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當(dāng)“大腦”老了《當(dāng)你老了》很好地形容了年華逝去的具象：

“當(dāng)你老了，頭發(fā)白了，睡意昏沉；當(dāng)你老了，走不動(dòng)了，爐火旁打盹；當(dāng)你老了，眼眉低垂。”

那么，當(dāng)大腦老了，會(huì)是什么樣的呢？

桑賈伊在《逆齡大腦：保持大腦年輕敏銳的新科學(xué)》介紹了關(guān)于老化的調(diào)查：

人們最害怕的是失去心智，對(duì)失去心智的懼怕超過(guò)其他任何事情，甚至死亡。對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，失智被認(rèn)為是老年的夢(mèng)魘。

公元前1550年，當(dāng)時(shí)埃及的醫(yī)生首次在《亞伯斯古醫(yī)籍》中描述了“癡呆”這種疾病。但是直到1797 年，這種現(xiàn)象才被命名為“癡呆”（dementia），這個(gè)拉丁文單詞的字面意思是“失去心智”。

在桑賈伊看來(lái)，癡呆并不是一種特殊病，而是一組與記憶力喪失和判斷力變差相關(guān)的癥狀。癡呆的癥狀可以自成系列，從輕微直到嚴(yán)重，而且造成癡呆的一些成因是完全可以預(yù)防的。

在全部癡呆病例中，阿爾茨海默病（Alzheimer’s disease，即老年性癡呆）占一半以上。我國(guó)阿爾茨海默病患者人數(shù)已居世界第一，目前約有1500萬(wàn)認(rèn)知癥人士和3800萬(wàn)輕度認(rèn)知障礙人士，而且每年還有新發(fā)的30萬(wàn)病例，預(yù)計(jì)到2050年將突破4000萬(wàn)。修復(fù)大腦認(rèn)知對(duì)解決這個(gè)問(wèn)題十分必要，同時(shí)，年輕一代也應(yīng)盡早開(kāi)始呵護(hù)自己的大腦健康，預(yù)防大腦疾病。

人的大腦在25歲左右便開(kāi)始變老，而且早在30歲就開(kāi)始結(jié)構(gòu)性衰退，40歲以后，海馬體每年大約萎縮0.5%。然而，這種萎縮在個(gè)體之間相當(dāng)不同，很大程度取決于生活方式、環(huán)境因素、遺傳素質(zhì)和醫(yī)療條件。

人們的觀念已經(jīng)發(fā)生了轉(zhuǎn)變，不再將衰老視作一種疾病，即使衰老是某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。換言之，衰老并不都意味著必然會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知能力的下降。而任何認(rèn)知能力的下降，無(wú)論是“正常的”還是不正常的，都不僅僅是年齡和大腦退化的因素。

身體鍛煉、腦力鍛煉、放松、營(yíng)養(yǎng)和社會(huì)聯(lián)系是維持大腦健康的重要因素，是促進(jìn)終生保持良好認(rèn)知功能的基礎(chǔ)。

身體鍛煉

健身，包括有氧運(yùn)動(dòng)和非有氧運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練），不僅對(duì)身體有好處，對(duì)大腦甚至更好。事實(shí)上，體力消耗是迄今為止有科學(xué)記錄的唯一一種可以改善大腦健康和功能的方法。身體健康和大腦健康之間的聯(lián)系是清晰、直接、有力的，運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)增加、修復(fù)和維護(hù)腦細(xì)胞來(lái)提高你的腦力，讓你一整天都更有效率、更清醒。

并且，除了提高腦力之外，運(yùn)動(dòng)還能有效緩解壓力。想要收獲強(qiáng)大的內(nèi)心、健康的大腦，有效地應(yīng)對(duì)壓力是不可或缺的環(huán)節(jié)。

當(dāng)你的身體感覺(jué)到壓力時(shí)，你的大腦就會(huì)釋放壓力激素皮質(zhì)醇，越來(lái)越多的人認(rèn)為它可以導(dǎo)致大腦發(fā)生長(zhǎng)期變化。這也可以解釋那些幼年處于慢性壓力下的年輕人在以后的生活中容易出現(xiàn)焦慮和情緒障礙等精神問(wèn)題。要討論鍛煉對(duì)大腦的積極影響，緩解壓力、減輕焦慮就是你每次鍛煉都會(huì)經(jīng)歷的事情。

腦力鍛煉

用具有挑戰(zhàn)性的方式使用大腦，也可以促進(jìn)大腦的全面健康。

//學(xué)習(xí)新事物

培養(yǎng)一種新的愛(ài)好，比如繪畫(huà)或數(shù)碼攝影，甚至學(xué)習(xí)使用一種新的軟件或語(yǔ)言，都能增強(qiáng)大腦功能。所謂做新鮮的事情，甚至可以是看一部3D電影或者用不常用的那只手來(lái)刷牙。

//多思考

保持大腦的可塑性可以通過(guò)維持對(duì)大腦的需求來(lái)實(shí)現(xiàn)，讓大腦思考、謀劃策略、學(xué)習(xí)并且解決問(wèn)題。大腦訓(xùn)練比如謎題和填字游戲可以提高工作記憶能力（即記憶和檢索信息的能力），特別是在人們分心的時(shí)候。

//有目標(biāo)

