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上周末，我們發(fā)起了一個(gè)征集，那些讓你感到愧疚的事。

后臺(tái)收到了許多消息，認(rèn)真看完后，才發(fā)現(xiàn)我們心底都埋藏著難以說(shuō)出口的復(fù)雜心情，自責(zé)、歉意、悔恨......

有人會(huì)為拒絕身邊親近的人，而常常感到不安；

有人因年少時(shí)不小心傷害前任，久久不能釋懷；

有人在親人已故后，為沒(méi)能好好盡孝或者見(jiàn)上最后一面而深深遺憾；

今天，我們就一起來(lái)看看大家的留言，以及我們應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)內(nèi)心深處的內(nèi)疚和自責(zé)。

關(guān)于愧疚的6個(gè)故事

@細(xì)腰

初二的時(shí)候，媽媽給我買了件滑雪衫過(guò)年，奶奶摸著很羨慕。

我承諾奶奶，上班后會(huì)給她買一件又輕又暖和的羽絨服。

然而，一直到她去世，也沒(méi)有實(shí)現(xiàn)。我內(nèi)疚了好多年，至今無(wú)法化解。

@匿名

心情不好的時(shí)候不理媽媽，事后會(huì)不斷責(zé)備自己；

拒絕男友的開(kāi)房請(qǐng)求，即使對(duì)方表示理解，可還是會(huì)因?yàn)樽寣?duì)方不開(kāi)心而感到內(nèi)疚。

也許就是異常害怕別人因?yàn)樽约弘y受，所以總是無(wú)限包容別人、委屈自己。

有些事情，答應(yīng)的話，自己就會(huì)很不舒服，但是一旦拒絕了，又會(huì)很內(nèi)疚自責(zé)，這種感覺(jué)真的很難受呀。

@匿名

因?yàn)闆](méi)過(guò)腦子說(shuō)的話讓同學(xué)有些難堪，我和她道了歉，她也原諒了我。

但我沒(méi)原諒自己，我在腦子里一遍一遍地重復(fù)那個(gè)場(chǎng)景，一遍一遍地感到尷尬、懊惱……

每次都是這樣，說(shuō)錯(cuò)話，即使得到對(duì)方原諒，也會(huì)在事后不停回想，不停質(zhì)問(wèn)自己，為什么要這么說(shuō)，為什么說(shuō)話前不能動(dòng)動(dòng)腦子。

這樣很難受，有時(shí)候甚至?xí)詺垇?lái)轉(zhuǎn)移注意力。

@成缺

我的一個(gè)好朋友，在2020年7月份自殺離世。

她去世前曾經(jīng)跟我說(shuō)過(guò)她的痛苦、她的迷茫不安、她想自殺?？晌覜](méi)有好好照顧她沒(méi)有好好陪她。

直到我得知她離世的消息，我每天晚上都?jí)粢?jiàn)她，夢(mèng)見(jiàn)她躺在血泊中，微笑地看著我。

沒(méi)有人能夠預(yù)測(cè)最后一刻，不要讓自己后悔。我不是傻，是愚蠢，遲來(lái)的愛(ài)沒(méi)有任何用處，我早就知道。

@Welcome Sun

我不能原諒自己有輕生的念頭，因?yàn)檫@讓我覺(jué)得很對(duì)不起我的父母。

我是一個(gè)才22歲的女生，卻在18歲時(shí)就開(kāi)始想著如何意外離世。從高中、大學(xué)，再到現(xiàn)在實(shí)習(xí)，一直充滿著無(wú)意義感。

所以我讓自己不要停下來(lái)，只有累到身心疲憊，才能讓我那些不想活下去的想法消失一點(diǎn)。

工作、兼職、每天跑十公里、參加馬拉松、看看書(shū)。

在我真的喪到不行的時(shí)候，還會(huì)坐著十小時(shí)的車回去吃個(gè)飯睡一天，又回到工作的城市，勞累過(guò)后喪失的存在感仿佛會(huì)少了一點(diǎn)。

