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大象按：11月1日，由印象識堂打造的「識堂開講」內(nèi)容分享欄目在線下開講，邀請劉瑜，劉勝軍，王賽，吳晨光，郭婷婷5位嘉賓共同探討如何在不確定的時代把危機變成機遇。大象整理了各色科技創(chuàng)始人&CEO 郭婷婷老師的現(xiàn)場演講全文，與大家分享《如何用心理學(xué)工具，應(yīng)對不確定的世界？》。

郭婷婷：我先介紹一下我的專業(yè)背景，碩士學(xué)的是臨床與咨詢心理學(xué)，博士學(xué)的叫認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)，也就是心理過程包括情緒調(diào)節(jié)過程背后的腦神經(jīng)機制。

在這次疫情期間，國家對心理健康高度重視，而我們也有了一個正式的職業(yè)，叫心理干預(yù)師，這個職業(yè)和心理咨詢師很像，但它不是一對一的進行工作，而是教會大家日常工作當(dāng)中就能夠做的應(yīng)對壓力的技巧，就像健身教練，幫助大家進行心理增肌。

01、不確定世界中，越來越普遍的壓力綜合征

心理干預(yù)師這個職業(yè)的出現(xiàn)，也說明了現(xiàn)代人總會被壓力、焦慮甚至抑郁這些負(fù)面情緒所困擾。

有這樣一個數(shù)據(jù)，大概有30%左右的人有比較嚴(yán)重的情緒困擾，主要體現(xiàn)在焦慮和抑郁這兩個情緒上。

而在臨床上，大概有5%-10%的人會被確診為心理障礙，其中焦慮和抑郁障礙也是兩種最常見的精神障礙，而且，這兩種情緒會相伴存在。

心理學(xué)實驗發(fā)現(xiàn)，一般人很難明確區(qū)分這兩種情緒，當(dāng)一個人心情不好時，他無法區(qū)分自己是焦慮還是抑郁。

也有數(shù)據(jù)表明，有70%的人在產(chǎn)生了情緒困擾時，焦慮癥狀和抑郁癥狀會同時出現(xiàn)。大概80%的焦慮癥患者同時伴有抑郁癥狀，而60%的抑郁患者也同時伴有焦慮癥狀。

甚至當(dāng)我們在談?wù)撔睦韱栴}時，焦慮和抑郁仍然是兩種難以分開的障礙。

所以我們把這些問題統(tǒng)稱為叫做壓力綜合征，它們大多來自于生活中遇到的困難，無論是來自過去的失敗還是未來的擔(dān)憂，壓力綜合征會表現(xiàn)為焦慮和抑郁這類情緒，還會出現(xiàn)一些行為上的特征。比如現(xiàn)代人常見的失眠、拖延癥，都是非常典型的壓力綜合征的癥狀。

還有很多時候，壓力綜合征是以身體不適的形式表現(xiàn)出來，比如一個人有消化系統(tǒng)的問題，或者心血管系統(tǒng)的問題……一種常見情況是，自己說不清楚哪里不舒服，總之就是不舒服，去醫(yī)院檢查也沒發(fā)現(xiàn)哪里有毛病。這些都是壓力太大的結(jié)果。

那么，這是不是意味著壓力、焦慮、抑郁都是有問題的情緒，對我們有嚴(yán)重危害呢？

其實并不是。

首先，我們來看看壓力的定義。最早的研究表明，壓力是一種來自不確定性的心理后果。

不確定性源于生活出現(xiàn)了變化，當(dāng)我們無法預(yù)期它的走向時，我們的身體就會出現(xiàn)一種平衡被打破的狀況：你試圖去預(yù)測，但是你預(yù)測不了；你試圖去行動，但是又不知道這個行動接下來會帶來什么樣的后果，此時，你的身體就會出現(xiàn)一種壓力狀態(tài)。

要知道，壓力不止出現(xiàn)在倒霉事情上，在喜事上也可能形成，比如結(jié)婚、喬遷之喜等，都可能會產(chǎn)生壓力。因為它們都意味著你的生活出現(xiàn)了一些變化，變化會讓你感覺自己的生活失去了掌控，身體需要重新找到平衡。

