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有很多人的思想比較悲觀，總是覺得事情好像很糟糕，就好像這次的肺炎疫情，不少人瘋搶各種物資囤貨，其實(shí)很多時(shí)候事情有時(shí)候并沒有你想的那么壞，你只是想多了，而這一些其實(shí)又是“負(fù)性自動(dòng)思維”在作怪，可能很多人不是很懂，下面就簡單介紹一下！

一杯盛有一半的水，看到的人有的會(huì)說：“?。∵€有一半的水！”，是樂觀。有的會(huì)說：“?。∵@杯水只剩一半了！”，是悲觀。

我們常常自封或夸獎(jiǎng)別人樂觀，但悲觀才是大多數(shù)人的通病。

我們總是很擅長把事情往壞處想。

還記得之前很火的一個(gè)段子嗎?女孩說，打電話給男友，他要是嘟了好幾聲才接或干脆沒接電話，就分分鐘感覺他在偷情。

記得我談戀愛那會(huì)，微信或電話聯(lián)系不到男朋友，不到半小時(shí)我就覺得他在外面花天酒地。一個(gè)小時(shí)后還不回復(fù)我，就擔(dān)憂他是不是在跟別的女生聊騷。一整天不聯(lián)系，就會(huì)想這個(gè)人肯定不是真心愛我的，對(duì)他來說我估計(jì)是個(gè)可有可無的備胎。因?yàn)檎嫘膼畚业木退忝?，蹲個(gè)馬桶也會(huì)抽空回復(fù)我?guī)讞l消息。

這番心理活動(dòng)之后，我會(huì)在一旁為自己傻傻的付出痛心難過，在他終于聯(lián)系我時(shí)也免不了撒潑胡鬧一番。

跟家里人或朋友鬧矛盾后，人家關(guān)個(gè)門或開個(gè)窗稍微大點(diǎn)聲，都覺得他是故意創(chuàng)造那些刺耳的噪聲來宣泄對(duì)我的不滿。于是，我的火氣莫名地又涌上來，導(dǎo)致的結(jié)果是不和諧的氛圍又延期了。

工作時(shí)老板臨時(shí)交代任務(wù)，我逾期了。忐忑不安地將完成好的文案發(fā)到他的郵箱，等了老半天也看不到他回復(fù)，我的心情就像熱鍋上的螞蟻，焦灼得不行。都那么久了，是不是看完覺得文案做得很差啊?老板不會(huì)對(duì)我失望了吧......這種心情直到老板回復(fù)：可以，才松了一口氣。

群里我一接話就冷場(chǎng)，他們是不是都對(duì)我有意見?討厭我這個(gè)人?

我甚至聽說有人會(huì)在突然頭痛時(shí)，擔(dān)心自己是不是得了什么不治之癥，會(huì)不會(huì)在某一天夜里默默無聞的死掉。

你知道嗎?是負(fù)性自動(dòng)思維在作祟

上面的例子有一個(gè)共性，就是當(dāng)事人在無事實(shí)佐證的情況下，人為地草率結(jié)論，將單方面的猜想和假設(shè)認(rèn)定為“事實(shí)”，心理學(xué)上稱之“自動(dòng)化思維”。

顧名思義，自動(dòng)化思維是指大腦中自動(dòng)產(chǎn)生的思維、觀念和想法。它們是自動(dòng)出現(xiàn)的，無須努力就會(huì)產(chǎn)生，而且聽起來似乎很合理。

自動(dòng)化思維經(jīng)常出現(xiàn)在臆想、白日夢(mèng)以及幻想中。比如，你能在頭腦中構(gòu)想出明天跟心儀對(duì)象約會(huì)的場(chǎng)景，并想像你們會(huì)玩得很愉快等等。你還可能在頭腦中出現(xiàn)今晚與討厭的人見面時(shí)將展開的爭(zhēng)論內(nèi)容，你或許還會(huì)想到他會(huì)指責(zé)你什么，你將如何對(duì)付他等。你不斷地在頭腦中重復(fù)那些事實(shí)上也許不會(huì)發(fā)生，你也根本不會(huì)去做的事。

