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作為畢業(yè)班的莘莘學(xué)子，該如何應(yīng)對考前的心理壓力呢？

1. 調(diào)整認(rèn)知，適度壓力=動力

壓力，是人或有機(jī)體在某一環(huán)境下所產(chǎn)生的一種適應(yīng)環(huán)境的反應(yīng)狀態(tài)。大部分經(jīng)歷過中高考的人，無論學(xué)習(xí)成績好壞，在考前都會產(chǎn)生一定程度心理上的壓力。是不是有了壓力就會對學(xué)習(xí)造成負(fù)面影響呢？

心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，壓力和效率之間的關(guān)系呈一個倒U型曲線。在毫無壓力刺激和壓力過大的情況下，學(xué)習(xí)的效率比較低。隨著壓力慢慢增加，效率也隨之提高，之后達(dá)到峰值。隨著壓力繼續(xù)增加，效率開始呈現(xiàn)下降趨勢。也就是說，適度的壓力，更有利于人們保持興奮狀態(tài)，提高學(xué)習(xí)效率。

所以，對于畢業(yè)班的學(xué)子們，當(dāng)感到有一點心理壓力的時候，不必?fù)?dān)心，它可以幫助你在考前復(fù)習(xí)中保持斗志。如果心理壓力過大，比如出現(xiàn)出汗，心跳加速，煩躁等癥狀，影響你的學(xué)習(xí)效率的時候，可以用下面的方法來應(yīng)對。

2. 調(diào)整心態(tài)，正向暗示

心理學(xué)家威廉詹姆斯說過，人類最深處的需要，就是感覺被欣賞。每個人都喜歡聽正向的、肯定的、積極的話，都希望被鼓勵被欣賞。在考前這段特殊的時間，如何能有一個好的陽光的心態(tài)面對比較大的學(xué)習(xí)任務(wù)和壓力，你也可以對自己進(jìn)行這樣的正向心理暗示。

當(dāng)你清晨起床時，你可以在心里對自己說：“我睡得不錯，今天一天我將充滿活力?！?/p>

當(dāng)你吃早餐時，你可以在心里對自己說：“這些食物給我提供了豐富的營養(yǎng)和能量，我的身體很健康?！?/p>

當(dāng)你課間休息或聽聽音樂放松一下的時候，可以對自己說：“我很會調(diào)整自己的狀態(tài)。”

當(dāng)你完成某一道題或按計劃復(fù)習(xí)完某個章節(jié)時，可以對自己說：“我做得不錯！我很努力，繼續(xù)加油！”

當(dāng)某道題做錯或發(fā)現(xiàn)某個知識點未掌握牢固，可以說：“我復(fù)習(xí)得很認(rèn)真，查漏補(bǔ)缺有效果，掌握了這個知識點，考試又能提高幾分啦！”

當(dāng)你不斷被正向肯定和鼓勵時，內(nèi)在就越有力量，學(xué)習(xí)狀態(tài)就會越來越好。

3. 自我對話，積極思考

當(dāng)你在備考時出現(xiàn)緊張焦慮，一段積極的自我對話可以幫助你走出情緒的坑洞。

深呼吸，然后以自問自答的方式，

問問自己現(xiàn)在的感受是什么？

這種感受來自哪兒？

做點什么可以讓自己的感受緩解一些？

或許是休息一下，或許是聽聽音樂放松一下，

或許是給朋友打個電話，

或許是戶外活動一下等，

然后按照你的回答去做就好了。

當(dāng)大腦中出現(xiàn)自我否定時，你可以這樣跟自己對話：

“親愛的某某，你辛苦了。我看到你的認(rèn)真，你的努力，在考前最后這段時間，你沒有松懈，依然有步驟有規(guī)劃地復(fù)習(xí)。在我心里，你已經(jīng)做得很棒了！你只要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備，正常發(fā)揮，這次考試就完全可以考好！是的！你一定可以的！”

你也可以根據(jù)那個否定的聲音，自己設(shè)計肯定自己鼓勵自己的語言，說給自己聽。

4. 調(diào)整呼吸，活在當(dāng)下

深呼吸，即腹式呼吸，也是一種放松身心、緩解考前心理壓力的好方法。這種方法易學(xué)易用，隨時隨處可以進(jìn)行。在考試中出現(xiàn)緊張焦慮也可以用它來緩解壓力。

閉上眼睛，把手放在你的腹部，深深吸氣，感受到空氣從你的鼻腔進(jìn)入身體，經(jīng)過喉頭、氣管、肺，然后到達(dá)你的腹部，感受你的小腹因吸入空氣而微微隆起。感受隨著吸氣，清新和舒暢也運送到你的全身。然后用嘴巴慢慢呼氣，盡量放慢呼氣的節(jié)奏，想象你的緊張不安隨著呼氣一點點排出體外，感受小腹因呼出空氣而慢慢回落。連續(xù)做幾次，你就會放松下來。