所以，壓力是一種人生常態(tài)。

那么，我們應(yīng)該如何應(yīng)對壓力呢？

提出「壓力」這個詞的心理學(xué)家漢斯·塞利這樣說道：我不能也不應(yīng)該消滅我的壓力，而僅可以教會自己去享受它。

這句話的意思是，人類在面對一定會發(fā)生又暫時無法處理的壓力時，要做的不是去對抗壓力，或者去逃避壓力，還是找到一個去享受它的方法。

其次，我們再來看看焦慮。

剛才我也講到，人人都有焦慮，焦慮并不成問題。甚至可以認(rèn)為，焦慮在一定程度上促進了生產(chǎn)效率的提高。

事實上焦慮也是一種進化的產(chǎn)物，有的時候我們傾向于把情緒分為是好的和壞的，比如說我們會認(rèn)為焦慮是壞情緒，把高興積極開心得意認(rèn)為是好情緒，但所有的情緒都是進化帶給人類的重要功能。

那么，對我們有危害的焦慮癥是如何產(chǎn)生的呢？

其實，并不是因為我們產(chǎn)生了焦慮，它就會變成嚴(yán)重的心理問題。只有當(dāng)一種高強度的焦慮持續(xù)存在，并且影響到了我們的生活和工作，這個時候，焦慮才會成為一種問題。

02、壓力源于何處？

我不喜歡用好與壞、消極與積極來定義情緒，我更傾向于把所謂的壞情緒定義為一種避害系統(tǒng)，而好情緒則是一種趨利系統(tǒng)。所以就像我剛剛說的，焦慮在某種程度上是祖先進化的產(chǎn)物。

我們的祖先其實是擔(dān)心方面的專家，遠(yuǎn)古時大家擔(dān)心的事情無非就是兩個。

第一個是擔(dān)心被吃掉。那個時候我們的環(huán)境非常惡劣，我們做的所有事情都是為了讓自己活下來。

因此，焦慮會讓我們更快的發(fā)現(xiàn)危險，這個焦慮會讓我們提高逃命或者躲藏的效率。而當(dāng)危險消失后，我們的焦慮也會隨著消失。

第二個擔(dān)心是擔(dān)心被排擠，被排擠也意味著危險程度的增加。

因為在遠(yuǎn)古的時候，人類需要抱團才能夠活下來，這也讓我們進化出了非常復(fù)雜和微妙的系統(tǒng)，一旦我們感覺到自己可能會有被孤立的傾向，我們馬上就會產(chǎn)生強烈的情緒反應(yīng)，這些情緒反應(yīng)會讓我們意識到此刻應(yīng)該做什么來減少被排擠的命運，最終提高生存的可能性。

當(dāng)祖先們活下來后，每一個后代的身上都帶著這些非常敏感的特征。這也是為什么當(dāng)我們遇到危險的時候會感到焦慮，當(dāng)我們感覺別人對自己有意見的時候依然會感覺到焦慮，這都是非常正常的現(xiàn)象。

為了印證焦慮產(chǎn)生的原因，我們做了一個調(diào)查，來看看現(xiàn)在年輕人的壓力源都來自于哪里？調(diào)查發(fā)現(xiàn)了兩個核心壓力源：職業(yè)成長和親密關(guān)系。

這兩個壓力源特別完美地對應(yīng)了祖先們與生俱來的兩種焦慮，一種是生存的焦慮，另一種是對孤獨的焦慮。所以從這種意義上來說，我們會產(chǎn)生焦慮這是一個非常自然的現(xiàn)象，事實上，我們情緒中的趨利系統(tǒng)和避害系統(tǒng)會幫助我們活下來，并且不被排擠。

可是當(dāng)我們足夠努力，讓生存的環(huán)境變得足夠安全后，我們的情緒就會因此變得安穩(wěn)，從而再無焦慮與壓力的困擾嗎？

并不會。當(dāng)我們的生存環(huán)境足夠安全后，人類就會開始尋求刺激，這個所謂的尋求刺激實際上是指對未知世界探索的好奇心。對人類來說，創(chuàng)造的需要和尋求刺激的需要是把人和動物區(qū)分開最重要的特征。

