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我是一個有輕度ADHD的大三學(xué)生。大三專業(yè)課很忙，我卻總是集中不了注意力，總想著各種亂七八糟的事情，感覺靜不下來，玩又玩不開心。特別是看文獻的時候特別痛苦，我要怎么調(diào)整自己狀態(tài)，找到適合我自己情況的辦法呢？

巖心發(fā)現(xiàn)你的煩惱主要是因為在日常學(xué)習中難以保持長時間注意力，導(dǎo)致效率不高，進而產(chǎn)生焦慮心理。巖心首先想告訴Lala的是，這個問題不僅僅是你一個人在面對，在大學(xué)乃至人生各個階段，無法集中注意力而導(dǎo)致產(chǎn)出降低、效率不足的現(xiàn)象都是普遍存在的，每個人或多或少都曾或正在面臨這種困擾。Lala不必因自己在注意力方面有一些問題，而對自身能力產(chǎn)生懷疑~

同時，巖心想分享給你一個觀點：“集中注意力”并非是一種少數(shù)人僥幸收獲的天賦，而是每個人都可以通過反復(fù)訓(xùn)練習得的能力。我們平時看到的可以長久專注，高效率、沉浸式完成各項任務(wù)的高手，往往也不是天生的“注意力大師”。今天，巖心希望通過這封信，分享給你和其他讀者一些訓(xùn)練注意力的小方法。

在尋找適合自己的學(xué)習模式或進行注意力訓(xùn)練之前，首先要調(diào)節(jié)好心理狀態(tài)。告訴自己，接下來要進行的練習是一種新的嘗試，是一個提高能力完善自我的過程，這個過程可能會充滿驚喜，也可能會有點枯燥辛苦。焦慮會誘導(dǎo)人們不斷分析與處理與任務(wù)無關(guān)的因素，飆升的腎上腺素會讓我們產(chǎn)生坐立不安感，更易分心。溫和地和自我對話，可以有效避免在訓(xùn)練過程中遇到困難而產(chǎn)生自責心理，加重焦慮。

如因不能完成任務(wù)而產(chǎn)生焦慮，可以進行一些小反思：是不是對于任務(wù)完成度目標設(shè)定過高，亦或是對于不能按時完成任務(wù)的后果預(yù)想得過于糟糕？除此以外，有些時候，自我評價不夠堅定，容易被事情本身或其他外界因素影響，而對自己產(chǎn)生負面評價也是產(chǎn)生消極情緒的原因之一。

巖心在這里推薦用記錄自己完成任務(wù)的時間以及完成度的方法來調(diào)節(jié)這些誘發(fā)焦慮的心理。例如，大到完成一項長期工作，小到洗漱吃早餐，在開始這項任務(wù)前，打開手機日歷或計時器，記錄自己完成任務(wù)所花費的時間。

人們在制定并實施計劃的過程中，很容易陷入“墨菲定律”，即完成任務(wù)的時間總是比當初預(yù)計的更長，導(dǎo)致后續(xù)計劃延后，惡性循環(huán)。習慣性的記錄，會讓你對于完成每項任務(wù)的時間更有把握，也更有利于在制定計劃時，對任務(wù)進行合理分配，有效把控時間。這種方法既能逐漸提升你時間安排的可行性，也能在很大程度上幫助你提高任務(wù)完成度，增強成就感。同時，我們也可以使用周歷表、月歷表或手賬來記錄自己每天完成的總?cè)蝿?wù)量。

面對任何任務(wù)，不帶有評價性、客觀地評估自己的完成度是非常重要的，參考自己完成所需的時間，以科學(xué)的態(tài)度評價自己的計劃與自身能力的關(guān)系。當我們找到自己的平衡點，對自己能夠完成的任務(wù)有更積極的評價時，情緒會更加放松，很大程度上也會減少與任務(wù)無關(guān)的思考。

