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相信大家都聽過“21天養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣”，但是大家有沒有聽過多久養(yǎng)成一個(gè)壞習(xí)慣呢？懶惰、拖延、各種成癮等等，好像不需要什么努力，難道壞習(xí)慣“與生俱來”？

我們先了解一下習(xí)慣的生物學(xué)機(jī)制，即大腦傾向于尋找省力的方式。畢竟我們?cè)谌粘Ｉ钪行枰貜?fù)的事情太多太多，如果每次都需要重新思考，我們可能會(huì)累死。我們?nèi)祟愒诹?xí)慣化任何行為方面的能力是驚人的。只要通過充分的練習(xí)，我們可以在幾乎沒有意識(shí)的情況下完成復(fù)雜的任務(wù)：開車、跳舞、演奏樂器和講多種語言等等。

那么憑借龐大的大腦和近乎無限的習(xí)慣養(yǎng)成能力，我們擁有掌握幾乎所有的手藝或者在努力下取得成功的能力。按照這個(gè)邏輯，每個(gè)人都能成為“超人”，但事實(shí)上，大多數(shù)人在掙扎中勉強(qiáng)度日。為什么？

對(duì)我們來說“自然習(xí)得”的習(xí)慣往往對(duì)我們的長期健康和幸福不利。

盡管在理論上我們可以把所有的行為變成習(xí)慣，但并不是所有的行為都能成為習(xí)慣。

習(xí)慣起作用的機(jī)制稱為“習(xí)慣回路”：

第一步存在一個(gè)暗示或線索(cue), 讓大腦進(jìn)入某種自動(dòng)行為模式；

第二步存在一個(gè)慣常行為；

第三步是獎(jiǎng)賞（或強(qiáng)化）。

當(dāng)線索-慣常行為-強(qiáng)化組成的回路變得越來越自動(dòng)化，當(dāng)人們對(duì)線索引發(fā)的獎(jiǎng)賞產(chǎn)生預(yù)期渴求時(shí)，習(xí)慣就誕生了。

所以根據(jù)“習(xí)慣回路”中存在的差異，一些行為很快就能轉(zhuǎn)化為習(xí)慣，而另一些行為只有經(jīng)過大量時(shí)間和重復(fù)才能成為習(xí)慣。

比較一下食用方便食品的習(xí)慣與形成營養(yǎng)飲食習(xí)慣的難易；養(yǎng)成不良睡眠習(xí)慣與良好睡眠習(xí)慣；比較拖延與主動(dòng)完成任務(wù)等等。

在每一種情況下，前者都是迅速且自然地出現(xiàn)在我們身上；后者則需要長期的練習(xí)才能形成，即使形成后也很脆弱，當(dāng)我們不能對(duì)其及時(shí)強(qiáng)化，這個(gè)行為就會(huì)消退。

這么看來壞習(xí)慣和好習(xí)慣之間并不公平，神經(jīng)科學(xué)為我們提供了一種更科學(xué)的解釋。

具體來說，壞習(xí)慣之所以容易形成，主要是因?yàn)樗鼈儠?huì)迅速得到強(qiáng)化。相比之下，好習(xí)慣一般在很久之后才會(huì)被強(qiáng)化。

用上面的例子來說，垃圾食品能立即提供味覺上的愉悅，幫助我們釋放壓力；熬夜和睡懶覺能提供即時(shí)的娛樂和舒適的回報(bào)；拖延能讓我們立刻停止努力和免除風(fēng)險(xiǎn)等等。

相比之下，與之相對(duì)應(yīng)的好習(xí)慣可能需要幾天、幾周甚至更長的時(shí)間才能享受到好處——盡管這些好處通常比壞習(xí)慣的小的、即時(shí)的回報(bào)大得多。對(duì)人腦來說，強(qiáng)化物的即時(shí)性比強(qiáng)化物的類型或大小更重要。

