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春節(jié)假期，我們似乎又要難以避免地大吃大喝。

糧食匱乏時(shí)，人們吃飯只是為了溫飽，而在物質(zhì)相對(duì)豐富的情況下，飲食除了出于生理需要，也和心理滿(mǎn)足密不可分。

試想，在疲憊的加班或帶娃過(guò)后，是不是總有吃點(diǎn)“熱量炸彈”犒勞自己的沖動(dòng)；在完成了某個(gè)項(xiàng)目或有所成就時(shí)，是不是會(huì)在慶功宴上吃得太多喝得太醉；在心事重重焦慮不安時(shí)，是不是面前的美食都失去了吸引力，讓人只覺(jué)索然無(wú)味?

仔細(xì)回憶，你會(huì)發(fā)現(xiàn)吃與不吃很多時(shí)候都受到心理狀態(tài)的左右。

心理對(duì)飲食的影響

總體來(lái)說(shuō)，心理原因造成的特殊飲食狀態(tài)常見(jiàn)的有三大類(lèi)（Warren, 2020）：

1. 暴食/貪食：短時(shí)間內(nèi)大量飲食，即使感到已經(jīng)吃飽，也難以停止。

2. 連續(xù)飲食：在一天當(dāng)中持續(xù)地想要進(jìn)食， 嘴閑不下來(lái)。

3. 限制飲食：對(duì)自己的飯量，或食物內(nèi)容進(jìn)行超出健康范圍的嚴(yán)格控制。

當(dāng)這些異常的飲食行為嚴(yán)重到產(chǎn)生進(jìn)食障礙的地步時(shí)，就會(huì)成為暴食癥、貪食癥或厭食癥。

這里值得注意的是，日常生活中，我們往往能意識(shí)到放縱飲食不利于健康，卻認(rèn)為節(jié)食是可以接受的。但實(shí)際上，不管吃多還是吃少，超過(guò)了一定限度，都是負(fù)面行為。

心理因素為何影響飲食

我們的飲食為何會(huì)受到心理因素的影響？

部分答案也許顯而易見(jiàn)。

首先，對(duì)不少人來(lái)說(shuō)，吃東西（尤其是甜食等高熱量食物）能降低人的負(fù)面情緒。奶茶能“續(xù)命”，可樂(lè)是“肥宅快樂(lè)水”，這些網(wǎng)絡(luò)上充斥的流行用語(yǔ)，直接反映出它們能提升心情的作用。英文里也用“comfort food”來(lái)直觀地形容那些給人帶來(lái)安慰的食物。

其次，食物可以作為分散注意力的方式，讓我們暫時(shí)忘記生活中的嚴(yán)峻挑戰(zhàn)，將注意力放在能讓我們快樂(lè)起來(lái)的美食中。試想，疫情較為嚴(yán)重的時(shí)候，朋友圈里是否一會(huì)兒流行做面包，一會(huì)兒流行做涼皮，家家都開(kāi)啟了廚房大挑戰(zhàn)，這并不單單是由中國(guó)的飲食文化決定的，而是人們面對(duì)危機(jī)啟動(dòng)了防御機(jī)制的表現(xiàn)。

那些極端控制飲食的人表面來(lái)看似乎和以上結(jié)論相矛盾，但歸根結(jié)底，也是為了滿(mǎn)足自己的心理需求。對(duì)自我形象不滿(mǎn)，想要瘦下來(lái)是比較常見(jiàn)的節(jié)食原因。

另外，還有部分人群通過(guò)限制進(jìn)餐來(lái)重獲掌控感，這在周?chē)拇蟓h(huán)境變得不穩(wěn)定時(shí)會(huì)變得更為明顯（Warren, 2020）。

“戰(zhàn)或逃”與饑餓感

“戰(zhàn)或逃（fight-or-flight）”是人們?cè)谔幚砦C(jī)事件時(shí)的本能反應(yīng)，在這種狀態(tài)下，個(gè)體的生理會(huì)出現(xiàn)一系列變化，以更好地應(yīng)對(duì)困境。哈佛醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)（2012）則通過(guò)這個(gè)角度，對(duì)飲食和心理的關(guān)系進(jìn)行了考察。

當(dāng)我們面對(duì)威脅時(shí)，大腦會(huì)自然地釋放一系列激素，如腎上腺素和皮質(zhì)醇，幫助人們做好應(yīng)對(duì)危機(jī)的身心準(zhǔn)備。在此影響下，血液從內(nèi)部器官逐漸集中到大肌肉群上，讓身體準(zhǔn)備好“戰(zhàn)或逃”。這時(shí)，你往往感覺(jué)不到饑餓。這也是人們?cè)趧傞_(kāi)始處理緊急事件時(shí)會(huì)廢寢忘食的原因。