即使依然治標(biāo)不治本，但還活著。

這個(gè)應(yīng)該算是活到至今最對(duì)不起家人和自己的事情了。

@王大能

我至今無(wú)法擺脫這份愧疚。

我和前任大學(xué)時(shí)相識(shí)，但他因?yàn)?a href='http://www.bjsmtg.com/zhuanti/keyword/yiyuzheng.html'>抑郁癥休學(xué)了兩年。

后來(lái)我畢業(yè)了，他在北京讀大二。為了給我安全感，他從大學(xué)退學(xué)，重新參加高考，考來(lái)了我的城市。

最后的最后，卻是我先放了手。

他從最好的學(xué)校為了我退學(xué)離開(kāi)，來(lái)到一個(gè)對(duì)他而言完全陌生的南方城市，最后卻被我拋棄在這個(gè)地方。

時(shí)至今日，我已結(jié)婚，但是對(duì)他巨大的愧疚感依舊時(shí)時(shí)刻刻籠罩著我，甚至有時(shí)覺(jué)得自己不配幸福，不配為人。

甚至當(dāng)我和丈夫吵架時(shí)，我心里都會(huì)有一個(gè)聲音在說(shuō)，報(bào)應(yīng)，這就是報(bào)應(yīng)。

你現(xiàn)在過(guò)得好嗎？

真的對(duì)不起，我不知道我做什么能彌補(bǔ)我對(duì)你的傷害。只有當(dāng)我知道你現(xiàn)在幸福平靜，才能稍稍寬慰些許。

常常內(nèi)疚，會(huì)帶來(lái)什么后果？

看完大家的故事，內(nèi)心不禁有些沉重。

成長(zhǎng)過(guò)程中，因?yàn)槲覀兿胍鲎约?，有自己想要去到的方向，而這可能和周圍人對(duì)我們的期望不一致。

所以，或多或少會(huì)讓身邊的重要他人失望難過(guò)，我們就會(huì)產(chǎn)生歉疚感。

心理學(xué)家Greenberger和Padesky認(rèn)為，內(nèi)疚往往會(huì)在以下幾種情況產(chǎn)生：

我們認(rèn)為自己違反了心中的重要規(guī)則

我們沒(méi)能按照自己設(shè)立的標(biāo)準(zhǔn)行事

我們覺(jué)得自己做錯(cuò)了事情

我們本應(yīng)有不同的做法或者做得更好

也就是說(shuō)，當(dāng)我們意識(shí)到自己的想法、行為違背了自己的價(jià)值觀，或者對(duì)別人產(chǎn)生了傷害時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生愧疚感。

這時(shí)，我們的感受往往十分復(fù)雜，歉意、懊悔......這些感受都會(huì)一股腦涌上來(lái)，不停折磨自己，讓我們難以平靜下來(lái)。

但是，適當(dāng)?shù)膬?nèi)疚是健康的，它可以幫助我們做出積極的行為改變：

昨天看了一天劇都沒(méi)有學(xué)習(xí)，這樣怎么能通過(guò)考試呢？于是第二天重新調(diào)整了安排，認(rèn)真準(zhǔn)備了一整天；

最近一直很忙，都沒(méi)有抽空回家看看爸媽，他們一定很想我了，安排好工作這個(gè)周末回去一趟吧；

... ...

可如果過(guò)度內(nèi)疚，我們就會(huì)停不下來(lái)自責(zé)，甚至認(rèn)為自己就是一個(gè)很差勁的人，影響我們的日常生活。

心理學(xué)家Guy Winch認(rèn)為，過(guò)度愧疚會(huì)帶來(lái)以下3種負(fù)面后果：

難以集中注意力

如果內(nèi)疚感一直得不到處理，它就會(huì)像一個(gè)一直停不下來(lái)的鬧鈴。

當(dāng)你在工作、學(xué)習(xí)時(shí)，會(huì)很難集中注意力，因?yàn)椴恢朗裁磿r(shí)候那種罪惡感就會(huì)冒出來(lái)折磨自己。

研究也確實(shí)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你感到愧疚時(shí)，注意力、創(chuàng)造性和效率都會(huì)大大降低。

