美女无遮挡免费视频网站-色偷偷尼玛图亚洲综合-97国产精品人妻无码久久久-一区二区三区A片无码视频不卡

最近，看到了一個視頻。

一只叫Ina的熊，曾被困在羅馬尼亞某動物園的籠子里，長達(dá)20年。

如今，它已被放歸到熊保護(hù)區(qū)。不過，它的活動區(qū)域卻依舊是在“籠子”之中。

這讓我想到了一種馴獸師訓(xùn)練大象變乖巧的方法：

在大象很小的時候，馴獸師把大象的脖子用鐵鏈綁在樹樁上。

一開始，大象會竭盡全力的掙扎。

但是它還太小，沒有足夠的力量讓自己掙脫掉鐵鏈。

多次以后，掙脫不掉鐵鏈的它便放棄了掙扎。

幾年后，它長大了，樹樁再也困不了它。但是，它也不再嘗試去掙脫。曾經(jīng)鎖住熊或大象的籠子或鐵鏈，已經(jīng)變成了心靈的枷鎖，把它們困住。

想了想，人又何嘗不是呢？

小時候，因做錯事情接二連三被譴責(zé)。長大后，做任何事情都要畏首畏尾。

小時候，因性格內(nèi)斂被群體排擠。長大后，便產(chǎn)生了社會恐懼的心理。

......

小時候的挫折變?yōu)樽璧K長大后的自己前進(jìn)的牢籠，把你禁錮在原地。

就算，他人勸說：“沒事，走出來吧！”

你都會聽到內(nèi)心深處的低吟：“你不懂的，算了吧！”

01

美國心理學(xué)家塞利格曼認(rèn)為這是一種“習(xí)得性無助”的現(xiàn)象。

它是一種“無論自己怎么努力都于事無補(bǔ)”的想法的行為。也就是說，習(xí)得性無助是人對一件事情產(chǎn)生努力無用的想法，從而導(dǎo)致放棄努力的行為。

從認(rèn)知的視角看，努力無用的想法是源自人們在應(yīng)對逆境時的“解釋風(fēng)格”。

塞利格曼發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個人認(rèn)為逆境是永久的（“這永遠(yuǎn)不會改變”）、個人的（“這都是我的錯”），并認(rèn)為這樣的事情是普遍的（“我會把所有的事搞砸”）。那這個人便是“習(xí)慣性悲觀”的解釋風(fēng)格。

相反的，若一個人認(rèn)為逆境是外在的、暫時的、影響有限的話，那這個人便是“習(xí)慣性樂觀”的解釋風(fēng)格。

一個人是否面對生活抱有希望，是源于TA是否能夠?yàn)椴恍业氖虑檎业綍簳r的、有限的原因。

暫時的原因限制了無助的時間，而特定的原因?qū)o助限制在特有的情境中。

反過來講，永久性使無助感延伸到未來，而普遍性使無助感擴(kuò)散到你生活的各個層面。

這種為不幸的事找永久性和普遍性的原因，實(shí)則上是在“練習(xí)絕望”。

而練習(xí)絕望的終極表現(xiàn)是抑郁癥。

02

從環(huán)境的視角看，習(xí)得性無助最初的源頭是“經(jīng)驗(yàn)”。

一般情況，無助是“后天”習(xí)得的，就像例子中的大象和熊。

曾經(jīng)，他們多次嘗試改變自己所處的環(huán)境，結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)努力的行為不能帶給自己想要的東西。

這個經(jīng)驗(yàn)教他們預(yù)期在未來新的環(huán)境里，他們的行為也是無效的。

一開始，個人就由于“經(jīng)驗(yàn)”形成對一件事情的“習(xí)慣性悲觀”的解釋風(fēng)格，導(dǎo)致了個人被“無用”的想法所困。

而無用的想法又將自身桎梏在牢籠里，不愿意踏出牢籠外，創(chuàng)建新的實(shí)踐，獲得新經(jīng)驗(yàn)。

若用心理學(xué)家埃利斯所開發(fā)的ABC模式，對這三個環(huán)節(jié)進(jìn)行劃分，可以分為：挫折經(jīng)驗(yàn)是A，習(xí)慣性悲觀解釋是B，無助的行為是C。

雖然，最初的環(huán)境源頭是“挫折經(jīng)驗(yàn)”所帶來的。

但是，過去成為既定事實(shí)的經(jīng)驗(yàn)是無法被修改的。并且，環(huán)境作為人生的不穩(wěn)定變量，人根本無法去掌控環(huán)境的變化。