所以，當(dāng)我們的生活變得安逸時，人類會把越來越多的精力放在開發(fā)創(chuàng)造上，讓我們的文化持續(xù)進步。這個時候就會伴隨著一個副產(chǎn)品，就是我們的工作難度增加了。我們需要完成的所有任務(wù)將不再是簡單重復(fù)的機械任務(wù)，而變成了充滿不確定性的任務(wù)。

要知道，人類本來就不是追求安逸和躺平的，或者說人類的進化并不會把人類往安逸這個方向去引導(dǎo)。

此時我們的焦慮可能不會來自于原始的生存壓力，但是我們有了其他關(guān)于活下去的擔(dān)憂?，F(xiàn)代社會不僅要求我們?nèi)プ鲆恍﹦?chuàng)造性的事情，還要求我們保持情緒穩(wěn)定，讓擔(dān)憂維持在一個不那么高的水平，從而不會影響我們工作能力的發(fā)揮。

所以現(xiàn)在的生活顯然沒那么好過，壓力自然也如影隨形。

正念減壓療法創(chuàng)始人卡巴金認(rèn)為：如果我們不承認(rèn)我們與壓力時刻相伴，不承認(rèn)每個人在生命中都會不可避免地遇到壓力，那我們就不會做到真正的準(zhǔn)備去迎接他們。而卡巴金也將自己一本講減壓的書命名為《多舛的生命》。

在每個人都會遇到的壓力中，有兩個最核心的壓力源：喪失和選擇。

第一個核心壓力是喪失。喪失的意思是和自己關(guān)系很重要的人結(jié)束這段關(guān)系，無論是因為對方離開自己或者對方死亡。哪怕科技再進步，社會再發(fā)達(dá)，我們無法解決這個問題。所以喪失帶來的壓力仍然是所有壓力中傷害最大的一個。

有調(diào)研顯示，有60%到90%的抑郁癥患者都經(jīng)歷了非常大的創(chuàng)傷性事件，而該事件最重要的主題就是喪失，這是我們沒有辦法解決的，因為每個人都會面臨生老病死的問題。

第二個壓力源是選擇，這也是自由的代價，我們現(xiàn)在擁有了越來越多的選擇，而當(dāng)選項越多時，我們越難以應(yīng)對成倍增加的不確定性。

這種不確定性集中體現(xiàn)在當(dāng)我們?nèi)スぷ骰虍?dāng)我們?nèi)ミx擇另一半的時候，我們會不停地問自己，「做的選擇到底對不對？」其實這些人生重大選擇都會構(gòu)成非常重要的人生壓力。

03、編造降落傘：應(yīng)對壓力的方法

那么要怎么應(yīng)對壓力呢？

卡巴金曾說過這樣一句話：我們常常為自己編織虛幻的夢想，但其實我們最需要的是一個降落傘，當(dāng)生活遭遇困境或挑戰(zhàn)時，我們可以利用它保護自己。

我們曾經(jīng)做了一個關(guān)于初中生心理健康的調(diào)研，其中我們發(fā)現(xiàn)了一個非常有意思的現(xiàn)象。該調(diào)查的樣本可以被分成兩類，這兩類人面臨的壓力水平幾乎一模一樣，但是他們在各個情緒的心理健康指標(biāo)上有非常不同的表現(xiàn)。

有大概 62% 的初中生幾乎沒有任何情緒方面的困擾，也沒有焦慮抑郁失眠等等問題。但另外38% 初中生已經(jīng)出現(xiàn)了非常嚴(yán)重的焦慮抑郁問題。但這些困擾并不完全取決他們面臨的壓力。

其實這種區(qū)別不僅局限于初中生中，成年人也同樣存在這樣的問題。

每個成年人經(jīng)歷的壓力水平可能差不多，一部分人可能會經(jīng)歷一段時間的低落，但最終都會慢慢會恢復(fù)；但另一群人很難從壓力中走出來，還可能因為壓力打擊而患上焦慮癥或者抑郁癥。

而心理干預(yù)師做的事情，更像是預(yù)防。在一個人還沒有患上焦慮癥和抑郁癥的時候，我們教給大家一些日常保健性的措施，讓大家有更強的心理彈性，從而提升對抗壓力的能力。

