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現(xiàn)代的社會似乎充滿了太多的情緒。無時無刻，我們好像都會被自己的情緒、周圍人的情緒、社會的情緒、網(wǎng)絡(luò)的情緒所籠罩。

有人形容過，如果人生是一個舞臺，那么情緒就是每個人的導(dǎo)演。各種情緒像牽線木偶一樣，沖擊著人們的內(nèi)心，左右著人們的行為。

在中文語境中，“情緒”這個詞好像更加關(guān)注自我、當下的狀態(tài)。但是在英文語境中，emotion 這個詞其實源自于拉丁文的動詞：emovere，意思是：“使你（的心）動起來”。

因此，分辨和梳理情緒，不僅僅是一個自我檢視的過程，還要結(jié)合外部的影響、行為的動機，以及情緒所導(dǎo)致的后果。

什么是有害的情緒？

雖然我們寫過很多文章，分析過很多情緒，可究竟什么是有害的情緒呢，有科學(xué)家曾經(jīng)歸納了兩點：

1）情緒的表達是出于惡意的。

2）情緒出現(xiàn)的初衷是正當?shù)?，但表達的方式是過激的。

第一種情況常見于陌生人之間，無論是面對面還是通過媒體、電話、網(wǎng)絡(luò)等等。

由于陌生感和距離感，對彼此的狀態(tài)并沒有客觀的了解，因此情緒的表達僅僅是為了“捍衛(wèi)”自己的立場觀點。

甚至有的時候彼此間并沒有實質(zhì)利益沖突，僅僅是為了表達而表達。常見的例子有：

你不認同我的觀點（讓我有情緒了），是因為你無知（虛構(gòu)對方的形象）。

你開始攻擊我（讓我情感受到傷害），你就是我的敵人（把場景災(zāi)難化）。

第二種情況常見于熟悉的人之間，例如家人、同事、社區(qū)內(nèi)等等。

由于關(guān)系比較緊密，甚至比較親密，人們更容易憑主觀想象勾勒出對方的認知框架，從而認為對方應(yīng)該“無條件”理解自己、認同自己、包容自己。

因此，即便是擁有好的初衷，情緒的表達往往也容易綁架了親密關(guān)系。常見的例子有：

孩子做了蠢事（讓自己感到難堪），大聲辱罵孩子（綁架親密關(guān)系，認為自己已經(jīng)教過孩子，盡到了義務(wù)）

翻看家人手機遭到質(zhì)疑（被質(zhì)疑，感到受傷），認為家人有事瞞著自己（開始渲染場景，綁架親情，認為彼此間應(yīng)該無條件公開透明）

外因是如何影響情緒的？

了解ABC

美國心理學(xué)家 Albert Ellis 對于外部因素是如何影響人們的情緒，提出過一個“A→B→C模型”：

A：代表任何帶來刺激的外部事件或人。

B：代表人們自己的信念。

C：產(chǎn)生的情緒以及帶來的后果。

我們可以看到，直接影響C（情緒和后果）的是什么？其實并不見得是A（外因），而是B（個人的信念、視角、價值觀）。

舉個很簡單例子，路上堵車，心里開始冒火，嘴里開始罵罵咧咧……客觀地分析，是堵車（A）導(dǎo)致了這些負面行為（C）嗎？

顯然不是，而是B：人們認為堵車會耽誤自己的事情，可能會遲到；可能會被人批評；可能會無法完成任務(wù)……但所有的這些都是基于“可能”。

避免123

從堵車的例子，可以引申出三種不良的信念模式，而這三種模式，也是最容易導(dǎo)致過激的情緒和行為反應(yīng)的：

“把一切事情災(zāi)難化”

災(zāi)難化的思維方式有個特點，就是即便沒有任何事情發(fā)生，在某些人心中，也喜歡把災(zāi)難“搜集”起來，放在一邊。等有事情發(fā)生時，不是先去解決問題，而是先把災(zāi)難拿出來與事情做對比。

例如：孩子成績不好，那么考不上好高中怎么辦？那就沒希望考上好大學(xué)了，那前途豈不是毀了？

“非黑即白”

