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6月30日，北京大學(xué)學(xué)生心理健康教育與咨詢(xún)中心，聯(lián)合北京大學(xué)國(guó)際合作部留學(xué)生辦公室，為大家?guī)?lái)了一場(chǎng)心理講座，主題為“疫情下求職行動(dòng)力提升和職場(chǎng)適應(yīng)”。在近一小時(shí)的講座中，主講人莊明科老師通過(guò)講座和問(wèn)答，引導(dǎo)我們?cè)谝咔橄聦W(xué)會(huì)適應(yīng)新的生活學(xué)習(xí)方式，以及從內(nèi)在激發(fā)求職動(dòng)力，培養(yǎng)生涯的適應(yīng)力。

莊老師首先總體介紹了在職業(yè)生涯發(fā)展中，乃至人生中我們應(yīng)具備的兩種元能力，它們分別是適應(yīng)力和認(rèn)同力。

I. 適應(yīng)力：適應(yīng)事物發(fā)展和變化的能力

例如對(duì)留學(xué)生而言，來(lái)到中國(guó)留學(xué)需要一種跨文化的適應(yīng)力。同樣的，進(jìn)入職場(chǎng)、應(yīng)對(duì)疫情下的新常態(tài)也需要我們具備這種適應(yīng)能力。

莊老師表示，世界無(wú)時(shí)無(wú)刻不在變化。與其坐等事情呈現(xiàn)出明確的方向，再去行動(dòng)，不如使用“爬山算法”，在紛雜的變化中提高適應(yīng)力，行動(dòng)起來(lái)。

爬山算法

世界這么大，如何一下子找到自己的“最高峰”呢？做好人生規(guī)劃，一步一步去實(shí)現(xiàn),比如畢業(yè)之后先結(jié)婚，再努力下去做好工作……這樣的模式可能使你這一生，就在你所在的小區(qū)附近“轉(zhuǎn)悠”。

“爬山算法”可以這么理解。當(dāng)你隨機(jī)出現(xiàn)在世界上任何一個(gè)地方的時(shí)候，先找到方圓5公里的最高山峰，然后不顧一切登上去，再去眺望,找到下一個(gè)方圓5公里的最高峰。以此類(lèi)推，不斷尋找，最終就能找到世界最高峰。

它現(xiàn)實(shí)指導(dǎo)意義是，無(wú)論你的人生遭遇了怎樣的變化，不要糾結(jié)，要立刻在你周?chē)归_(kāi)最大的努力、最強(qiáng)有力的行動(dòng)。努力去找到一個(gè)最高峰。在疫情中，我們應(yīng)適應(yīng)各種變化，盡自己所能找到一個(gè)努力的目標(biāo)，避免停滯不前。

II. 認(rèn)同力：認(rèn)識(shí)內(nèi)在發(fā)展方向的能力，有助于提高行動(dòng)力

認(rèn)同力帶領(lǐng)我們傾聽(tīng)內(nèi)在需求，明確發(fā)展方向，從而提高我們的行動(dòng)力。我們應(yīng)培養(yǎng)認(rèn)同力，認(rèn)識(shí)自我，找到人生航行中的羅盤(pán)。莊老師分別從認(rèn)識(shí)自我、彰顯自我、發(fā)展自我、察覺(jué)自我和管理自我等五個(gè)方面幫助我們提高自我的認(rèn)同力，從而提升工作和生活中的行動(dòng)力。

1、 認(rèn)識(shí)自我

l 臨界思維臨界思維是通過(guò)假設(shè)生命中只剩下特定的時(shí)間，為生命設(shè)置界限。這種思維模式能夠幫助我們察覺(jué)內(nèi)在的真實(shí)需求。

l 例外思維例外思維指導(dǎo)我們通過(guò)回憶過(guò)去的經(jīng)歷來(lái)認(rèn)識(shí)自我?；貞涍^(guò)去讓自己感到快樂(lè)和充實(shí)的事情，進(jìn)一步明確內(nèi)心。

l 奇跡思維奇跡思維幫助我們面向未來(lái)，通過(guò)展望未來(lái)的理想生活指引我們書(shū)寫(xiě)自己的人生。

l 實(shí)驗(yàn)思維實(shí)驗(yàn)思維鼓勵(lì)嘗試不同的生活方式，提供比較和權(quán)衡的機(jī)會(huì)，探索出與周?chē)h(huán)境最和諧的生活方式。

