我已經(jīng)連續(xù)2周堅持到凌晨1點半都不睡了。
其實什么也沒干。無非是刷手機，用手指重復地一遍遍打開微博、微信、淘寶，盡管身體疲憊沉重，腦殼隱隱作痛，明知自己應該睡覺，但偏偏不甘心讓眼皮閉上，死活也要再多清醒一會。
等終于磨磨蹭蹭上了床，一躺下又變得更加清醒。緊接著各種剪不斷理還亂的心事都冒出來了，無數(shù)的擔憂、焦慮、自我懷疑開始輪番轟炸。
到這時候睡覺是不可能了。與其被動失眠，不如主動熬夜。
于是我起床看小說。
晚上失眠的原因有很多，“晚睡拖延”和“睡前覺醒”就是重要的兩個。
今天帶你好好認識認識這兩種毛病，祝我們都能安心睡個好覺。
一、晚睡拖延
有多少次你都是在主動選擇熬夜？明明沒有什么事情需要當天晚上完成，而且也很困了，但就是不想睡覺。這樣的現(xiàn)象被研究者稱為晚睡拖延（bedtime procrastination）。
乍一聽很難以理解啊，睡覺這么一件美好的事，居然還有人會拖延？
對一部分人來說，晚睡拖延往往拖延的并非“睡覺”，而是睡前必須要做的其他事情。睡覺前往往需要處理一些雜物，如遛狗、鎖門、把床上的雜物收拾干凈，以及洗臉、刷牙、摘隱形眼鏡。當你忙完一天終于回到家里，終于擁有了屬于自己的時間，終于能癱在沙發(fā)上追劇，終于能擼擼貓......這時要讓我暫停享受生活，去完成像洗臉刷牙這樣的半強制性任務(wù)？怎么可能？
對另一部分人來說，晚睡拖延則是“不想結(jié)束手頭的事情，沒有足夠的自控力抵擋身邊的誘惑?！?/p>
手機、電視、好看的小說都會讓你出現(xiàn)晚睡拖延。研究發(fā)現(xiàn)，白天人們因為抵擋誘惑、完成高強度工作等消耗了大量心理資源，到晚上就沒有足夠的心理資源去抵擋誘惑乖乖睡覺了。從這個角度來看，自控能力弱的人更容易出現(xiàn)晚睡拖延。
所以，生活越忙越累，對自己要求越高，就越有可能出現(xiàn)晚睡拖延。
如何對付晚睡拖延？
晚睡拖延會讓你白白缺覺好多小時，還會影響白天的精力，形成惡性循環(huán)。你可以嘗試用這幾種方法改變：
1. 記錄自己的晚睡模式
在連續(xù)一周內(nèi)記錄每天晚上計劃睡覺的時間、真正開始睡覺的時間，以及睡前做了哪些事情。觀察這些記錄，先深刻意識到自己晚睡的事實。了解自己的晚睡模式，為改變做準備。
2. 制訂詳細的睡眠計劃
給自己設(shè)定一個固定的睡覺時間，比如每天晚上12點半上床睡覺，或是在看完XX電視節(jié)目后睡覺。列出一個以“如果……就……”為句式的清單，規(guī)劃自己睡前幾小時的活動。比如：
“如果回家了，就馬上洗澡；”
“如果洗完澡，就開始看一集XX綜藝”
“如果看完XX電視節(jié)目，就上床睡覺。”
“如果”部分需要足夠具體清晰，但又要有一定的靈活性，以便在各種情景下都能完成。
3. 調(diào)整睡前環(huán)境
減少睡前環(huán)境中的誘惑源。遠離了誘惑源，自然就能減少它們對睡眠時間的占據(jù)。比如，把手機關(guān)掉放在客廳，再進自己的臥室睡覺。
在環(huán)境中增加和睡眠聯(lián)結(jié)起來的線索。比如，每天晚上睡前都在臥室點上一盞顏色獨特的燈，而其他時候不開這盞燈。這樣每當這盞燈亮了，就會想睡覺。
4. 提前刷牙、洗臉
把睡前的”例行公事“提前完成。比如，回家后立刻洗澡刷牙收拾床鋪，之后再安安心心躺下來刷劇。這樣，睡覺的“門檻”變低了，睡覺只需要將人從沙發(fā)挪到床上，異常容易，也就會在該睡的時候睡覺了。
5. 避免在睡前消耗過多心理資源
到了夜晚，用于自控的心理資源減少，更不容易抵擋誘惑。因此，盡量不要在睡前做高難度的工作，盡量在睡前遠離誘惑源。
二、睡前覺醒
好不容易克服拖延躺上了床，可為什么一躺下整個人便清醒了，想東想西，無法入睡？這種現(xiàn)象被研究者稱為睡前覺醒（pre-sleep arousal）。
睡前容易清醒，其實是一群人的習慣性反應。
