除夕，新型冠狀病毒引發(fā)的肺炎疫情來勢洶洶，讓全國都沒過上一個(gè)好年。而氣氛最緊張的地方，依然是戰(zhàn)“疫”第一線的各大醫(yī)院。甚至可以說，醫(yī)院內(nèi)外，是兩個(gè)世界。 醫(yī)院外，人們至少還能吃上年夜飯。醫(yī)院內(nèi)，則滿是憂心忡忡的患者，和輾轉(zhuǎn)在擁擠的病患之間，不堪重負(fù)、只能委屈自己的醫(yī)護(hù)人員。
不久前微博上的一個(gè)視頻讓人揪心：一位醫(yī)護(hù)人員終于頂不住壓力在醫(yī)務(wù)室里大哭起來，周圍的同事們有的上前安慰，有的低著頭。重壓之下，辛苦和委屈無處紓解，崩潰的哭聲成了唯一的發(fā)泄口。
在本該與家人團(tuán)聚的除夕，還有一位醫(yī)護(hù)人員在一連串的忙碌之后，發(fā)現(xiàn)只有泡面果腹。特殊的日子、突如其來的疫情、從身到心的疲憊……種種委屈涌上心頭，這一桶泡面成了壓垮她的最后一根稻草。
令人心疼的是，她還要為自己在私人微博上的發(fā)泄道歉。 在抗擊疫情的危機(jī)時(shí)刻，每個(gè)人都沮喪、憤怒、絕望，而有些人卻連崩潰都要再三斟酌。 有時(shí)，猛烈的情緒確實(shí)需要出口，所以今天我們就來聊聊神經(jīng)崩潰，以及長久地壓抑自己的情緒可能帶來的一系列問題。
神經(jīng)崩潰（nervous breakdown）指的是在一段時(shí)間內(nèi)，個(gè)體陷入強(qiáng)烈的抑郁、焦慮，或感到壓力過大，以至于影響日常生活和社會(huì)功能（Abrams, 2018）。
陷入神經(jīng)崩潰的人，可能會(huì)有以下這些感受和表現(xiàn)：
?感覺生活中處處是壓力，好像要把自己壓垮
?即使是很小的事情，也變得無法處理
?陷入抑郁情緒，比如極度的沮喪、絕望
?對(duì)一切都喪失興趣和動(dòng)力
?睡眠不好、失眠或頻繁做噩夢
?想要逃離生活，甚至出現(xiàn)自傷、自殺的念頭
?表現(xiàn)出焦慮癥狀，比如緊張、發(fā)抖、心悸，甚至驚恐發(fā)作
?強(qiáng)烈的情緒波動(dòng)，或原因不明的情緒爆發(fā)
?感覺自己“要瘋了”
?……
可能導(dǎo)致精神崩潰的原因很多，包括持續(xù)壓力、創(chuàng)傷、生活遭遇劇變、個(gè)人或家庭經(jīng)濟(jì)危機(jī)、精神疾病史等等。
其中，一個(gè)很重要卻難以覺察的因素，就是對(duì)負(fù)面情緒的壓抑（emotional suppression）。
研究表明，平時(shí)習(xí)慣于情緒壓抑的人，會(huì)更多地使用發(fā)泄（venting）的方法來應(yīng)對(duì)壓力（Gross & John, 2003）。
但是，如果一個(gè)人總是壓抑自己的情緒，卻一直沒有機(jī)會(huì)得以發(fā)泄，負(fù)面情緒也不會(huì)自行排解，而是會(huì)不斷被埋入我們的潛意識(shí)中。
長此以往，這些被壓抑的負(fù)面情緒，可能會(huì)以我們意想不到的形式顯露出來，例如反復(fù)的噩夢、突然的情緒爆發(fā)、難以解釋的悲傷、抑郁或焦慮癥狀。
心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，情緒壓抑也會(huì)為我們帶來其它負(fù)面影響：
*壓抑情緒，會(huì)讓我們越來越不快樂
比起那些想哭就哭、想笑就笑的人，壓抑情緒的人會(huì)更少感受到正面情緒，而更多地感受到負(fù)面情緒，包括不真實(shí)的感覺（feelings of inauthenticity；Srivastava et al., 2009）。
我們在壓抑情緒那一刻，也能夠意識(shí)到，這樣做對(duì)自己是不坦誠的。就像是在內(nèi)心對(duì)自己戴上了面具，一邊說服自己相信沒關(guān)系、一切還好，一邊回避那個(gè)受傷的、不快樂的自己。
*壓抑情緒，會(huì)讓我們越來越孤獨(dú)
長期壓抑情緒，會(huì)為我們的社會(huì)關(guān)系帶來負(fù)面影響，讓我們和周圍人之間變得越來越疏離（Srivastava et al., 2009）。
當(dāng)壓抑自己的情緒時(shí)，你以為自己是堅(jiān)強(qiáng)的，但實(shí)際上，周圍人會(huì)感覺到你的“低氣壓”，感覺你在抗拒ta們的靠近和關(guān)心。這對(duì)關(guān)系也是一種損傷。