但當(dāng)警報(bào)解除，腎上腺素褪去，身為“壓力激素”的皮質(zhì)醇卻還久久徘徊，此時(shí)它就會(huì)提醒你及時(shí)為身體補(bǔ)充能量。人們由此產(chǎn)生明顯的饑餓感，并在此驅(qū)使下大量進(jìn)食。

古時(shí)，人們面對(duì)的多是生存挑戰(zhàn)，在危機(jī)應(yīng)對(duì)過(guò)程中往往已經(jīng)消耗了巨大的熱量；而現(xiàn)代社會(huì)，我們的壓力往往來(lái)源于知識(shí)、技能或情感的挑戰(zhàn)，應(yīng)對(duì)時(shí)并不過(guò)多消耗身體熱量。

但激素的分泌依然延續(xù)著它從古至今的運(yùn)作方式，這也常導(dǎo)致人們?cè)趬毫η榫诚虏灰?guī)律的飲食行為。

擺脫情緒造成沖動(dòng)飲食

吃飯似乎在多數(shù)情況下是自動(dòng)化進(jìn)行的，但實(shí)際上，心理狀態(tài)的影響早已無(wú)孔不入地滲透到我們的一日三餐中。

吃喝能在一定程度上緩解我們的壓力，但并不能從根本上解決現(xiàn)實(shí)問(wèn)題，反而可能帶來(lái)健康隱患。

想要擁有良好的飲食習(xí)慣，不被情緒牽著鼻子走，吃什么只是一方面，怎么吃是個(gè)同等重要的問(wèn)題。

這里我們有幾個(gè)小貼士來(lái)幫助你合理地管理飲食。

提前制定好自己的三餐計(jì)劃，包括吃什么以及何時(shí)吃，盡量不對(duì)飲食做出臨時(shí)決定。如果你突然有了想吃東西的沖動(dòng)，停下來(lái)花點(diǎn)時(shí)間想想，這種欲望是否來(lái)自于當(dāng)前的負(fù)面情緒。如果答案是肯定的，你可以試著用別的方法紓解，比如和朋友聊聊天。

降低吃飯速度，認(rèn)真品味面前的食物，而不是任由沖動(dòng)情緒帶動(dòng)自己猛吃。細(xì)嚼慢咽可以讓人在飲食不過(guò)量的情況下獲得滿(mǎn)足感，阻止后續(xù)的“慣性”進(jìn)食。

有意識(shí)地選用合適的餐具。同樣分量的食物在大盤(pán)子里顯得少，而在小盤(pán)子里顯得多，因此人們?cè)谑褂么蟊P(pán)子吃飯時(shí)，會(huì)不自覺(jué)吃下更多東西。如果你想在食物分量方面“欺騙”自己，不如挑個(gè)適合需求的餐具吧。

避免情緒波動(dòng)造成的補(bǔ)償性飲食，歸根結(jié)底，還是要注意壓力管理。搞清楚自己在何種事件之后更容易產(chǎn)生進(jìn)食沖動(dòng)，找到自己的主要壓力源。通過(guò)學(xué)習(xí)時(shí)間管理、問(wèn)題解決訓(xùn)練、正念冥想等方式，更有效地應(yīng)對(duì)壓力事件。

意識(shí)到情緒與飲食之間的關(guān)系，能幫助我們養(yǎng)成更良好的餐飲習(xí)慣。

從個(gè)人層面看，健康用餐能使我們擁有更好的體魄；從寬泛的角度看，這也能間接推動(dòng)目前提倡的愛(ài)惜糧食，合理飲食的風(fēng)氣。

當(dāng)你下一次吃東西時(shí)，不妨?xí)壕弾酌耄认胂氘?dāng)下的心情，再慢慢品嘗美食吧！

參考文獻(xiàn)

Warren, C.S. (2020, March 17). How to Curb Emotional Eating During the COVID-19 Pandemic. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/naked-truth/202003/how-curb-emotional-eating-during-the-covid-19-pandemic?collection=1132444.

Why stress causes people to overeat. (2012, February). Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat#:~:text=In%20the%20short%20term%2C%20stress,temporarily%20puts%20eating%20on%20hold.

作者：Sherry

編輯：劉祎

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