研究者把睡前覺醒分成軀體覺醒和認知覺醒兩個部分。軀體覺醒包括心跳加速、心率不齊、肌肉緊張、手冷腳冷等肢體生理反應；認知覺醒包括對入睡以及除了睡眠以外的其他事情感到焦慮，比如反思白天做過的事情，規(guī)劃明天要發(fā)生的事情等等。
而比起軀體覺醒，認知覺醒更容易導致入睡困難。
多數(shù)入睡困難的人，在入睡時都更容易把注意力放在解決問題和環(huán)境噪聲上，更容易焦慮，更容易回想白天發(fā)生的事情，腦中更容易出現(xiàn)能引起身體感覺的惱人畫面。
對這些入睡困難者的人格測試發(fā)現(xiàn)，他們更神經(jīng)質(zhì)且更容易出現(xiàn)過度焦慮，更難以應對不確定性，并且他們相信焦慮可以避免負面結(jié)果且解決問題。
睡前老是想事情，怎么辦？
如果睡前總是想東想西，難以入睡，不妨試試以下方法：
1. 調(diào)整認知，告訴自己：睡不著也沒事
你可能并不需要所謂“8小時睡眠”。像愛迪生、歌德、達芬奇和拿破侖這樣的人物，每晚只睡3-4小時，也能完成偉大的事業(yè)。每個人需要的睡眠時間是不一樣的，不要把入睡困難視為一種疾病。
2. 試試不睡覺
試試在接下來的三天把睡覺的時間向后延遲3個小時，并且在這3個小時內(nèi)不去逼迫自己睡覺，放心地休息玩耍或者刷手機。
這樣，你也許可以學會在睡眠不足的情況下完成日常事務(wù)，會發(fā)現(xiàn)即使睡眠時間減少，白天的事情依然能正常進行，睡不著帶來的焦慮也就緩解了不少。這種方法在臨床上被稱為矛盾意向法。
3. 不要壓抑自己的思維
接納闖入性思維，不要與之對抗。研究發(fā)現(xiàn)當對焦慮和闖入性思維采取壓抑策略時，入睡會變得更困難，睡眠質(zhì)量也更低，原本很容易睡著的人也很難睡著了。
4. 不要強迫自己睡著
順其自然，抱著“睡不著就算了”的心態(tài)。這樣會更放松，更容易入睡。如果強迫自己睡著，會更焦慮，更難以入睡，進入惡性循環(huán)。
5. 對闖入性思維喊“?！?/p>
在心里以一定的節(jié)奏默念“?！?，打斷并阻止那些闖入腦海的思維。這種方法叫做思考停止法。
6. 想象一個輕松有趣的圖像
在腦海里想象一個有趣的，能充分吸引注意的，愉快且輕松的圖像。盡量想象出這幅圖像的細節(jié)。為了更好地想象，可以問自己這些問題：“我看到了什么？”、“我現(xiàn)在感受怎樣？”、“我能聽到什么聲音嗎？”、“這幅畫的氛圍是怎樣的？”。這樣的圖像能占據(jù)認知空間，從而把注意從那些惱人的思維中轉(zhuǎn)移出來，幫助你入睡。
7. 睡前做數(shù)學題
當你睡不著時，可以考慮起來做幾道數(shù)學題。研究發(fā)現(xiàn)在睡前做7.5分鐘的難度中等的數(shù)學題能減少入睡時間。這有可能是因為做數(shù)學題能給失眠找到一個理由（睡不著是因為在做題），從而降低焦慮，更好入眠。
8. 睡前寫日記
睡前花20分鐘的時間寫下自己的想法、擔憂和任何占據(jù)大腦的事情。以一種自由而真誠的方式寫，盡量多地記錄細節(jié)，這有助于探索內(nèi)心深處的情緒與想法。研究發(fā)現(xiàn)使用這種方法能有效縮短入睡時間。寫作能釋放壓抑情緒，引導你對它們進行重新思考，減少睡前的負面認知活動。
一般來說，當你不把睡眠問題當做問題，放下“我一定要立刻馬上睡著”的執(zhí)念，就會漸漸變得能夠輕松自然地入睡。白天在繁忙的工作之余也不要忘了休息，適當滿足自己的欲望，這樣才能留下足夠的心理資源，在夜晚該睡覺時按時睡覺。只是，一旦睡眠問題已經(jīng)給你帶來了嚴重的心理痛苦與功能損傷，還是要盡快尋求專業(yè)的幫助與治療。
睡覺是人生一大樂事啊，愿每個人都能夠享受這種快樂。
參考文獻
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