能夠被改變以及可控制的變量是“解釋風(fēng)格”，這才是在我們?nèi)松懈鼮槌志煤头€(wěn)定的變量。

所以，改變C的結(jié)果，最好的方式是改變B。

如何改變呢？

03

走出“無助”的五步法

塞利格曼多年對積極心理學(xué)的研究中發(fā)現(xiàn)，“習(xí)得性無助”的敵人就是“習(xí)得性樂觀”。

習(xí)得性樂觀并不是一種“盲目的樂觀”精神，而是通過“非消極的思考方式”，在失敗的情境中改變具有破壞力的想法。

以下是進(jìn)行“非消極的思考方式”的五個步驟，若你剛好深陷在無助的時刻，可以嘗試著應(yīng)用這“五步法”從中跳脫出來。

下面，我想借著“小方”這個虛擬人物，代入五步法進(jìn)行應(yīng)用。

小方是一個完美主義者。

在任何事情上，他都要做到盡善盡美。他害怕一次的缺陷便會受到他人責(zé)怪而讓自己陷入到一種絕望，否定自己的思維模式中。

這一次，他寫了一個策劃案進(jìn)入一家公司面試。公司沒有直接采納，而是退給小方，讓他重新修改方案。

這時，小方便慌了，悲觀的想法跳躍而出：“我真差勁，面試的方案都無法通過，我真是什么都做不好?！?/p>

1. 去認(rèn)識在情緒低沉?xí)r自動冒出來的想法

“策劃案都無法通過，什么事都做不好”是小方永久與普遍的觀念。

“我很差勁”是小方個人化的觀念。

現(xiàn)在，小方了解到自己的解釋風(fēng)格后，便可以主動去創(chuàng)造新想法來與之對抗了。

2. 與這個自動冒出來的想法抗?fàn)帲e出相反的例子

“我很差勁”是否定自己的個人化觀念。

此時，小方集中注意力去想，可以反映出自己“非差勁”的相反例子：我與人友善、善于傾聽、做事穩(wěn)重.....

將好的例子去對抗完成否定自己的例子。

3. 重新歸因——用不同的解釋去對抗原有的想法

這時，重新歸因用于對抗永久和普遍的觀念：

“策劃案都無法通過，什么事情都做不好”換成“面試官讓自己修改，而不是直接拒絕，證明是有機(jī)會的”、“沒人能一次性寫出完美的策劃案”、“我能夠?qū)懗鲆环莶邉澃副旧砭褪且患馨舻氖虑榱恕?....

這種不具有永久性及普遍性的解釋法，可以在以后的生活中經(jīng)常使用，用正面的證據(jù)去瓦解原來的消極的解釋鏈。

4. 用適合你的方式，將自己從悲觀的思緒中引開

深陷在抑郁的情緒中，便會讓自己失去了“做事”的主動性。

所以，消極情緒出現(xiàn)后，小方除了在認(rèn)知層面與之對抗。還用其它方式來緩解消極的情緒。

比如：跑步。讓跑步分泌的多巴胺和內(nèi)啡肽，排解了他的壓力和壞情緒。

或者在情緒出來時，對它說“是的，我知道你現(xiàn)在情緒不好，現(xiàn)在你先退到一邊，讓我先完成手中的事情吧。”

5. 去認(rèn)識并且質(zhì)疑那些控制你并引起悲觀的假設(shè)

引起悲觀的假設(shè)，其實(shí)是一種“非黑即白”的假設(shè)：

“除非每一件事都完美，否則我就是一個失敗者?！?/p>

“除非每一個人都喜歡我，否則我就是一個失敗者?！?/p>

小方了解到，這些假設(shè)使自己陷入消極的狀態(tài)。

所以，想要真正踏上新的生活，就必須改變前提假設(shè)：

“盡力就是成功?！?/p>

“有人喜歡你，也肯定有人討厭你?！?/p>

“生活中免不了有許多問題，我只能挑最重要的去處理。”

......

這些非消極的想法，并不是一天或兩天便可以覆蓋之前的習(xí)慣性的悲觀。既然被稱為“習(xí)慣性”的風(fēng)格，便意味著不是一朝一夕養(yǎng)成的。

所以，不要因?yàn)橐淮蔚牟怀啥艞墶?/p>

至少給自己半個月的時間，不斷重復(fù)使用這種方式。

04

選擇支持的環(huán)境

一方面我們需要主動的去調(diào)整悲觀的想法；一方面我們也需要一個積極的環(huán)境來支持自己。

若一個人總是待在給自己造成打擊的環(huán)境中，是很難建立樂觀精神。尤其是，本身就

是悲觀想法的人。

所以，在自己需要鼓勵的時候，去尋找一個外力，一個可以支持自己的環(huán)境或者人。

比如：你可以選擇一個包容、友好的工作伙伴，大家是互相激勵而非彼此戒備（或詆毀）的環(huán)境中，每個人都可以聚焦在工作本身，發(fā)揮自己的潛能。

如果，你周圍環(huán)境無法尋到支持性力量。那么，你可以尋找一個專業(yè)的心理咨詢師，去支持和在專業(yè)的角度上幫助自己。

這些方法都可以，重要的是，你要相信你可以！

祝好！

參考文獻(xiàn)：

《逆商：我們該如何應(yīng)對壞事件》 保羅·史脫茲

《活出最樂觀的自己》馬丁·塞利格曼

作者：恰好，不務(wù)正業(yè)的心理咨詢工作者。恰好的文字，恰好的你和我。

編輯：劉祎

聲明：本站內(nèi)容與配圖部分轉(zhuǎn)載于網(wǎng)絡(luò)，我們不做任何商業(yè)用途，由于部分內(nèi)容無法與原作者取得聯(lián)系，如有侵權(quán)請聯(lián)系我們刪除，聯(lián)系方式請點(diǎn)擊【侵權(quán)刪稿】。