無(wú)法坦然地享受生活的樂(lè)趣

在一項(xiàng)研究中，研究人員招募了2組大學(xué)生，并讓其中1組感到輕微的內(nèi)疚。

接著，給出一些物品，他們可以任意選擇來(lái)度過(guò)后續(xù)的實(shí)驗(yàn)時(shí)間。

結(jié)果，沒(méi)有內(nèi)疚感的人，選擇了電影DVD和下載好的音樂(lè)，而那些有內(nèi)疚感的人卻選擇了學(xué)習(xí)用品。

研究者發(fā)現(xiàn)，即使只是輕微的內(nèi)疚，也會(huì)讓人無(wú)法開(kāi)心地生活，如不再去朋友聚會(huì)、也不慶祝生日等等。

更嚴(yán)重的情況下，還會(huì)自我懲罰

有一種現(xiàn)象叫Dobby effect，它是說(shuō)人會(huì)運(yùn)用自我懲罰來(lái)避免罪惡感。

在一項(xiàng)研究中，實(shí)驗(yàn)人員招募了41名大學(xué)生，隨機(jī)分成：

內(nèi)疚組：13人，寫下讓他們感到內(nèi)疚的事；

傷心組：14人，寫下讓他們傷心的一件事；

中立組：14人，寫下上次他們?nèi)ルs貨店的過(guò)程。

完成后，實(shí)驗(yàn)人員測(cè)量了每個(gè)人的內(nèi)疚程度，接著，3組學(xué)生需要做6次電擊試驗(yàn)，并自行決定電壓強(qiáng)度。

（為了防止被試給自己過(guò)強(qiáng)的電擊，能調(diào)節(jié)的最高電壓強(qiáng)度會(huì)被限制在80V下。研究人員預(yù)先試驗(yàn)時(shí)，當(dāng)電壓強(qiáng)度為56V時(shí)，會(huì)開(kāi)始感覺(jué)不適。）

結(jié)果顯示：內(nèi)疚組，會(huì)比傷心組和中立組給自己更強(qiáng)的電擊。

也就是說(shuō)，適度的內(nèi)疚可以幫助我們調(diào)整自己的行為，改善人際關(guān)系；但是過(guò)度的內(nèi)疚會(huì)影響我們的日常生活，不允許自己享受生活，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)自我傷害。

總是忍不住內(nèi)疚，怎么辦？

《理智勝過(guò)情感》中，心理學(xué)家Greenberger和Padesky提到了戰(zhàn)勝內(nèi)疚的方法。

其中，有4個(gè)步驟：

評(píng)估行為的嚴(yán)重性

如果你經(jīng)常感到內(nèi)疚，那可能是你的生活與自己的原則不一致，或者你把許多小事看得太嚴(yán)重了。

因?yàn)?，面?duì)同一件事，不同人感到的內(nèi)疚程度會(huì)不同。

你可以問(wèn)自己下面這些問(wèn)題，來(lái)衡量行為本身的嚴(yán)重性，看看自己是不是把事情夸大了。

衡量自己需要承擔(dān)的責(zé)任

評(píng)估了行為的嚴(yán)重性后，我們可以畫個(gè)圖，來(lái)評(píng)估哪些是你的責(zé)任，哪些不是，減少不必要的內(nèi)疚感。

書(shū)中舉了這樣一個(gè)例子，當(dāng)妻子朱迪向丈夫維克抱怨家里開(kāi)支過(guò)大的問(wèn)題時(shí)，維克沒(méi)忍住，大發(fā)雷霆，可事后又感到十分內(nèi)疚，因?yàn)樗蚱拮映兄Z過(guò)不會(huì)再攻擊她。

為了應(yīng)對(duì)內(nèi)疚感，維克畫出了一個(gè)責(zé)任分布圖：

他發(fā)現(xiàn)，自己對(duì)這件事情有主要責(zé)任，而且也本可以控制住情緒，于是維克決定做點(diǎn)什么來(lái)彌補(bǔ)對(duì)妻子造成的傷害。

