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前幾天，朋友悠悠找到我訴苦。雖然有心理準(zhǔn)備，見到她時我仍然嚇了一跳：她兩只眼睛紅紅的，靠墨鏡遮住，頭發(fā)也亂糟糟的，一見面就哭，整個人狀態(tài)很糟糕。

她跟男友一起走過了五年，感情很深。男友很優(yōu)秀，人也很好，會照顧人，經(jīng)常變著花樣逗她開心。但她感覺，男友這段時間不怎么關(guān)心她了。以前秒回她的信息，現(xiàn)在幾個小時都不回。以前經(jīng)常跟她說我想你了，我愛你，現(xiàn)在也不說了。

問男友，男友就說工作忙，沒時間。男友是公務(wù)員，升了職，確實工作比以前忙了很多，應(yīng)酬也多。但悠悠總覺得，忙不忙這些都是借口，肯定是不愛她了，或者在外面有了其他女人，才會有這個表現(xiàn)。

那個周五晚上，悠悠早早回到家，做了一大桌好吃的菜，想犒勞一下男友，一起過一個開心的晚上。結(jié)果男友臨時打電話回來說單位有人過生請吃飯，不回來了。

那天晚上悠悠等到晚上12點，男友才回來?；貋頃r醉醺醺的，走路都不穩(wěn)，還是悠悠下樓接的他。扶他進電梯的時候，悠悠聞到他身上有很明顯的香水味，這肯定是跟女生有身體接觸香水味才會這么明顯，悠悠感覺心底的怒氣一下就上頭了。

當(dāng)天晚上肯定是沒法談事情的，悠悠一晚上沒睡好。好不容易等到第二天男友酒醒了，悠悠把這段時間憋著的火一股腦跟男友倒了出來。男友剛開始有點懵，之后跟悠悠吵了起來，說悠悠不信任他，不理解他，冤枉他。

兩人越吵越厲害，情急之下悠悠提出了分手，男友也在氣頭上，當(dāng)即同意了，當(dāng)天晚上就搬了出去，還把悠悠的微信拉黑了。

這段時間悠悠聯(lián)系不上男友，打電話也不接，看起來是非常堅定的想跟她分手。悠悠不明白，怎么幾年的感情，因為這么點小事說沒了就沒了？

這幾天，悠悠反復(fù)回想當(dāng)天跟男友吵架時的細節(jié)，還有男友跟她說的話。她的大腦就像一部自動放映的高清放映機，把當(dāng)天的情節(jié)事無巨細的重映了一遍又一遍。

她也在這個過程中反復(fù)咀嚼：男友說這個詞是什么意思，我要怎么說才更好，在那個當(dāng)下我要怎么做才能挽回，等等。

悠悠跟我說，失戀那天的場景在她心里重映了一萬遍，不斷的反復(fù)回想讓她沒有精力工作，也沒有心思和朋友見面。

她心里也隱隱覺得這樣不好，但控制不住的就要去回憶，反復(fù)回憶占據(jù)了她很多精力，也讓她整個人越發(fā)感到疲憊、委屈、憤怒，耗盡能量。

當(dāng)這些情緒出現(xiàn)時，情緒本身也帶著一種力量，拉著她要進入吵架當(dāng)天的情境里。

這種揪著自己過去不放的思維習(xí)慣，在心理學(xué)界被定義為反芻（rumination)。這是一種持續(xù)的思維模式，特點是以自我為中心、以過去為主導(dǎo)、集中于負面內(nèi)容，而且很容易陷入停不下來的惡性循環(huán)。

一、人為什么會反芻？

我們?nèi)祟惖膬?nèi)置程序中為什么有這樣一個自虐的軟件？難道反芻的盡頭是SM？

這是因為，思維反芻是非常有用的一個技能，擅長解決外界問題。

比如我這篇文章寫不出來，多憋一會，思路就出來了；一個單詞不會拼，多想想，就記住了；牛頓看到蘋果掉下來，拿筆算了一個月，發(fā)現(xiàn)了萬有引力。

這些都是思維反芻在解決外部問題時發(fā)揮的作用。

反過來，情緒問題，并不適合用思維反芻來解決。因為情緒問題發(fā)生在我們內(nèi)部，你越是反芻，就越是和它在一起。

比如我說：不要想粉色的大象！結(jié)果你腦子里全是粉色的大象。

思維反芻是我們解決問題的一種方式，但它不適合解決情緒問題。

二、你需要的是反思，不是反芻

對過去發(fā)生的事情進行回顧并沒有問題，但這些回顧不是為了責(zé)備自己，而是為了更好的應(yīng)對未來。我們真正需要的是反思，不是反芻。

1、反思帶來全面視角，反芻只關(guān)注消極體驗。

反思的視角是比較全面的：既包括正向經(jīng)歷和情緒，也包括負面經(jīng)歷和情緒。

而反芻只關(guān)注消極體驗。如果反思是一部紀(jì)錄片，那反芻就是一個漫長的特寫鏡頭，而且只對著那些給自己帶來羞恥和不安的畫面。

2、反思帶來客觀描述，反芻導(dǎo)致自我批判。

反思時，我們對過往經(jīng)歷采取的是客觀描述的態(tài)度：這件事做得怎么樣，好在什么地方，不夠好在什么地方，原因是什么，我們的關(guān)注點是事件本身。

反芻就不一樣了，在回顧過往時，會直接指向?qū)ψ晕业呐校何以趺催@么笨；別人會怎么看我；我怎么什么都做不好，等等。這是一種嚴(yán)苛的自我審查，它會導(dǎo)致自我價值感降低。

3、反思幫助解決問題，反芻阻礙解決問題。

反思能幫助解決問題，通過反思，我們能吸取過去的教訓(xùn)，定好計劃，規(guī)避風(fēng)險，讓事情朝更好的方向發(fā)展。

但反芻會反過來阻礙問題的解決。反芻思維會讓你沉溺在對負面事件的回憶中，不斷消耗你的內(nèi)在精力，人變得消沉、抑郁。

4、反思帶來自我關(guān)懷，反芻導(dǎo)致自我厭惡。

反思可以讓我們在認識自己缺陷的基礎(chǔ)上，撫慰和理解自己的痛苦，并激勵自己尋找改善的方式。在反思的過程中，我們接納自己，成為自己友善的陪伴者。

反芻導(dǎo)致我們情緒低落，加深自我厭惡。自我厭惡雖然也是一種改變自己的動力，但這種改變，伴隨著貶損、嘲笑自己的聲音，會不斷降低我們的自尊。

三、如何停止思維反芻？

思維反芻的本質(zhì)，是人一直活在過去事件的負面陰影中。人失去了當(dāng)下這個最大的力量來源，心神一直被過去的事情所影響，并充斥著悔恨、懊惱、憤怒等痛苦情緒。

反芻是由自動思維加情緒黑洞形成的循環(huán)通道，一旦形成，靠思維的力量是很難打破的。

比如我的朋友悠悠，如果她單純告誡自己：“我不要再想了，我要趕緊好起來”，其實沒什么用。

停止反芻，第一步需要轉(zhuǎn)移注意力。

通過運動轉(zhuǎn)移注意力是個不錯的選擇，這個跟治療抑郁有點像。不是你覺得好一點才去運動，而是運動了才會覺得好一點。

第二步可以練習(xí)正念冥想。

正念冥想是把注意力聚焦在當(dāng)下的重要方法。正念冥想可以提升自己“覺察”的能力，不帶評判的觀察，也是接納自己的開始。

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