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男性與女性都會(huì)在人生的某個(gè)階段患上抑郁癥，任何一個(gè)時(shí)間點(diǎn)都會(huì)有人正經(jīng)歷著嚴(yán)重的抑郁，抑郁癥早已成為潛伏在大家身邊的殺手，任何感受過(guò)抑郁的人都明白，當(dāng)我們悲傷的時(shí)候，所有可以去治療自身障礙的方法都是行不通的，如何拯救抑郁癥的自己？拯救抑郁就如同失眠時(shí)刻，我們?cè)绞菑?qiáng)迫自己入睡，越是煩躁不安，難以入睡，怎樣讓抑郁不藥而愈？

如何拯救抑郁癥的自己？

每時(shí)每刻都可以進(jìn)行的練習(xí)，比如刷牙、洗澡、擦干身體、穿衣服、吃飯、開車或者倒垃圾。當(dāng)你在做這些事情的時(shí)候,能關(guān)注自己每時(shí)每刻的思維和情緒,那么你的練習(xí)就開始了。

在你完成整個(gè)訓(xùn)練的過(guò)程中，要盡自己最大的努力去相信自己基本的學(xué)習(xí)、成長(zhǎng)和自愈的能力。你就是自己最好的治療師。

第一部分是要知道什么是抑郁

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，抑郁是對(duì)生活中的災(zāi)難或者逆境的一種反應(yīng)。當(dāng)我們感到被周圍所拋棄，當(dāng)我們喪失了重要的東西，被羞辱被打擊的時(shí)候，抑郁便悄然而至。

負(fù)性思維

1、我覺(jué)得全世界都在跟我作對(duì)。

2、沒(méi)有人真正理解我的想法。

3、我總是讓別人不開心。

4、我真希望自己是個(gè)更好的人。

5、我的生活從來(lái)沒(méi)有按照自己的想法去過(guò)。

7、我對(duì)自己非常失望。

8、我的生活一團(tuán)糟。

9、我感到非常無(wú)助。

……以上負(fù)性思維是抑郁癥狀的一部分。它跟我們自身的狀態(tài)無(wú)關(guān)。這是我們的想法，它不是事實(shí)。

重度抑郁

重度抑郁必須符合以下1、2中的任意一條，還需要符合至少四條其他癥狀。持續(xù)兩周以上。

1、大部分時(shí)間感到抑郁或者悲傷

2、對(duì)幾乎所有平素感興趣的事物都失去了興趣或者從中獲得快樂(lè)的能力

3、在沒(méi)有節(jié)食的情況下出現(xiàn)明顯的體重減輕或增加，或食欲變化。

4、夜晚入睡困難或比以前更嗜睡

5、注意力減退或整日恍惚不安

6、每天都感到疲憊或精力減退

7、時(shí)常感到無(wú)價(jià)值的、極端的或者不合理的內(nèi)疚感

8、無(wú)法集中精神思考，在旁人看來(lái)個(gè)性變得猶豫不決

9、反復(fù)想到或者有……干掉自己的念頭

當(dāng)抑郁心境出現(xiàn)，我們認(rèn)為問(wèn)題出在自己身上的時(shí)候，我們會(huì)希望立刻擺脫掉這種情緒。但這時(shí)更大的問(wèn)題出現(xiàn)了!這種試圖通過(guò)找出自身問(wèn)題來(lái)處理情緒的方式本身才是真正的問(wèn)題。

當(dāng)我們停止對(duì)過(guò)去的執(zhí)著以及對(duì)未來(lái)的恐懼，就會(huì)發(fā)現(xiàn)很多一直以來(lái)忽視掉的信息，這些信息能夠幫我們遠(yuǎn)離抑郁的侵犯，獲得平和而豐富的生活。

第二部分每時(shí)每刻都可以練習(xí)

當(dāng)你覺(jué)得全世界的重量都?jí)涸诩珙^，我們通過(guò)慢慢品嘗葡萄干的練習(xí)和正念式行走，來(lái)向當(dāng)前的狀態(tài)敞開懷抱。

