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這年頭，失眠，和外賣一樣，成了城市生活的標配。

幾年前，我和一位有強迫困擾的來訪對話，她說“如果我離開了城市，去一個遙遠的鄉(xiāng)村，可能我的困擾就消失了”。

這個回答，我想對于失眠來說也是如此。

在一個團體活動中，有幾個年輕白領都不約而同告訴我他們曾經或正在被失眠困擾著，有的要花2個多小時才能入睡。

他們中大部分都是剛剛大學畢業(yè)或者研究生畢業(yè)，正值風華盛年。

如今，睡眠困擾也越來越低齡化，也曾經有10歲左右的孩子會告訴我，他們入睡困難，半夜醒來后再難以入睡，怎么努力都難以進入睡眠狀態(tài)。

還見過一些作息日夜顛倒的孩子或成人，一夜無眠，白天補覺，沒有見過白天戶外的陽光的模樣。

01、為什么我這么努力，還是睡不著

有一些睡眠困擾的人，會早早地上床，早早地開始準備入睡，但是翻來覆去，越睡越心焦，越睡越緊張，然后努力來努力去，還是睡不著。

通常來說，失眠可能和以下因素有關。

1. 生活壓力事件

生活中的刺激來源是引發(fā)失眠的重要原因，比如創(chuàng)業(yè)/學業(yè)/情感失敗，分手，另一半出軌/背叛，對未來焦慮恐懼，對身體健康擔憂恐懼，和他人發(fā)生矛盾沖突，突發(fā)困難無法解決等等。

這些突發(fā)的事情或者難以解決的事情，讓我們的身心處在比較緊張/不安的狀態(tài)下，睡前無法放松，容易胡思亂想或興奮，引發(fā)難以入睡及夜醒。

在這個時刻，我們的身體其實是處在警覺狀態(tài)下，這種警覺和應激狀態(tài)，某種程度上也是我們內心渴望自己處于清醒的狀態(tài)，以便進行自我保護。但長期下來容易造成身心過于緊張，影響睡眠質量。

2. 對于睡眠的隱秘的不合理的期待

2.1 我應該能控制我的睡眠

每個人都知道睡眠如吃飯喝水一樣自然。因為失眠，所以睡不好，尤其經歷一段時間睡眠困擾后，覺得自己這么簡單的事情都做不到，可能意味著“我是無能的”，繼而產生強烈的恐懼感和自我懷疑，會擔心事情朝失控的方向發(fā)展，“我睡不著會不會讓我的身體有很大的影響”“會不會對工作有影響”“長期下去我會不會生病”。

因為失眠而引發(fā)的焦慮，會圍繞著我們，也會對自己產生一個質疑“我應該能控制我的睡眠”。于是這樣就出現(xiàn)了，越是想睡著，越是睡不著的惡性循環(huán)。

