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今年的春節(jié)很不平凡，從一開始的滿不在乎，到現(xiàn)在網(wǎng)上鋪天蓋地的疫情報道，我們的心情也經(jīng)歷了焦慮、憤怒、緊張、恐懼和擔(dān)憂等一系列復(fù)雜的變化。

不管是電視還是朋友圈或微博，你無時無刻不在接收著有關(guān)疫情的新聞與討論，一開始你可能會打趣開玩笑，但隨著每天確診人數(shù)的遞增，慢慢的你很難不胡思亂想，甚至有的朋友刷信息刷到晚上睡不著覺。

你會想，這次到底有多嚴重？我在湖北的親朋好友接下來怎么辦？他們有沒有生命安全？我年后還能回去上班嗎？學(xué)校通知了延遲開學(xué)時間，我還能不能按時畢業(yè)呢？什么時候可以恢復(fù)正常？我的家人最近有咳嗽感冒，他們有沒有事....

此次的疫情和以往的災(zāi)后心理變化發(fā)展有所不同。災(zāi)后對我們的心理和生活造成的是一次性甚至是災(zāi)難性極端的影響，而此次的疫情是逐漸變化，漫漫襲來的感覺。我們大多數(shù)人是沒有心理準備的，因此充滿了很多的不確定感，在彌散性的恐懼情緒下發(fā)酵，這些擔(dān)憂和問題的背后說明了我們希望疫情盡快得到控制，變得有確定性。那今天我們就來聊聊這種不確定性和失控感。

1、舒適區(qū)外的失控

我們每個人都有自己的舒適區(qū)，在這個范圍內(nèi)我們所表現(xiàn)出的心理狀態(tài)和習(xí)慣性的行為模式是能夠讓自己感到舒服、放松和穩(wěn)定的。而不確定感會讓我們處于舒適區(qū)的邊緣地帶甚至把我們帶到了一個完全陌生的恐懼地帶，進而帶來不安全和失控的體驗，產(chǎn)生恐懼和焦慮等情緒。

其實在我們很小的時候就有舒適區(qū)，鮑爾比稱之為“安全基地”，只不過那個時候安全基地是有限的，慢慢的我們在父母的陪伴和照顧下探索并擴大內(nèi)在的安全基地。

當(dāng)感到痛苦時，你可以在那里得到平靜；當(dāng)受到驚嚇時，你可以在那里得到安撫，使得身心得到滋養(yǎng)。

鮑爾比認為，幼兒發(fā)展出安全基地的重要因素在于依戀對象的可獲得性，當(dāng)他遇到危險后可以跑到媽媽的懷抱，當(dāng)他生病時依偎在媽媽的肩頭，隨著后背一次次撫摸而逐漸變得平靜安寧。這種可獲得性不僅僅是身體上的可接觸性，也是情緒上的反應(yīng)性。

在父母或主要照看者一次次的看見與回應(yīng)中，有助于孩子安全基地的孕育誕生并內(nèi)化，形成一個更一致和更安全的自我。

內(nèi)化是一個緩慢的過程，指將環(huán)境的部分納入自己的內(nèi)在客體或內(nèi)在世界中，從而對所處的外在世界進行修正。

如果內(nèi)化的主要客體和自體客體被感知為虛弱或受損的狀態(tài)，又或是內(nèi)在世界是貧瘠與危險的話，個體的人格會比較脆弱，呈現(xiàn)出對外在環(huán)境的易感性。

如果內(nèi)在世界或客體是強大有力或鮮活的，那么個體的人格也相應(yīng)會強壯一些，能夠自信的給予愛和接受愛。因此同樣的外在現(xiàn)實對于每個人內(nèi)在世界的影響時不一樣的，這就是我們?yōu)槭裁闯Ｕf外面沒有別人，只有你自己。

在這次擴大性的疫情和網(wǎng)絡(luò)鋪天蓋地的信息中也會不斷挑戰(zhàn)我們原有的安全基地，這時候我們希望有一些強力有的政策或聲音出來，可以加強與穩(wěn)固我們內(nèi)心的力量感，以應(yīng)對未知的不確定性。這也不難理解，為什么這時國家或?qū)＜覉F隊的支援與發(fā)聲對于穩(wěn)定疫情至關(guān)重要，從某種意義上他們充當(dāng)了我們此時安全基地照顧者的角色。尤其是在面對生老病死這些議題時也會觸發(fā)我們原始的死亡焦慮。

