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今年的春節(jié)很不平凡，從一開始的滿不在乎，到現(xiàn)在網(wǎng)上鋪天蓋地的疫情報(bào)道，我們的心情也經(jīng)歷了焦慮、憤怒、緊張、恐懼和擔(dān)憂等一系列復(fù)雜的變化。

不管是電視還是朋友圈或微博，你無(wú)時(shí)無(wú)刻不在接收著有關(guān)疫情的新聞與討論，一開始你可能會(huì)打趣開玩笑，但隨著每天確診人數(shù)的遞增，慢慢的你很難不胡思亂想，甚至有的朋友刷信息刷到晚上睡不著覺。

你會(huì)想，這次到底有多嚴(yán)重？我在湖北的親朋好友接下來怎么辦？他們有沒有生命安全？我年后還能回去上班嗎？學(xué)校通知了延遲開學(xué)時(shí)間，我還能不能按時(shí)畢業(yè)呢？什么時(shí)候可以恢復(fù)正常？我的家人最近有咳嗽感冒，他們有沒有事....

此次的疫情和以往的災(zāi)后心理變化發(fā)展有所不同。災(zāi)后對(duì)我們的心理和生活造成的是一次性甚至是災(zāi)難性極端的影響，而此次的疫情是逐漸變化，漫漫襲來的感覺。我們大多數(shù)人是沒有心理準(zhǔn)備的，因此充滿了很多的不確定感，在彌散性的恐懼情緒下發(fā)酵，這些擔(dān)憂和問題的背后說明了我們希望疫情盡快得到控制，變得有確定性。那今天我們就來聊聊這種不確定性和失控感。

1、舒適區(qū)外的失控

我們每個(gè)人都有自己的舒適區(qū)，在這個(gè)范圍內(nèi)我們所表現(xiàn)出的心理狀態(tài)和習(xí)慣性的行為模式是能夠讓自己感到舒服、放松和穩(wěn)定的。而不確定感會(huì)讓我們處于舒適區(qū)的邊緣地帶甚至把我們帶到了一個(gè)完全陌生的恐懼地帶，進(jìn)而帶來不安全和失控的體驗(yàn)，產(chǎn)生恐懼和焦慮等情緒。

其實(shí)在我們很小的時(shí)候就有舒適區(qū)，鮑爾比稱之為“安全基地”，只不過那個(gè)時(shí)候安全基地是有限的，慢慢的我們?cè)诟改傅呐惆楹驼疹櫹绿剿鞑U(kuò)大內(nèi)在的安全基地。

當(dāng)感到痛苦時(shí)，你可以在那里得到平靜；當(dāng)受到驚嚇時(shí)，你可以在那里得到安撫，使得身心得到滋養(yǎng)。

鮑爾比認(rèn)為，幼兒發(fā)展出安全基地的重要因素在于依戀對(duì)象的可獲得性，當(dāng)他遇到危險(xiǎn)后可以跑到媽媽的懷抱，當(dāng)他生病時(shí)依偎在媽媽的肩頭，隨著后背一次次撫摸而逐漸變得平靜安寧。這種可獲得性不僅僅是身體上的可接觸性，也是情緒上的反應(yīng)性。

在父母或主要照看者一次次的看見與回應(yīng)中，有助于孩子安全基地的孕育誕生并內(nèi)化，形成一個(gè)更一致和更安全的自我。

內(nèi)化是一個(gè)緩慢的過程，指將環(huán)境的部分納入自己的內(nèi)在客體或內(nèi)在世界中，從而對(duì)所處的外在世界進(jìn)行修正。

如果內(nèi)化的主要客體和自體客體被感知為虛弱或受損的狀態(tài)，又或是內(nèi)在世界是貧瘠與危險(xiǎn)的話，個(gè)體的人格會(huì)比較脆弱，呈現(xiàn)出對(duì)外在環(huán)境的易感性。

如果內(nèi)在世界或客體是強(qiáng)大有力或鮮活的，那么個(gè)體的人格也相應(yīng)會(huì)強(qiáng)壯一些，能夠自信的給予愛和接受愛。因此同樣的外在現(xiàn)實(shí)對(duì)于每個(gè)人內(nèi)在世界的影響時(shí)不一樣的，這就是我們?yōu)槭裁闯Ｕf外面沒有別人，只有你自己。

在這次擴(kuò)大性的疫情和網(wǎng)絡(luò)鋪天蓋地的信息中也會(huì)不斷挑戰(zhàn)我們?cè)械陌踩兀@時(shí)候我們希望有一些強(qiáng)力有的政策或聲音出來，可以加強(qiáng)與穩(wěn)固我們內(nèi)心的力量感，以應(yīng)對(duì)未知的不確定性。這也不難理解，為什么這時(shí)國(guó)家或?qū)＜覉F(tuán)隊(duì)的支援與發(fā)聲對(duì)于穩(wěn)定疫情至關(guān)重要，從某種意義上他們充當(dāng)了我們此時(shí)安全基地照顧者的角色。尤其是在面對(duì)生老病死這些議題時(shí)也會(huì)觸發(fā)我們?cè)嫉乃劳鼋箲]。

