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昨天晚上我沒有睡好，今天早晨等電梯的時候，我覺得一陣心慌。

我也會有這樣的感覺，昨天晚上在做飯的時候，不知道是不是因為油煙味道太大，我覺得心突突的跳的很快，我當時很害怕。

我以為只有我會這樣，有的時候晚上睡覺之前，我覺得非常煩躁，躺在床上也很難放松，能聽到自己的心跳聲很大很急。

在日常生活中，你是否也會有上述的感受？其實心慌的背后可能有很多原因，比如沒有獲得足夠的休息、低血糖的狀態(tài)、呼吸急促不自主的會憋氣等等。

在這里我們想討論的是情緒狀態(tài)不佳也會讓我們身體不舒服，而心慌所對應的情緒問題常常是焦慮。

什么是焦慮呢？

焦慮是一種內(nèi)心緊張不安的體驗，總覺得好像要發(fā)生某些不好的事情，這些不好的事情發(fā)生自己也沒有太好的應對之策，想到這里人會感到不愉快、煩躁。

人都會有焦慮的時刻，這是正常的。適度的焦慮對人的生活是必要的。

比如在面對競爭的時候，適度的焦慮讓人處于警覺、機敏的狀態(tài)，我們可能會變得更專注、思維活躍、精力集中，我們會更有動力做事情，幫助我們激發(fā)潛力，順利應對挑戰(zhàn)時刻。

但是當焦慮過度了，就會影響我們能力的發(fā)揮。過度的焦慮會讓人非常痛苦，夸大困難的程度，貶低自己的能力。人往往會感到疲勞、記憶力下降、腦海中總是有雜亂的念頭、注意力難以集中、煩躁、拖延、想逃跑。

過度焦慮的時候，人的身體也會出現(xiàn)很多不舒服的體驗，其中心慌、睡不著覺是最常見最明顯的，另外還可能出現(xiàn)胸悶憋氣、口干舌燥、出汗多、肌緊張性、四肢發(fā)抖、臉紅、臉色發(fā)白等。

應對焦慮的練習

當我們感到焦慮的時候，我們可以嘗試做一些放松練習。

最容易進行的就是呼吸練習。當你感到心慌、肌肉難以放松、胸口堵著一股氣很難受的時候，請告訴自己“冷靜”“我現(xiàn)在有點不舒服”“我要暫停幾秒鐘，關注自己的呼吸”。

接著請把你的注意力放在鼻孔處，觀察自己呼吸的頻率。這個時候，你可能發(fā)現(xiàn)自己的呼吸不規(guī)律，比如，你可能會淺淺的吸氣，然后不自覺的憋氣。告訴自己“正是這樣不規(guī)律的呼吸，讓我不舒服?！?/p>

之后請調(diào)整自己的呼吸，讓呼氣和吸氣的時間保持一致，避免吸氣時間短，而呼氣時間長。

接下來，盡量的讓每次呼氣和吸氣的時間延長一點，但不是每次呼氣和吸氣的時間越長越好，而是讓自己舒服為主。

區(qū)分焦慮與驚恐

在生活中，有一部分人還會有這樣的體驗。

“當時我在開會，我覺得自己心跳的特別快，我非常害怕，我覺得自己就要暈倒。可能要死掉了?！?/p>

“我正在開車，和同事商量項目的事情，在等紅燈的時候，突然我感到頭暈、眼前發(fā)黑、心跳的快，那一刻我覺得好像要離開這個世界了。最后是120救護車把我送去了醫(yī)院。但是在路途上，我就緩過來了?！?/p>

上述的體驗，可能是驚恐發(fā)作。

驚恐發(fā)作是一次急性的焦慮發(fā)作，發(fā)作的時候人們會感到明顯的心血管和呼吸系統(tǒng)癥狀，比如心慌、胸悶、憋氣等，嚴重者可有瀕死體驗或擔心失控發(fā)瘋或死亡，常容易被認為是心臟病發(fā)作。

約20%的成人一生中至少有過一次驚恐發(fā)作的體驗。但不是有了這樣的體驗，就算是嚴重到符合驚恐障礙的疾病標準。

驚恐障礙的診斷標準有以下幾個標準：

1）反復不可預測的驚恐發(fā)作

驚恐發(fā)作是指強烈的恐懼或者軀體不適驟然發(fā)作，癥狀在幾分鐘內(nèi)到達頂峰，癥狀符合以下4項及以上（癥狀可以在焦慮狀態(tài)或者平靜狀態(tài)突然出現(xiàn)）。

心悸

出汗

顫抖

感到氣短或呼吸不暢

窒息感

胸痛或胸部不適

惡心或腹部不適

感到眩暈、站立不穩(wěn)、頭暈、虛弱

感到發(fā)冷或發(fā)熱

感覺異常（麻木感或刺痛感）

感到自己或周圍的環(huán)境不真實

對失控和“發(fā)瘋”的恐懼

對死亡的恐懼

注：文化相關的特異性癥狀（例如耳鳴、頸部酸痛、頭痛、無法控制的尖叫或哭泣）。這些癥狀不能算作必須滿足的4項癥狀之一。

2）至少有一次驚恐發(fā)作之后1個月內(nèi)(或更長時間)出現(xiàn)以下情況

對再次出現(xiàn)驚恐發(fā)作呈現(xiàn)持續(xù)的關注或擔心。

出現(xiàn)與驚恐發(fā)作相關的回避行為。

3）上述情況不是由于服用藥物、毒品、軀體疾病導致的。

驚恐反應的對策

如果出現(xiàn)了驚恐發(fā)作，可能需要及時尋求醫(yī)療專業(yè)幫助。請醫(yī)生判斷身體不舒服的性質(zhì)（區(qū)別是驚恐發(fā)作還是心臟病發(fā)作），請醫(yī)生判斷是否達到了驚恐障礙的嚴重程度。

如果達到驚恐障礙的程度，往往需要接受包括心理治療和藥物治療的綜合治療。

焦慮和驚恐都有可能出現(xiàn)在每個人的生活中。理解了它們背后的機制，以及找到正確的應對方法，就不會再手足無措了。

相關文獻

驚恐發(fā)作和驚恐障礙 作者：John W. Barnhill, 作者：Barnhill, J. W., & 最后一次全面審校 4月 2020| 內(nèi)容末次修改日期 4月 2020. (n.d.). 驚恐發(fā)作和驚恐障礙 - 精神健康障礙. 《默克診療手冊家庭版》.

https://www.msdmanuals.cn/home/mental-health-disorders/anxiety-and-stress-related-disorders/panic-attacks-and-panic-disorder.

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