關(guān)于死亡的焦慮平時在我們生活中是比較隱蔽，很多時候是被壓抑在潛意識的深處，但又潛伏在每一個清醒的時刻，而此次疫情的爆發(fā)會激活很多人有關(guān)的焦慮體驗。

一位法國作家曾說，就像不能直視太陽一樣，我們也不能直視死亡，因此一下子去直面死亡對我們來說是很難的。在突發(fā)事件下激起的情緒感受是很復(fù)雜的，在這樣短的時間內(nèi)去消化和處理它們的確是需要一個過程，允許自己慢下來，看看這些情緒，試著和它們相處。

我們說在此次疫情中要增加自身免疫力，當(dāng)然這里的免疫力也有心理上的，如果我們內(nèi)在的安全基地越穩(wěn)固，心理彈性越強大，那么面對突發(fā)狀況時自我恢復(fù)的功能就會比較良好。這也是心理擴容的一個過程，也許你原先的安全基地已經(jīng)負荷超載了。

這樣的情況下如果我們自身無法幫助自己，就需要借助他人的力量，這一點也不丟人，因為你無法在一種筋疲力竭的狀態(tài)下去單獨重建基地。將這些難以消化的感受告訴自己信任的朋友親人或?qū)で髮I(yè)的心理服務(wù)。相信你經(jīng)歷了這一階段內(nèi)在的容器會擴充，自我力量感也會增強。

2、不確定感下的焦慮與恐懼

在我平時的心理咨詢中，有時候來訪者第一次走進咨詢室時，往往時間會顯得不夠用，來訪會顯得緊張不安，也傾向于問很多問題，有些停不下來。這時我會說，你第一次來到一個陌生的環(huán)境，初次接觸咨詢，可能對此會有一些擔(dān)憂，看起來你希望我能多給你一些確定感。得到的答案往往是肯定的，而且當(dāng)你看到ta背后的擔(dān)憂緊張時也會讓咨詢關(guān)系放松起來。

從進化心理學(xué)的角度來看，人類對于未知的事物都會產(chǎn)生本能的恐懼與焦慮。它們是人類的自然反應(yīng)，當(dāng)出現(xiàn)的時候我們沒有辦法完全消除它們。我們之所以會讓情緒操控，是因為不愿意去面對那些情緒后面代表的痛苦。

也許是我無法面對無盡等待后的不確定而自己卻什么也做不了，這會讓我有一種自己很無助很沒有價值的感覺。

也許是被隔離后的憤怒，這會勾起我很多過往被拋棄丟下的回憶，或是獨自一人在出租屋內(nèi)面對孤獨的恐懼，又或者是無法與親人團聚的內(nèi)疚與自責(zé)。

想想這些背后的痛苦都是平時我們生活中所盡量回避的不是嗎，但是現(xiàn)在這樣一種特殊的情況下卻又不得不去獨自承受，每個造成我們不舒服的感覺的背后都有一個故事。

逃避也許不是最好的辦法，我們需要看到它們背后是什么，慢慢的讓其成為我們生活或健康中可管理的一部分，而你也會收獲一個更完整的自己。

往往有時候恐懼或焦慮這并不是一種缺陷，也是一種保護手段，讓我們對潛在的威脅做好相應(yīng)的準備。我們希望事情能在自己的控制之下，變得有確定性。但試想一下，如果對所有事情都具有絕對的確定性，那么我們將遇到另一個問題--厭倦。實際上，對于創(chuàng)造力和潛力來說，不確定性又是十分必要的。

但值得注意的是，人在應(yīng)激和過于壓倒性的情緒中，會伴隨著一種想要關(guān)閉和脫離這些過于負荷的狀態(tài)，因此變得麻木，沒有反思能力，掉在了情緒的海洋中。