圖1 認(rèn)識(shí)自我的四種思維模式

2、 彰顯自我

在生命中，共有八個(gè)領(lǐng)域需要得到我們的平衡和照顧。它們分別是：

● 自然環(huán)境

● 事業(yè)

● 金錢(qián)

● 健康

● 朋友和家人

● 另一重要人物/戀愛(ài)

● 消遣和娛樂(lè)

● 個(gè)人成長(zhǎng)

我們應(yīng)當(dāng)評(píng)估這八個(gè)方面的重要程度。盡管每個(gè)人的生活重心不同，導(dǎo)致這八個(gè)維度的重要程度有所差別，然而我們應(yīng)將各部分之間的差別控制在較小的范圍內(nèi)，從而活出豐富的人生，更好的彰顯自我。

3、 發(fā)展自我

莊老師向大家介紹了自我發(fā)展過(guò)程中的兩個(gè)概念，分別是關(guān)注圈和影響圈。

圖2 關(guān)注圈和影響圈

關(guān)注圈：例如天氣、工資、疫情等客觀(guān)存在的因素。影響圈：可以對(duì)關(guān)注圈因素產(chǎn)生直接影響的因素。我們習(xí)慣將注意力放在關(guān)注圈中的因素上，而忽視影響圈，導(dǎo)致自身影響力的萎縮。一旦我們學(xué)會(huì)關(guān)注影響圈中的因素，讓自身的影響力得到提升，關(guān)注圈中的事情也會(huì)迎刃而解。中國(guó)有句古話(huà)叫“修身齊家治國(guó)平天下”?！靶奚怼北闶亲鲇绊懭锏氖?，提高自身能力，那么“齊家、治國(guó)和平天下”這些“關(guān)注圈”的事情便會(huì)水到渠成。因此，莊老師建議我們?cè)诎l(fā)展自我的過(guò)程中注重提升自己的能力，即“影響力”。這點(diǎn)放在疫情的背景下，我們應(yīng)注重知識(shí)和素養(yǎng)積累，加強(qiáng)自我管理，取得長(zhǎng)足的進(jìn)步。

4、 覺(jué)察自我

l 覺(jué)察生命中的默認(rèn)選項(xiàng)

覺(jué)察自我可以通過(guò)覺(jué)察生命中的默認(rèn)選項(xiàng)達(dá)成。所謂“生命中的默認(rèn)選項(xiàng)”是指我們下意識(shí)選擇去做的事情。比如當(dāng)人們閑下來(lái)時(shí)，有人會(huì)選擇玩手機(jī)，有人則會(huì)選擇看書(shū)。一些活動(dòng)能夠給我們帶來(lái)即時(shí)的快感，我們因此將它們?cè)O(shè)置成了默認(rèn)選項(xiàng)。但是這些默認(rèn)選項(xiàng)有時(shí)并不會(huì)給我們帶來(lái)持續(xù)的積極感受。例如玩游戲贏(yíng)了很開(kāi)心，和讀書(shū)相比，我們的即時(shí)快感得到了滿(mǎn)足。然而游戲輸了會(huì)帶來(lái)負(fù)面情緒，使我們的情緒經(jīng)歷一個(gè)大起大落的過(guò)程。因此，我們需要覺(jué)察默認(rèn)選項(xiàng)，判斷它的利弊，并且有意識(shí)的進(jìn)行調(diào)整，做出讓自己最舒服的選擇。

l 關(guān)注思維模式

莊老師介紹了兩種思維模式——以問(wèn)題為導(dǎo)向的思維模式V.S. 以解決為導(dǎo)向的思維模式。我們應(yīng)注意以解決問(wèn)題為導(dǎo)向，關(guān)注未來(lái)，聚焦問(wèn)題的解決，從而提高行動(dòng)力。