在這個過程中，我們發(fā)現(xiàn)了一個共同的規(guī)律：S → R規(guī)律。

「S → R規(guī)律」是一個關(guān)于條件反射的公式，S 就是情景事件（situation），R 就是反應(yīng)（response）。比較好理解的解釋是：當(dāng)某個人一旦處于某一個情境中，他就立刻產(chǎn)生某種特定的情緒反應(yīng)。

舉個簡單的例子，比如失眠的人的S → R是一躺在床上就睡不著；再比如拖延的人在面對工作時，他會立刻產(chǎn)生這樣的情緒：「我這件事情又做不完了，我又要搞砸了?！?/p>

這些都是心理反應(yīng)上特別隱秘的條件反射，甚至可能自己都沒有意識到。

但好在人類是有理性的動物，雖然在條件反射發(fā)生的這一刻，你和其他動物一樣理性下降了，但我們完全可以在S → R規(guī)律當(dāng)中加上最關(guān)鍵的兩個步驟，一步叫做「注意 attention」，一步叫做「評估 appraisal」。

「注意」的含義是：我們覺察到此時此刻自己所在的環(huán)境，注意到現(xiàn)在發(fā)生了什么。「評估」就是對自己的覺察進行一個評價。這兩步更像是我們讓理性來打斷S → R規(guī)律。

這兩個步驟聽起來可能有些抽象，但是做起來其實非常簡單，其中最簡單的第一步，就是利用「呼吸」來完成的。

當(dāng)我們被壓力籠罩，情緒快失控時，我們可以重新把注意力集中到呼吸上，去感受空氣流入鼻腔，然后再慢慢地到達(dá)你的腹部，最后再慢慢地呼出。這個過程，就是從假想的頭腦畫面回到了真實的現(xiàn)在。

在新冠疫情期間，協(xié)和醫(yī)院出了一本心理手冊，其中關(guān)于心理健康調(diào)節(jié)的第一件事情就是呼吸冥想。要注意的是，這里的呼吸和我們?nèi)粘５暮粑遣煌?，最重要的一點，就是你在呼吸的時候要把注意力放在自己的呼吸上，此時的你才是真正在覺察自己的呼吸。

正如卡巴金所說：只要你還在呼吸，你身上對勁的地方要比不對勁的地方更多。

當(dāng)然，呼吸只是我們應(yīng)對S → R規(guī)律的第一步。當(dāng)我們遇到情緒問題的時候，有幾個非常反常識的原則可以幫助我們對抗壓力和焦慮。

第一個原則是不回避。當(dāng)我們心情不好的時候，我們需要意識到自己心情不好，需要允許自己去直面壞心情。

不回避的操作方式也很簡單，當(dāng)我們處于情緒不好的時候，我們需要去辨別此時自己的情緒里究竟有什么。是擔(dān)憂，還是恐慌，還可能是一種伴隨著好奇心或者伴隨著積極因素的恐慌等。

當(dāng)你能準(zhǔn)確識別自己的情緒時，你的情緒顆粒度也就越高。而情緒顆粒度是為我們提供了一個重要的信息，它告訴我們的大腦，我們此刻遇到了什么樣的問題。

所以「不回避」其實是非常困難的一步，而它也不止可以運用在每一個具體的當(dāng)下，也體現(xiàn)在當(dāng)我們有了一些心理方面的困擾，我們是否能夠勇敢地去尋求救助。

我在做心理咨詢實習(xí)的時候，實習(xí)老師講了一句讓我印象深刻的話，他說每一個來到心理咨詢的人都是非常勇敢的人，因為他需要直面自己的問題，而直面是需要勇氣的。

說完了第一個原則，我們再來看看第二個原則：不評價。不評價指的是當(dāng)我們產(chǎn)生一個想法的時候，我們不再對這個想法進行二次評價。

舉一個很簡單的例子，如果我給一個人發(fā)了微信，他半天沒有回，這個時候我可能會產(chǎn)生一個想法：“他是不是對我有意見了所以才沒有回我?！苯又覀儠樦@個想法，繼續(xù)胡思亂想：“我居然覺得一個人對我有意見了，我是不是需要反思一下自己，我是不是無意中得罪了其他人……”

