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我已經(jīng)連續(xù)2周堅(jiān)持到凌晨1點(diǎn)半都不睡了。

其實(shí)什么也沒干。無非是刷手機(jī)，用手指重復(fù)地一遍遍打開微博、微信、淘寶，盡管身體疲憊沉重，腦殼隱隱作痛，明知自己應(yīng)該睡覺，但偏偏不甘心讓眼皮閉上，死活也要再多清醒一會(huì)。

等終于磨磨蹭蹭上了床，一躺下又變得更加清醒。緊接著各種剪不斷理還亂的心事都冒出來了，無數(shù)的擔(dān)憂、焦慮、自我懷疑開始輪番轟炸。

到這時(shí)候睡覺是不可能了。與其被動(dòng)失眠，不如主動(dòng)熬夜。

于是我起床看小說。

晚上失眠的原因有很多，“晚睡拖延”和“睡前覺醒”就是重要的兩個(gè)。

今天帶你好好認(rèn)識(shí)認(rèn)識(shí)這兩種毛病，祝我們都能安心睡個(gè)好覺。

一、晚睡拖延

有多少次你都是在主動(dòng)選擇熬夜？明明沒有什么事情需要當(dāng)天晚上完成，而且也很困了，但就是不想睡覺。這樣的現(xiàn)象被研究者稱為晚睡拖延（bedtime procrastination）。

乍一聽很難以理解啊，睡覺這么一件美好的事，居然還有人會(huì)拖延？

對(duì)一部分人來說，晚睡拖延往往拖延的并非“睡覺”，而是睡前必須要做的其他事情。睡覺前往往需要處理一些雜物，如遛狗、鎖門、把床上的雜物收拾干凈，以及洗臉、刷牙、摘隱形眼鏡。當(dāng)你忙完一天終于回到家里，終于擁有了屬于自己的時(shí)間，終于能癱在沙發(fā)上追劇，終于能擼擼貓......這時(shí)要讓我暫停享受生活，去完成像洗臉?biāo)⒀肋@樣的半強(qiáng)制性任務(wù)？怎么可能？

對(duì)另一部分人來說，晚睡拖延則是“不想結(jié)束手頭的事情，沒有足夠的自控力抵擋身邊的誘惑?！?/p>

手機(jī)、電視、好看的小說都會(huì)讓你出現(xiàn)晚睡拖延。研究發(fā)現(xiàn)，白天人們因?yàn)榈謸跽T惑、完成高強(qiáng)度工作等消耗了大量心理資源，到晚上就沒有足夠的心理資源去抵擋誘惑乖乖睡覺了。從這個(gè)角度來看，自控能力弱的人更容易出現(xiàn)晚睡拖延。

所以，生活越忙越累，對(duì)自己要求越高，就越有可能出現(xiàn)晚睡拖延。

如何對(duì)付晚睡拖延？

晚睡拖延會(huì)讓你白白缺覺好多小時(shí)，還會(huì)影響白天的精力，形成惡性循環(huán)。你可以嘗試用這幾種方法改變：

1. 記錄自己的晚睡模式

在連續(xù)一周內(nèi)記錄每天晚上計(jì)劃睡覺的時(shí)間、真正開始睡覺的時(shí)間，以及睡前做了哪些事情。觀察這些記錄，先深刻意識(shí)到自己晚睡的事實(shí)。了解自己的晚睡模式，為改變做準(zhǔn)備。

2. 制訂詳細(xì)的睡眠計(jì)劃

給自己設(shè)定一個(gè)固定的睡覺時(shí)間，比如每天晚上12點(diǎn)半上床睡覺，或是在看完XX電視節(jié)目后睡覺。列出一個(gè)以“如果……就……”為句式的清單，規(guī)劃自己睡前幾小時(shí)的活動(dòng)。比如：

“如果回家了，就馬上洗澡；”

“如果洗完澡，就開始看一集XX綜藝”

“如果看完XX電視節(jié)目，就上床睡覺?！?/p>

“如果”部分需要足夠具體清晰，但又要有一定的靈活性，以便在各種情景下都能完成。

3. 調(diào)整睡前環(huán)境

減少睡前環(huán)境中的誘惑源。遠(yuǎn)離了誘惑源，自然就能減少它們對(duì)睡眠時(shí)間的占據(jù)。比如，把手機(jī)關(guān)掉放在客廳，再進(jìn)自己的臥室睡覺。

在環(huán)境中增加和睡眠聯(lián)結(jié)起來的線索。比如，每天晚上睡前都在臥室點(diǎn)上一盞顏色獨(dú)特的燈，而其他時(shí)候不開這盞燈。這樣每當(dāng)這盞燈亮了，就會(huì)想睡覺。

4. 提前刷牙、洗臉

把睡前的”例行公事“提前完成。比如，回家后立刻洗澡刷牙收拾床鋪，之后再安安心心躺下來刷劇。這樣，睡覺的“門檻”變低了，睡覺只需要將人從沙發(fā)挪到床上，異常容易，也就會(huì)在該睡的時(shí)候睡覺了。

5. 避免在睡前消耗過多心理資源

到了夜晚，用于自控的心理資源減少，更不容易抵擋誘惑。因此，盡量不要在睡前做高難度的工作，盡量在睡前遠(yuǎn)離誘惑源。

二、睡前覺醒

好不容易克服拖延躺上了床，可為什么一躺下整個(gè)人便清醒了，想東想西，無法入睡？這種現(xiàn)象被研究者稱為睡前覺醒（pre-sleep arousal）。

