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有時(shí)候，我覺(jué)得自己是宇宙中最黯淡的那顆星。陳韻如在日記里這么寫(xiě)道。

在電視劇《想見(jiàn)你》中，明明和黃雨萱長(zhǎng)著同樣的臉，陳韻如卻是不被喜歡的那個(gè)。她自卑且敏感，即使有像莫俊杰那樣的小天使站在她旁邊，她也打心底里不相信真的會(huì)有人喜歡真實(shí)的自己，會(huì)覺(jué)得：“一旦別人了解真實(shí)的我之后，肯定會(huì)失望，甚至?xí)拹哼@樣的我?！?/p>

在她心里，自己是不配被愛(ài)的，不值得擁有美好的一切。

低自尊是什么

是否有人也和陳韻如一樣，覺(jué)得自己不值得被愛(ài)，覺(jué)得自己不夠好；不敢坦然面對(duì)夸獎(jiǎng)，會(huì)覺(jué)得被贊美是因?yàn)閷?duì)方在說(shuō)“客套話”；完成一件事之后永遠(yuǎn)會(huì)覺(jué)得自己做的還不夠好；或者會(huì)想：雖然我做的還不錯(cuò)，但是換成任何一個(gè)人都可以做成這樣；……

這些，都是低自尊的表現(xiàn)。

自尊（self-esteem）是指?jìng)€(gè)體通過(guò)對(duì)構(gòu)成自我概念的特征進(jìn)行評(píng)價(jià)，而做出的對(duì)自己存在價(jià)值的認(rèn)定。簡(jiǎn)單來(lái)講就是，你對(duì)自己的評(píng)價(jià)是積極的還是消極的，你是否認(rèn)為自己是有價(jià)值的。

社會(huì)心理學(xué)家莫里斯·羅森伯格認(rèn)為自尊有三個(gè)組成部分：

1.你對(duì)自己的“了解”

也就是對(duì)自己的理性認(rèn)識(shí)，包括你的性格、天賦、品質(zhì)、能力等等。

2.你看待自己的方式

你是用積極還是消極的心態(tài)去看待自己？

對(duì)于低自尊的人而言，別人看來(lái)是積極的事，在他們眼中也是消極的。即使是面對(duì)自己的優(yōu)秀品質(zhì)，他們也總能找到問(wèn)題——“我是挺細(xì)心的，但太細(xì)心了就會(huì)很龜毛?！?/p>

3.你對(duì)不同方面的重視程度

舉個(gè)栗子，綜測(cè)評(píng)價(jià)時(shí)有的同學(xué)明明社會(huì)工作分超級(jí)高，但他們卻認(rèn)為學(xué)業(yè)成績(jī)更重要。所以，盡管最后他們的綜測(cè)分名列前茅，卻還是因?yàn)樽约旱某煽?jī)不盡如人意而難過(guò)低落。

對(duì)于低自尊的人而言，以上三個(gè)方面得到的結(jié)果都堅(jiān)定地指向一個(gè)答案——自己是毫無(wú)價(jià)值的。久而久之，便形成了消極的核心信念。

一個(gè)人的核心信念是很強(qiáng)大的，它是我們認(rèn)知自己和周?chē)澜绲溺R子。而消極核心信念就像偏見(jiàn)一樣，當(dāng)我們對(duì)某件事情抱有偏見(jiàn)時(shí)，我們只會(huì)從一個(gè)特定的角度去看待它，而不會(huì)再看到它本來(lái)的面目。

如果把我們的記憶比作一個(gè)裝滿大大小小盒子的檔案館，當(dāng)消極核心信念形成后，每次打開(kāi)檔案館的大門(mén)，都會(huì)看到一個(gè)貼有「我是個(gè)失敗者」標(biāo)簽的大盒子，你根本繞不過(guò)去。

與消極信念相符的記憶會(huì)不斷地被放進(jìn)這個(gè)盒子里作為佐證。而與消極信念不相符的積極信息，比如贊美和夸獎(jiǎng)，也會(huì)因?yàn)檫@個(gè)繞不過(guò)去的盒子而被忽視或者扭曲，最終變得消極。

于是，「我是個(gè)失敗者」這個(gè)盒子就變得越來(lái)越大，直至占據(jù)了你大腦全部的空間。

我們能做什么

我們要做的，首先是添加一個(gè)新的盒子，給它貼上「我很好」的積極標(biāo)簽。我們要在這個(gè)新的、不起眼的小盒子里裝滿積極的信息，從而形成堅(jiān)定的、積極的核心信念，去與那個(gè)龐大的“失敗者”的盒子競(jìng)爭(zhēng)檔案館的空間。

這個(gè)過(guò)程中請(qǐng)忽視那個(gè)大聲叫囂自己是“失敗者”的盒子——因?yàn)槊恳淮蜗肫鹚鼤r(shí)，我們的消極信念都會(huì)被加強(qiáng)一次。我們要完全忽視它，即使它就待在那兒，但我們就是不去理睬它。

也就是說(shuō)，去關(guān)注什么是對(duì)的，而不是僅僅關(guān)注什么是錯(cuò)的。

去收集那些有成就感、幸福感的積極事件，把它們寫(xiě)在一個(gè)小本本上。在接下來(lái)的日子里隨時(shí)翻閱記錄下的這些積極事件，并夸一夸那個(gè)“做的還不錯(cuò)”的自己。

