

正念似乎和佛教有關(guān)，它是打坐修禪嗎？

正念確實(shí)脫胎于佛教，但心理學(xué)上的正念只是抽象出了佛教“正念禪修”的心理狀態(tài)和對(duì)應(yīng)的心理操作，并不需要打坐，也不等于禪修。

我并不信仰佛教，而且沒有對(duì)相關(guān)心理知識(shí)的了解，也可以練習(xí)正念嗎？

當(dāng)然可以！任何人都可以練習(xí)正念，無關(guān)宗教信仰或素質(zhì)能力。

如何練習(xí)正念？

初步了解正念是什么之后，我們來談?wù)勅绾尉毩?xí)正念。首先需要說明的是，正念的具體操作方法多種多樣，但彼此都有兩個(gè)共同點(diǎn)：注意和接納。

注意，也可以稱為覺知，要求我們持續(xù)地監(jiān)控并專注于當(dāng)下的身心內(nèi)外體驗(yàn)；而接納則是以非評(píng)判的、開放的態(tài)度允許心理事件的存在，進(jìn)而控制外在行為[4][5]。

下面介紹的兩種簡單易行的正念練習(xí)就體現(xiàn)著這兩點(diǎn)。同時(shí)也鼓勵(lì)你在讀的過程中試著實(shí)踐一下，即使你此刻并沒有任何想要擺脫的情緒或想法，正念練習(xí)可能也會(huì)帶給你帶來有趣的體驗(yàn)。

創(chuàng)造心理空間用來接納情緒[6]

當(dāng)那些自己并不希望經(jīng)歷的情緒出現(xiàn)時(shí)，首先試著感受它；

想象它是一個(gè)有實(shí)體的存在，仔細(xì)觀察它的形態(tài)。它是固體、液體或是氣體？是規(guī)則的或不規(guī)則的？是紅色、藍(lán)色或是綠色？

想象它隨著情緒變強(qiáng)而變大，情緒變?nèi)醵冃。?/p>

在心中為它創(chuàng)造一個(gè)空間，無論它怎樣變化都可以被這個(gè)空間容納。

通過化解/去融合（defusion）的方法，跳出侵入性思維[7]

想象我們的意識(shí)是天空，而各種想法是云朵；

想象云卷云舒自然地發(fā)生，但不要陷入其中；

不要主動(dòng)創(chuàng)造任何其他的意象，也不要拒絕某些想法的出現(xiàn)，讓天空和云朵都保持自然的存在。

試著跟著文字在腦海中實(shí)際操作一下吧，你可能會(huì)體會(huì)到正念練習(xí)的神奇之處~

正念為何有用？

為什么這些簡單的想象能夠發(fā)揮奇特的效果呢？

正念并不去改變心理事件本身，比如讓我們對(duì)一件令人悲傷事情轉(zhuǎn)變態(tài)度，而是希望改變心理過程，改變我們與心理事件的關(guān)系，讓我們能夠與自己的想法和平共處。

這種狀態(tài)如何改變了我們？其背后的原理是什么？

研究發(fā)現(xiàn)，在練習(xí)正念的過程中和練習(xí)結(jié)束后，首先得到改變的是個(gè)體的基本認(rèn)知能力，包括感知覺、注意、記憶能力以及情緒狀態(tài)、情緒調(diào)節(jié)能力等。

例如，在感知覺方面，正念使個(gè)體對(duì)不良刺激感受性降低, 更能容忍和接納內(nèi)外部環(huán)境[8]；

在注意方面，正念有助于個(gè)體維持有效注意，提高抗分心能力[9]；

在記憶方面，正念訓(xùn)練可以一定程度上保護(hù)工作記憶容量[10]；

在情緒方面，正念可以通過增加積極情緒體驗(yàn)、減少消極情緒體驗(yàn)來提高個(gè)體的主觀幸福感 [11]。

除此之外，腦科學(xué)的研究也發(fā)現(xiàn)，正念對(duì)大腦的神經(jīng)電位、功能結(jié)構(gòu)等都有積極影響[12]，表明正念起效的原因可能與神經(jīng)生理的改變有關(guān)。

“活在當(dāng)下”不等于逃避現(xiàn)實(shí)，而是給予我們更好地面對(duì)現(xiàn)實(shí)的勇氣，希望我們每個(gè)人都能夠接受并擁抱來自過去的痛苦和面對(duì)未來的恐懼，珍惜當(dāng)下的每一個(gè)瞬間。

參考文獻(xiàn)

[1] Brown, K. W., & Ryan. R. M. (2003). The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822–848.

[2] Carson, J. W., Carson, K. M., Gil, K. M., & Baucom, D. H. (2007). Self-expansion as a mediator of relationship improvements in a mindfulness intervention. Journal of Marital and Family Therapy, 33(4), 517–528.

[3] Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.

Grant, J. A., & Rainville, P. (2009). Pain sensitivity and analgesic effects of mindful states in Zen meditators: A cross-sectional study. Psychosomatic Medicine, 71, 106–114.

[4] Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230–241.

[5] Lindsay, E. K., & Creswell, J. D. (2017). Mechanisms of mindfulness training: Monitor and acceptance theory (MAT). Clinical Psychology Review, 51, 48–59

[6] 史蒂文·C. 海斯, 杰森·利利斯. (2020). 接納承諾療法. 祝卓宏, 魏臻，曹靜 譯. 重慶: 重慶大學(xué)出版社.

[7] Linehan MM. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Curr Psychiatry Rep. 6 (3) : 225-231．

[8] Grant, J. A., & Rainville, P. (2009). Pain sensitivity and analgesic effects of mindful states in Zen meditators: A cross-sectional study. Psychosomatic Medicine, 71, 106–114.

[9] Linden, W. (1973). Practicing of meditation by school children and their levels of field dependence- independence, test anxiety, and reading achievement. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 41, 139–143.

[10] Jha, A. P., Stanley, E. A., Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience. Emotion, 10, 54–64.

[11] Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of Behavioral Medicine, 31, 23–33.

[12] Lutz, A., Greischar, L. L., Rawlings, N. B., Ricard, M., & Davidson, R. J. (2004).  Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101, 16369–16373.

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