巖心還想和你探討，在學(xué)習工作時，為什么很多人感到難以集中注意力呢？

忽略疾病的影響，心理學(xué)中的行為主義為我們提供了一種可以用來解釋專注困難的思路。行為主義指出，人們的大腦會主動“趨利避害”，在自己可能還沒意識到的時候，大腦已經(jīng)分析出了這是一件值得去做或不值得去做的事情，進一步控制人的行為去接受或抵抗。你在來信中提到，寫論文的時候感覺很痛苦，這可能是由于大腦分析認為寫論文需要閱讀理解新知識，需要組織運用邏輯思維，代價是大量的能量和腦細胞，便滋生出“退縮”的念頭。

依據(jù)這種理論進一步分析，我們之所以對一些事情產(chǎn)生“動力”，可能有兩方面原因。一是因為大腦有足夠“認可”做這件事的理由，二是強大的自制力使人能持續(xù)從事這件事。因此，在面對ddl，或是一些我們本身就持有抗拒心理、畏難心理的事情時，我們也可以對癥下藥——使這些任務(wù)與“愉快的獎勵”結(jié)合起來，讓大腦的判斷傾向于產(chǎn)生動力主動完成，或是通過集中注意力訓(xùn)練，提高自制力。

心理治療中有一種基于斯金納的操作條件反射理論（特別是條件強化原理）形成并完善起來的一種行為療法：“代幣機制”（Token economy），同時從上述兩方面實現(xiàn)了對于注意力的訓(xùn)練。其主要模式是通過建立獎勵系統(tǒng)，讓參與者在表現(xiàn)符合預(yù)期時能夠馬上獲得獎勵（同時亦可得到強化），并通過不斷循環(huán)使良好行為得以形成和鞏固，使其不良行為得以消退。

我們也可以使用“代幣機制”，幫助自己培養(yǎng)集中注意力的能力：

1. 確定希望培養(yǎng)的良好習慣（如集中注意力學(xué)習45min、閱讀一篇文獻或其他）和希望摒棄的不良習慣（如學(xué)習時玩手機、同時做多件事情或其他）。

2. 設(shè)計“代幣”，用于及時獎勵或不良行為發(fā)生時即扣除作為“懲罰”（可以是虛擬或?qū)嶓w形式，但要方便發(fā)放及保存、攜帶）。

3. 制定合理的“代幣兌換系統(tǒng)”，將積累到一定量的“代幣”兌換為使自己感到獎勵的實體（如物質(zhì)或行為獎勵）。

4. 自覺或在他人監(jiān)督下嚴格遵守獎懲及兌換系統(tǒng)。

我們可以圍繞“集中注意力”的目標，制定若干項目，并且設(shè)定相應(yīng)分值，每次完成后獲得一定數(shù)目的“代幣”，達到一定數(shù)值后滿足自己的一個心愿或給予自己一定的物質(zhì)獎勵。要注意，“代幣機制”的關(guān)鍵點在于獎勵的即時性和兌換的合理有效性，這樣才能有效地使大腦把想要養(yǎng)成的習慣和獎賞機制建立關(guān)聯(lián)，將需要集中精力完成的事情和獎勵的愉悅感成就感更好地結(jié)合。

在訓(xùn)練前期，可以從設(shè)置較輕松的兌換條件開始，使自己逐漸適應(yīng)這種系統(tǒng)的訓(xùn)練模式，避免因前期沒完成的次數(shù)過多而無法獲得獎勵，使得目標與挫敗感產(chǎn)生關(guān)聯(lián)，反而不利于良好習慣的養(yǎng)成。

最后，巖心希望Lala知道的是，無論是否在注意力方面有困難，鍛煉自制力、習得專注并做到沉浸式學(xué)習工作的能力都是每個人的必修課，ADHD也可以通過自我訓(xùn)練得到一定程度的改善。當然，必要時也可以前往醫(yī)院，遵醫(yī)囑服用相關(guān)藥物進行治療，幫助你更好地克服相關(guān)障礙。巖心希望Lala能和所有讀者們一起，不斷努力，習得“集中注意力”的本領(lǐng)。

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