但是，請(qǐng)等等——我猜你可能會(huì)說(shuō)：“可是我真的很少體驗(yàn)到積極的感覺(jué)，我覺(jué)得自己簡(jiǎn)直一無(wú)是處?！?/p>

這確實(shí)是個(gè)問(wèn)題，在最開(kāi)始，積極的感覺(jué)總是會(huì)被消極的想法所淹沒(méi)。但是不用擔(dān)心，作者早已考慮到了這一點(diǎn)，在書(shū)中提供了八個(gè)小技巧，教我們?nèi)绾稳グl(fā)現(xiàn)和記錄更多的積極事件：

1.降低標(biāo)準(zhǔn)。即使是最不起眼的事，只要有那么一瞬間讓你感到積極、滿足或者自豪，都應(yīng)該被注意到。即使是今天按時(shí)起床這樣的小事，也值得被鄭重地記錄在小本本上！

2.把大問(wèn)題分解成小問(wèn)題?；叵胍幌峦瓿赡臣档抿湴恋氖虑闀r(shí)，做的所有的小步驟，把這些事情重新捋一遍并寫(xiě)下每個(gè)步驟。

3.考慮環(huán)境因素。情緒和狀態(tài)會(huì)隨著環(huán)境變化而變化，所以最好的辦法就是讓自己的需求與之相適應(yīng)。你可以嘗試這樣的表達(dá)：“盡管悶悶不樂(lè)，我還是設(shè)法……”

4.重復(fù)很重要。以前寫(xiě)過(guò)的事件也可以被再次重復(fù)記錄。請(qǐng)千萬(wàn)記住，并不是只要成功了一次，再做第二次便是“理所應(yīng)當(dāng)”。那些事件仍然很特別，應(yīng)該得到你的夸獎(jiǎng)。

5.看到自己的貢獻(xiàn)。當(dāng)好事發(fā)生之后，我們往往會(huì)覺(jué)得那是他人的功勞。那不如去問(wèn)問(wèn)別人，他們覺(jué)得你做了哪些獨(dú)特的貢獻(xiàn)。

6.準(zhǔn)確識(shí)別負(fù)面思想。當(dāng)我們寫(xiě)下一些積極的東西時(shí)，往往會(huì)克制不住地添加一些消極的東西，比如“我做的還不錯(cuò)，但這就是我應(yīng)該做到的”。而準(zhǔn)確識(shí)別自己的消極思想，是屏蔽它們的第一步。

7.從另一個(gè)角度看問(wèn)題。我們得意識(shí)到，生活中不只有學(xué)習(xí)和工作，陪伴家人朋友、享受運(yùn)動(dòng)、放松的時(shí)刻……都是可以被記錄的。

8.注意那些覺(jué)得困難的事情。特別去注意那些自己覺(jué)得很困難的事情。比如我覺(jué)得保持平靜的情緒很難，那我保持平靜的每一秒都是珍貴的，即使只有很短的時(shí)間。

建立自己的「積極事件日記本」只是“告別低自尊”的第一步，但這第一步就已經(jīng)需要我們做出很多努力了，并且在努力后，我們可能會(huì)失望地發(fā)現(xiàn)，自己仍舊沒(méi)有擺脫低自尊的魔爪。

但是！請(qǐng)一定要堅(jiān)持做下去，畢竟自尊感不會(huì)在一夜之間得到提升。先踏踏實(shí)實(shí)地走好這第一步，之后的路，作者都有在書(shū)里一步步地給予指導(dǎo)，別擔(dān)心。

慢慢來(lái)吧，“告別低自尊”對(duì)有的人來(lái)說(shuō)甚至可能是一生的功課。

對(duì)群體或社群中的部分成員而言，有些事情意義不明，消除模糊性的方法便是給這些事情提供一個(gè)解釋。

總之，不要害怕夸獎(jiǎng)自己，也不用因此而感到羞恥——雖然中國(guó)人骨子里的“謙遜”總是會(huì)跳出來(lái)說(shuō)“不要這樣，你得謙虛一點(diǎn)”，但我們都得克服這種對(duì)贊美和夸獎(jiǎng)的恐懼，這是我們的必修課。

請(qǐng)善待那個(gè)“低自尊”的自己

低自尊的人就像被困在黑暗盒子里、以自傷的方式試圖擺脫困境的小獸。

對(duì)于他們來(lái)說(shuō)，從來(lái)沒(méi)有“低自尊”的說(shuō)法，有的只是自己還不夠優(yōu)秀、不夠努力，一切都是因?yàn)樽约禾珱](méi)用。

對(duì)群體或社群中的部分成員而言，有些事情意義不明，消除模糊性的方法便是給這些事情提供一個(gè)解釋。

然而，正如豆瓣“低自尊互助小組”里一位發(fā)帖者所說(shuō)：“抑郁癥這名詞沒(méi)出來(lái)之前，大家甚至不覺(jué)得這是一種病……我覺(jué)得低自尊也是一種病，我們需要治愈自己?！?/p>

所以，別再責(zé)怪那個(gè)暫時(shí)還不夠自信的自己了，善待和接納ta，陪伴ta一起變得自信起來(lái)。就像黃雨萱告訴陳韻如的那樣：

我不再逼你逼自己了。

想抱抱那些還被困囿在黑暗中的“陳韻如”們：“所有發(fā)生在你身上的好事，都是因?yàn)槟阒档??！?/p>

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