離自己的情緒太近，容易被情緒所吞沒掉。所以，這時需要關(guān)照自己和身邊朋友的情緒心理狀態(tài)，比如：

出現(xiàn)了恐慌，無法感到安全感；自尊喪失，感覺羞恥，痛恨自己；感到無助，空虛；感覺變得遲鈍或麻木；變得退縮或孤立；經(jīng)?？奁?；食欲減退或睡眠狀態(tài)惡化等等。

如果出現(xiàn)了兩周及以上的情況，請盡快就醫(yī)或?qū)ふ覍I(yè)的心理求助。

3、如何應(yīng)對生活中的不確定性

生活中唯一不變的就是變化本身了。

我們每天生活中都面臨著或大或小的不確定性，其中最具挑戰(zhàn)性的地方在于你無法計劃而因此感到失控，從而進入某種循環(huán)的困境中。

像在這次疫情中我們會顯得比較被動，似乎每天都在發(fā)生著新的變化，沖擊著自己原有的認知資源。也許以下簡單的步驟可以幫助自己更好地應(yīng)對生活中的不確定因素。[1]

1. 善待自己。在我們生活中的確有些人比其他人更善于處理不確定性，也許你對不可預(yù)測性的容忍度低于朋友的容忍度，但請不要自責(zé)?？赡苣阈枰恍r間才能解決壓力大的問題，耐心等待自己，在此之前請照顧好自己的內(nèi)在小孩。

2.  反思過去的成功。可能在過去的經(jīng)驗中，你曾成功克服過一些壓力事件。那么反思一下你在那次活動中所做的事情和感受，這將有助于我們度過此階段，因為它們可以增強我們的自我感和控制感。

3.  限制新聞曝光。當(dāng)我們承受某些壓力時，可能很難移開關(guān)注相關(guān)信息的視線。但強迫性地檢查新聞只會使我們不知所措。試著嘗試限制自己看手機的時間，尤其避免在一天中的脆弱的時候（例如就寢之前）暴露在繁多的信息中。

4.  成為情感的觀察者。當(dāng)不確定性到來時，許多人會立即想到最壞的情況。擺脫對負面事件進行反思的習(xí)慣，可以試著問自己：如果有一個朋友帶著這種煩惱來找我，我會告訴他什么呢？跳出自我認知偏差通?？梢蕴峁┳约翰煌挠^點和思路。

5.  從事自我保健。不要讓壓力破壞你的健康習(xí)慣，保證正常的飲食、運動并獲得充足的睡眠。研究表明許多人在瑜伽等練習(xí)中可以得到壓力的釋放。

6.  向您信任的人尋求支持。許多人在感到壓力或擔(dān)心時會孤立自己，但是社會支持也很重要，因此可以保持與家人和朋友接觸。

7.  用計劃代替期望。適當(dāng)降低自己的期望，如果期望過高而無法實現(xiàn)的話也會徒增煩惱。因此，專注于自己控制范圍內(nèi)的事情，從一件件小事開始，比如每周的膳食計劃，從中增加現(xiàn)實感和自我力量。

8. 請求幫助。如果你無法自行管理壓力和應(yīng)對不確定性，請尋求專業(yè)的幫助。

9.  使用一些減壓技術(shù)。即使每天花五到十分鐘，也可以將減輕壓力的技巧融入你的一天。比如冥想、正念或肌肉放松等減壓技術(shù)，這些通常會比較簡單便于自己操作，大家可以在網(wǎng)上找一些教程來練習(xí)。

有時候我們的身體癥狀、情緒或感受就像天氣一樣變化多端，我們不會阻擋住暴風(fēng)雨的來襲，這時我們盡量做到多保護自己，慢慢去面對在惡劣天氣下自己的真實體驗，為下一次的到來多做準備。當(dāng)然生活也不一直是暴風(fēng)雨，這些總會過去，也會迎來雨過天晴！

參考文獻1.The Great Unknown:10 Tips for DealingWith the Stress of Uncertainty.

本文作者：李真。首都醫(yī)科大學(xué)應(yīng)用心理學(xué)碩士畢業(yè)，國家二級心理咨詢師，國家高級中學(xué)心理教師資格，民航總醫(yī)院航空心理室實習(xí)助理研究員，高校兼職咨詢師，楊鳳池心理工作室咨詢師

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