睡前容易清醒，其實(shí)是一群人的習(xí)慣性反應(yīng)。

研究者把睡前覺醒分成軀體覺醒和認(rèn)知覺醒兩個(gè)部分。軀體覺醒包括心跳加速、心率不齊、肌肉緊張、手冷腳冷等肢體生理反應(yīng)；認(rèn)知覺醒包括對(duì)入睡以及除了睡眠以外的其他事情感到焦慮，比如反思白天做過的事情，規(guī)劃明天要發(fā)生的事情等等。

而比起軀體覺醒，認(rèn)知覺醒更容易導(dǎo)致入睡困難。

多數(shù)入睡困難的人，在入睡時(shí)都更容易把注意力放在解決問題和環(huán)境噪聲上，更容易焦慮，更容易回想白天發(fā)生的事情，腦中更容易出現(xiàn)能引起身體感覺的惱人畫面。

對(duì)這些入睡困難者的人格測(cè)試發(fā)現(xiàn)，他們更神經(jīng)質(zhì)且更容易出現(xiàn)過度焦慮，更難以應(yīng)對(duì)不確定性，并且他們相信焦慮可以避免負(fù)面結(jié)果且解決問題。

睡前老是想事情，怎么辦？

如果睡前總是想東想西，難以入睡，不妨試試以下方法：

1. 調(diào)整認(rèn)知，告訴自己：睡不著也沒事

你可能并不需要所謂“8小時(shí)睡眠”。像愛迪生、歌德、達(dá)芬奇和拿破侖這樣的人物，每晚只睡3-4小時(shí)，也能完成偉大的事業(yè)。每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不一樣的，不要把入睡困難視為一種疾病。

2. 試試不睡覺

試試在接下來的三天把睡覺的時(shí)間向后延遲3個(gè)小時(shí)，并且在這3個(gè)小時(shí)內(nèi)不去逼迫自己睡覺，放心地休息玩?；蛘咚⑹謾C(jī)。

這樣，你也許可以學(xué)會(huì)在睡眠不足的情況下完成日常事務(wù)，會(huì)發(fā)現(xiàn)即使睡眠時(shí)間減少，白天的事情依然能正常進(jìn)行，睡不著帶來的焦慮也就緩解了不少。這種方法在臨床上被稱為矛盾意向法。

3. 不要壓抑自己的思維

接納闖入性思維，不要與之對(duì)抗。研究發(fā)現(xiàn)當(dāng)對(duì)焦慮和闖入性思維采取壓抑策略時(shí)，入睡會(huì)變得更困難，睡眠質(zhì)量也更低，原本很容易睡著的人也很難睡著了。

4. 不要強(qiáng)迫自己睡著

順其自然，抱著“睡不著就算了”的心態(tài)。這樣會(huì)更放松，更容易入睡。如果強(qiáng)迫自己睡著，會(huì)更焦慮，更難以入睡，進(jìn)入惡性循環(huán)。

5. 對(duì)闖入性思維喊“?！?/p>

在心里以一定的節(jié)奏默念“?！?，打斷并阻止那些闖入腦海的思維。這種方法叫做思考停止法。

6. 想象一個(gè)輕松有趣的圖像

在腦海里想象一個(gè)有趣的，能充分吸引注意的，愉快且輕松的圖像。盡量想象出這幅圖像的細(xì)節(jié)。為了更好地想象，可以問自己這些問題：“我看到了什么？”、“我現(xiàn)在感受怎樣？”、“我能聽到什么聲音嗎？”、“這幅畫的氛圍是怎樣的？”。這樣的圖像能占據(jù)認(rèn)知空間，從而把注意從那些惱人的思維中轉(zhuǎn)移出來，幫助你入睡。

7. 睡前做數(shù)學(xué)題

當(dāng)你睡不著時(shí)，可以考慮起來做幾道數(shù)學(xué)題。研究發(fā)現(xiàn)在睡前做7.5分鐘的難度中等的數(shù)學(xué)題能減少入睡時(shí)間。這有可能是因?yàn)樽鰯?shù)學(xué)題能給失眠找到一個(gè)理由（睡不著是因?yàn)樵谧鲱}），從而降低焦慮，更好入眠。

8. 睡前寫日記

睡前花20分鐘的時(shí)間寫下自己的想法、擔(dān)憂和任何占據(jù)大腦的事情。以一種自由而真誠(chéng)的方式寫，盡量多地記錄細(xì)節(jié)，這有助于探索內(nèi)心深處的情緒與想法。研究發(fā)現(xiàn)使用這種方法能有效縮短入睡時(shí)間。寫作能釋放壓抑情緒，引導(dǎo)你對(duì)它們進(jìn)行重新思考，減少睡前的負(fù)面認(rèn)知活動(dòng)。

一般來說，當(dāng)你不把睡眠問題當(dāng)做問題，放下“我一定要立刻馬上睡著”的執(zhí)念，就會(huì)漸漸變得能夠輕松自然地入睡。白天在繁忙的工作之余也不要忘了休息，適當(dāng)滿足自己的欲望，這樣才能留下足夠的心理資源，在夜晚該睡覺時(shí)按時(shí)睡覺。只是，一旦睡眠問題已經(jīng)給你帶來了嚴(yán)重的心理痛苦與功能損傷，還是要盡快尋求專業(yè)的幫助與治療。

睡覺是人生一大樂事啊，愿每個(gè)人都能夠享受這種快樂。

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