保持目標(biāo)感也有助于保持大腦的可塑性和認(rèn)知儲(chǔ)備。有了目標(biāo)，你就會(huì)對(duì)生活充滿熱愛(ài)，并且享受生活帶來(lái)的所有體驗(yàn)。有了目標(biāo)，我們就有了保持身體活躍和更好地照顧自己的動(dòng)力，這些反過(guò)來(lái)會(huì)幫助我們調(diào)控壓力，減少患危險(xiǎn)炎癥的概率。

放松

放松不僅是身體上的事情，你的大腦也需要放松。大量研究表明，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致記憶力受損、削弱你學(xué)習(xí)和適應(yīng)新環(huán)境的能力。除好好睡覺(jué)以外，以下還有一些有益于精神健康的“休息與修復(fù)”的建議供你參考。

//尋找讓你發(fā)笑的事情

笑可以激發(fā)“感覺(jué)良好”的激素分泌，如內(nèi)啡肽、多巴胺和血清素，這些激素能緩解壓力、減少緊張感和焦慮，甚至減輕疼痛。

//整理你的生活

清理衣柜、地下室、儲(chǔ)藏室和車(chē)庫(kù)。捐贈(zèng)、扔掉不再給你帶來(lái)快樂(lè)的舊衣服、書(shū)、雜物等。要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，立即扔掉那些與個(gè)人無(wú)關(guān)或者不能有效創(chuàng)造價(jià)值的東西。要管理你的環(huán)境，混亂會(huì)造成壓力，因?yàn)檫@種混亂是注意力被分散的表現(xiàn)。

//每天給自己留出15分鐘

利用這段時(shí)間做一些減壓的活動(dòng)，比如冥想，它可以很簡(jiǎn)單，比如靜坐幾分鐘，專(zhuān)注于平靜的深呼吸。要避免做太刺激或讓人分心的事情，比如使用社交媒體或者網(wǎng)上購(gòu)物。關(guān)鍵是要真正了解自己，每個(gè)人都不同，最能夠指導(dǎo)你的人就是你自己。

營(yíng)養(yǎng)

食用某些食物（如全谷物、特級(jí)初榨橄欖油、各類(lèi)堅(jiān)果、富含纖維的水果和蔬菜），同時(shí)限制某些食物（高糖、飽和脂肪和反式脂肪酸），可以幫助避免記憶和大腦衰退，保護(hù)大腦不得病，并且使其性能最大化，以下是一些tips。

使用更小的盤(pán)子是控制食物分量大小的有效方法。

每周至少吃一次魚(yú)（且非油炸）。

要多吃各種五顏六色的蔬菜。

當(dāng)你吃了“五彩繽紛的”蔬菜，你就吸收了更加豐富的營(yíng)養(yǎng)，其中很多都是對(duì)大腦有益的抗氧化物。例如，綠甜椒的營(yíng)養(yǎng)成分與紅甜椒或黃甜椒的營(yíng)養(yǎng)成分是不同的。你可以在飲食中嘗試添加新的蔬菜，并且試著用新的方法來(lái)備餐和烹飪。

在家做飯。比起購(gòu)買(mǎi)制成品飯菜或者從餐館叫外賣(mài)，自己下廚可以讓你更好地控制鹽、糖和脂肪的用量。

社會(huì)聯(lián)系

社會(huì)隔絕和孤獨(dú)感在我們的社會(huì)中呈現(xiàn)上升趨勢(shì)，這是我們這個(gè)時(shí)代的悖論，一方面我們通過(guò)數(shù)字媒體密切聯(lián)系，另一方面我們彼此之間卻越來(lái)越疏遠(yuǎn)，我們因?yàn)槿狈φ鎸?shí)的聯(lián)系而飽受孤獨(dú)之苦。

擁有多樣化的社交圈子可以提高大腦的可塑性，也有助于保持我們的認(rèn)知能力。與他人互動(dòng)交流不僅有助于減輕壓力，還可以降低認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，友好的身體接觸能讓人平靜下來(lái)。人際的擁抱、撫摸作為一種簡(jiǎn)單的與他人建立聯(lián)系的方式，可以增強(qiáng)我們的免疫系統(tǒng)，起到保護(hù)我們自己和他人的作用。

在年輕的時(shí)候就要開(kāi)始保養(yǎng)大腦了，但很多人并沒(méi)有認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，關(guān)心自己的體重勝過(guò)大腦。我們都會(huì)變老，大腦也一樣，大腦在24歲這個(gè)年輕得令人驚訝的年齡開(kāi)始減速，但這并不意味著它會(huì)失去敏銳度，而且不同的認(rèn)知技能可以在不同的年齡達(dá)到頂峰。

不論你的年齡如何，改善日常行為習(xí)慣后，你的大腦都可以持續(xù)不斷地得到加強(qiáng)。

篇幅宜人性：★★★★

趣味可讀性：★★★★

科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)性：★★★★★

當(dāng)你讀完這本書(shū)的時(shí)候，你會(huì)比以往任何時(shí)候都更了解你的大腦，也更明白那些保持大腦健康方法的意義。你可以變得更有成效、更快樂(lè)，也會(huì)更積極地對(duì)待每個(gè)與你有交集的人。

當(dāng)你把大腦放在第一位時(shí)，其他關(guān)乎健康方面的東西也就迎刃而解了。沒(méi)有健康的大腦，你甚至無(wú)法做出健康的決定。本書(shū)為讀者提供了一個(gè)可立即實(shí)踐的12周大腦強(qiáng)化計(jì)劃，在日常生活中啟動(dòng)你的“敏銳大腦”程序，用簡(jiǎn)單且科學(xué)的方法修復(fù)大腦，提升腦力。

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