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期中季陰云未散，期末季悄然而至······

學(xué)不會(huì)、搞不完、期中考太差了、期末壓力好大！

焦慮、擔(dān)憂、緊張······千言萬語匯成一個(gè)字，愁！

同一個(gè)世界，同一種痛苦，令人發(fā)愁到掉毛的“考試季”，該怎樣才能順利度過呢？

這里有兩個(gè)“學(xué)習(xí)人”的對(duì)話，或許可以為應(yīng)對(duì)“考試季”的焦慮的大家提供一些參考~

01、凡事都有例外

小A：小B，我現(xiàn)在感覺好焦慮，整個(gè)人都要炸掉了！

小B：怎么了，發(fā)生什么了？

小A：馬上又要期末考試了，我好擔(dān)心自己考不好，每天都被這些念頭困擾著，晚上睡不好，白天醒不了，太難了……

小B：你每次考試前都這么痛苦嗎？哪些時(shí)候感覺還好。

小A：嗯……我想想，上次考四級(jí)前吧。

小B：為啥上次考四級(jí)你不太焦慮？

小A：這……可能是因?yàn)槲覝?zhǔn)備的比較充分？

小B：賓狗！準(zhǔn)備充分！這就是破題點(diǎn)嘛！

盡管現(xiàn)在的生活看起來非常困難，讓人焦慮（頭禿……），但任何壞的情況總有例外的時(shí)候。問題不發(fā)生時(shí)的例外情況，就是解決問題的關(guān)鍵所在！

通過探尋“問題不存在、沒那么嚴(yán)重、影響沒那么大的時(shí)刻”，我們可以進(jìn)一步找到那些我們沒有注意到或被遺忘的技能與資源，這能幫助我們發(fā)掘出與實(shí)現(xiàn)目標(biāo)有關(guān)的成功經(jīng)驗(yàn)和有用策略~

當(dāng)我們?yōu)榧磳⒌絹淼目荚嚩o張不安，焦躁掉毛時(shí)，不妨轉(zhuǎn)換視角想一想最近一次感到胸有成竹、神清氣爽、心寬體胖（？）、凱旋而歸的時(shí)候——是在什么情境下，我們做了什么？有什么經(jīng)驗(yàn)和做法可以搬過來應(yīng)對(duì)當(dāng)下的問題？

02、化抽象為具體

小A：我可能就是個(gè)渣渣吧……，別人都一天天地在進(jìn)步，只有我！渾渾噩噩毫無長(zhǎng)進(jìn)。

小B：你怎么會(huì)這么想？

小A就……每天也不知道在瞎忙些什么。

小B：那你會(huì)規(guī)劃并記錄自己每天做了什么嗎？

小A：(⊙o⊙)…沒有，記了有什么用？

小B：沒有規(guī)劃也沒有記錄總結(jié)，難怪你每天都迷迷糊糊的哦！

通過給自己每天的狀態(tài)進(jìn)行評(píng)分，把自己抽象而模糊的感覺，轉(zhuǎn)為更具體、可測(cè)量并且可以去改變的行動(dòng)。

假如下下周就要高數(shù)考試，你想要達(dá)到目標(biāo)A—9分狀態(tài)，那么先評(píng)估一下自己現(xiàn)在的水平。

比如說現(xiàn)在是處于“較多題還不會(huì)做—3分”狀態(tài)。那么進(jìn)一步想一想：想要從3→9，現(xiàn)在的我要做哪些事，才能補(bǔ)上這段差距呢？

接著可以將計(jì)劃內(nèi)容分配到每一天，對(duì)每天的完成狀態(tài)也進(jìn)行評(píng)分、每天總結(jié)、比對(duì)調(diào)整。

通過對(duì)不同分?jǐn)?shù)的意義的思考，我們自然能夠走上改變的道路——為什么今天我能得到8分而不是3分？我做了哪些事讓自己可以得到這個(gè)分？我還可以怎么做，讓自己得到更多分呢？如果還要提高1分，明天我應(yīng)該怎么調(diào)整？

03、聚焦于問題解決

小A：我總是靜不下心來復(fù)習(xí)，總是想看手機(jī)，也總是各種亂七八糟的事要處理，好煩啊。

小B：那你想過怎么解決這些問題嗎？比起一直為問題本身而煩惱，不如多想想怎么應(yīng)對(duì)啦！

相比于聚焦問題，聚焦“解決”，更多地關(guān)注于我們的目標(biāo)與未來，而不是我們的問題和過去。我們更需要關(guān)注的，其實(shí)是自己擁有怎樣的力量與資源，可以怎樣去建立新的行為模式與正向循環(huán)，如何去應(yīng)對(duì)問題。

所以呢，比起為各種問題煩悶、苦惱，不如想想自己可以怎樣應(yīng)對(duì)（大膽地向老師、同學(xué)、男（女）朋友……尋求支持吧~），行動(dòng)起來，跳出致郁圈~

為了減輕焦慮，我們還可以這樣做：

01、積極參加體育鍛煉

在增強(qiáng)體質(zhì)的同時(shí)也能達(dá)到放松的作用哦。學(xué)習(xí)時(shí)不要坐太久，可以間隔40-50分鐘，就起來走動(dòng)走動(dòng)。

02、保證充足的睡眠

良好的睡眠可以提高學(xué)習(xí)效率，讓我們事倍功半。

每天在盡量相近的時(shí)間段內(nèi)入睡和起床。避免攝入過多的咖啡因（奶茶、咖啡……一天不要超過2杯）。

03、冥想

許多研究發(fā)現(xiàn)，冥想能增強(qiáng)前額葉的活性。而前額葉對(duì)我們的意志力、欲望沖動(dòng)的控制至關(guān)重要。

每天抽十分鐘練習(xí)冥想，在一呼一吸的感受中，獲得放松。

以上就是本期的全部?jī)?nèi)容，大家期末加油喔。

參考資料：

Jong, P. D., Berg, I. K., 沈黎, & 呂靜淑. (2015). 焦點(diǎn)解決短期治療導(dǎo)論. 上海: 華東理工大學(xué)出版社.

沙澤爾 (Shazer, S. d., 雷秀雅, 劉愫, & 楊振. (2015). 超越奇跡: 焦點(diǎn)解決短期治療 the state of the art of solution-focused brief therapy. 重慶: 重慶大學(xué)出版社.

Gingerich, W. J., & Eisengart, S. (2000). Solution-focused brief therapy: A review of the outcome research. Family Process, 39(4), 477-498. doi:10.1111/j.1545-5300.2000.39408.x

許維素. (2018). 尊重與希望: 焦點(diǎn)解決短期治療 solution-focused brief therapy. 寧波: 寧波出版社.

許維素.(2015).焦點(diǎn)解決短期治療:學(xué)習(xí)與應(yīng)用的經(jīng)驗(yàn)分享.心理技術(shù)與應(yīng)用(11),51-54.

撰稿：Eileen

編輯&排版：Nicki

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