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心理科普：驚恐發(fā)作如何自救？

作者：Cherry 2021-03-19 20:15:16 心理百科

一個人得多恐懼，多絕望，才敢破窗而出啊。

貨拉拉跳車女孩生前經(jīng)歷了怎樣的恐懼？

斯人已逝，我們無法還原真相，但仍然值得深思：在越來越容易產(chǎn)生壓力的時代，當(dāng)驚恐發(fā)生時，我們該如何自救？

今天和朋友聊天，她提到：“貨拉拉跳車女生很可能是瞬間驚恐發(fā)作，想死里逃生，卻毀滅了自己。進入驚恐狀態(tài)，如果沒有習(xí)慣性理性思考能力，在極端惡劣的心理壓力狀態(tài)下，會非常容易做出毀滅性行為，不是毀了別人就是毀了自己?！?/p>

接著她回憶起自己驚恐發(fā)作的經(jīng)歷：“我曾經(jīng)大半夜睡不著，或者睡著突然醒來無端呼吸困難、顫抖、心跳加速，有過許許多多半夜想沖到外面，想大喊大叫，覺得活著比死還難受，真的很可怕，但卻不知道驚恐的源頭是什么?！?/p>

我屏氣凝神問道：“后來呢”？她緊接著說：“我會不斷給自己找各種各樣的安全感，例如打電話給120急救中心、打電話給110警察請求幫助，同時我也收集了一些心理急救電話，實在不行就穿好衣服，慢慢地走出去跟小區(qū)值班保安聊天等等.......每次發(fā)作時發(fā)現(xiàn)自己原來有這么多的方法可以解決問題，驚恐就慢慢減少了。隨著每次發(fā)作的時候我都可以安撫好自己，過了幾年，慢慢就治愈了。”

很幸運，朋友通過自救戰(zhàn)勝了驚恐發(fā)作，深深為她的勇敢和堅強感到驕傲。但也真的很不容易，雖然她現(xiàn)在痊愈了敘述往事淡定許多，但當(dāng)時那種很深的恐懼如果不是身在其中恐怕很難體會。

心理科普：驚恐發(fā)作如何自救？

「驚恐發(fā)作」（panic attacks）亦稱為急性焦慮發(fā)作，是一種強烈的、間斷發(fā)作的恐懼和不適感，并伴隨各種軀體及心理的癥狀。

常見的表現(xiàn)包括心悸、胸痛、出汗、發(fā)抖、呼吸局促、和皮膚感覺異常（如麻木刺痛等）同時也有對死亡、失控感、或發(fā)瘋的恐懼。

發(fā)作的激烈程度在10分鐘內(nèi)達到最高峰，隨后的一個月或更長時間里不斷擔(dān)憂這種情況再次發(fā)生。

驚恐發(fā)作產(chǎn)生的原因有很多，與心理、社會、文化、生物學(xué)等因素有關(guān)，是內(nèi)外因共同作用的結(jié)果。

應(yīng)激是驚恐發(fā)作的一個相關(guān)因素，很可能是它與第一次意外的驚恐發(fā)作之間有牢固的關(guān)聯(lián)。按照大多數(shù)人（70%）的描述，可以確定的導(dǎo)致驚恐發(fā)作的應(yīng)激源很可能跟人際交往困難或身體健康狀況有關(guān)。

驚恐發(fā)作的治療以藥物和心理醫(yī)生指導(dǎo)下的心理治療為主，主流的心理治療方法是認知行為療法。

那么在日常生活中，對于易焦慮人群作為自助練習(xí)用于保健和預(yù)防，又有哪些方法可以參考呢？

這里為大家分享幾種方法，作為未雨綢繆的「家庭藥箱」。

01、外化

「外化」是敘事療法的一項技術(shù)，是敘事治療對待“問題”的立場和策略，即認為當(dāng)事人的“問題”是內(nèi)化了的“自我”。

當(dāng)事人往往認為問題就是自己的一部分，就像身上的器官那么真實。但實際上問題是內(nèi)化的結(jié)果。

敘事治療要通過運用背景、命名、改換指稱等方式來領(lǐng)悟到人和問題不同。外化的目的是把人和問題分開：人不等于問題，人和問題是有距離的。

問題對人可以施加影響，人同樣也可以對問題施加影響，同時可以評估問題帶來的影響程度。敘事療法的創(chuàng)始人Michael White將外化視為“鼓勵人們將問題和受到壓迫的經(jīng)驗客體化、擬人化的一種治療方法”（1989，Michael White）。