值得留意的是，長期的不快樂、缺乏社會(huì)支持，都會(huì)增加神經(jīng)崩潰的風(fēng)險(xiǎn)。我們可能會(huì)不知不覺走到崩潰的邊緣，卻沒有意識(shí)到問題的嚴(yán)重性。
1. 人們需要維護(hù)自身形象，不希望暴露脆弱的一面
許多人抱有這樣的信念：“成年人應(yīng)當(dāng)內(nèi)心強(qiáng)大”、“沒有脆弱面才是值得贊揚(yáng)的人設(shè)”。而當(dāng)我們追求這樣的自我形象（self-image）時(shí)，就會(huì)認(rèn)為表達(dá)負(fù)面情緒是軟弱、無助且幼稚的。
同時(shí)，我們也會(huì)隱隱擔(dān)心：如果我表達(dá)自己的負(fù)面情緒，他人會(huì)如何看待我？會(huì)不會(huì)為此嘲笑我？會(huì)不會(huì)覺得我是小題大做？萬一他們覺得我在博同情怎么辦？
另外，很多人一天中的大多數(shù)時(shí)間，都是在工作地點(diǎn)或?qū)W校度過的。這些場合注重效率和產(chǎn)出，表達(dá)負(fù)面情緒會(huì)顯得我們“不專業(yè)”、“不合時(shí)宜”。這也使得我們更傾向于把情緒隱藏、壓抑起來。
2. 對(duì)于“情緒化”的性別偏見，讓男性和女性都選擇壓抑
研究發(fā)現(xiàn)，男性比女性更傾向于壓抑自己的情緒；并且，越是習(xí)慣壓抑情緒的男性，越可能患上抑郁癥（Flynn, 2010）。
一直以來，人們普遍認(rèn)為情緒化（emotional）是女性特質(zhì)。男孩子從小就被教育不許哭、不許示弱。在長大后，男性也會(huì)同化這些聲音，認(rèn)為表達(dá)負(fù)面情緒會(huì)顯得自己不夠有男子氣概，不夠“有擔(dān)當(dāng)”。
另外，相比起女性，男性也更容易擔(dān)心，自己如果在另一半面前顯得情緒化，會(huì)在關(guān)系中處于權(quán)力弱勢（Seltzer, 2011）。
但另一方面，性別偏見也讓女性更難表達(dá)負(fù)面情緒。心理學(xué)家Leon Seltzer指出，許多女性在親密關(guān)系中默默壓抑自己的情緒壓力，是因?yàn)閾?dān)心另一半認(rèn)為自己“太敏感”。而這樣的評(píng)價(jià)本身就會(huì)讓人更受傷。
而在職場或?qū)W校里，也存在著針對(duì)女性的偏見，即女性都是脆弱的、情緒化的，缺乏抗壓能力。所以，一部分女性也會(huì)擔(dān)心，如果在這些場合表達(dá)負(fù)面情緒，就會(huì)被貼上脆弱的標(biāo)簽，影響自己的個(gè)人發(fā)展。
3. 擔(dān)心自己的負(fù)面情緒會(huì)影響重要他人
情緒是會(huì)在人與人之間“傳染”的（Hatfield et al., 1993）。但這種“傳染”之所以會(huì)發(fā)生，是因?yàn)槿藗兲焐陀懈惺芩饲榫w的能力，即“共情”的能力。共情是人們在遇到困難時(shí)彼此支持的基礎(chǔ)。
也就是說，其他人之所以會(huì)被我們的情緒影響，是因?yàn)樗麄冎鲃?dòng)選擇了關(guān)心我們，和我們一起分擔(dān)痛苦和壓力，而不是如我們所擔(dān)心的那樣，被動(dòng)地染上壞心情。
如果你想要打破“壓抑-崩潰”的惡性循環(huán)，不妨從以下三方面嘗試改變：
1. 標(biāo)記（labeling）你的負(fù)面情緒
研究表明，我們越是不清楚自己究竟體驗(yàn)到了哪些情緒，越是難以找到適合的調(diào)節(jié)方式（Vine & Aldao, 2014）。而標(biāo)記情緒，也就是為情緒命名，可以提高我們疏導(dǎo)情緒的能力。
標(biāo)記情緒的首要步驟，是豐富我們的情緒詞匯（emotional vocabulary）。你可以在網(wǎng)上檢索情緒詞匯表，去認(rèn)識(shí)不同的情緒，了解它們的含義。
接下來，你可以試著分辨同一種情緒不同的強(qiáng)烈程度。比如，去覺察自己在“有點(diǎn)緊張”和“特別緊張”的時(shí)候，身體和內(nèi)心分別有哪些感受。