深呼吸，是通過調(diào)節(jié)我們身體的交感和副交感神經(jīng)，讓我們的情緒回到一個平穩(wěn)的狀態(tài)。緊張、不安、焦慮的背后，隱藏的是對考試，對未來不確定的擔(dān)憂。深呼吸能夠帶我們從未來回到當(dāng)下，幫助我們專注到現(xiàn)在做的事情上來，專注到學(xué)習(xí)上來。

作為莘莘學(xué)子的家長們，在和孩子朝夕相處的這段考前關(guān)鍵期，如何助孩子一臂之力呢？

營造穩(wěn)定的情緒氛圍

面對中高考，學(xué)生們心理壓力大，而作為家長，有的比孩子壓力還大。殊不知你的焦慮，已經(jīng)在悄悄傳染了你的孩子，從而進(jìn)一步增加了孩子的焦慮情緒。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在人類大腦里，有一群神經(jīng)細(xì)胞叫“鏡像神經(jīng)元”。它們的作用，就是讓我們在看到他人進(jìn)行某種動作時自動模仿對方。當(dāng)我們看到別人打哈欠時，我們不自覺也打哈欠。當(dāng)別人對我們說話過激時，我們的火也無端點著了。如果我們有能力面對對方的暴躁依然淡定，過一會兒，對方也會慢慢淡定下來。這些現(xiàn)象其實都是鏡像神經(jīng)元在起作用。

所以，如果我們自己保持情緒穩(wěn)定，除了不給孩子的情緒加碼，還能影響孩子的情緒趨于穩(wěn)定，這將是這段時間家長們可以給到孩子的最大支持。

在這段特殊時期，家長如何保持自己情緒穩(wěn)定呢？

這段時間，大家都不易。孩子們辛苦，家長們也很辛苦。除了做好自己的工作，花更多精力照顧好孩子的飲食起居外，同時也多覺察自己的情緒。如果發(fā)現(xiàn)自己處在情緒中，先做一個積極暫停，想想自己在哪，在做什么，想和孩子達(dá)成的一致目標(biāo)是什么，自己現(xiàn)在的行為是在遠(yuǎn)離目標(biāo)還是靠近目標(biāo)。等自己慢慢平復(fù)下來，恢復(fù)理性后再繼續(xù)行動。

學(xué)習(xí)表達(dá)正面語言

為避免給孩子制造額外的心理壓力，家長們還可以多用正面語言和孩子溝通。通常大多數(shù)人在交流時會存在一個誤區(qū)，會告訴對方“不”要做什么。

試想，當(dāng)我反復(fù)對你說：不要去想一頭粉紅色的大象。告訴我，你現(xiàn)在想的是什么？是不是一頭粉紅色的大象？是的。當(dāng)我們對孩子說不要緊張，不要有壓力時，你猜孩子腦子里想的是什么？緊張和壓力，是的。為什么會這樣? 因為我們的潛意識不接受否定的信息，只接受肯定的信息，“不”字就自動被過濾了。所以當(dāng)我們不斷重復(fù)“不要緊張”，恰恰是在強(qiáng)化緊張。

所以我們要多用正面的語言跟孩子交流，比如，用“放松一點”代替“不要緊張”，用“休息一下戶外走走”或其他明確的建議代替“不要看手機(jī)”，用“做題要認(rèn)真”代替“做題別馬虎”，用“記得做完檢查”代替“不要忘了做完檢查”等等。

用愛的語言聯(lián)結(jié)孩子在這段特殊時期，孩子需要更多的時間復(fù)習(xí)功課，家長盡量不去打擾他們，但不妨礙根據(jù)孩子的需求，在和孩子有限的互動里，把對孩子的愛最直接有效地傳遞給孩子，讓他感受到被愛，被認(rèn)可，被支持，感受到自己是安全的。

美國作家蓋瑞.查普曼博士所作的《愛的五種語言》一書，介紹了人們相處最基本的五種愛的語言：肯定的言詞、精心的時刻、接受禮物、服務(wù)的行動和身體的接觸。肯定的言詞，讓我們學(xué)會閉上批評的嘴巴，只說給予孩子肯定、鼓勵和贊賞的話語。服務(wù)的行動，是想到他的需要，主動自愿為孩子做他喜歡的事。在孩子復(fù)習(xí)疲倦時，給他端去一杯茶，一杯酸奶，或者一個果盤，一塊甜點，遞上一塊毛巾。也可以是一個肯定的眼神，一個善意的微笑，豎一個大拇指，或者一個V型的手勢。

身體的接觸，是人類感情溝通的一種微妙方式，也是表達(dá)愛的一種有力工具。在合適的時候，可以摸摸孩子的背，輕拍孩子的肩，一起擊個掌，都是一份愛的傳達(dá)：我愛你，我在這里，如果你有需要，隨時可以告訴我。

精心的時刻，和孩子一起，全情投入的一段特殊時光?？梢允侨胰说囊淮瓮聿?，可以是一次飯后散步，也可以是一段休息間隙，一起欣賞一首他喜歡的音樂……

最后，衷心希望每一位學(xué)子，走過2020年這個特別的中高考季，除了收獲一張理想的入學(xué)通知書，還收獲一個內(nèi)心更有力量的自己。

作者：茉莉

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