如果說因為生活事件引發(fā)失眠，是第一級困擾，而在這里，我們的認知加工，就會產生第二級困擾，對失眠的恐懼/焦慮/排斥，從而給入睡帶來了更多困難。

2.2 每天應該睡夠8小時

對于睡眠信心不夠或者關注過多的人，可能也會有這種想法“我每天應該睡夠8小時”，如果少半個小時，可能就會很焦慮、擔憂等等，這種情況通常也會讓睡眠問題變得更困難。

事實上，每個人的睡眠需求是因人而異的。我們說我們的身體是精密的儀器，同樣我們的身心需要溫柔對待，這種睡夠8小時的要求會給天然的睡眠本身帶來困擾和壓力。

美國國家睡眠基金會曾在2015年，針對各年齡層需要的睡眠時間給出過一個建議表：

2.3 我每天晚上都做夢，這代表我睡的不好

還有一些人，在睡眠問題上，會追求無夢狀態(tài)，覺得沒有做夢，才是睡的好的表現(xiàn)。其實睡覺做夢是很正常的現(xiàn)象。

而且每個人的體質特質不一樣，做夢，某種程度上可以讓白天的精神壓力通過夢境釋放出來，也可能在夢中會產生某些啟示或者希望，從這個層面來說，做夢有其積極的意義。

當然，如果某一段時間總是做噩夢或者很焦慮情緒體驗很強烈的夢，則可能要看看是否有某些壓力或困惑，需要來勇敢面對。

但做夢多少，是否做夢，和睡眠質量本身無直接聯(lián)系?？梢試L試盡量減少這種關注。

02、面對睡眠困擾，如何調整

在面對睡眠困擾時，可以嘗試思維-情緒-行為三個緯度來進行調整。

1. 思維層面——了解自我對于睡眠的偏見，嘗試調整我們的認知偏見

1.1覺察自己對睡眠的認知偏見

比如“我睡不好代表我很糟糕”，“我睡不好我的身體會出現(xiàn)很嚴重的問題”，“我這么努力我還是睡不著代表我很失敗”，留意自己內心深處對于睡眠困擾的假設信念。

1.2 嘗試來重新評估并且慢慢調整我們對于睡眠的不合理態(tài)度

偶爾失眠是很正常的，我們和自己的思維進行的困獸之戰(zhàn)，往往是失眠者最難過的一關。

“我睡不好不是我的錯”，“雖然目前我的睡眠不太好，但并不等于我整個人是失控的，我在工作等方面是可控并且很不錯”。嘗試去發(fā)現(xiàn)支持自己信心、安全感、穩(wěn)定感的例子。幫助自己在睡眠這件事上減輕思想壓力，慢慢樹立自己對于睡眠的信心。

2. 情緒層面——識別情緒背后的需求，嘗試不那么害怕和回避情緒

睡眠不好會帶來很強烈的焦慮緊張感受，這種負面情緒會讓人很難受、很排斥，在這里我也想和大家分享的是，情緒就像大海上的浪涌，潮起潮落，有它自己的起伏，無論多大的浪涌，始終會有平靜的時候，有些人會擔心自己會不會一直這么焦慮下去，這種擔心本身反而強化了焦慮情緒，致使入睡更難。

如果你愿意，可以花一些時間來觀察，情緒有它自己的周期節(jié)奏。而且情緒不是我們的敵人。嘗試去靠近這種讓我們難受和想回避的情緒，也許你慢慢會對自己有新的發(fā)現(xiàn)和認識。

焦慮情緒更像是一個使者，帶著大量的被我們平時所忽略的信息，提醒著我們遇到了壓力，或者需要來關注和傾聽我們內心的聲音。

3. 行為層面——減少對失眠的關注，主動為自己做一些開心和放松的事情

對于失眠問題，在行為層面，可以嘗試減少對失眠問題的關注，把自己的身心投入到讓自己放松和開心的活動中，通過活動的體驗所產生的愉悅感、成就感、放松感，來慢慢降低身體的焦慮感，也會有助于睡眠的調整。

另外也可以給自己做適當?shù)乃吖芾恚热缛粘＿M行冥想呼吸放松、身體掃描、放松運動，適當減少白天睡眠時間等等。

4. 嘗試直面生活中的困境，壓力和恐懼

“失眠”往往不是無中生有，通常可能和我們當前所經歷到的艱辛或困境有關。

也許是我們內心深處隱秘所不能為人知的煩惱，也許是剪不斷理還亂的紛亂心緒。

當你嘗試鼓起勇氣慢慢去梳理清晰，或者找人傾訴整理，當那些纏繞你的煩惱慢慢放下時，睡眠也會慢慢有所改善。這也是調整失眠困擾很重要的一環(huán)。

無論你正在遭遇著什么樣的睡眠困擾，無論你正在經歷怎樣的人生艱難。希望你愿意從心底慢慢相信“我天然是有睡眠的能力的”，當然，所有的難關，勇敢地披荊斬棘，也都會過去的。

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