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我工作之后遇到的最大的挑戰(zhàn)就是：在很多人面前發(fā)言！

發(fā)言前，可以清晰的感受到身體的變化：心跳加速、手心出汗、手抖。

站在眾人面前發(fā)言的時(shí)候，感覺(jué)全身都在使勁，說(shuō)話的聲音在顫抖，說(shuō)話都結(jié)巴，而且語(yǔ)速很快，臉在發(fā)熱，而且溫度能清晰的感受到越來(lái)越燙.....

發(fā)言完畢，下臺(tái)之后，感覺(jué)腿都不是自己的，腿軟。

每一次的發(fā)言都是這樣：特別焦慮。并沒(méi)有像我想象中的那樣：一次緊張，那就進(jìn)行很多次，總會(huì)不緊張的。

次數(shù)多了，總會(huì)影響到工作。于是，我決定去找心理咨詢師，從專業(yè)人士那里獲得專業(yè)幫助，快速解決我面臨的困境。

在咨詢過(guò)程中，當(dāng)被咨詢師問(wèn)及“在人多的時(shí)候發(fā)言，究竟在害怕什么”時(shí)，我真的愣住了。對(duì)啊，我究竟在害怕什么？--害怕失敗、害怕別人對(duì)自己有負(fù)面的評(píng)價(jià)。

在潛意識(shí)層面，我對(duì)自己的要求是很高。但是，我又會(huì)在事情未發(fā)生之前就判斷我一定做不好，一定會(huì)搞砸，導(dǎo)致還沒(méi)上臺(tái)就已經(jīng)感到緊張不安，甚至想辦法溜掉。

咨詢師在行為訓(xùn)練中，引導(dǎo)我把注意力集中在自己做的事情上，而不是別人對(duì)自己的負(fù)面評(píng)價(jià)。當(dāng)我專注在發(fā)言本身時(shí)，也是可以連續(xù)不斷地講下去的。

同時(shí)，咨詢師也對(duì)我的認(rèn)知作了調(diào)整：發(fā)言本身與別人對(duì)我的負(fù)面評(píng)價(jià)不具備決定性的影響，就算講不好也不會(huì)影響他人對(duì)我的評(píng)價(jià)，人們對(duì)我的評(píng)價(jià)是基于我在工作的中的整體表現(xiàn)，而不是發(fā)言。

調(diào)整過(guò)后，我對(duì)自己的要求就不那么高了，只希望他在發(fā)言時(shí)能將所有需要傳達(dá)的內(nèi)容傳達(dá)清楚。

通過(guò)認(rèn)知和行為兩方面的調(diào)整，我在發(fā)言時(shí)要比之前放松了許多。

這個(gè)過(guò)程咨詢師就是用認(rèn)知行為相關(guān)理論技術(shù)進(jìn)行工作。通過(guò)修正思維和行為模式來(lái)改變不良認(rèn)知，達(dá)到消除不良情緒和行為。

給大家分享一個(gè)具體技術(shù)，它不僅僅在咨詢過(guò)程中常用，在生活中也可以練習(xí)使用：“ABC模型”

A（activating event）既存的事實(shí)、事件、或一個(gè)人的行為或態(tài)度。

B（belief）個(gè)體關(guān)于A的信念。

C（consequence）情緒與行為的結(jié)果、或一個(gè)人反應(yīng)；此等反應(yīng)可能適當(dāng)或不適當(dāng)。

A（緣起事件）并不能導(dǎo)致C（情緒的結(jié)果）而是B（belief，個(gè)體關(guān)于A的信念），是B導(dǎo)致了情緒的反應(yīng)C。

如果進(jìn)行干預(yù)，則會(huì)產(chǎn)生D（質(zhì)疑不合理的信念），進(jìn)而產(chǎn)生新的信念，出現(xiàn)新的情感或結(jié)果（E）。

就以我發(fā)言這個(gè)事情來(lái)說(shuō)：我每次發(fā)言都卡殼這件事情（A）并不能導(dǎo)致我發(fā)言焦慮（C），而是對(duì)于每次發(fā)言卡殼所持的信念：我做不好（B）導(dǎo)致的。

咨詢師在這個(gè)過(guò)程中就是對(duì)我的不合理信念：我做不好（B）進(jìn)行干預(yù)，讓我認(rèn)識(shí)到我有這個(gè)不合理信念，進(jìn)而對(duì)這個(gè)布局合理信念修正，并配合了行為改變方法（系統(tǒng)脫敏法），讓我慢慢緩解發(fā)言時(shí)的焦慮情緒，并逐步做到發(fā)言時(shí)從容不迫。

由于文章篇幅，系統(tǒng)脫敏法就不展開(kāi)解釋了，如果你感興趣可以在認(rèn)知行為課程中了解、學(xué)習(xí)、掌握。當(dāng)然，CBT中還有很多實(shí)用的方法，以及整套的操作手冊(cè)。

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