習(xí)慣性地把事情往壞處想，是負(fù)性自動(dòng)思維。美國心理學(xué)家埃利斯經(jīng)過長時(shí)間的研究，

概括出了12種最常見的負(fù)性自動(dòng)思維。

(1)兩極化。即“非此即彼”的極端思維，只注意事物的兩極，忽略中間階段。如，“不成功，就是失敗”，“不是好人，就是壞蛋”。

(2)“糟透了”。事情沒有最壞，只有更壞，但我們?nèi)菀讓⒆约涸庥龅降氖虑榭闯墒恰白羁膳碌摹?、“無可救藥的”，由此陷入極端的焦慮、緊張等不良情緒中。如，“考不上清華北大，我就徹底完了”、“她不愛我，我是最不幸的”。

(3)過度謙遜。為了不讓人說三道四，我們習(xí)慣性地忽略或否定自己的積極素質(zhì)。如，“這次成績好，是因?yàn)槲疫\(yùn)氣好”，“我修好了機(jī)器，但這誰都能做到”。

(4)情緒推理。即將糟糕的情緒當(dāng)作事實(shí)來看待，并以此決定自己的行為。如，“這個(gè)人讓我不舒服，他一定是個(gè)壞蛋”，“我覺到好悲傷，一定是他不要我了”。

(5)貼消極標(biāo)簽。忽視實(shí)際情況，給自己、別人貼上固定的標(biāo)簽。如，“我的工作沒有價(jià)值，我一錢不值”。

(6)最大化/最小化。夸大消極面，縮小積極面。如，數(shù)學(xué)得優(yōu)是因?yàn)槲业倪\(yùn)氣好，語文剛及格說明我多么笨?？傊拔也皇菍W(xué)習(xí)那塊材”。

(7)度人之心。以為自己能懂得別人的心思，將自己的推斷當(dāng)成事實(shí)，既不理會(huì)其他可能性，也不驗(yàn)證。如，見了面也不打招呼，一定是他瞧不起我。

(8)以自我為中心。以為大家都會(huì)像自己一樣想，以為自己看事物的方式就是他人看事物的方式，或堅(jiān)持認(rèn)為他人應(yīng)該遵守與自己相同的價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)與生活準(zhǔn)則。如，我認(rèn)為婦女應(yīng)操持家務(wù)，所以我妻子應(yīng)把家務(wù)活都包了。

(9)假設(shè)=結(jié)論。不看事實(shí)，從假設(shè)出發(fā)直接得出結(jié)論。如，今天我上樓走了13個(gè)臺(tái)階，聽說數(shù)字13不吉利，我今天要倒霉了。

(10)以偏概全。以一件或幾件事推斷出一個(gè)全面的結(jié)論。如，碰到了一個(gè)騙子，便認(rèn)為天下到處都是騙子。

(11)“應(yīng)該”和“必須”。抱有一些精確固定、刻板僵死的觀念，用這些觀念來約束自己和別人。如，我必須做一個(gè)成功的人;我應(yīng)該贏得所有人的欣賞;別人必須公平地對(duì)待我等。

(12)不相信他人好的評(píng)價(jià)。不相信別人對(duì)自己的好的評(píng)價(jià)。如，別人表揚(yáng)我，是因?yàn)閯e有所圖，或者出于禮貌，或者是不了解我。

相信，很多人從上面的12個(gè)實(shí)例中，看到了自己。

事情并沒有我們想象的那么壞，甚至它可能是美好的

但其實(shí)我們最后都會(huì)發(fā)現(xiàn)，事情并沒有我們想象的那么壞，甚至它可能是美好的。

有句話說，做最壞的打算，盡最大的努力。事實(shí)上，有時(shí)候多做一些壞的打算，確實(shí)可以增強(qiáng)自己面對(duì)困境的適應(yīng)能力。可是，事情一旦過度，總是不好的。