寫日記（journaling）也可以幫助我們標(biāo)記情緒。在把感受轉(zhuǎn)化為文字的過程中，我們會(huì)去思考自己的內(nèi)心究竟有哪些情緒，以及它們帶給我們怎樣的體驗(yàn)。書寫本身也是一種疏導(dǎo)情緒、表達(dá)情緒的方法。
2. 嘗試“認(rèn)知重評(píng)（cognitive reappraisal）”
如果想要從根本上改變“壓抑情緒-發(fā)泄”的不良模式，可以嘗試“認(rèn)知重評(píng)”，試著從不同的角度解讀發(fā)生在自己身上的事件，從中發(fā)現(xiàn)積極的、可能為生活帶來改變的信號(hào)。
例如，當(dāng)我們在一段時(shí)間內(nèi)反復(fù)遭遇失敗，我們會(huì)感到非常沮喪、壓力很大，也害怕再度受挫。那么，在感到這些負(fù)面情緒的同時(shí)，我們能否從中總結(jié)出經(jīng)驗(yàn)，在未來加以運(yùn)用？我們是否更了解自己了？是否獲得了一些新的成長？
3. 如果陷入神經(jīng)崩潰，建議尋求專業(yè)幫助
有時(shí)候，只有到情緒崩潰的地步，我們才會(huì)意識(shí)到，在某一方面給自己施加了過多的壓力，或是有某些需要太久沒有被看到。是時(shí)候停下來，照顧自己的情緒了。如果已經(jīng)發(fā)生了神經(jīng)崩潰，我們建議你及時(shí)尋求專業(yè)幫助。
最后和大家玩一個(gè)小游戲：在下面的滾動(dòng)圖上截屏，看看你抽到了哪種疏導(dǎo)情緒的小方法。馬上去試試看吧~
有時(shí)候，明知道壓抑是不好的，但稍有壓力就感到強(qiáng)烈的情緒波動(dòng)，好幾天都無法安心做事。如果你也是這樣，你需要提高自己的“情緒穩(wěn)定性”。
在心理學(xué)中，情緒穩(wěn)定性指的是人們在應(yīng)對(duì)壓力情境時(shí)，仍能保持情緒平穩(wěn)的能力。情緒穩(wěn)定性較弱的人，在處理自身情緒反應(yīng)時(shí)，更傾向于采取低級(jí)或中級(jí)的防御機(jī)制，比如付諸行動(dòng)、分裂、否認(rèn)、最小化，或是前文提到的壓抑。
疫情仍然嚴(yán)峻。注重醫(yī)學(xué)防護(hù)的同時(shí)，也請(qǐng)大家務(wù)必做好自我心理關(guān)懷。
以上，祝大家平平安安。
References：
Abrams, A. (2018). What Is a Nervous Breakdown?. VeryWell Mind.David, S. (2016). 3 Ways to Better Understand Your Emotions. Harvard Business Review.Flynn, J. J., Hollenstein, T., & Mackey, A. (2010). The effect of suppressing and not accepting emotions on depressive symptoms: Is suppression different for men and women? Personality and Individual Differences, 49(6), 582-586. Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362. Hatfield, E., Cacioppo, J.T., & Rapson,R.L. (1993). Emotional contagion. Current Directions in Psychological Science, 2, 96-99. Seltzer, L. F. (2011). Why We Hide Emotional Pain. Psychology Today. Srivastava, S., Tamir, M., McGonigal, K. M., John, O. P., & Gross, J. J. (2009). The social costs of emotional suppression: A prospective study of the transition to college. Journal of Personality and Social Psychology, 96(4), 883-897.
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