這種從一個想法滑向另外一個想法的過程，其實是抑郁的人非常典型的一種思維特征，叫做反芻思維。

當(dāng)我們的頭腦中被這樣的評價塞滿后，我們已經(jīng)忘記了自己的初衷，滿腦子都是一些覺得“我不行，我沒有能力，沒有人喜歡我”的想法，此時我們就需要用「不評價」原則來切斷腦海中接連不斷的糟糕評價，當(dāng)?shù)谝粋€負(fù)面想法冒出來時，就需要告訴自己，不要再往下想了，這樣做，我們才能回到最初的動作上。

第三個原則叫不響應(yīng)。很多小伙伴都有過這樣的經(jīng)歷，當(dāng)我們心情不好時，想去大吃一頓，或者想要摔東西，好像這樣做可以緩解內(nèi)心的焦慮。

但不響應(yīng)原則告訴我們，當(dāng)我們出現(xiàn)了內(nèi)心的沖動時，不要去回應(yīng)它。比如此時我很郁悶，我手中已經(jīng)拿著零食，但我并不去吃它，而是對自己說：“別去響應(yīng)這個沖動，別吃它?！?/p>

這個時候你想吃零食的沖動會越來越強烈，當(dāng)它的強烈程度達(dá)到頂點時，它就會消失。

其實所有所有情緒和沖動都有一個基本規(guī)律，它會越來越強烈，當(dāng)強烈程度到一個頂峰后，就會消失。

很多幫助別人戒煙或戒毒的心理學(xué)家就應(yīng)用了該策略：讓一個吸煙者或者吸毒者正視自己的欲望，但不去響應(yīng)欲望，最終讓欲望慢慢消失。

這個原則可以幫我們找回對生活的掌控感，而不會因為沖動而失去理智。

現(xiàn)在來回顧一下，打破S → R規(guī)律的三個原則是不回避，不評價，不響應(yīng)。它們就像給生活按下了一個暫停鍵，當(dāng)我們停下來后，我們才有機會掌控自己的生活。

正如維克多·弗蘭克爾所說：在刺激和反應(yīng)之間，有一片空間。在這片空間里，我們有能力選擇自己的反應(yīng)，在選擇反應(yīng)中，我們獲得成長與自由。

04、我們正在做的事

剛才我提到的幾個方法并不僅僅停留在理論階段，現(xiàn)在已經(jīng)形成了非常系統(tǒng)化的實操方案，包括正念減壓療法，認(rèn)知行為療法等等。

而且這些方法都經(jīng)歷過嚴(yán)格的雙盲實驗，達(dá)到了非?？煽康目茖W(xué)標(biāo)準(zhǔn)，現(xiàn)在它們已經(jīng)成為心理學(xué)實踐主流的治療方案，對大多數(shù)人都行之有效。

大概有多有效呢？這里給大家看幾個數(shù)據(jù)：

第一，在治療抑郁癥的過程中，認(rèn)知行為療法的效果與藥物相當(dāng)。有大概60%-80%的人可以通過該療法來改善抑郁癥。

第二，藥物的脫落率大約為50%-70%，而心理學(xué)療法可以有效降低脫落率。

第三，依靠藥物治療的患者，在停止吃藥后，復(fù)發(fā)率為60%-80%，而使用心理學(xué)療法來治療，復(fù)發(fā)率會減少一半。

最后，心理學(xué)療法可以和藥物治療搭配進行，提高治療效果。

雖然心理學(xué)療法有很多優(yōu)點，但它也有一個顯而易見的缺點，那就是價格昂貴，所以很少有人愿意去體驗。

而我們現(xiàn)在在做的事情，就是通過標(biāo)準(zhǔn)化的線上操作讓心理療法有機會通過一個規(guī)模化的平臺來進行，讓小眾變得不那么小眾，讓更多的人可以負(fù)擔(dān)起這件事情。

目前我們有兩個數(shù)據(jù)可以分享給大家，目前我們通過線上健身房的方式，有70%的用戶會堅持進行為期21天的心理干預(yù)，堅持完21天的用戶中，有80%的用戶焦慮和抑郁狀況得到改善。

這就是我們正在做的事情，我們叫它「暫停實驗室」，也希望通過這種方法，可以幫助到更多人。

最后，讓我用一個公式來總結(jié)本次演講和暫停實驗室在做的事情：

現(xiàn)在的你+自主行動-慣性行動=更好的你。

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