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小溪最近失戀了，在這段感情里她很愛對方，但是最終失去了，她總是會忍不住地回想起當時和男朋友在一起美好的畫面，以及她也忍不住反復地思考，到底自己哪里不夠好，哪里做得不夠好，才失去了這段關(guān)系。

有時候一想到這些，她就會陷入深深的自責和自我懷疑，有時候會找閨蜜聊天，但是閨蜜說的話她完全聽不進去，她還是會反復地思考自己在哪些細節(jié)上沒有做好，為什么會發(fā)生這樣的事情，如果再做點什么也許就不會分手。

小溪的心路歷程，我想有些朋友可能經(jīng)歷過，我們通常會把這種現(xiàn)象稱為“思維反芻”。

思維反芻是指個體經(jīng)歷考試失敗、工作壓力等負面生活事件或者事情后所產(chǎn)生的自發(fā)性的重復性思考的傾向，思維反芻的人在自己的頭腦中會反復地想某一件事，試圖找到正確的解決辦法，有時候也會沉溺于某種負面的思考中無法自拔。

01、我們?yōu)槭裁磿M入思維反芻的狀態(tài)？

當我們遇到重大事情，如失戀、被拒絕、考試失敗等等，感受到強烈的挫折感，這時候會很容易產(chǎn)生“為什么這種事情會發(fā)生在我身上？”“我是不是可以做得更好來阻止這一切發(fā)生？”“我為什么會這樣，我為什么總是放不下？”等等想法，這些想法會引發(fā)強烈的負面情緒，而負面情緒也會強化這些負面的想法和評價，從而陷在這種思維反芻的泥潭里。嚴重者也會產(chǎn)生強烈的焦慮情緒、抑郁情緒，以及自殺輕生念頭等等。

這種重復、壓抑、糾結(jié)的思維模式，在心理學上被稱為“反芻思維”，指的是個體在經(jīng)歷了某個事件后，仍在對事件本身、自己的消極情緒狀態(tài)，以及可能產(chǎn)生的原因和后果進行反復、被動的思考。反芻自我很容易讓當事人把責任歸咎到自己身上，盡管往往責任并不在自己。

心理學家海德爾提出了歸因理論，強調(diào)人們由于需要得到環(huán)境的包容和理解，會對發(fā)生于周圍環(huán)境中的種種社會行為或人際關(guān)系，不自覺地做出主觀的解釋，渴望通過這些解釋獲得心理層面的安慰。

從這個理論可以看到，有人受了委屈，卻不愿意認為他人有惡意；有人受了傷害，卻把傷害歸咎于命運，甚至覺得自己沒有能力去反抗或逃避。這種思維模式深深地傷害了他們，把他們的自尊感越推越低。

02、如何調(diào)整思維反芻的狀態(tài)？

如果你正在某種情緒的困擾之下，陷在這種思維反芻的泥沼里，也許可以考慮以下的策略來嘗試調(diào)整。

嘗試意識到自我處在這種糟糕的思維循環(huán)里

思維反芻的一個好處是，在意識上我們可能會認為，思考越詳細越有利于問題解決，而另一個層面來說，當人處于思考的狀態(tài)時，可以暫時回避接觸到自我的情緒浪潮，可以暫時避免被情緒淹沒。

通常，當一件重大事情發(fā)生時，比如失戀，可能會引發(fā)被拋棄感、拒絕感，有人也會形容好像心里空空落落的，這些感受都會讓人害怕，或者會想抓住一根“救命稻草”，而人在思考狀態(tài)時可以暫時回避這些糟糕的情緒和感受。

因此，意識到自我進入思維反芻狀態(tài)是需要勇氣的，但是也是非常重要的一步。

嘗試勇敢承認自己遇到了困難，痛苦與不幸，但“這并不是我的錯”

意識到自己現(xiàn)在思維反芻的狀態(tài)是不容易，而承認自己的生命里，發(fā)生了糟糕的失敗體驗或挫折，是更不容易的。因為面對，總是很難的事情，而如果想要打破思維反芻的習慣，通常會需要我們來清醒地抽離我們的思維，來看一看，在我們的生命里究竟發(fā)生了什么。從質(zhì)問和懷疑自己“為什么這一切會發(fā)生在我身上？”，到重新去鼓勵和肯定，是很重要的?！鞍l(fā)生這一切并不是我的錯”“發(fā)生這種現(xiàn)象并不是我不好”。

如果我們愿意去理解自己，愿意一點點勇敢來看清自己目前的現(xiàn)狀。思維反芻的力量也會隨之減少。

當然，在這個過程中，可能會需要朋友、專業(yè)的心理治療師的幫助。希望你愿意伸出求助之手。

嘗試去做積極有意義的事情，將注意力從思維拓展到體驗層面

積極的情緒體驗會減少負面思維和負面評價，也會有助于我們把注意力從對思維的關(guān)注層面到生命體驗層面上。就像有句話說“想的太多，做的太少”，“想象不等于事實”。

事實上，對于有抑郁情緒的人群來說，積極的行為體驗是改變抑郁情緒很重要的步驟。

當我們越來越多地愿意把注意力從頭腦轉(zhuǎn)移到體驗層面，多去感受和體驗生活中的真實發(fā)生的細節(jié)，這樣會慢慢脫離思維反芻時的局限的評價角度，而能越來越完整地感受和看到全部的自己，這樣也會慢慢減少負面的自我評價，減少思維反芻所帶來的影響。

保護自己遠離刺激源

思維反芻的發(fā)生，往往是和同一類型的事件或人員引起的，為了防止這種類型的反芻思維，要避免頻繁跟他們接觸，也許可以更好的保護自己。

比如常常被上司指責，陷入自我懷疑的泥沼，反復自我懷疑，總在頭腦里思考過去的失誤等等。這種情況下也可以考慮暫時讓自己遠離刺激源，避免再經(jīng)歷被反復指責，從而陷入更強烈的自我懷疑。

嘗試在真實的生活中重獲安全感和控制感

思維反芻狀態(tài)會讓人懷疑自我，焦慮不安，或者對自我評價很低。這本是是我們內(nèi)心的安全感和控制感被破壞的表象，因此，在生活中慢慢去拓展自己的積極體驗，多做一些讓自己開心，放松，有自信的事情，重新去獲得安全感和控制感，也會有助于我們慢慢從思維反芻的泥潭里走出來。

每一個心理現(xiàn)象的發(fā)生都有其原因，如果我們愿意誠實而勇敢去看清楚它的面目，也正是會讓我們成熟成長的時刻。

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