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社交恐懼，我想大家都不陌生這個(gè)詞，比如當(dāng)眾演講、會(huì)臉紅、發(fā)抖出汗等等，很害怕被人看出來(lái)、害怕被人嘲笑，也害怕自己會(huì)很丟臉等等。

這些經(jīng)歷，有時(shí)候也會(huì)非常深的影響和困擾著當(dāng)事人。

今天想來(lái)和你聊一聊，社交恐懼的“恐懼感”。

通常來(lái)說，我們?cè)谑裁辞闆r下會(huì)容易感覺到恐懼？被威脅、局面失控，不知道會(huì)發(fā)生什么，或者是可能會(huì)有可怕的事情發(fā)生，以及可能會(huì)付出某種代價(jià)，這一切會(huì)讓人很沒有安全感。

有社交恐懼的人在這種特定情況下會(huì)對(duì)外界很沒有安全感和信心，也很害怕會(huì)發(fā)生某件糟糕的事情。

那么，社交恐懼的恐懼感通常和什么有關(guān)呢?是怎么引起的呢？

一、在焦慮情緒作用下的思維的過度加工——災(zāi)難化曲解社交情境

當(dāng)一個(gè)機(jī)體感受到焦慮時(shí)，這時(shí)候會(huì)不由自主地激發(fā)身體的緊張感，以及喚醒自我保護(hù)機(jī)制反應(yīng)。

但我們的自我保護(hù)反應(yīng)通常會(huì)傾向于放大外部危險(xiǎn)信號(hào)，以促使我們可以更好地保護(hù)自己，也是我們所熟知的戰(zhàn)斗——逃跑反應(yīng)。

對(duì)于社交情境比較敏感的人，這時(shí)候也容易把外界解讀為危險(xiǎn)情境，對(duì)外部反應(yīng)會(huì)有災(zāi)難化解讀。

比如“別人一定在心里狂笑我”，“他們肯定覺得我很糟糕”，“我看起來(lái)可能像個(gè)笑話”，“我的臉紅在他們看來(lái)像小丑”，“沒有人會(huì)再想跟我玩了”，這一些無(wú)意識(shí)冒出來(lái)的想法會(huì)不斷地挫敗當(dāng)事人的自信，比如在社交場(chǎng)合容易臉紅的人，會(huì)很容易認(rèn)為自己的臉紅被別人注意到了，并且會(huì)進(jìn)行惡意解讀。

這時(shí)候，原本在做的事情也可能會(huì)受到影響，很難好好表現(xiàn)。也有人會(huì)在事情開始之前就逃走，找理由結(jié)束或者直接放棄掉。

二、當(dāng)下恐懼感和過去“創(chuàng)傷”經(jīng)歷的關(guān)系

當(dāng)下的情境何以會(huì)造成一個(gè)人的緊張害怕?其中有一個(gè)部分可能會(huì)和既往在人際互動(dòng)或者公眾活動(dòng)中被拒絕或者被貶低有關(guān)。

比較常見的情況是，比如有些人曾經(jīng)在幼兒園或者小學(xué)被老師當(dāng)眾呵斥、諷刺，或者是被嘲笑等等，有人會(huì)因此從此不敢再去當(dāng)眾表達(dá)，也有一些人可能經(jīng)歷過被父母當(dāng)眾取笑等等。

這種經(jīng)歷會(huì)對(duì)幼小的孩子在內(nèi)心對(duì)外部世界的經(jīng)驗(yàn)是害怕、恐懼，無(wú)法保護(hù)自己不被傷害，也會(huì)因此慢慢拒絕去進(jìn)行新的社交嘗試。

也有一些人可能會(huì)在進(jìn)行重要社交活動(dòng)場(chǎng)合時(shí)不自覺在頭腦里回想和“閃回”當(dāng)時(shí)受傷的畫面，因此很難突破社交恐懼的困擾。

三、社交恐懼感和完美主義的關(guān)系

被社交恐懼所困擾著的人，有一些會(huì)表述：“我知道其實(shí)沒有人嘲笑我，我知道別人也不會(huì)真的來(lái)譏諷我，但是我還是很介意我的“臉紅”、“手抖”等等，我很難接受這樣的自己，我覺得我自己像一個(gè)異類，我很奇怪”“我希望我可以像一個(gè)社交明星一樣很完美”。

因?yàn)橛X得自己表現(xiàn)不完美，而對(duì)自我產(chǎn)生強(qiáng)烈的否定感和不自信感，繼而強(qiáng)化焦慮緊張情緒，而因此真的影響表現(xiàn)，從而對(duì)社交情境產(chǎn)生更強(qiáng)烈的恐懼感。

