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放松訓(xùn)練有助于降低焦慮障礙患者的焦慮水平，也能在日常生活中幫助我們應(yīng)對(duì)環(huán)境壓力，對(duì)抗焦慮。

1. 呼吸法

這是一種快速的放松法，且可應(yīng)用于讓你感到焦慮和憤怒的幾乎所有情境。具體的要點(diǎn)：

（1）通過(guò)鼻子吸氣，讓你的胃部鼓起來(lái)，這意味著你用全肺呼吸。盡量使上胸部活動(dòng)最少，保持緩慢的吸氣。

（2）屏住呼吸2～3秒鐘。

（3）緩慢、均勻地將氣從鼻子完成呼出。

（4）呼氣時(shí)，讓你的雙肩和下顎下垂，使你的雙手和雙臂感到放松。

2. 漸進(jìn)性肌肉放松

漸進(jìn)性肌肉放松（PMR），最早由美國(guó)生理學(xué)家Edmund Jacobson于20世紀(jì)30年代創(chuàng)立，后來(lái)逐步完善，廣為應(yīng)用，是目前一種良好的放松術(shù)。它通過(guò)全身主要肌肉收縮——放松的反復(fù)交替訓(xùn)練，使人體驗(yàn)到緊張和放松的不同感覺(jué)，從而更好地認(rèn)識(shí)緊張反應(yīng)，并對(duì)此進(jìn)行放松，最后達(dá)到心身放松的目的。因此，這種放松訓(xùn)練不僅能夠影響肌肉骨骼系統(tǒng)，還能使大腦皮層處于較低的喚醒水平，并且能夠?qū)ι眢w各個(gè)器官的功能起到調(diào)整作用。

在這種放松訓(xùn)練的每一個(gè)步驟中，最基本的動(dòng)作是：緊張你的肌肉，注意這種緊張的感覺(jué)。保持這種緊張的感覺(jué)3～5秒鐘，然后放松10～15秒鐘。最后，體驗(yàn)放松時(shí)肌肉的感覺(jué)。

漸進(jìn)性肌肉放松要求對(duì)全身肌肉進(jìn)行放松。放松的程序是：

（1）足部：把腳趾向后伸，收緊足部的肌肉；然后放松。重復(fù)。

（2）腿部：伸直你的腿，蹺起腳趾指向你的臉；然后放松，彎起你的腿。重復(fù)。

（3）腹部：向里向上收緊腹部肌肉（好像你的腹部正要受一拳）；然后放松。重復(fù)。

（4）背部：拱起背部；放松。重復(fù)。

（5）肩與脖子：盡可能聳起你的雙肩（向上、向內(nèi)），頭部向后壓；放松。重復(fù)。

（6）手臂部：伸出雙臂、雙手，放松，彎起手臂。重復(fù)。

（7）臉部：緊張前額和臉頰。皺起前額，皺起眉頭，咬緊牙關(guān)；放松。重復(fù)。

（8）全身：緊張全身肌肉（足、腿、腹部、背部、肩頸部、手臂和臉）。保持全身緊張幾分鐘；然后放松，重復(fù)。做完后，若仍感到緊張，可重復(fù)一次。如果是僅一部分身體還感到緊張，可重復(fù)此部分的練習(xí)。當(dāng)你完成這一練習(xí)，且感到放松時(shí)，應(yīng)休息一小會(huì)兒時(shí)間，放松你的心理。可想象一些讓你最感舒適、寧?kù)o的情景。此時(shí)要注意呼吸，節(jié)奏緩慢，從鼻子深深地吸氣，慢慢地呼出來(lái)。持續(xù)1～2分鐘后，睜開(kāi)雙眼。起身時(shí)，動(dòng)作要緩慢、輕柔。

3. 簡(jiǎn)單放松術(shù)

簡(jiǎn)單放松術(shù)比前一種方法更為簡(jiǎn)短，通過(guò)練習(xí)，你能夠輕松地達(dá)到放松狀態(tài)。這一方法是一位心臟病學(xué)家在二十世紀(jì)七十年代提出的。當(dāng)時(shí)，他的目的是為了幫助心臟病患者減少會(huì)導(dǎo)致身體損害的應(yīng)激，后來(lái)，這一方法演變成為一個(gè)廣泛應(yīng)用的放松技術(shù)。

練習(xí)這一放松方法時(shí)，首先應(yīng)該想象出一個(gè)讓你心情平靜和放松的目標(biāo)，即誘導(dǎo)物，用于訓(xùn)練過(guò)程。常用的誘導(dǎo)物有：能讓你放松的聲音或語(yǔ)句（如聽(tīng)大海的浪濤聲，或默念“放松，放松……”）；或是優(yōu)美的特殊東西（也許是一幅你喜歡的畫(huà)）；或是能讓你平靜的情景（如鄉(xiāng)下某個(gè)幽靜的地方，或海濱的沙灘）。

練習(xí)時(shí)，做到以下幾點(diǎn)有助于放松效果：

（1）閉上眼睛以一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐著，想象你的身體逐漸變得發(fā)沉和放松。

（2）用鼻子吸氣，并把注意力集中于你的吸氣過(guò)程。呼氣時(shí)，注意心理感受，且呼吸要自然、放松。

（3）不要擔(dān)心自己能否掌握這一方法，按照自己的節(jié)奏讓自己緊張和放松。練習(xí)時(shí)，分散注意力的念頭可能會(huì)進(jìn)入你的腦海里，對(duì)此不必?fù)?dān)憂，也不要沉溺于這些念頭，只要繼續(xù)注意你的心理感受和呼吸。

（4）練習(xí)持續(xù)的時(shí)間就是你能感到放松的時(shí)間。這一過(guò)程有的需要2分鐘，有的需要20分鐘，結(jié)束練習(xí)的判斷標(biāo)準(zhǔn)是你感到了放松。當(dāng)你完成練習(xí)后，閉上眼睛靜靜地坐一會(huì)兒，然后睜開(kāi)雙眼。站起身體時(shí)，動(dòng)作不要太快、太猛烈。

如以上建議并未緩解焦慮情緒，可尋找專業(yè)的心理咨詢師幫助。

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