5、 管理自我

莊老師從三面方面闡述了自我管理方面的內(nèi)容，分別是健康管理、積極心態(tài)與持續(xù)學(xué)習(xí)（具體可參見(jiàn)“留學(xué)北大”6月30日的雙語(yǔ)推送）。本期推送中再次為大家梳理內(nèi)容框架。同時(shí)，對(duì)這部分感興趣的同學(xué)也可以在“嗶哩嗶哩動(dòng)畫(huà)”網(wǎng)站上搜索莊老師的相關(guān)講解視頻。https://www.bilibili.com/video/av96188781/

接下來(lái)，莊老師為我們講解了生涯發(fā)展的理論之一的“自我效能”與心理學(xué)中的“蔡格尼克效應(yīng)”，幫助大家更好地理解“小行動(dòng)帶來(lái)大改變”。

自我效能

自我效能（self-efficacy）指人對(duì)自己是否能夠成功地進(jìn)行某一成就行為的主觀(guān)判斷。自我效能感與成就行為是相互促進(jìn)的。通過(guò)下述三種方式可以增強(qiáng)自我效能。

1、行為的成敗經(jīng)驗(yàn)這是學(xué)習(xí)者的親身經(jīng)驗(yàn)，對(duì)效能影響是最大的。成功的經(jīng)驗(yàn)會(huì)提高人的自我效能，多次失敗的經(jīng)驗(yàn)會(huì)降低人的自我效能感。不斷成功會(huì)使人建立起穩(wěn)定的自我效能感，這種效能感不會(huì)因一時(shí)的挫折而降低，而且還會(huì)泛化到類(lèi)似情境中去。

2、替代性經(jīng)驗(yàn)這是學(xué)習(xí)者通過(guò)觀(guān)察示范者的行為而獲得的間接經(jīng)驗(yàn)，它對(duì)自我效能的形成也具有重要影響。當(dāng)一個(gè)人看到與自己的水平差不多的示范者取得了成功，就會(huì)增強(qiáng)自我效能，認(rèn)為自己也能完成同樣的任務(wù)；看到與自己的能力不相上下的示范者遭遇了失敗，就會(huì)降低自我效能感，覺(jué)得自己也不會(huì)有取得成功的希望。

3、言語(yǔ)說(shuō)服這是試圖憑借說(shuō)服性的建議、勸告。解釋和自我引導(dǎo)，來(lái)改變?nèi)藗冏晕倚芨械囊环N方法，由于使用簡(jiǎn)便它成為一種極為常用的方法。然而，人們對(duì)說(shuō)服者的意見(jiàn)是否接受，往往要以說(shuō)服者的身份和可信度為轉(zhuǎn)移。此外，如果言語(yǔ)說(shuō)服與個(gè)人的直接經(jīng)驗(yàn)不一致，也不大可能產(chǎn)生說(shuō)服效果。

莊老師表示，我們可以通過(guò)做成一些“小事”，并且通過(guò)在社會(huì)中獲取必要的支持，從而增強(qiáng)自我效能感，提高我們的行動(dòng)力。

蔡格尼克效應(yīng)

蔡格尼克記憶效應(yīng)是指人們對(duì)于尚未處理完的事情，比已處理完成的事情印象更加深刻。比如在扣人心弦之處結(jié)束的電視劇，會(huì)讓觀(guān)眾們更期待下一集。這個(gè)效應(yīng)指通過(guò)后續(xù)吸引力，令人完成驅(qū)動(dòng)力的記憶效應(yīng)。一旦任務(wù)開(kāi)始，我們就會(huì)產(chǎn)生內(nèi)在的緊張感，從而產(chǎn)生內(nèi)在的動(dòng)力驅(qū)使，完成所有的事情。

同樣，莊老師指出在找工作時(shí)，應(yīng)勇敢邁出第一步，從小行動(dòng)開(kāi)始，利用蔡格尼克效應(yīng)幫助我們完成剩下的事項(xiàng)，提高我們的行動(dòng)力。

最后，莊老師為大家?guī)?lái)了一些找工作中用來(lái)實(shí)際操練的干貨。

1、 關(guān)注我們的動(dòng)力和能力

圖3 關(guān)注我們的動(dòng)力和能力

在找工作中有兩方面的因素需要得到我們的關(guān)注。一是能力的匹配度，即我們的專(zhuān)業(yè)技能是否能夠滿(mǎn)足雇主的要求。二是動(dòng)力的滿(mǎn)足，即雇主為我們提供的薪酬、福利等是否能夠滿(mǎn)足我們的需求。因此在找工作的過(guò)程中，我們需要對(duì)自身能力有一個(gè)清晰的認(rèn)識(shí)，并且對(duì)雇主給出的條件有所評(píng)判，從而幫助我們進(jìn)行職業(yè)選擇。