當(dāng)劃出責(zé)任餅圖時(shí)，我們就可以客觀看待自己的責(zé)任——

對(duì)于那些總是為小事感到內(nèi)疚的人，他們可以意識(shí)到，自己并不需要對(duì)糟糕的事情負(fù)100%的責(zé)任；

在真的傷害了別人時(shí)，也可以更清楚地認(rèn)識(shí)到，自己對(duì)別人造成了多大的傷害，應(yīng)該如何彌補(bǔ)。

盡力彌補(bǔ)你所造成的傷害

如果真的對(duì)別人造成了傷害，我們需要采取行動(dòng)，彌補(bǔ)自己造成的后果：

去勇敢面對(duì)自己傷害的人，承認(rèn)自己的錯(cuò)誤，并確定具體的補(bǔ)償措施。

另外，我們應(yīng)該關(guān)注的是自己怎么做，而別人是否原諒你就是他們的決定了。

但不管別人如何反應(yīng)，當(dāng)我們做出補(bǔ)償行為時(shí)，自己就能感覺(jué)好很多，因?yàn)槲覀冋谠噲D去成為一個(gè)更好的人。

自我寬恕

心理治療師Beverly Engel提到，好像很多人覺(jué)得自我批判才能提升自我，但是實(shí)際上，它們反而是變好的阻礙。

因?yàn)椋掷m(xù)的內(nèi)疚自責(zé)會(huì)增加我們的羞恥感，降低我們的自尊心，這樣的話，我們就很難有動(dòng)力去做出改變。

然而，如果我們總是難以原諒自己，那可能是我們對(duì)自己有不切實(shí)際的期待——覺(jué)得自己一定要在所有人眼里都是一個(gè)足夠好的人。

可我們就是普通人，總免不了犯錯(cuò)，而且我們的行為及其帶來(lái)的后果常常與許多環(huán)境因素有關(guān)。

當(dāng)然，自我寬恕不是說(shuō)要我們?nèi)シ裾J(rèn)自己給他人帶來(lái)的痛苦，而是需要認(rèn)識(shí)到，我們既有做得好的地方，也有做的不對(duì)的時(shí)候，我們并不完美。

最后

內(nèi)疚是一種無(wú)法避免的感受：

在我們成為自己的過(guò)程中，很可能會(huì)脫離父母、伴侶這些重要他人的期待，讓他們失望；

在我們忙于生活的日子里，也常常會(huì)自顧不暇，難以照顧到身邊的親人、朋友，等到想要彌補(bǔ)時(shí)，可能已徒留遺憾。

但內(nèi)疚的存在，其實(shí)也意味著我們是一個(gè)善良、有良知的人，我們能意識(shí)到除了我們自身，周圍還有他人值得我們?nèi)タ匆?jiàn)、去關(guān)注。

如果還有機(jī)會(huì)，我們可以努力去傳達(dá)；可有時(shí)候，我們心中的每一份愛(ài)和歉意，并不一定都能傳遞到在乎的人心里。

可這種遺憾，也許就是生活本身的一個(gè)重要組成。

策劃編輯：蘇小菲 / 責(zé)編：陳沉沉 / 值班編輯：蘇小菲

本文首發(fā)【看見(jiàn)心理】。累了，就來(lái)看見(jiàn)心理。這里是由知名心理咨詢師武志紅創(chuàng)立的心理平臺(tái)，提供專業(yè)心理內(nèi)容與服務(wù)。

References：

[1]Inbar Y, Pizarro D A, Gilovich T, et al. Moral masochism: On the connection between guilt and self-punishment[J]. Emotion, 2013, 13(1): 14.

[2]丹尼斯·格林伯格, 克里斯提娜·A. 帕蒂斯凱. 理智勝過(guò)情感[M]. 中國(guó)輕工業(yè)出版社, 2018

[3]https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-squeaky-wheel/201411/10-things-you-didnt-know-about-guilt

[4]https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-compassion-chronicles/201706/healing-your-shame-and-guilt-through-self-forgiveness

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