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我有個(gè)朋友，最近一直在和我抱怨自己晚上睡不著，躺在床上翻來覆去，徹夜難眠。

就像大多數(shù)自然現(xiàn)象一樣，我們無法操縱所有涉及睡眠的因素。即使能夠控制環(huán)境因素（黑暗、涼爽、安靜），我們也往往無法控制更大的個(gè)人健康或工作因素，以及來自各方面的壓力，而這些因素往往比房間環(huán)境更影響睡眠質(zhì)量。不過，我們并不一定要去改變這些來自外界的因素，了解我們自身的大腦節(jié)律同樣可以指導(dǎo)我們?nèi)绾胃玫厝胨?/p>

1. 睡眠的系統(tǒng)觀

我們通常會認(rèn)為睡眠是一個(gè)自然發(fā)生的線性過程，即當(dāng)我們關(guān)掉手機(jī)閉上眼睛時(shí)就會緩緩地進(jìn)入睡眠。然而，實(shí)事并非如此。

用睡眠的動態(tài)系統(tǒng)觀或許能夠更好地把握睡眠的復(fù)雜性。在某個(gè)特定時(shí)刻，大腦有兩種可能的穩(wěn)定結(jié)果：醒著或睡著，兩者不能同時(shí)發(fā)生，大腦每時(shí)每刻都在從一個(gè)狀態(tài)向另一個(gè)狀態(tài)變化的過程中。然后，必須達(dá)到一個(gè)臨界點(diǎn)，大腦才能從一個(gè)狀態(tài)過渡到另一個(gè)狀態(tài)。

以下是睡眠系統(tǒng)的兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，我們必須集合了這兩個(gè)要素才能順利入睡：

1. 睡眠壓力。也被稱為睡眠沖動或睡眠傾向，我們離上一次睡眠越遠(yuǎn)，它就越大。大腦24小時(shí)不間斷地跟蹤這一數(shù)值，較大的睡眠壓力才能讓大腦能夠再次入睡。簡單來說，我們醒著的時(shí)間越長，我們就越困。

2. 臨界點(diǎn)。我們只有在大腦晝夜節(jié)律波的某些階段才能夠入睡。我們大腦的內(nèi)在時(shí)鐘，以及我們身體的每一個(gè)細(xì)胞，在我們醒著和睡著的時(shí)候都在不停地以波的節(jié)奏工作，它某些時(shí)候處于高峰，有些時(shí)候處于低谷，以大約90分鐘的周期運(yùn)行。如果我們想睡覺，就要抓住一個(gè)恰恰好的，感到困倦的“窗口期”：就像在意識大海上沖浪，一旦錯過一波浪潮，我們就得待在沖浪板上等待下一波浪潮的到來。而波的周期決定了我們差不多要再等一個(gè)多小時(shí)才會犯困。

2. 睡眠的黃金法則

1：盡量避免在床上做與睡眠無關(guān)的事情。由于我們身體中的每個(gè)細(xì)胞都被設(shè)計(jì)為特定的時(shí)間參與其特定的任務(wù)，我們所有的大腦-身體系統(tǒng)都在盡其所能有效地預(yù)測下一步的工作（吃飯、思考、睡覺）。當(dāng)系統(tǒng)得到跟睡眠無關(guān)的信息（床上的手機(jī)、夜間飲食、加班、焦慮）時(shí)，它會盡力將意識拉向似乎最需要的東西（保持清醒）。

2：積累睡眠壓力。為了增加睡眠壓力，不要睡懶覺，并在一天中盡可能地活動身體。當(dāng)我們前一天比平時(shí)睡得更久時(shí)，睡眠壓力信息會變得混亂，例如在周末睡懶覺。當(dāng)我們在白天身體靜止不動時(shí)，睡眠壓力也無法正常累積。

3：只有在困的時(shí)候才上床。當(dāng)我們在不覺得困的時(shí)候睡覺，臨界點(diǎn)信息就會被混淆。我們可能知道我們需要更多的睡眠，可能會有點(diǎn)困，但如果我們傍晚小睡一會，困倦臨界點(diǎn)就會再往后延長一段時(shí)間。

4：不要與睡眠作對。如果睡不著，就下床。睡眠與其說是一種行為，不如說是一種存在狀態(tài)。相信在一些規(guī)則的指導(dǎo)下，我們可以學(xué)會更好地入睡，但這需要不斷地練習(xí)。充分了解自己，找到適合自己的作息時(shí)間，是良好睡眠的必備條件。

文章來源：

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/being-awake-better/202111/sleep-is-impossible-without-these-2-things

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