關(guān)于死亡的焦慮平時(shí)在我們生活中是比較隱蔽，很多時(shí)候是被壓抑在潛意識(shí)的深處，但又潛伏在每一個(gè)清醒的時(shí)刻，而此次疫情的爆發(fā)會(huì)激活很多人有關(guān)的焦慮體驗(yàn)。

一位法國(guó)作家曾說，就像不能直視太陽(yáng)一樣，我們也不能直視死亡，因此一下子去直面死亡對(duì)我們來說是很難的。在突發(fā)事件下激起的情緒感受是很復(fù)雜的，在這樣短的時(shí)間內(nèi)去消化和處理它們的確是需要一個(gè)過程，允許自己慢下來，看看這些情緒，試著和它們相處。

我們說在此次疫情中要增加自身免疫力，當(dāng)然這里的免疫力也有心理上的，如果我們內(nèi)在的安全基地越穩(wěn)固，心理彈性越強(qiáng)大，那么面對(duì)突發(fā)狀況時(shí)自我恢復(fù)的功能就會(huì)比較良好。這也是心理擴(kuò)容的一個(gè)過程，也許你原先的安全基地已經(jīng)負(fù)荷超載了。

這樣的情況下如果我們自身無(wú)法幫助自己，就需要借助他人的力量，這一點(diǎn)也不丟人，因?yàn)槟銦o(wú)法在一種筋疲力竭的狀態(tài)下去單獨(dú)重建基地。將這些難以消化的感受告訴自己信任的朋友親人或?qū)で髮I(yè)的心理服務(wù)。相信你經(jīng)歷了這一階段內(nèi)在的容器會(huì)擴(kuò)充，自我力量感也會(huì)增強(qiáng)。

2、不確定感下的焦慮與恐懼

在我平時(shí)的心理咨詢中，有時(shí)候來訪者第一次走進(jìn)咨詢室時(shí)，往往時(shí)間會(huì)顯得不夠用，來訪會(huì)顯得緊張不安，也傾向于問很多問題，有些停不下來。這時(shí)我會(huì)說，你第一次來到一個(gè)陌生的環(huán)境，初次接觸咨詢，可能對(duì)此會(huì)有一些擔(dān)憂，看起來你希望我能多給你一些確定感。得到的答案往往是肯定的，而且當(dāng)你看到ta背后的擔(dān)憂緊張時(shí)也會(huì)讓咨詢關(guān)系放松起來。

從進(jìn)化心理學(xué)的角度來看，人類對(duì)于未知的事物都會(huì)產(chǎn)生本能的恐懼與焦慮。它們是人類的自然反應(yīng)，當(dāng)出現(xiàn)的時(shí)候我們沒有辦法完全消除它們。我們之所以會(huì)讓情緒操控，是因?yàn)椴辉敢馊ッ鎸?duì)那些情緒后面代表的痛苦。

也許是我無(wú)法面對(duì)無(wú)盡等待后的不確定而自己卻什么也做不了，這會(huì)讓我有一種自己很無(wú)助很沒有價(jià)值的感覺。

也許是被隔離后的憤怒，這會(huì)勾起我很多過往被拋棄丟下的回憶，或是獨(dú)自一人在出租屋內(nèi)面對(duì)孤獨(dú)的恐懼，又或者是無(wú)法與親人團(tuán)聚的內(nèi)疚與自責(zé)。

想想這些背后的痛苦都是平時(shí)我們生活中所盡量回避的不是嗎，但是現(xiàn)在這樣一種特殊的情況下卻又不得不去獨(dú)自承受，每個(gè)造成我們不舒服的感覺的背后都有一個(gè)故事。

逃避也許不是最好的辦法，我們需要看到它們背后是什么，慢慢的讓其成為我們生活或健康中可管理的一部分，而你也會(huì)收獲一個(gè)更完整的自己。

往往有時(shí)候恐懼或焦慮這并不是一種缺陷，也是一種保護(hù)手段，讓我們對(duì)潛在的威脅做好相應(yīng)的準(zhǔn)備。我們希望事情能在自己的控制之下，變得有確定性。但試想一下，如果對(duì)所有事情都具有絕對(duì)的確定性，那么我們將遇到另一個(gè)問題--厭倦。實(shí)際上，對(duì)于創(chuàng)造力和潛力來說，不確定性又是十分必要的。

但值得注意的是，人在應(yīng)激和過于壓倒性的情緒中，會(huì)伴隨著一種想要關(guān)閉和脫離這些過于負(fù)荷的狀態(tài)，因此變得麻木，沒有反思能力，掉在了情緒的海洋中。