2、 提高我們的求職行動(dòng)力

圖4 提高我們的求職行動(dòng)力

面試前：關(guān)注自身的能力和動(dòng)力，例如圍繞能力進(jìn)行清晰的闡釋。

面試中：保持專(zhuān)注，把握問(wèn)題的核心；回答真誠(chéng)。

面試后：總結(jié)面試表現(xiàn)，吸取面試經(jīng)驗(yàn)。必要的話(huà)可以獲取面試官的聯(lián)系方式，繼續(xù)虛心請(qǐng)教。

莊老師接著為大家總結(jié)了面試的十大問(wèn)題，這些問(wèn)題從責(zé)任心、性格特點(diǎn)、價(jià)值觀(guān)等各個(gè)角度對(duì)面試人員進(jìn)行考核，值得大家留心準(zhǔn)備。建議大家準(zhǔn)備不同版本、不同長(zhǎng)度以及針對(duì)不同目的的自我介紹。

圖5 提高我們的求職行動(dòng)力

3、用STAR法進(jìn)行模擬面試

下圖反映了STAR面試法的內(nèi)容。在講述一個(gè)事件時(shí)，先從環(huán)境開(kāi)始，描述你身處的環(huán)境：什么時(shí)間、什么地點(diǎn)以及什么背景。第二點(diǎn)是描述你需要完成的任務(wù)：這是一項(xiàng)什么任務(wù)、要達(dá)到的目標(biāo)是什么以及完成任務(wù)的其它要求。第三點(diǎn)是闡釋完成任務(wù)的路徑：具體做了什么、使用了什么工具以及克服了什么困難。最后一點(diǎn)是描述你取得的最終結(jié)果：獲得了什么成就、得到了什么認(rèn)知以及量化你所取得的成果。

圖6 STAR面試法則

莊老師指出，STAR面試法作為一種講好故事的方法，同樣適用于我們職業(yè)生涯發(fā)展的方方面面。它幫助我們用生動(dòng)和準(zhǔn)確的語(yǔ)言講好自己的人生故事，從而呈現(xiàn)和凸顯我們的能力。莊老師建議大家整理出三大人生事件，用STAR方法進(jìn)行講述，這可以幫助我們明晰自身特長(zhǎng)，加強(qiáng)自我認(rèn)識(shí)。

4、走出我們的舒適區(qū)

莊老師認(rèn)為一個(gè)人應(yīng)走出舒適區(qū)，學(xué)會(huì)調(diào)整心態(tài)，在挑戰(zhàn)中學(xué)習(xí)，把逆境當(dāng)作磨刀石，在將來(lái)遇到類(lèi)似情況時(shí)做到淡然處之。走出舒適區(qū)的時(shí)候，我們需要循序漸進(jìn)地開(kāi)展工作，逐漸加大難度，避免落入“恐慌區(qū)”。如果上級(jí)交代的工作超出我們的能力范圍，應(yīng)加強(qiáng)相互間的溝通與交流。

圖7 走出舒適區(qū)

5、提高我們的自控力

莊老師指出自我控制的背后是我們?nèi)绾卫斫庾约?。例如，如果我們認(rèn)為自己就是缺乏條理的人，那么反映在行為上，我們的做事就會(huì)相應(yīng)的沒(méi)有章法。因此，莊老師建議大家通過(guò)調(diào)整自己的內(nèi)在，加強(qiáng)自我控制力。

6、 刻意練習(xí)和生涯發(fā)展

圖8 刻意練習(xí)和生涯發(fā)展

刻意練習(xí)和生涯發(fā)展告訴我們，在某個(gè)領(lǐng)域要想取得成就，需要經(jīng)歷“有反饋且自身不斷提升”的一萬(wàn)個(gè)小時(shí)。這個(gè)時(shí)候有一個(gè)好的導(dǎo)師尤為重要。在職業(yè)發(fā)展中，應(yīng)遵循三F原則——專(zhuān)注于某個(gè)領(lǐng)域、接受外部的反饋以及不斷糾正提高。要成為一個(gè)領(lǐng)域的杰出人物，要經(jīng)歷如下階段：首先要對(duì)該領(lǐng)域產(chǎn)生興趣——保持認(rèn)真——全力投入——開(kāi)拓創(chuàng)新。