胡思亂想，不論人事都往糟糕的一面思考，會(huì)讓人出現(xiàn)不同程度的焦慮、緊張、恐懼、煩躁等狀況。嚴(yán)重時(shí)會(huì)在一定時(shí)間內(nèi)影響你的生活狀態(tài)，導(dǎo)致嚴(yán)重焦慮癥甚至是抑郁。

如何擺脫這種負(fù)性自動(dòng)思維呢?

1、延緩焦慮，轉(zhuǎn)移注意力。

延緩焦慮，是我自創(chuàng)的一個(gè)名詞。相信很多人已經(jīng)發(fā)現(xiàn)這個(gè)事實(shí)：每次引起我們過度焦慮的哪些事情到最后發(fā)生的幾率是極小的。于是，一旦發(fā)現(xiàn)我的負(fù)性思維開始運(yùn)作，我就會(huì)嘗試轉(zhuǎn)移自己的注意力。

比如把自己私藏已久的電影名單翻出來，一部接著一部看;比如約上三兩個(gè)朋友去天臺(tái)擼串;要時(shí)間趕巧，泡泡腳撲上床，蓋上厚實(shí)的杯子冬眠也行......過了這特殊時(shí)期，往往事實(shí)很快就會(huì)驗(yàn)證你延緩焦慮的做法是對(duì)的。因?yàn)槭虑椴]有你想得那么壞，甚至它還可能是突破你想象的美好。

2、負(fù)性自動(dòng)思維清單。

高中的時(shí)候，我的學(xué)習(xí)壓力很大。人在壓力大的情況下，由于神經(jīng)緊張更容易胡思亂想。不知道你們發(fā)現(xiàn)沒有，每次高強(qiáng)度備考總是很容易走神，走神走的內(nèi)容還經(jīng)常是那些讓自己難堪的事情或不好的回憶。

意識(shí)到自己在瞎想，我就會(huì)拿出一張紙寫下自己負(fù)面的想法、焦慮的事情。事情結(jié)束后，再寫下現(xiàn)實(shí)中事情的走向。把這些小紙條收集起來，每次負(fù)性自動(dòng)思維冒出來的時(shí)候就輪著翻看一遍，會(huì)發(fā)現(xiàn)：啊合著自己瞎為難了自己那么多次。漸漸地，我這種遇事老往壞處想的毛病也就改善了。

3、改變錯(cuò)誤的觀念與認(rèn)知

相比前兩點(diǎn)，改變錯(cuò)誤的觀念與認(rèn)知更能根治負(fù)性自動(dòng)思維，但同時(shí)也是最難的。很多時(shí)候，我們的思維深受錯(cuò)誤觀念的影響，不能自知。因?yàn)樽詣?dòng)化思維的發(fā)生是如此地迅速，有時(shí)甚至在幾秒之中。而相比理智剖析情緒/思維的產(chǎn)生，我們更“樂衷于”沉溺在當(dāng)下的情緒/思維中無法自拔。

同時(shí)，很多錯(cuò)誤的觀念/認(rèn)知隨著經(jīng)歷和時(shí)間已在我們腦海中根深蒂固，憑一己之力往往是無法成功撼動(dòng)它們的根基的。所以，建議負(fù)性自動(dòng)思維程度過于嚴(yán)重者聯(lián)系可靠的心理咨詢師進(jìn)行認(rèn)知治療。在老師的正確指導(dǎo)下，可以確保錯(cuò)誤認(rèn)知/觀念的修正，從而根治負(fù)性自動(dòng)思維。

最后，希望我們不要再因?yàn)樽约旱暮紒y想過多地為難自己！要知道，事情還未成定局，結(jié)果也可以是你料想不到的美好。

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