離自己的情緒太近，容易被情緒所吞沒掉。所以，這時(shí)需要關(guān)照自己和身邊朋友的情緒心理狀態(tài)，比如：

出現(xiàn)了恐慌，無(wú)法感到安全感；自尊喪失，感覺羞恥，痛恨自己；感到無(wú)助，空虛；感覺變得遲鈍或麻木；變得退縮或孤立；經(jīng)?？奁皇秤麥p退或睡眠狀態(tài)惡化等等。

如果出現(xiàn)了兩周及以上的情況，請(qǐng)盡快就醫(yī)或?qū)ふ覍I(yè)的心理求助。

3、如何應(yīng)對(duì)生活中的不確定性

生活中唯一不變的就是變化本身了。

我們每天生活中都面臨著或大或小的不確定性，其中最具挑戰(zhàn)性的地方在于你無(wú)法計(jì)劃而因此感到失控，從而進(jìn)入某種循環(huán)的困境中。

像在這次疫情中我們會(huì)顯得比較被動(dòng)，似乎每天都在發(fā)生著新的變化，沖擊著自己原有的認(rèn)知資源。也許以下簡(jiǎn)單的步驟可以幫助自己更好地應(yīng)對(duì)生活中的不確定因素。[1]

1. 善待自己。在我們生活中的確有些人比其他人更善于處理不確定性，也許你對(duì)不可預(yù)測(cè)性的容忍度低于朋友的容忍度，但請(qǐng)不要自責(zé)。可能你需要一些時(shí)間才能解決壓力大的問題，耐心等待自己，在此之前請(qǐng)照顧好自己的內(nèi)在小孩。

2.  反思過去的成功?？赡茉谶^去的經(jīng)驗(yàn)中，你曾成功克服過一些壓力事件。那么反思一下你在那次活動(dòng)中所做的事情和感受，這將有助于我們度過此階段，因?yàn)樗鼈兛梢栽鰪?qiáng)我們的自我感和控制感。

3.  限制新聞曝光。當(dāng)我們承受某些壓力時(shí)，可能很難移開關(guān)注相關(guān)信息的視線。但強(qiáng)迫性地檢查新聞只會(huì)使我們不知所措。試著嘗試限制自己看手機(jī)的時(shí)間，尤其避免在一天中的脆弱的時(shí)候（例如就寢之前）暴露在繁多的信息中。

4.  成為情感的觀察者。當(dāng)不確定性到來時(shí)，許多人會(huì)立即想到最壞的情況。擺脫對(duì)負(fù)面事件進(jìn)行反思的習(xí)慣，可以試著問自己：如果有一個(gè)朋友帶著這種煩惱來找我，我會(huì)告訴他什么呢？跳出自我認(rèn)知偏差通?？梢蕴峁┳约翰煌挠^點(diǎn)和思路。

5.  從事自我保健。不要讓壓力破壞你的健康習(xí)慣，保證正常的飲食、運(yùn)動(dòng)并獲得充足的睡眠。研究表明許多人在瑜伽等練習(xí)中可以得到壓力的釋放。

6.  向您信任的人尋求支持。許多人在感到壓力或擔(dān)心時(shí)會(huì)孤立自己，但是社會(huì)支持也很重要，因此可以保持與家人和朋友接觸。

7.  用計(jì)劃代替期望。適當(dāng)降低自己的期望，如果期望過高而無(wú)法實(shí)現(xiàn)的話也會(huì)徒增煩惱。因此，專注于自己控制范圍內(nèi)的事情，從一件件小事開始，比如每周的膳食計(jì)劃，從中增加現(xiàn)實(shí)感和自我力量。

8. 請(qǐng)求幫助。如果你無(wú)法自行管理壓力和應(yīng)對(duì)不確定性，請(qǐng)尋求專業(yè)的幫助。

9.  使用一些減壓技術(shù)。即使每天花五到十分鐘，也可以將減輕壓力的技巧融入你的一天。比如冥想、正念或肌肉放松等減壓技術(shù)，這些通常會(huì)比較簡(jiǎn)單便于自己操作，大家可以在網(wǎng)上找一些教程來練習(xí)。

有時(shí)候我們的身體癥狀、情緒或感受就像天氣一樣變化多端，我們不會(huì)阻擋住暴風(fēng)雨的來襲，這時(shí)我們盡量做到多保護(hù)自己，慢慢去面對(duì)在惡劣天氣下自己的真實(shí)體驗(yàn)，為下一次的到來多做準(zhǔn)備。當(dāng)然生活也不一直是暴風(fēng)雨，這些總會(huì)過去，也會(huì)迎來雨過天晴！

參考文獻(xiàn)1.The Great Unknown:10 Tips for DealingWith the Stress of Uncertainty.

本文作者：李真。首都醫(yī)科大學(xué)應(yīng)用心理學(xué)碩士畢業(yè)，國(guó)家二級(jí)心理咨詢師，國(guó)家高級(jí)中學(xué)心理教師資格，民航總醫(yī)院航空心理室實(shí)習(xí)助理研究員，高校兼職咨詢師，楊鳳池心理工作室咨詢師

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