講座的最后，莊老師回答了同學(xué)們的提問(wèn)，為大家明晰職業(yè)生涯發(fā)展提供了寶貴的思路。

1、如何通過(guò)一個(gè)人喜歡的運(yùn)動(dòng)去判斷這個(gè)人的性格特點(diǎn)？

莊老師：這個(gè)問(wèn)題沒(méi)有特別確定的答案。但我們可以通過(guò)一個(gè)人喜歡的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)耐普摚缦矚g競(jìng)技類(lèi)運(yùn)動(dòng)的人可能具備團(tuán)隊(duì)合作精神。在面試中，面試官也有可能會(huì)通過(guò)我們的運(yùn)動(dòng)喜好對(duì)我們的性格特點(diǎn)做出聯(lián)想。

2、在北大如何找到自己的人生導(dǎo)師？

莊老師：首先導(dǎo)師應(yīng)該具備淵博的學(xué)識(shí)和豐富的閱歷，其次應(yīng)有幫助他人的意愿。公司中的老員工也可以成為我們的人生導(dǎo)師。

3、如何確定未來(lái)的職業(yè)？

莊老師：應(yīng)從兩個(gè)角度來(lái)看。一是你是什么樣的人，你的興趣、價(jià)值觀(guān)和能力。例如，你是以職業(yè)為重還是家庭為重的人，是研究型、藝術(shù)型還是助人型的人（可參見(jiàn)霍蘭德的“職業(yè)興趣理論”和“學(xué)職平臺(tái)”上的測(cè)評(píng)工具）。二是通過(guò)實(shí)習(xí)了解外部的職業(yè)動(dòng)態(tài)，或求助職業(yè)平臺(tái)，請(qǐng)教相關(guān)領(lǐng)域的有經(jīng)驗(yàn)人士。

4、如何調(diào)整求職過(guò)程中被拒絕或者沒(méi)有回音導(dǎo)致的負(fù)面情緒？

莊老師：首先，被拒絕很正常的現(xiàn)象，產(chǎn)生負(fù)面情緒也是正常的事情。建議大家加強(qiáng)與求職團(tuán)隊(duì)之間的交流，排解情緒。另外，我們可以把注意力放在求職過(guò)程中，放在能力提升上，而不是一味地關(guān)注結(jié)果。

5、如何在職場(chǎng)中判斷反饋的價(jià)值，獲得客觀(guān)明確的反饋？

莊老師：進(jìn)行多角度評(píng)估。問(wèn)領(lǐng)導(dǎo)和同事，積累足夠的反饋，自己再進(jìn)行對(duì)比斟酌。除了從他人那里得到口頭反饋，也可以通過(guò)觀(guān)察周?chē)娜?，判斷哪些行為在職?chǎng)中可取，哪些則相反。最后，多詢(xún)問(wèn)積極的反饋，增強(qiáng)職業(yè)生涯的信心。

6、如何利用好大學(xué)四年？

莊老師：一方面要記住享受過(guò)程，另一方面要思考畢業(yè)后的理想生活。對(duì)留學(xué)生同學(xué)來(lái)說(shuō)，應(yīng)在北大培養(yǎng)自己作為在華留學(xué)生的核心競(jìng)爭(zhēng)力，學(xué)習(xí)中國(guó)文化中最具底蘊(yùn)的精華，將來(lái)為促進(jìn)文化互鑒、服務(wù)自己的祖國(guó)做出貢獻(xiàn)。

7、如何在無(wú)所事事、或者懶散的時(shí)候說(shuō)服自己做有意義的事情？

莊老師：人很難被意義驅(qū)使，而是被有意義的行為所帶來(lái)的積極感受驅(qū)動(dòng)。因此建議大家著手做一些有意思的事情，多加嘗試，慢慢體驗(yàn)和摸索。

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