在對待驚恐發(fā)作這個問題上，也是一樣，我不等于驚恐，驚恐不是我，我和驚恐是有距離的，我并沒有被驚恐淹沒。對驚恐進行外化，關(guān)鍵步驟是「命名」。

比如為癥狀起一個擬人化的名字：驚恐這只小怪獸又來搞破壞了，它雖然對我影響很大，但此刻是可控的，沒有100%影響到我，我仍然有60%的掌控權(quán)。

外化運用擬人化的自我對話方式，協(xié)助我們提升覺察，將問題從自身外化出去，讓我們從問題的泥潭抽身而出，撥云見日重獲主控權(quán)，從而有力量對抗問題帶來的負面影響。

02、解離

「解離」是ACT接納承諾療法中的一項技術(shù)，屬于認知行為療法的發(fā)展。

「解離」是針對「融合」而言的。融合，就像你明明在看電影，卻走入了屏幕成為劇中人；就像你在噩夢中無法醒來，混淆了夢境和現(xiàn)實。而解離是：知道大腦在播放恐怖片，你只是看片人，局外人；知道噩夢也是心編造的故事，只需醒來。

解離是一種認知調(diào)節(jié)，告訴自己，此刻自己是大人了，并不是曾經(jīng)那個受傷的小孩，此刻，我有力量照顧好自己。

解離并不是勸說自己否認當(dāng)時看起來很真實的感受，而是要知道這些感受也不是實體，是和創(chuàng)傷體驗融合而產(chǎn)生的，很可能解離之后就消失了。

03、正念

「正念」最初源于佛教禪修，是從坐禪、冥想、參悟等發(fā)展而來。有目的的、有意識的，關(guān)注、覺察當(dāng)下的一切，而對當(dāng)下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應(yīng)，只是單純地覺察它、注意它。后來，正念被發(fā)展成為系統(tǒng)的心理療法，即正念療法，美國麻省理工大學(xué)喬·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn，PhD）做出了突出貢獻。

《辯證行為療法》一書指出正念是指意識到當(dāng)前自己的思想、情緒、生理知覺和行為的能力，其前提是不評判指責(zé)自己和自己的體驗。正念療法可以增加個體對于自己身體和當(dāng)下的覺察力，減輕焦慮癥狀、增加痛苦承受能力，提高放松程度，豐富處理困境的技巧。

在這里為大家引用一段北大心理與認知科學(xué)學(xué)院劉興華老師錄制的基于正念的「三步呼吸空間」指導(dǎo)語：

我們坐在椅子前面前面的1/2, 然后可以調(diào)整一下身體姿勢，讓自己感覺到是在端坐，再來輕輕閉上眼睛。

可以感受一下此時此刻自己的內(nèi)心的想法、感受一下自己身體的感受、感受自己當(dāng)下的情緒，可能是平靜，也可能是有點激動，或者是有點緊張，有點生氣，不管是什么情緒感受，都可以，都沒有問題，我們都允許它們存在，都允許他們按照自己的樣子存在。

然后，我們再來覺察自己的呼吸，來選擇自己感覺最容易的部位來體會當(dāng)下的呼吸，感受此時此刻的一呼和一吸，不去調(diào)整它們。

當(dāng)你準備好了，我們再來拓展自己的注意，來感受整個身體，感受整個身體伴隨著呼吸的感覺。當(dāng)你準備好了，我們就慢慢睜開眼睛。

每當(dāng)聽這段指導(dǎo)語的時候，我都有一種感動：所有產(chǎn)生的情緒都是被允許的，此刻我覺察到自己身心狀態(tài)如是，仿佛被一個大人接納了。

平時我們就可以多練習(xí)這種覺察能力：回到當(dāng)下，回歸身體感覺，拓展覺知，點亮正念之光。

為逝去的女孩祈禱：

親愛的姑娘，

愿你安息，

愿天堂沒有恐懼。