因此，我們之所以在形成良好習(xí)慣的過程中非常費(fèi)力，并不是因?yàn)槿狈ψ月苫蚪逃?，而是因?yàn)槲覀冊(cè)谏飳W(xué)上有重復(fù)行為的傾向，而這些重復(fù)行為的后果是直接作用于身體、社會(huì)或者情感。

顯然，壞習(xí)慣比好習(xí)慣的后果更加直接，獎(jiǎng)賞也要大得多。這一原則在整個(gè)生物界都是適用的，然而，只有人類有能力將這一原則轉(zhuǎn)化為自己的優(yōu)勢(shì)。

看看如何“更加輕松”地養(yǎng)成好習(xí)慣

巧用 外部強(qiáng)化

舉個(gè)例子，關(guān)于健身，可能訓(xùn)練了幾周到幾個(gè)月才看到明顯的鍛煉效果。然而在明顯地效果出現(xiàn)之前，大多數(shù)人已經(jīng)放棄了，選擇了替代行為（如社交活動(dòng)或娛樂）所提供的即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)。

為了形成持久的鍛煉或其他健康的習(xí)慣，我們必須在行為中引入自己的即時(shí)強(qiáng)化物。強(qiáng)化的選擇有很多，包括外部（物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)）和內(nèi)部獎(jiǎng)勵(lì)，讓自己享受挑戰(zhàn)和成功的喜悅。

簡單舉幾個(gè)方法：

l  選擇一種我們認(rèn)為最愉快的練習(xí)類型或形式

l  經(jīng)驗(yàn)社會(huì)化（例如，鍛煉伙伴、教練、小組、寵物等）。

l  建立與競(jìng)爭、合作、新奇或冒險(xiǎn)的關(guān)系

l  運(yùn)用實(shí)物或即時(shí)記錄來幫助我們直觀了解進(jìn)展情況

l  達(dá)到每日目標(biāo)的即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì) （例如，去了健身房，完成了鍛煉，有了小的進(jìn)步等等）。

內(nèi)部強(qiáng)化 更重要

然而，盡管這些外部強(qiáng)化很有用，但即時(shí)的內(nèi)部強(qiáng)化對(duì)于長期的成功可能更加重要。

鍛煉、睡眠、營養(yǎng)等行為的內(nèi)部強(qiáng)化因素通常以建設(shè)性的自我對(duì)話和可視化的形式出現(xiàn)。

例如，一次鍛煉可能不會(huì)對(duì)你的體格產(chǎn)生任何可見的變化，但這并不妨礙施瓦辛格在訓(xùn)練時(shí)想象他的肌肉變化。

同樣，幾乎每個(gè)領(lǐng)域的高績效者都會(huì)在活動(dòng)中采用積極的自我對(duì)話，作為激發(fā)一致性、韌性和成就感的實(shí)時(shí)策略。而且這些高績效者使用許多內(nèi)部和外部強(qiáng)化物的組合來創(chuàng)造快速的積極反饋；

相反，大多數(shù)人不僅缺乏這些為自己創(chuàng)造即時(shí)積極反饋的策略，而且他們的做法恰恰相反。他們?cè)谠噲D形成一個(gè)新的習(xí)慣時(shí)，無意中通過自我批評(píng)和其他消極的自我對(duì)話為自己創(chuàng)造了即時(shí)的消極反饋。

作者有話說

壞習(xí)慣很容易養(yǎng)成，而好習(xí)慣則很難養(yǎng)成，區(qū)別在于它們是如何被強(qiáng)化的。然而，我們可以利用強(qiáng)化規(guī)則來幫助我們，而不是阻礙我們。通過上面的練習(xí)，任何人都可以通過結(jié)合即時(shí)強(qiáng)化，形成良好的習(xí)慣，以此改善我們的健康和生活質(zhì)量。

參考文獻(xiàn)：

https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-healthy-journey/202108/why-bad-habits-are-easy-and-good-habits-are-hard?collection=1168102

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