練習(xí)1：吃一粒葡萄干

拿起首先，拿起一粒葡萄干把它放在手掌上或者夾在拇指與其他手指之間。想象自己是從火星來(lái)的，以前從來(lái)沒(méi)有見過(guò)這個(gè)東東。

觀察從容地觀察：仔細(xì)的全神貫注地盯著這粒葡萄干。品嘗有意識(shí)地咬一兩口，看看會(huì)發(fā)生什么，體會(huì)隨每一次咀嚼它味道的變化。

接下來(lái)看看葡萄干進(jìn)入你的胃之后，還剩下什么感覺(jué)。體會(huì)一下完成練習(xí)后，全身有什么感覺(jué)。

一個(gè)不能活在當(dāng)下的人，在做以上練習(xí)的時(shí)候，滿腦子會(huì)翻騰著各種各樣的念頭?；钤诋?dāng)下，把思維和情緒當(dāng)做類似于聲音、形狀、氣味、味道以及觸覺(jué)那樣短暫的信息——可以阻止我們走上沉思式思維的老路。

我們可以開始有意地把吃葡萄干的注意方式應(yīng)用于每天的日常生活。每天用正念的方式做一件日常的事情。例如：洗盤子、扔垃圾、刷牙、沖澡、洗衣服、開車、出門、進(jìn)門、上樓、下樓……可以每周選一件事，下周增加新的事項(xiàng)。

練習(xí)2：正念式呼吸——躺姿

仰面躺下并將一只手放在你的腹部肚臍處，注意到腹壁隨著吸和呼上下起伏，然后放開手，僅僅把意念放在腹部。在覺(jué)察中慢慢安靜下來(lái)，讓氣息以某種方式在身體內(nèi)流動(dòng)。

學(xué)會(huì)如何對(duì)呼吸進(jìn)行注意，我們就能夠做到不論此時(shí)此地境遇如何，都完全地活在當(dāng)前，活在當(dāng)下。

練習(xí)3：對(duì)雙手的正念覺(jué)察

想著你的雙手但不要用眼睛看它們，從里到外從指骨到皮膚以及指甲，全神貫注地覺(jué)察你的雙手。同時(shí)還可以注意手與物體接觸的感覺(jué)，注意手的觸感。

角度A：想象自己的雙手，看起來(lái)很憔悴，正變得衰老。想起了母親的手，以前是多么健壯，后來(lái)變得多么蒼老，現(xiàn)在輪到自己感受歲月的流逝。

角度B：手指有點(diǎn)癢，感到溫暖，摸到椅子的時(shí)候有金屬的冰涼感和抓握的麻木感。沒(méi)有那么多胡思亂想。

結(jié)論：對(duì)身體的直接感知能夠增加身體信息的話語(yǔ)權(quán)，減少思維的喋喋不休。

第三部分改造你的生活

如果我們能夠活在當(dāng)下，讓事情按照它們的本來(lái)面目存在，那這就是練習(xí)的本身了。

1、如果可能的話，一次只做一件事。

2、對(duì)你做的事情全神貫注。

3、當(dāng)思維從你手邊的事情游離開去時(shí)，把它拉回到現(xiàn)實(shí)中來(lái)。

4、幾十億次的重復(fù)第三個(gè)步驟。

5、研究讓你分心的事物。

不在乎你練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)短。不論多么短暫，你只要努力地從所有行動(dòng)和前進(jìn)的活動(dòng)中暫停下來(lái)，并進(jìn)行練習(xí)就足夠了，最終，正念和時(shí)間無(wú)關(guān)，它關(guān)乎此時(shí)此刻。當(dāng)它在你的心靈中植入更多空間的時(shí)候，你會(huì)感到驚訝——你能夠自由地和生活建立更加明智的關(guān)系，同時(shí)也能夠在合適的時(shí)候?qū)W會(huì)放棄。你正在發(fā)掘內(nèi)心的智慧，這是一種能夠改變你的情緒和生活的智慧。

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