這就像一個(gè)快速且自動(dòng)的惡性循環(huán)一樣，所以也常常會(huì)聽到有人反饋，“我知道這樣不對(duì)，但是我控制不了”。如果從這些習(xí)慣性的自我反應(yīng)連環(huán)鎖里慢慢解放出來(lái)，的確是一件很不容易的事情。

面對(duì)社交恐懼這種狀態(tài)，怎么樣來(lái)面對(duì)這種恐懼感呢？

1. 嘗試承認(rèn)和理解自己的這種恐懼感

“為什么別人都不害怕只有我這么害怕”。這的確是一件不那么容易讓人接受的事情。如果您正在面臨著某種社交恐懼的困擾，可以嘗試花一點(diǎn)時(shí)間來(lái)回憶一下過去，是否曾經(jīng)經(jīng)歷過什么樣的事情，讓您感覺到對(duì)人際的不安，以及對(duì)自我的不自信等等。

嘗試來(lái)承認(rèn)自己遇到了社交困難，而這種困難通常是出于自我保護(hù)的回避反應(yīng)，以及社交能力有待提升，而并非不可克服。嘗試來(lái)理解，在過去經(jīng)歷里的自己，所經(jīng)歷的無(wú)助脆弱以及被誤解等等。

2. 嘗試來(lái)重新辨認(rèn)當(dāng)下環(huán)境的安全性

“過去曾經(jīng)被嘲笑被拒絕，是否現(xiàn)在也會(huì)被嘲笑被拒絕？”“我擔(dān)心的一定會(huì)發(fā)生嗎？”。

記憶和現(xiàn)實(shí)往往容易混雜，如果不帶任何偏見地看現(xiàn)在，也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)下的環(huán)境其實(shí)是安全和友好的。或者，如果當(dāng)下的環(huán)境不那么安全和友好，我們可以嘗試來(lái)做點(diǎn)什么，來(lái)更好的保護(hù)自己？

3. 從感覺安全和友好和有信心的社交情境開始練習(xí)

在社交經(jīng)驗(yàn)中來(lái)重新積累信心，安全感是很重要的。越害怕什么，往往越需要靠近它，但是我們可以試著讓自己溫柔地靠近，可以嘗試從自己相對(duì)熟悉和有信心的領(lǐng)域和情境開始，甚至一開始允許自己有短暫的“回避”。

慢慢反復(fù)多次練習(xí)。這個(gè)過程就像熟能生巧一樣。切記要溫柔地對(duì)待自己，從心里慢慢鼓勵(lì)和肯定自己。

如果恰好在練習(xí)挑戰(zhàn)過程中獲得了好的結(jié)果以及被表?yè)P(yáng)或者肯定，也會(huì)有助于我們更愿意去嘗試更多的社交恐懼情境。

您也可以給自己設(shè)計(jì)一個(gè)“社交暴露和挑戰(zhàn)”計(jì)劃，從簡(jiǎn)單到難開始挑戰(zhàn)。循序漸進(jìn)來(lái)進(jìn)行。相信一定會(huì)有收獲。

4. 慢慢嘗試溫柔對(duì)待不完美但獨(dú)一無(wú)二的自己

我們的本能是追求卓越，但現(xiàn)實(shí)和真實(shí)是沒有誰(shuí)是完美的。童年時(shí)的幻想往往是我們可能是王子、英雄或者美麗的公主，但長(zhǎng)大之后慢慢會(huì)發(fā)現(xiàn)我們是普通平凡的個(gè)體，但依然是獨(dú)一無(wú)二的自己。

成長(zhǎng)的過程也是慢慢把目光從追求他人認(rèn)可到向內(nèi)去確立自我的過程，雖然這個(gè)過程是很漫長(zhǎng)，也許某些“問題”最終無(wú)法完美克服或消失。但也許可以試著把它當(dāng)做像我們身上的某個(gè)“痣”或“特殊標(biāo)記”一樣的，允許它以自己的方式存在。哪怕依然還會(huì)不自覺有一點(diǎn)點(diǎn)恐懼感，但也可以試著，讓“恐懼感”做你的朋友。

希望如果有恐懼感的朋友，可以愿意花時(shí)間來(lái)了解你的恐懼的背后的聲音，那些我們內(nèi)心深處珍貴而隱秘的往事。

如果你聽懂了，并且愿意去為自己做點(diǎn)什么，我想，有些困難也許就慢慢會(huì)有方向了。

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