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焦慮和抑郁的關系，之前有文章跟大家分享過，通常來說，有抑郁的朋友一定會經歷焦慮和恐懼。溫暖家園群里也有很多群友一直在問我們怎么戰(zhàn)勝焦慮和恐懼，今天我就將我自己平時戰(zhàn)勝焦慮和恐懼的方法分享給大家，簡單易行。

戰(zhàn)勝焦慮和恐懼，只需要一個方法，6個簡單的步驟加上長期練習，基本上就可以有效應對焦慮和恐懼情緒，并且塑造強大的內心。這個方法其實也是一種認知行為療法。

01.察覺

所有的負面情緒對身體產生的影響，其實我們都會被感受到。比如嫉妒、憤怒等。焦慮和恐懼情緒，是一種非常常見的讓我們感受到不舒服的情緒。

當你體驗到焦慮和恐懼情緒時，輕度地會讓你產生緊張感，這是一種很容易察覺的感覺，嚴重時會讓你不思飲食，難以入睡，或者容易驚醒，總之，這樣一種情緒會很容易被你的身體察覺到并產生相應的反應。

這就是你身體對情緒的感受，也讓你的意識發(fā)現到你身體的不適，并察覺到它。

02.定義情緒

當你察覺到身體產生的緊張感，你就察覺到了這種情緒，然后你基本也能定義到它，它的名義叫焦慮。這就是定義。但光定義或者叫出它的名字出來，并不是這一步的關鍵。

這一步的關鍵，是需要你開始停頓下來，去觀察情緒。當你能夠停頓下來去觀察情緒，實際上，你自己就開始與情緒進行分離，也就做到了，你沒有被情緒牽著鼻子走；與情緒分離，也就意味著你自己沒有被你的情緒所控制。

03.理解情緒

理解情緒的目的包含兩點：

1）、接納情緒；

2）、分析情緒背后的真相或者是你的想法。

我在寫《焦慮和抑郁的區(qū)別》一文時，提到過焦慮和抑郁其實都是有意義的。焦慮是讓我們察覺到可能的風險并保持警惕，而抑郁是防止我們在不可能實現的任務上繼續(xù)做著無意義的努力。所以，焦慮和抑郁的出現從進化的角度，從我們人類生存和繁衍的角度來說，都是具有正向意義的。

焦慮和恐懼就是一種很常見的情緒，存在于每個人類個體身上。因為焦慮，讓我們對未知的風險保持警覺，所以我們才會采取行動。比如考試適度的焦慮，能讓我們堅持學習和復習，以保證考取一個好成績。

了解這些，是讓我們學著接納這些情緒。

另外一個就是我們要學會察覺在焦慮、恐懼情緒背后我們在想什么？

通常焦慮也好，抑郁也好，在抑郁癥患者身上，一般是擔心事情做不好，擔心失敗，擔心別人嘲笑等等...

你可以做為一個旁觀者去思考，你在焦慮時在想什么。

04.將恐懼落地

在上一步理解情緒中，擔心事情做不好，擔心失敗，其實無可厚非，也很正常。

正是因為擔心事情做不好，擔心失敗，我們才提前準備嘛。但有問題是擔心和期望之間的沖突，以及對擔心的強化，引發(fā)抑郁癥患者逃避，或者從焦慮陷入抑郁狀態(tài)下的通常是這個原因。

我們擔心事情做不好、失敗之后被人嘲笑，我們擔心并不是事情沒做好，而是事情沒做好后他人的態(tài)度的這種懲罰。而我們又期望這件事情做好，做好之后帶來的比別人優(yōu)秀的優(yōu)越感，做好這件事之后帶來的自尊。（其實，本質上，還是沒有接納自己。）

正是由于這種擔心和期望的沖突，導致抑郁癥的朋友坐立不安，然后又不斷強化事情沒做好的恐懼，導致實在無法應對前面可怕的、未知的結果，所以想要逃跑。

那這種時候怎么辦呢？

西西也遇到過焦慮和恐懼，我現在的做法，我自己一直說的是將恐懼落地。在認知行為療法中叫做“箭頭向下”。

那到底什么是恐懼落地呢？就是假定最可怕的結果出現了，一定會出現，不給自己任何好的期望。

當你告訴自己最可怕的結果一定會出現，也就終止了在好的結果的期望之間的沖突。一切的存在或者現象都不是問題，有問題的是沖突。當沖突消除了之后，你就坦然了。因為最壞的結果我都能接納，我還怕什么呢？

05.抱著最壞結果的打算，全身心地去做

到了第四步，你一定會說，都已經假定最壞的結果了，那還有做的必要嗎？

當然有呀！如果是工作當中，你是不是必須去做，才不會丟掉這個飯碗？或者說，你是不是必須去做，才知道自己能不能做好，才知道做的結果如何？才可能在失敗中發(fā)現問題，才可能找到問題并解決問題，下次不再做不好？......

是的，即使是最壞的結果，你也必須去做。

但與以前你在理想結果的期待和恐懼結果的焦慮中不同的是，你這次沒有沖突，你也接納了最壞的結果，你沒有了任何壓力，你所有的精力都能聚焦于事情本身。

然后，你去做，會發(fā)現，即使真的是最壞的結果出現也沒有什么問題。因為，你早就做好了預期，但結果通常不會比最壞的結果差，因為你沒有沖突，能全身心地做這件事，結果肯定比你沖突時無法專注要好很多。

更重要的是，經過這樣一試，你下次學會了應對這件事的恐懼情緒的方法，你也有了認識這件事的機會。我們通常只對未知的事物恐懼和焦慮，對熟悉的事情不會，所以，你有了熟悉這件事的機會，你下次不會再對這件事恐懼。

06堅持練習

所以，當我們學著第一次靠自己的力量戰(zhàn)勝了焦慮和恐懼，我們就習得了新的經驗和方法。

當我們有意識地把自己放在對未知事物的恐懼當中，當我們有意識地去面對讓我們焦慮和恐懼的事情當中，我們應對焦慮和恐懼的能力就會越來越強。

因為，熟能生巧。做事是這樣，應對情緒也是如此。

當我們學著一次又一次地去應對工作、學習或生活中的恐懼時，讓我們恐懼的事情就越來越少。慢慢地，我們將應對做事情的恐懼泛化到應對恐懼或焦慮本身，我們將不再被焦慮和恐懼情緒所恐懼。

到那個時候，你就體驗到了，你可以不斷挑戰(zhàn)自己，你學會了擁抱不確定和未知。

正是由于你一次次學會了應對焦慮和恐懼情緒，不再逃避，而是靜心下去做事，你的能力才能得以在做事的過程中提升，你才通過你一次又一次的小成功告訴你的潛意識，你對你自己的生活是可以控制的，并且因此建立真正的自信。

另外，焦慮有時候也會由身體本身的狀態(tài)引發(fā)，所以注意飲食健康也很重要。飲食方面的調理可以參考我們之前寫的文章。

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