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一個故事

晶晶是個高中生，馬上就要高考了。高中前兩年，因為抑郁癥耽誤了學習，功課落下不少。最近半年她通過系統(tǒng)地治療，抑郁癥狀控制得很好，成績也趕上來很多，但她還是容易焦慮。還有半年就要高考了，她知道自己應(yīng)該將精力集中在復(fù)習中，扎扎實實地利用好剩下的時間，爭取考試時發(fā)揮出最好水平。

但是她的頭腦卻完全不聽話，一坐到書桌旁，就不由自主地陷入各種對未來的擔心之中，“如果沒考好怎么辦？”“如果沒考好是不是就上不了大學？”“上不了大學是不是人生就完了？”這些問題在頭腦中反復(fù)循環(huán)，晶晶不僅集中不了注意力復(fù)習，還常常感到這些災(zāi)難般的狀況馬上就要發(fā)生，因此感到心慌、緊張萬分。

更糟糕的是，這些癥狀本身更加重了晶晶的擔心和焦慮，擔心的問題又增加了一條，“抑郁癥、焦慮癥復(fù)發(fā)了怎么辦？”

一點知識

顯然，晶晶現(xiàn)在主要的問題是“焦慮”。那到底什么是焦慮？

雖然每個人都會焦慮，清晰地說出什么是焦慮卻并不容易。我們?nèi)菀赘惺艿降氖蔷o張、不安、擔心、著急、害怕等情緒，這是我們常說的“焦慮”情緒，實際上，這些情緒是想法帶來的軀體感受。我們常常陷入情緒，而忽略背后的想法。那到底是什么樣的想法帶來這些情緒呢？通過對過度焦慮人群的研究，研究者發(fā)現(xiàn)，焦慮思維包含三個主要部分：指向未來的、災(zāi)難性的和基于語言的。

首先，焦慮是指向未來的，也就是我們常說的“預(yù)期焦慮”。焦慮的人會一直將注意力集中于一些未來可能發(fā)生、但現(xiàn)在還沒有發(fā)生的糟糕事情上。也就是，是用未來可能發(fā)生的災(zāi)難折磨著現(xiàn)在的自己。

第二，焦慮相關(guān)的念頭通常是災(zāi)難性的。當一個人焦慮的時候，TA的思緒只能集中在頭腦中最糟糕的結(jié)果和所有關(guān)于未來會變得更糟糕的可怕暗示上，整個人沉浸在認定未來會發(fā)生“災(zāi)難”的恐懼之中。

最后，研究者發(fā)現(xiàn)，焦慮包含大量基于語言的想法。在放松狀態(tài)中，我們的想法同時包含文字和圖片，而焦慮患者的想法則是文字多、圖像少。焦慮總是從可怕的畫面開始，隨后大量文字快速占據(jù)你的思考空間，腦內(nèi)的畫面被阻攔，最終，焦慮者腦中的想法會變成一句句預(yù)告悲慘未來的單軌道獨白。

一種方法

我們能不能做點兒什么幫助自己改善焦慮呢？答案是肯定的。除了基本的藥物治療以外，正念練習也是改善焦慮的好幫手。

什么是正念？將正念引入當代醫(yī)療系統(tǒng)的卡巴金教授說，正念是“一種有意識、不評判的將注意力集中于此時此刻的方法”(Jon Kabat-Zinn, 2017)。正念培育的是一種帶著善意和接納的態(tài)度，對當下的覺察。對應(yīng)著焦慮的“指向未來”，正念帶你“回到當下”；對應(yīng)著焦慮的“災(zāi)難化”自動思維，正念幫你“如實”的認識現(xiàn)實；對應(yīng)焦慮是“念頭多、基于語言的想法”，正念教你鍛煉“覺察”的肌肉。

現(xiàn)在，臨床上很多患者對正念感興趣，希望通過正念的方法幫助改善焦慮狀態(tài)。系統(tǒng)地學習正念減壓療法（mindfulness-based stress reduction, MBSR）或者正念認知療法（mindfulness-based cognitive therapy, MBCT）當然是最好的辦法，但是對于那些目前不方便或者不適合參加正式連續(xù)課程的患者，應(yīng)該推薦什么正念練習作為開始呢？一般來說，正念觀呼吸、身體掃描等練習都是不錯的選擇。但是，如果你也像晶晶一樣“靜不下心”，心情煩亂，進入不了去做事的狀態(tài)，可以嘗試下面這個“抵達當下”的練習作為入門。

“抵達當下”正念練習指導(dǎo)語● 首先，找一個舒適的姿勢，坐好，雙手平放在大腿上，雙腳平放在地上。

● 將注意力放在腳底碰觸地板的感覺上…放在手部跟大腿接觸的感覺上，手掌的重量，手掌的溫度…臀部與椅子接觸的感覺，身體的重量感，感受肩膀，皮膚，坐姿…頸部，臉部，嘴巴，眼睛，耳朵…感覺整個身體。

● 把注意力放在自然的呼吸，感覺自己是在吸氣，還是呼氣呢？感覺吸氣空氣進入身體的感覺，呼氣空氣離開身體的感覺。把注意力保持在呼吸的感覺上，與呼吸的感覺在一起…

● 在心里升起一個問題，輕輕地問自己，現(xiàn)在我是否已經(jīng)安穩(wěn)下來，回到當下，去做現(xiàn)在想做的事情。如果還沒有，允許自己繼續(xù)把注意力保持在呼吸上，通過呼吸安住自己。如果已經(jīng)可以，允許自己慢慢睜開眼睛，回到生活之中。

故事后記

當晶晶向我描述那些焦慮的癥狀時，我能感覺到她鮮明的緊張和擔心。簡單地講解后，我開始引導(dǎo)她體會現(xiàn)在的坐姿、腳與地面接觸的感覺……短短10分鐘的練習后，她明顯的放松了下來。我建議她之后每天做這個正念練習，也可以加入一點點應(yīng)景的想象暴露，想象自己現(xiàn)在坐在高考的考場里，一些焦慮的念頭襲來，這時可以用這個“抵達當下”的練習讓自己回來。

嘗試：啟動正念練習第一步

俗話說，一盎司的經(jīng)驗勝過一噸的理論；在正念里，一盎司的練習勝過一噸的理論。要品嘗到正念的滋味，務(wù)必自己去練習體會。在這里我們給大家準備了3段較短時間的正念指導(dǎo)語，分別是5分鐘抵達當下練習、10分鐘靜坐練習和10分鐘身體掃描練習，是非常適合初學者“初嘗正念”的入門練習，邀請大家一起來品嘗正念的味道~

[1] Borkovec, T. D., Ray, W. J., & St?ber, J. (1998). Worry: A cognitive phenomenon intimately linked to affective, physiological, and interpersonal behavioral processes. Cognitive Therapy and Research, 22(6), 561-576. DOI: 10.1023/A:1018790003416

[2] 改編自楊嘉慶老師相關(guān)課程指導(dǎo)語

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