有時當人們的自我意識特別渺小時，情緒的起伏容易被一些微小的事件推到“極致”，從而引發(fā)非黑即白的思維模式。

例如：“你背著我藏了這些錢，你絕對不值得我再信任了”；“我給他打了三個電話他都沒接，我不可能再去聯(lián)系他了”。

“必須要這樣”

這是典型把自己的標準泛化的過程，即認為無需審查或解釋自己的標準，別人也應(yīng)該理解、接納并遵循。這種思維尤其容易出現(xiàn)在親密關(guān)系中，以親情的名義來綁架對方。

例如：“你是我老婆，怎么就不能理解我？”；“自己家人，無論如何你也得忍著！”

專注自己，無需對抗

有讀者會問，那么如何才能區(qū)分情緒究竟是自己自發(fā)產(chǎn)生的，還是由外因?qū)е碌哪?？如果是外因，如何趕跑它們呢？

心理咨詢中有句名言：“你只是面對了問題，而你自己并沒有問題?！?/p>

從上面的ABC模型可以得知，如果想獲得理想的結(jié)果（包括舒緩自己的情緒，以及產(chǎn)生正確的應(yīng)對行為），最重要的是調(diào)整自己的信念，而不是去和外因?qū)埂?/p>

還要注意的是，這里的“調(diào)整”，并不一定是指徹頭徹尾地改變自己的信念或價值觀，而是包括了采取適當?shù)男袨?，給自己營造一個自我保護、自我關(guān)愛的環(huán)境，從而更好地去面對問題。這里有幾個方法：

先判斷：這個情緒是我自己的，還是別人的？

例如，當一個人忽然對你發(fā)脾氣，負面情緒其實是從他身上先爆發(fā)出來，而不是從自己身上。這是，人們沒有義務(wù)去“承載”對方非理性，或者具有傷害性的情緒。

所以，當感受到不適時，先別急著反攻，先判斷一下誰是始作俑者。

遠離干擾自己情緒的人和事件

如果覺得自己的情緒也被帶動起來了，這時最好能夠與不愉快的事物保持一些空間上的距離。

這個過程中，并不需要做出過多言語表達，先從空間上進行隔離，并盡量找到讓自己愉悅的事情去享受。

留意自己軀體的感受

當受到刺激，情緒開始起伏時，人們的軀體會出現(xiàn)很多反應(yīng)，例如肌肉緊張、呼吸急促、肩部不能放松，甚至挪不開腳步等等。

如果能夠從意識上培養(yǎng)這種對自己軀體的感知，然后在情緒到來時，有意地完成一些放松動作——例如故意聳起肩部，然后猛然下墜——這些帶有自我暗示意義的動作，會反過來激發(fā)你去尋找新的行為，例如遠離現(xiàn)場、自我關(guān)愛等等。

新穎的“繩索”思維

最后給大家介紹一個比較新穎的思維模式，也能夠幫助人們更好地去量化人與人之間的親密關(guān)系。

由于中國的社會關(guān)系是比較緊密的，也容易導(dǎo)致人們迷失在親密關(guān)系帶來的情緒影響中。但是，如果我們在腦海中做一個設(shè)想，想象一下自己和每個親人朋友之間都有一條繩索，這些繩索有粗有細、有軟有硬。

那么，如果讓你和某個特定的親人之間（例如媽媽、丈夫）綁起一根情感繩索，你會選擇多粗的呢？當你定義了你和他人之間的情感繩索（例如：我和某個親戚之間，其實就是一根小細繩），你對于自己是否應(yīng)該毫無保留地承載對方的情緒，也會有了一個比較明確的標準。

再用一次ABC模型。無需消耗過多精力在那些外因（A）上面，專注自己，調(diào)整自己對每件事微小的信念（B），這些新的信念自然就會開始修正你的行為，把你引向更加積極而和諧的結(jié)果（C）。

參考資料

Ricard, M. (2015). Happiness: A guide to developing life's most important skill. Atlantic Books Ltd.

Sarracino, D., Dimaggio, G., Ibrahim, R., Popolo, R., Sassaroli, S., & Ruggiero, G. M. (2017). When REBT goes difficult: applying ABC-DEF to personality disorders. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 35(3), 278-295.

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